Nhiều người mới đi tập và loay hoay trên mạng với vô vàn lịch tập gym và không biết nên bắt đầu tập theo lịch tập gym nào trước? May mắn thì tập đúng lịch phù hợp, đen thì tập phải lịch nâng cao, kết quả là không có sự tăng trưởng hay thay đổi thậm chí tệ đi thấy rõ. Quyển Practical Programming for Strength Training là 1 cuốn sách hay theo mình đã chia sẻ về key cho chương trình tập cơ bản.
Chương trình tập luyện cơ bản dành cho người mới tập gym thể hình
MỤC TIÊU LỰA CHỌN LỊCH TẬP GYM
1. Mục tiêu đầu: đầu tiên mà người mới tập nên cố gắng đạt được đó là phát triển sức mạnh toàn thân (whole body). Ở giai đoạn này, việc người mới tập cho dù muốn cải thiện thể hình hay thể lực, sức mạnh nói chung đều trước hết phụ vào sức mạnh cơ bản (toàn cơ thể).
2. Quyết định loại hình tập bạn muốn: việc cải thiện này ảnh hưởng cho toàn bộ quá trình về sau bất kể bạn có 1 quyết định phát triển theo hướng nào khác: Powerlifting hay Bodybuilding ...
CÁCH LỰA CHỌN BÀI TẬP TRONG LỊCH TẬP GYM
1. Bài tập cốt lõi phải tập: trích chính xác câu nói trong sách "The core of the novice program includes just the “big” exercises to develop the novice trainee’s strength base: the squat, the press, the bench press, and the deadlift". Tức cốt lõi của lịch tập cho người mới nên chỉ bao gồm các bài tập lớn để phát triển sức mạnh: Squat, Bench press, Overhead press và Deadlift. Ở đây mình nên hiểu tập không phải cho biết rồi cố nặng hết cỡ mà tập là để hiểu các chuyển động của cơ thể, từ hip hinge, intra-abs, movement ... để từ đó phát triển toàn bộ cơ thể. Tập được các bài core này thì tất cả các bài khác sẽ cực kì dễ làm quen
2. Bài tập bổ sung quan trọng tiếp theo: khi các bài tập cơ bản nhưng quan trọng nhất này đã thành thạo, bạn nên bắt đầu tập Chin ups. Chin ups là 1 bài tập rất tốt để lấp các lổ hổng của cơ thể. Việc vận dụng toàn bộ sức mạnh của thân trên và liên kết chặt chẽ giữa lưng, tay, vai rất quan trọng cho các bài press. Chin ups yếu theo tác giả đồng nghĩa với việc press sẽ không tối ưu. Đương nhiên, chin-ups cũng giúp cải thiện rất nhiều về ngoại hình đặc biệt là phần lưng của bạn
3. Tập bụng có cần thiết không: các bài tập bụng thật sự nên cần xem xét bởi không thực sự hỗ trợ nhiều cho mục tiêu tổng quát ban đầu. Phần lưng dưới được hỗ trợ rất nhiều từ 4 bài tập lớn (big 4) và chin-ups rồi nên không cần thiết phải áp dụng thêm bài bụng vào lịch nữa. Trên thực tế, rất nhiều thời gian bị lãng phí vào cơ bụng trong phần lớn các phòng tập. Nếu bạn đang Squat, Press và tập nặng, đó đã là tập bụng, tăng sức mạnh của core. Nếu muốn, hãy tập vào 1 khoảng thời gian riêng biệt thay vì tập vào ngày nghỉ, khi mình đang cần phục hồi từ buổi tập quá nặng rồi? Nói đừng tự ái, việc tập như vậy sẽ chỉ làm bạn tệ thêm đi
4. Xác định try hard nếu phải tập bụng: nếu xác định bụng là 1 phần thật sự cần cải thiện vì bạn quá yếu, hãy tập chúng như 1 bài strength tăng sức mạnh thay vì làm với reps range rất lớn và chỉ tăng được sức bền.
