Bulking và Cutting là 2 quá trình không thể tranh của gymer. Nếu Bulking nhầm mục đích tăng cân và tăng lượng cơ tối đa trong khi hạn chế mỡ thì Cutting là quá trình giảm cân giảm mỡ khóc liệt với mục đích giảm Bodyfat xuống mức thấp nhất nhằm tăng độ nét cho cơ bắp cơ thể
CUTTING LÀ GÌ
Cutting là gì? Là như anh chàng trong hình đó
Cutting là quá trình giảm bớt lượng mỡ thừa, tăng độ nét cho cơ thể để nhằm mục đích nào đó, chẳng hạn các vận động viên khi tham gia thi đấu cần cutting để đạt hình thể tốt nhất. Nói nghe đơn giản là giảm mỡ nhưng không phải ai cũng biết nên làm thế nào để đạt kết quả tốt nhất (vừa giảm mỡ vừa có sức tập), giữ được nhiều cơ nhất, giảm được lượng mỡ nhiều nhất. Phải có sự kết hợp đúng đắn của 3 yếu tố: Weight traing /Cardio/ Diet (Calories Deficit). Muốn vậy, cách set up (nói đơn giản là lên lịch) giữ vai trò rất quan trọng gồm các bước chính:
1. Xác định BMR và TDEE: Hỏi giáo sư Google với từ khóa “cách tính TDEE”, cũng có thể đo bằng các máy đo inbody trong phòng tập. Ad muốn nhấn mạnh đến vai trò của việc này: đó là xác định mức độ chuyển hóa cơ bản và khi hoạt động thể lực. Để giảm mỡ buộc giảm năng lượng nạp vào và tăng năng lượng tiêu thụ sao cho khi hoàn thành 1 ngày thì tổng lượng Calo phải bé hơn TDEE của bạn. Nhưng làm sao biết việc nạp vào và tiêu thụ của bạn đảm bảo điều kiện trên, hoàn toàn dựa vào các chỉ số này (TDEE, BMR), và các chỉ số này sẽ được kiểm tra thường xuyên, vì mức chuyển hóa của cơ thể sẽ giảm dần trong quá trình cutting tự nhiên.
2. Xây dựng dinh dưỡng: Trong bước này, khi đã có TDEE, BMR, bạn sẽ:
- Xác định Total Intake Calories (TIC) 1 cách tương đối sao cho TIC > TDEE, lớn hơn bao nhiêu để đảm bảo giữ tối đa cơ, giảm tối đa mỡ cần phải tính toán và ad sẽ trình bày kĩ sau.
- Chọn lựa phương pháp nạp, đơn giản là cách để ăn tối ưu nhất sao cho có sức tập lúc giảm mỡ chứ không phải giảm mỡ mà đi tập vật vờ, thiếu sức sống nhé.
3. Xây dựng lịch tập: Kết hợp giữa Weight Training + Cardio
- Weight Training: lựa chọn bài tập, số rep, volume, thời gian nghỉ, chi tiết hơn còn có tốc độ rep ...
- Cardio: Nên chọn HITT hay LISS hay kết hợp? Tốc độ Cardio? Thời gian Cardio?
TDEE là tổng lượng năng lượng bạn xài trong 1 ngày
XÁC ĐỊNH TDEE VÀ BMR
1. Tính toán bằng điện toán:
- Công thức = Google + từ khóa “các bước tính TDEE” -> đọc tiếp và làm theo trong đó
- Dùng máy Inbody ở các phòng tập, các cửa hàng bán thực phẩm chức năng
Thường 2 công cụ này chênh lệch nhau kết quả không nhiều, có ưu điểm là đơn giản, dễ thực hiện, tuy nhiên độ chính xác thì hên xui vì nó được tính bằng công thức, căn cứ theo mặt bằng trung bình của dân số (1 nhóm các đối tượng), không cụ thể hóa được đối với từng người.
2. Tính toán theo thời gian thực: Nạp vào hàng ngày 1 lượng Calories hằng định thường bằng mức TDEE tính được theo phương pháp điện toán. Theo dõi cân nặng trong vòng 1 tuần. Lưu ý, cân nặng phải được xác định trong cùng điều kiện, thường đơn giản là cùng 1 thời gian, tốt nhất là buổi sáng lúc nhịn đói. Việc này hơi khó nhưng muốn chuẩn thì nên làm như vậy. Còn nếu điều kiện không cho phép, bạn có thể đo ngay sau buổi tập, vào cùng 1 thời điểm giữa 2 lần đo.
