Nếu chúng ta tiêu thụ 2.000 Calo từ thức ăn nhưng lại tiêu tốn 2.500 Calo thì có 500 Calo năng lượng bị mất khỏi cơ thể. Sự thiếu hụt năng lượng này sẽ đến từ các nguồn năng lượng dự trữ sẵn trong cơ thể bao gồm: fat trong tế bào mỡ, Glycogen (Carbs stored) trong gan & cơ hoặc Protein trong mô cơ bắp ...cho nên bài toán cắt 7700 Calo sẽ giảm được 1kg mỡ thường sẽ không đúng.
Ngược lại ta tiêu thụ 3.000 Calo từ thực phẩm nhưng lại tiêu tốn 2.500 Calo thì cơ thể sẽ có thừa thêm 500 Calo lưu trữ trong cơ thể. Sự gia tăng năng lượng này luôn được cơ thể ưu tiên dự trữ trong tế bào mỡ là chính
Vì vậy, Calo In & Calo Out chỉ cho chúng ta biết được sự chênh lệch giữa năng lượng được lưu trữ hay mất đi trong cơ thể chứ không phải số cân nặng thay đổi
CALO IN VÀ CALO OUT TRONG GIẢM CÂN
Vài dòng về Calo In và Calo Out trong việc giảm cân
CALO IN & CALO OUT LÀ GÌ
Calo In là lượng Calo 1 người hấp thụ vào trong 1 ngày, Calo Out là lượng Calo cơ thể người tiêu hao trong 1 ngày. Để giảm cân hiệu quả, việc tính toán và kiểm soát lượng Calo In và Calo Out một cách nghiêm ngặt, nếu Calo In nhỏ hơn Calo Out thì bạn giảm cân và ngược lại. Nếu ăn 1 bửa giàu Protein bạn sẽ thấy no lâu hơn và đây là con đường giảm cân hiệu quả nhất.
a. Calo In: là lượng Calo 1 người hấp thụ vào trong 1 ngày, lượng Calo này có trong thực phẩm 1 người ăn vào trong ngày bao gồm cả nước uống. Mỗi loại thực phẩm sẽ có 1 lượng calo nhất định.
b. Calo Out: là lượng Calo cơ thể người tiêu hao trong 1 ngày, lượng Calo để cơ thể tiêu hao trong các hoạt động bao gồm cả ăn, ngủ, nghỉ, các hoạt động thể thao, vận động.
Để giảm cân hiệu quả, việc tính toán và kiểm soát lượng Calo In và Calo Out một cách nghiêm ngặt. Do đó, nếu bạn tiêu thụ nhiều Calorie hơn lượng Calorie bạn nạp vào có thể thì bạn sẽ giảm cân hiệu quả (Calo In < Calo Out). Và ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều Calorie hơn lượng Calorie mà cơ thể cần thì bạn sẽ tăng cân ( Calo In > Calo Out). Nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường hằng ngày là vào khoảng 2000 Kcal.
NĂNG LƯỢNG NẠP VÀO MỖI NGÀY
Thức ăn, nước uống hằng ngày cung cấp cho chúng ta năng lượng (đơn vị Kcal, viết tắt là Calo). Trong đó bất cứ thức ăn nào cũng được phân tách ra thành 3 thành phần cung cấp Calo bao gồm: 1gr Carb cung cấp 4 Calo, 1gr Protein cung cấp 4 Calo và 1gr Fat cung cấp 9 Calo. Tổng mức năng lượng nạp vào mỗi ngày là tổng năng lượng của 3 chất Protein (Đạm), Carbohydrate (Tinh bột) và Fat (béo) sinh ra. 3 chất này ở trong thức ăn chúng ta ăn vào mỗi ngày.