1 SỐ ĐIỂM CHÚ Ý TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU TẬP THEO 1 LỊCH TẬP GYM
10 điểm cần lưu ý cho người bắt đầu tập luyện gym thể hình
+ Không có lịch tập gym nào là hoàn hảo chọ mọi người, vì thế nên lựa chọn 1 giáo án tập phù hợp với fitness level của bản thân hay mục tiêu mong muốn hướng tới như tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe ...
+ Các giáo án của các fitness model hay các body building chia sẽ trên mạng chỉ nên mang tính chất tham khảo, không nên áp dụng, đặc biệt là với những người mới bắt đầu tập. Bạn phải hiểu cốt lõi của lịch tập gym đó hướng đến mục tiêu gì
+ 1 giáo án lịch tập gym thông thường có thể chỉ mang lại hiệu quả trong khoảng 3-6 tháng. Khi bạn cảm thấy mình bị chững tạ hay không tăng trưởng, hãy thay đổi các yếu tố trong giáo án đó 1 chút hoặc chuyển sang 1 giáo án khác tạm thời trong 6-12 tuần, sau đó có thể quay về giáo án cũ.
+ Những bài tập trong giáo án thường được chia đều từ tập luyện không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng ... với người bắt đầu nên ưu tiên tập trong máy để hạn chế chấn thương và nắm vững kỹ thuật căn bản.
+ Phân biệt rõ các nhóm cơ lớn như mông, đùi, xô, lưng, các nhóm cơ nhỏ như vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Mục đích là không sắp xếp 2 nhóm cơ lớn để tập luyện trong cùng 1 buổi tập và cùng 1 nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp.
+ Sắp xếp các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập, tối đa chỉ được tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập để còn phục hồi và phát triển.
+ Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
+ Không tập cơ tay trước và cơ tay sau ngay sau ngày tập vai.
+ Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng xô nên tránh tập cơ ngực và cơ lưng sau buổi tập cơ tay trước và tay sau
+ Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập gym sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tiếp, tốt nhất nên cách 2-3 ngày rồi hãy tập lại
+ Học cách hít thở chuẩn khi tập Gym tức là thở ra khi siết cơ (dùng lực) và hít vào khi giãn cơ (không dùng lực). Hít thở đúng cách khi tập Gym giúp bạn đỡ mất sức, tập luyện cũng hiệu quả hơn. Chú ý nó ngược hoàn toàn với bộ môn Yoga nên 1 số bạn nữ tập cùng lúc 2 môn thường xuyên làm ngược.
+ Cường độ tập luyện phải vừa phải, tập quá nhiều và quá sức không hề mang lại hiệu quả cao như nhiều bạn lầm tưởng, thậm chí nó còn phản tác dụng. Để hiệu quả thì bạn cần tập luyện vừa sức, phù hợp với thể trạng. Thời gian tập nên từ từ tăng dần, mới tập thì bạn chỉ nên tập khoảng 60 phút mỗi buổi. Về sau khi đã quen dần thì cũng chỉ nên tập khoảng 90 phút mỗi buổi, không nên tập quá lâu để tránh dị hoá cơ không cần thiết
+ Mỗi buổi tập nên set mức tạ phù hợp để có thể thực hiện được khoảng 8-12 lần mỗi hiệp (tuỳ theo mục tiêu của bạn). Cơ bản là tập sức mạnh thì 3-5 lần, tập phát triển cơ thì 8-12 lần, tập độ bền thì 12-20 lần, cao hơn 20 lần thì tuỳ mục tiêu khác nữa
+ Những nhóm cơ tập với cường độ cao thì nên được nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng rồi mới bắt đầu tập tiếp. Nếu bạn tập nhóm cơ lớn với cường độ cao hơn thì nên nghỉ ngơi khoảng 72 tiếng.
+ Không nên tập kín cả tuần, chỉ nên tập từ 4-5 buổi và thời gian còn lại nghỉ ngơi để cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian được phục hồi. Những ngày nghỉ nếu cảm thấy chán nãy có thể đến phòng tạ đi bộ hoặc làm gì đó nhẹ nhàng thôi.