Dựa vào chênh lệch giữa 2 lần đo: TDEE = TIC (Total Intake Calories) + cân nặng x 7700. Trong đó cân nặng = cân nặng trước – cân nặng sau. Công thức này do ad độ chế, gọi tạm là công thức kinh nghiệm nên bạn có thể thử áp dụng hoặc không nhé. Tuy nhiên việc độ chế cũng xuất phát từ cơ sở khoa học: muốn tăng hay giảm 1kg bạn cần tăng hay giảm tương ứng khoảng 7700Kcal. Cách này có điểm vượt trội là cá thể hóa được TDEE của từng người, phụ thuộc vào khả năng chuyển hóa của từng cá thể, chính xác cao hơn.
Công thức dinh dưỡng Cutting thành công
XÂY DỰNG DINH DƯỠNG
Sự thật là BMR của cơ thể sẽ giảm dần dần để đáp ứng với sự thâm hụt Calories khi Cutting, chế độ này gọi là “Starvation mode”. Nếu chỉ giữ 1 chế độ dinh dưỡng trong suốt quá trình Cutting mà không xây dựng quy trình, cụ thể là giảm dần total intake calories (TIC), cơ thể sẽ quen dần và ngừng đáp ứng giảm mỡ. Xây dựng dinh dưỡng trong quá trình cutting gồm 6 bước chính sau:
1. Phân tích chế độ dinh dưỡng: Đơn giản là ghi lại và tính toán những gì bạn ăn hàng ngà trước khi Cutting. Đầu tiên tính trung bình ngày (tổng 7 ngày chia 7), tiếp theo lại tính ra mức Calories trung bình ứng với mỗi đơn vị cân nặng cơ thể. Ví dụ, 7 ngày bạn ăn tổng cộng 28000kcal, trung bình 1 ngày sẽ là 4000kcal.
2. Xây dựng chế độ ăn ban đầu: Đảm bảo với chế độ ăn ban đầu cung cấp đủ 1.5g Protein và 0.5g Fat ứng với mỗi pound cân nặng, lượng Carb sẽ phụ thuộc vào Protein và Fat. Ví dụ, nếu bước 1 bạn tính ra trung bình 1 ngày ăn 4000kcal, bạn nặng 200 pound, bạn sẽ cần 300g Protein và 100g fat. Ứng với 1g Protein tương ứng 4kcal, 1g fat tương ứng 9kcal => lượng kcal từ Protein và fat là 300 x 4 + 100 x 9 = 2100kcal. Từ đó lượng kcal từ Carb là 4000 – 2100 = 1900kcal, ứng với 1g là 4kcal nên bạn sẽ cần 1900/4 = 475g Carb => ứng với mỗi pound bạn cần 475/200=2.375g Carb. Để bắt đầu Cutting giảm mức Carb này xuống 2g ứng với mỗi pound cân nặng. Vậy 1 ngày bạn sẽ cần nạp 300g Protein, 400g Carb, 100g fat tương ứng TIC = 3700kcal (giảm 300kcal so với mức bình thường). Ở bước này ad giảm khoảng 0.375g Carb ứng với mỗi pound cân nặng (để từ 2.375g xuống 2g, dễ tính toán hơn).
3. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng bằng giảm 0.25g Carb ứng với mỗi pound cân nặng: Do đã đề đến ở trên, BMR cơ thể sẽ giảm dần khi cutting, do đó, Total intake calories (TIC) cũng phải giảm dần tương ứng. Do cần duy trì lượng Protein và fat để tối ưu hóa việc tăng cơ, sức mạnh trong quá trình cutting, do đó bạn nên giảm lượng Carb tiêu thụ. Thông thường, cứ ít nhất 1 tuần giảm 1 lần, và giảm 0,25g Carb/ngày ứng với mỗi pound cân nặng. Ví dụ, bạn nặng 200 pound, bạn có thể giảm 50g Carb/ngày ít nhất mỗi 1 tuần. Lưu ý, vào những ngày cuối Cutting, mức Carb thấp nhất bạn nên nạp là 0,25g Carb ứng với mỗi pound cân nặng.
4. Thêm bữa ăn high Carb: Như đã nói ở trên, cứ 1-2 tuần bạn giảm 0,25g Carb/ngày ứng với 1 pound cân nặng 1 lần, và khi lượng Carb hàng ngày bạn nạp ở mức 0.5g Carb ứng với mỗi pound cân nặng, bạn nên bổ sung 1 bữa ăn high Carb mỗi tuần, mục đích là giữ BMR cao trong khi TIC thấp. Lượng Protein, fat có thể duy trì hoặc giảm vào ngày high Carb, lượng Carb nên nạp vào ở mức 2g ứng với mỗi pound cân nặng. Và nguồn Carb nên nạp là nguồn Carb chậm (spaghetti, yến mạch, khoai lang ...).