Lượng Calo bạn tiêu thụ cũng sẽ bị ảnh hưởng trong quá trình bạn ăn vào. Vì lượng Calo tiêu thụ được tính bằng tổng hoạt động của cơ thể tức là cả chuyện tim đập, nuốt nước bọt, bao tử tiêu hóa, não hoạt động cũng đều cần đến năng lượng Calo trong cơ thể bạn. Đây gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) và mỗi loại thức ăn thì có một TEF khác nhau:
a. Protein: 20-35% bị tiêu thụ qua quá trình TEF
b. Carbohydrate: 5-10% bị tiêu thụ qua quá trình TEF
c. Fat: 0-5% bị tiêu thụ qua quá trình TEF
Như vậy ta có thể thấy Protein sẽ gây tiêu tốn nhiều năng lượng Calo hơn để tiêu thụ so với Carb và chất béo. Điều đó cũng có nghĩa là 1 bửa ăn giàu Protein sẽ giúp đốt cháy nhiều Calo hơn so với cùng khối lượng đó mà bạn chỉ ăn Carb hoặc chất béo. Nếu ăn 1 bửa ăn giàu Protein, bạn sẽ thấy no lâu hơn do Protein giải phóng 1 số loại Hormone gửi tín hiệu đến não là bạn không còn đói nữa. Chính vì lý do này mà người ăn nhiều thịt có khuynh hướng bám sát được mục tiêu của mình hơn. Chế độ ăn giàu Protein mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn chế độ ăn ít Protein.
So sánh tỉ lệ lượng Calo tiêu thụ hằng ngày
TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO TIÊU THỤ HẰNG NGÀY
Lượng calo tiêu thụ là tổng lượng tiêu thụ của toàn cơ thể trong 1 ngày trong đó:
a. Tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể: gọi là BMR là số Calo tiêu thụ khi bạn không làm gì cả ngày. Lượng Calo này được tiêu thụ thông qua các hoạt động bên trong cơ thể của bạn như hít thở, để cho não bộ hoạt động ... BMR có thể chiếm khoảng 70% TDEE của bạn.
b. Hoạt động thể dục sinh nhiệt: gọi là EAT đề cập đến số lượng cCalo mà bạn sử dụng thông qua các thói quen tập luyện theo cường độ. Các bài tập cường độ cao như HIIT có thể ảnh hưởng đến lượng tiêu thụ Calo kéo dài (từ 24-48 tiếng sau khi dừng tập). Điều đó có nghĩa là sau khi dừng tập thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn thêm 1 thời gian dài nữa.
c. Các hoạt động không sinh nhiệt: gọi là NEAT được nói đến như các hoạt động là đứng, ngồi, đi bộ chậm và các việc linh tinh trong ngày mà không làm bạn mệt hay đổ mồ hôi và tất nhiên là nó cũng không tiêu tốn bao nhiêu Calo cả.
d. Tác động nhiệt của thực phẩm: việc tiêu hóa thức ăn cũng tiêu tốn rất nhiều calo và nó có thể chiếm tới 10% tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày.
GIẢM CÂN VÀ TĂNG CÂN ĐÚNG CÁCH
a. Bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 Calo mỗi ngày để có thể giảm được 1 đến 2kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.
b. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm Calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng Calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất, nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng Calo hàng ngày.
Trái cây chứa rất ít Calo rất tốt để giảm cân
PHÂN CHIA THỰC PHẨM THEO HÀM LƯỢNG CALO
a. Những thức ăn nhiều Calo: ngũ cốc ăn nhanh, các loại Bơ đậu phộng, Chocolate, bánh mì và các sản phẩm từ lúa mì, gạo và các sản phẩm làm từ gạo, mỡ lợn, các loại đồ ăn nhanh như gà rán, trà sữa ...
b. Những thức ăn ít Calo: táo xanh, ổi, bưởi, măng tây hữu cơ, súp lơ xanh và trắng, củ dền đỏ (red beet), bắp cải xanh, cần tây, cải bó xôi, tỏi, dưa leo, đu đủ, táo, dưa vàng, thịt nạc như cá, bò, gà, heo ...