+ Nếu anh em muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập. Và ngược lại, đối với người tập fitness để giảm mỡ thì phải tập 3-4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên
+ Nếu muốn giảm cân thì bạn có thể kết hợp thêm các bài tập Cardio, nếu muốn tăng cân thì cần hạn chế những bài tập Cardio.
+ Ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày vừa giúp cơ thể khỏe mạnh vừa đảm bảo cho cơ bắp được nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi.
+ Có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là ưu tiên lượng Protein. Bạn đã từng nghe đến câu nói này chưa: nếu như tập luyện là vua thì dinh dưỡng chính là hoàng hậu. Tập luyện và dinh dưỡng luôn có mối quan hệ mật thiết với nhau nên chú ý có 1 chế độ dinh dưỡng đủ chất, lựa chọn những thực phẩm phù hợp nhé. Đặc biệt là những thực phẩm cung cấp lượng Protein dồi dào và hạn chế chất béo.
+ Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói, nên có 1 bữa ăn phụ trước và sau tập khoảng 30-60 phút. Trước tập ưu tiên nạp Carb (tinh bột) hấp thu nhanh, sau tập ưu tiên nạp Protein (đạm) và Carb hấp thu chậm.
+ Luôn tuân thủ nội quy phòng tập và các hướng dẫn nếu có của các dụng cụ tập. Sau khi dùng tạ đơn nên cất về chổ cũ hoặc nếu tập nặng có thể tháo 1 ít bánh tạ ra khỏi dàn máy. Không cố tình quăng tạ, đập tạ để thể hiện điều gì đó hoặc bực dọc.
+ Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn đừng quên khởi động (Warm up) thật kỹ trước khi tập nhé vì chúng sẽ giúp các bài tập trở nên hiệu quả và an toàn hơn.
+ Tập theo đúng lịch tập gym đã đề ra, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào hay hóng người kế bên rồi tập theo.
+ Phải mang nước khi tập gym vì nước là 1 trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn, trung bình 60 phút tập luyện nên bù khoảng 500ml - 1000ml nước.
+ Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, hạn chế đi qua lại nói chuyện tán dốc riêng quá nhiều hoặc ngắt quãng khi tập gym (cũng không phải cứ im im mà tập nhé, hãy hòa đồng nhưng đừng lãng phí thời gian), nhất là bấm điện thoại dành máy tập hay ghế với người khác thì không nên
+ Không riêng những người mới tập mà ngay cả những người tập luyện lâu năm cũng thường quên đi các bài tập chân. Nếu bạn chỉ chăm chỉ tập ngực, bụng, tay mà không tập chân thì bộ phận này sẽ kém khỏe, nhỏ tong teo so với những bộ phận khác khiến bạn trông rất mất cân đối. Tình trạng trên bự chà bá dưới tong teo 2 que tăm mất cân đối và thẩm mỹ dã man. Trừ trường hợp bạn thi đấu Men's Physique thì chân là 1 buổi tập chứ 1 tuần nên tập 2 hoặc 3 lần.
+ Nên chọn trang phục thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện với chất liệu vải làm từ cotton. Nếu bạn thích mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại không dài quá đầu gối, còn quần thể thao dài thì đừng quá gối. 1 số bạn nữ lựa chọn đồ thoáng mát nhưng quá gợi cảm cũng nên xem lại (ý kiến cá nhân), nhất là mấy cái quần bó đít bó mông gì đó nhìn rất phản cảm (dĩ nhiên bạn thích cứ mặc miễn chủ phòng không cấm).
+ Và cuối cùng, người tập gym thể hình cũng nên hạn chế 1 vài loại thực phẩm như rượu vì chất kích thích này có thể mang đến ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, đường và những thực phẩm có chứa đường (bánh quy, kẹo... ) hay dư Calo, thực phẩm chiên rán và thức ăn nhanh có hàm lượng chất béo cao ... Nếu ngày trước tập đã dùng chất kích thích thì ngày sau nên xem xét kỹ mức tạ mình tập, đừng cố quá thành quá cố thì xem như khỏi đi tập nữa.