5. Chuyển qua chế độ Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting): Khi lượng Carb bạn nạp vào đã ở mức rất thấp, cụ thể là 0,25g ứng với mỗi pound cân nặng, việc cutting sẽ trở nên khó khăn, để đẩy mạnh thêm quá trình này, IF là 1 lựa chọn tốt, trên cơ sở giúp duy trì BMR cao trong điều kiện TIC rất thấp, khi bạn không thể giảm thêm Carb để chống lại chế độ starvation mode.
6. Hạ thấp lượng Protein và Fat: trong những ngày cuối cùng Cutting, bạn có thể giảm Protein và Fat và thông thường chỉ giảm 0,25g Protein và 0,25 g Fat ứng với mỗi Pound cân nặng.
CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP:
Maximum fat loss training = Strength Training Technique + Cardio + Program.
Strength training đúng sẽ Cutting tốt hơn
1. Strength training technique:
a. Lựa chọn bài tập: Các nghiên cứu chỉ ra bài tập đa khớp (bench, squat, deadlift) có khả năng tiêu thụ Calories nhiều hơn bài tập cô lập. Do đó không thể thiếu trong chương trình luyện tập.
b. Số reps: Nghiên cứu của đại học Jersey chỉ ra khi nâng cùng mức tạ nặng giới hạn ở 6 reps tăng chuyển hóa khoảng 2 ngày sau đó gấp đôi so với nâng mức tạ vừa đủ 12 reps, gần như nghĩa là quá trình đốt mỡ sẽ kéo dài trong 2 ngày sau đó gấp đôi. Do đó, để tối ưu hóa cần kết hợp cả tập ở mức reps thấp và mức reps cao.
c. Tổng số set: tổng số set cho 1 nhóm cơ càng tăng, khả năng build cơ và giảm mỡ cũng tăng theo nhưng tổng số set chỉ tăng ở mức nhất định, nên giữ khoảng 20 - 30 set cho mỗi nhóm cơ/ tuần.
d. Tốc độ Rep: Nghiên cứu chỉ ra khi thực hiện reps với tốc độ nhanh sẽ tiêu thụ calories nhiều hơn so với khi thực hiện với tốc độ chậm khoảng 11% (tính theo bài Squat). Do đó, để tối ưu nên bắt đầu buổi tập bằng 1 bài tập với tốc độ reps nhanh, chẳng hạn bench 4 set với tốc độ rep nhanh, tempo 2121.
e. Thời gian nghỉ: thời gian nghỉ giữa các set cang ngắn, tiêu hao calories càng nhiều. Nghiên cứu đại học Jersey chỉ ra khi thời gian nghỉ giảm từ 3 phút xuống 30s, tiêu hao Calories tăng 50%. Tuy nhiên thực tế nên duy trì thời gian nghỉ giữa các set ở 1p để khôi phục lại sức đảm bảo hiệu suất luyện tập hoặc sử dụng các kỹ thuật như Superset, Giant set, Drop set ...
f. Tần số luyện tập: Luyện tập thường xuyên hơn thật sự sẽ làm tăng tiêu thụ Calories, đó là hiển nhiên. Tuy nhiên, để đảm bảo mục tiêu vừa giữ hoặc tăng nhẹ cơ vừa giảm mỡ nên duy trì 2 lần mỗi nhóm cơ 1 tuần.
Tập HIIT để đốt Calories tốt hơn
2. Cardio: HIIT hay LISS
a. Vai trò HIIT: Để giảm mỡ cần quan tâm đến tiêu hao calories cả trong tập và sau tập, có nghĩa cần quan tâm đến quá trình EPOC (Excess postexcercise oxygen consumption), nó tăng chuyển hóa và tiêu hao năng lượng sau tập luyện. Về mặt này, HIIT ưu thế hoàn toàn so với LISS. Hơn nữa, HIIT với cường độ cao hơn, thời gian ngắn không những duy trì khối cơ còn góp phần vào xây dựng khối cơ, điều này là do HIIT góp phần tăng tổng hợp Protein. Trong nghiên cứu 2009 của Smith and colleagues, HIIT 15 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần, tỉ lệ nghỉ : chạy = 1:2 đồng thời dùng beta alanine, người tham gia nghiên cứu tăng 2 pound cơ mặc dù không có luyện tập với tạ.
b. Tần số HIIT: Có thể HIIT 3 đến 6 ngày mỗi tuần, tùy theo khả năng thích ứng mỗi người và tiến triển giảm mỡ cũng như giữ/ tăng cơ nhưng phải có ít nhất 1 ngày nghỉ/ tuần.
c. Thời gian Cardio: Bạn có thể Cardio sau khi tập xong nguyên buổi, hoặc xen giữa buổi tập. Có nghiên cứu chỉ ra rằng, chia Cardio thành những khoảng thời gian nhỏ sẽ tăng khả năng tiêu hao Calories.