CÁC BƯỚC THIẾT KẾ LỊCH TẬP GYM CÁ NHÂN
1 lịch tập gym thường gặp cho người mới bắt đầu trong các phòng tập
1. Suy nghĩ mục tiêu cụ thể: bạn sẽ cần xác định mục tiêu của mình để lựa chọn lịch tập gym như bạn muốn tăng cân, giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Nếu mục tiêu của bạn là bùng nổ, hãy sử dụng các lần lặp nhanh và liên tục.
2. Lựa chọn bài tập, số hiệp và số lần lặp hay cường độ tập luyện: 1 lịch tập gym cụ thể sẽ gồm các bài tập được chia trong mỗi buổi, số hiệp và số lần lặp cụ thể. Các con số bạn hoàn toàn thay đổi lại theo sức khỏe và nhu cầu của mình nhưng lưu ý là nếu giảm số lần lặp thì nên chú ý tăng mức tạ và ngược lại. Tập luyện càng nhiều và quá sức không có nghĩa là sẽ mang đến kết quả tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới bắt đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi mỗi tuần
3. Chọn bài tập Compound trước sau đó đến Isolation: trong bất kỳ cách chia lịch tập gym nào cũng sẽ có những bài Compound và Isolate đi chung với nhau. Compound là các bài tập đa nhóm cơ còn Isolation là các tập chỉ tập trung vào 1 nhóm nhóm cơ chính. Bạn nên sắp xếp các bài tập Compound lên đầu buổi tập để có đủ sức thực hiện các hiệp. Khi bạn mới bắt đầu tập thì cơ thể vẫn có năng lượng để thực hiện những bài tập nhiều sức mạnh như bài tập Compound. Ngoài ra, các bài tập Compound thường cũng yêu cầu lượng tạ nặng hơn, tác động đến nhiều nhóm cơ toàn diện hơn.
4. Lựa chọn các bài tập phù hợp: mỗi người sẽ có 1 cách thích ứng và phát triển khác nhau, vì vậy những bài tập tốt với hầu hết mọi người chưa chắc sẽ tốt với bạn. Sau 1 thời gian luyện tập và theo dõi, bạn sẽ có 1 lịch tập gym riêng cho bản thân mình
5. Chế độ ăn uống hợp lý:Tính toán macro là cần thiết cho mục đích của bạn, thông thường bạn sẽ quan tâm đến tỉ lệ Protein, Carb và Fat trong thực đơn hằng ngày. Bạn cần chọn thực phẩm phù hợp với những bài tập gym để chúng cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được nâng cao. Thông thường tỉ lệ 40% 40% 20% tương ứng với Protein, Carb, Fat hay được áp dụng trong tổng số Calo nạp vào cơ thể.
CÁC BÀI TẬP CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM THỂ HÌNH
+ Thể dục nhịp điệu Aerobic: cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào nên bao gồm 1 số hình thức vận động liên tục, ví dụ như bơi, chạy và khiêu vũ.
+ Sức mạnh Strength: các bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Ví dụ bao gồm tập luyện sức bền, plyometrics, cử tạ và chạy nước rút.
+ Bài tập thể dục Calisthenics: những động tác này thường được thực hiện mà không cần thiết bị tập gym sử dụng các nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện với tốc độ hiếu khí trung bình. Ví dụ bao gồm lunge, ngồi lên, chống đẩy và kéo lên.
+ Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): loại bài tập này bao gồm việc lặp lại các đợt ngắn của bài tập cường độ cao, sau đó là các bài tập cường độ thấp hoặc thời gian nghỉ ngơi.
+ Các trại huấn luyện Boot camps: đây là những mạch cường độ cao dựa trên thời gian, kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
+ Cân bằng hoặc ổn định Balance or Stability: các bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ bao gồm Pilates, tư thế thái cực quyền và các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.
+ Linh hoạt Flexibility: các loại bài tập này giúp phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ như yoga hoặc các động tác kéo căng cơ riêng lẻ.
LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN
+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.
+ Buổi 2: ngực, vai, tay sau.
+ Buổi 3: chân, mông, bụng, bắp chân.
hoặc.
+ Buổi 1: Full body.
+ Buổi 2: Full body.
+ Buổi 3: Full body
Buổi 1 tập toàn thân:.
1. Squats (Ramped) 5 sets 5 reps.
2. Bench Press (Ramped) 5 sets 5 reps.
3. Barbell Row (Ramped) 5 sets 5 reps.
4. Upright Row 3 sets 10 reps.
5. Skullcrushers 3 sets 10 reps.
6. Dumbbell Curls 3 sets 10 reps.
7. Leg Curls 3 sets 12-15 reps.
8. Ab Wheel Roll Out 3 sets 10-15 reps
Buổi 2 tập toàn thân:.
1. Deadlifts (Ramped) 3 sets 5 reps.
2. Romanian Deadlift 2 sets 8-12 reps.
3. Seated Overhead Press 3 sets 8-10 reps.
4. Pull Ups or Inverted Rows 3 sets 10-15 reps.
5. Dips 3 sets 10-20 reps.
6. Barbell Shrugs 3 sets 10 reps.
7. Standing or Seated Calf Raise 3 sets 12-15 reps.
8. Plank 3 sets 60 giây
Buổi 3 tập toàn thân:.
1. Squats (Ramped) 3 sets 5 reps.
2. Squats 1 sets 20 reps.
3. Incline Dumbbell Bench Press 3 sets 10 reps.
4. One Arm Dumbbell Row 3 sets 10-15 reps.
5. Seated Arnold Press 3 sets 10-15 reps.
6. Cable Tricep Extensions 3 sets 10 reps.
7. Barbell Curls 3 sets 10 reps.
8. Leg Curls 3 sets 12-15 reps.
9. Ab Wheel Roll Out 3 sets 10-15 reps
LỊCH TẬP GYM 4 BUỔI 1 TUẦN
+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.
+ Buổi 2: ngực, tay sau.
+ Buổi 3: chân, mông, bụng.
+ Buổi 4: vai, tay sau, bắp chân.
hoặc.
+ Buổi 1: lưng, tay trước.
+ Buổi 2: vai, tay sau.
+ Buổi 3: chân.
+ Buổi 4: ngực, bụng.
hoặc.
+ Buổi 1: lưng, tay trước.
+ Buổi 2: ngực, tay sau.
+ Buổi 3: chân.
+ Buổi 4: vai.
hoặc.
+ Buổi 1: Tập thân trên.
+ Buổi 2: Tập thân dưới.
+ Buổi 3: Tập thân trên.
+ Buổi 4: Tập thân dưới
1 lịch tập Upper Lower đơn giản có thể áp dụng 4 buổi mỗi tuần
Buổi 1 tập thân trên Power:.
1. Barbell Bench Press 3-4 sets 3-5 reps.
2. Incline Dumbbell Bench Press 3-4 sets 6-10 reps.
3. Bent Over Row 3-4 sets 3-5 reps.
4. Lat Pull Down 3-4 sets 6-10 reps.
5. Overhead Press 2-3 sets 5-8 reps.
6. Barbell Curl 2-3 sets 6-10 reps.
7. Skullcrusher 2-3 sets 6-10 reps
Buổi 2 tập thân dưới Power:.
1. Squat 3-4 sets 3-5 reps.
2. Deadlift 3-4 sets 3-5 reps.
3. Leg Press 3-5 sets 10-15 reps.
4. Leg Curl 3-4 sets 6-10 reps.
5. Calf Exercise 4 sets 6-10 reps
Buổi 3 tập thân trên Hypertrophy:.
1. Incline Barbell Bench Press 3-4 sets 8-12 reps.
2. Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 sets 8-12 reps.
3. Seated Cable Row 3-4 sets 8-12 reps.
4. One Arm Dumbbell Row 3-4 sets 8-12 reps.
5. Dumbbell Lateral Raise 3-4 sets 8-12 reps.
6. Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 sets 8-12 reps.
7. Cable Tricep Extension 3-4 sets 8-12 reps
Buổi 4 tập thân dưới Hypertrophy:.
1. Front Squat 3-4 sets 8-12 reps.
2. Barbell Lunge 3-4 sets 8-12 reps.
3. Leg Extension 3-4 sets 10-15 reps.
4. Leg Curl 3-4 sets 10-15 reps.
5. Seated Calf Raise 3-4 sets 8-12 reps.
6. Calf Press 3-4 sets 8-12 reps
LỊCH TẬP GYM 5 BUỔI 1 TUẦN
+ Buổi 1: ngực.
+ Buổi 2: lưng, tay trước, cẳng tay.
+ Buổi 3: vai, tay sau.
+ Buổi 4: chân, mông, bụng, bắp chân.
+ Buổi 5: nhóm cơ nào cần thiết cần tập bổ sung.
hoặc.
+ Buổi 1: ngực.
+ Buổi 2: lưng.
+ Buổi 3: vai, cầu vai.
+ Buổi 4: chân .
+ Buổi 5: tay trước, tay sau
LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN
1 lịch tập Push Pull Leg đơn giản có thể áp dụng 6 buổi mỗi tuần
+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.
+ Buổi 2: ngực, vai, tay sau.
+ Buổi 3: chân, mông, bụng, bắp chân.
+ Buổi 4: lưng, tay trước, cẳng tay.
+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau.
+ Buổi 6: chân, mông, bụng, bắp chân.
hoặc.
+ Buổi 1: ngực.
+ Buổi 2: vai, chân.
+ Buổi 3: bụng, mông.
+ Buổi 4: lưng xô.
+ Buổi 5: tay trước, cẳng tay.
+ Buổi 6: chân.
hoặc.
+ Buổi 1: ngực.
+ Buổi 2: chân.
+ Buổi 3: vai.
+ Buổi 4: lưng xô.
+ Buổi 5: chân, vai, bụng.
+ Buổi 6: tay.
hoặc.
+ Buổi 1: ngực.
+ Buổi 2: lưng.
+ Buổi 3: vai.
+ Buổi 4: chân.
+ Buổi 5: tay.
+ Buổi 6: tự do.
hoặc.
+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau.
+ Buổi 2: lưng, tay trước.
+ Buổi 3: chân, mông đùi.
+ Buổi 4: ngực, vai, tay sau.
+ Buổi 5: lưng, tay trước.
+ Buổi 6: chân, mông đùi.
hoặc.
+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau, tay trước, lưng xô, chân, bụng.
+ Buổi 2: Cardio.
+ Buổi 3: ngực, vai, tay sau, tay trước, lưng xô, chân, bụng.
+ Buổi 4: Cardio.
+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau, tay trước, lưng xô, chân, bụng.
+ Buổi 6: Cardio.
hoặc.
+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau, bụng.
+ Buổi 2: lưng xô, tay trước, chân.
+ Buổi 3: ngực, vai, tay sau, bụng.
+ Buổi 4: lưng xô, tay trước, chân.
+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau, bụng.
+ Buổi 6: lưng xô, tay trước, chân.
hoặc.
+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau.
+ Buổi 2: lưng xô, tay trước.
+ Buổi 3: chân, mông.
+ Buổi 4: ngực, tay trước.
+ Buổi 5: lưng xô, tay trước.
+ Buổi 6: chân, mông
LỊCH TẬP GYM FST-7
Buổi 1 tập tay & bắp chuối:.
1. Barbell Curl 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
2. Hammer Curls 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
3. Cable Biceps Curl 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s.
4. Close Grip Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
5. Dumbbell Overhead Triceps Extension 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
6. Cable Rope Overhead Triceps Extension 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s.
7. Seated Calf Raise 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
8. Standing Calf Raises 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s
Buổi 2 tập đùi trước:.
1. Barbell Squat 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
2. Leg Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
3. Leg Extension 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s
Buổi 3 nghỉ
Buổi 4 tập ngực & tay sau:.
1. Dumbbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
2. Incline Dumbbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
3. Cable Crossover 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s.
4. Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
5. Dumbbell Overhead Triceps Extension 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
6. Cable Rope Overhead Triceps Extension 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s
Buổi 5 tập lưng & bắp chuối:.
1. Bent Over Barbell Row 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
2. Wide-Grip Lat Pull Down 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
3. Seated Cable Rows 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s.
4. Standing Calf Raises 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
5. Seated Calf Raises 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s
Buổi 6 tập vai & tay trước:.
1. Dumbbell Shoulder Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
2. Front Dumbbell Raise 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
3. Side Lateral Raise 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s.
4. Barbell Curl 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
5. Incline Dumbbell Curl 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.
6. Standing Biceps Cable Curl 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s
Buổi 7 nghỉ
LỊCH TẬP GYM THÂN TRÊN & THÂN DƯỚI
Buổi 1 tập thân dưới:.
1. BARBELL SQUAT 4 sets 5 reps, nghỉ 60-120s.
2. DUMBBELL LUNGES 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
3. LEG EXTENSION 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
4. LYING LEG CURL 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
5. STANDING CALF RAISES 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
6. HANGING LEG RAISE 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s
Buổi 2 tập thân trên:.
1. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 5 reps, nghỉ 60-120s.
2. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 5 reps, nghỉ 60-120s.
3. STANDING MILITARY PRESS 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
4. REVERSE FLYES 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
5. SIDE LATERAL RAISE 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
6. BENCH DIPS 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s
Buổi 3 nghỉ
Buổi 4 tập thân dưới:.
1. DEADLIFT 4 sets 4 reps, nghỉ 90-120s.
2. DUMBBELL STEP UPS 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
3. LEG PRESS 3 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
4. SEATED CALF RAISE 2 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
5. STANDING CALF RAISES 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s.
6. CRUNCH 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s
Buổi 5 tập thân trên:.
1. INCLINE BARBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
2. WIDE-GRIP LAT PULL DOWN 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
3. SEATED CABLE ROWS 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
4. DUMBBELL BICEP CURL 2 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
5. INCLINE DUMBBELL CURL 2 sets 10-12 reps, nghỉ 60-120s.
6. PUSH UPS 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s
Buổi 6 nghỉ
Buổi 7 nghỉ
LỊCH TẬP GYM FULL BODY
Buổi 1 tập toàn thân:.
1. BARBELL SQUAT 3 sets 6 reps, nghỉ 60-120s.
2. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
3. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
4. SEATED BARBELL MILITARY PRESS 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
5. BARBELL CURL 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
6. DUMBBELL TRICEPS OVERHEAD EXTENSION 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
7. SEATED CALF RAISE 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s
Buổi 2 nghỉ
Buổi 3 tập toàn thân:.
1. DEADLIFT 3 sets 6 reps, nghỉ 60-120s.
2. INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
3. LAT PULL DOWN 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
4. LEG EXTENSIONS 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
5. LYING LEG CURLS 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
6. SIDE LATERAL RAISE 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
7. CRUNCHES 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s
Buổi 4 nghỉ
Buổi 5 tập toàn thân:.
1. BARBELL SQUAT 3 sets 6 reps, nghỉ 60-120s.
2. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
3. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.
4. SEATED BARBELL MILITARY PRESS 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
5. BARBELL CURL 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
6. DUMBBELL TRICEPS OVERHEAD EXTENSION 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.
7. SEATED CALF RAISE 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s
Buổi 6 nghỉ
Buổi 7 nghỉ
