Dưới đây là những gì bạn cần nắm rõ:
1. Kế hoạch ăn uống nhằm giảm mỡ phổ biến vẫn là cắt giảm tinh bột nhưng với những người tập tạ, chế độ ăn nhiều tinh bột vẫn thực sự mang lại kết quả tương tự.
2. Nếu bạn là 1 người tập tạ năng động và tập nặng, hãy thử bắt đầu chế độ ăn kiêng nhằm giảm mỡ với mức 50% tinh bột và sau đó điều chỉnh giảm chỉ khi cần thiết để tiếp tục tiến bộ.
3. Thực hiện theo cách bạn nghĩ rằng bạn cảm nhận như thế là hoàn toàn sai lầm. Điều quan trọng hơn cái bạn cảm nhận như thế là việc lập tiến độ và điều chỉnh dựa trên kết quả bạn thực sự nhận được.
MỨC TINH BỘT THẤP KHÔNG PHẢI LÚC NÀO CŨNG LÀ CÁCH ĐỂ GIẢM MỠ
Cá nhân hóa chế độ ăn kiêng tinh bột
Giả sử có 2 người cần giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể. 1 người là nhân viên môi giới chứng khoán ngoài 40 tuổi, không khỏe mạnh và người kia là 1 ngôi sao điện ảnh khỏe mạnh đang chuẩn bị sẵn sàng cho bộ phim hành động mới nhất của mình. Họ nên làm gì với chế độ ăn kiêng của chính mình? Hầu hết mọi người và nhiều huấn luyện viên sẽ yêu cầu họ cắt giảm lượng tinh bột. Nhưng thật kì cục khi hướng dẫn chế độ dinh dưỡng giống nhau cho cả 2 người này cũng giống như việc bạn sẽ không đưa ra cùng 1 kế hoạch tập cho họ vậy.
Từ rất lâu rồi, người ta đều cho rằng cách giải quyết cuối cùng cho việc ăn kiêng giảm mỡ là ăn ít tinh bột hơn. Và về cơ bản, lời khuyên tốt nhất là hướng dẫn ăn ít tinh bột và hầu hết mọi người sẽ đạt được lợi ích khi ăn ít tinh bột hơn. Nhưng điều mà chúng ta phát hiện là lượng tinh bột mà bạn có thể tiêu thụ trong khi vẫn giảm cân có liên quan trực tiếp đến độ nhạy Insulin của chính bạn. Việc hạn chế tinh bột 1 cách khắc nghiệt là không cần thiết, thậm chí có thể phản tác dụng với những người có độ nhạy Insulin tốt vì nó không cải thiện việc giảm mỡ. Vì vậy, việc hướng dẫn chế độ dinh dưỡng giống nhau cho người môi giới chứng khoán và ngôi sao điện ảnh là không hợp lý. Ngoài ra, liệu bạn có thể ăn càng nhiều tinh bột càng tốt và vẫn đạt được mục tiêu cơ thể của mình hay không?
ĐỘ NHẠY INSULIN - NGHIÊN CỨU & THỰC TẾ
Quan tâm đến độ nhậy Insulin thay vì cứ giảm tinh bột trong chế độ ăn
2 nghiên cứu cụ thể đã phát hiện ra các điểm giảm tinh bột phù hợp để giảm mỡ tối đa trong khi vẫn chú ý đến độ nhạy Insulin của từng cá nhân.
Trong nghiên cứu đầu tiên, các nhà nghiên cứu muốn xem xét những khác biệt lâu dài về thành phần cơ thể giữa chế độ ăn kiêng ít chất béo và chế độ ăn kiêng có lượng đường huyết (Glycemic) thấp. Họ phát hiện ra rằng sau 18 tháng, bất kể những người tham gia nghiên cứu thực hiện theo chế độ ăn kiêng nào, họ đều trải qua những thay đổi thành phần cơ thể tương tự. Vậy với phát hiện này, những người theo quan điểm Calo thấy hào hứng lắm phải không? Không nhanh như vậy đâu.
Trong quá trình phân tích chi tiết hơn các số liệu, các nhà nghiên cứu đã phân loại những người tham gia nghiên cứu bằng độ nhạy Insulin. Họ phát hiện ra rằng những người có độ nhạy Insulin kém nhất có những thay đổi về thành phần cơ thể tốt nhất khi thực hiện chế độ ăn kiêng có đường huyết thấp. Việc áp dụng chế độ ăn kiêng nào không quan trọng với những người có độ nhạy Insulin tốt nhất. Họ cũng nạc như vậy dù theo chế độ nào.
Trong 1 nghiên cứu khác được gọi là nghiên cứu từ A đến Z, các nhà nghiên cứu xếp mọi người vào 1 trong 4 chế độ ăn kiêng phổ biến: Atkins, Zone, Ornish và chế độ ăn kiêng có kiểm soát (ít chất béo theo cách truyền thống). Sau 12 tháng, những người theo chế độ ăn kiêng Atkins giảm cân nhiều nhất. Vậy đó là bằng chứng cho thấy quy tắc ăn kiêng Low Carb hiệu quả có phải không? 1 lần nữa câu trả lời lại là không chính xác.
Trong quá trình phân tích sâu hơn các số liệu này, các nhà nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn nhiều tinh bột nhất (Ornish) và chế độ ăn ít tinh bột nhất (Atkins) và việc giảm cân có liên quan để nghiên cứu độ nhạy Insulin của những người tham gia. Cũng giống như trong nghiên cứu trước, những người có độ nhạy Insulin kém nhất giảm cân nhiều hơn với phương pháp giảm lượng tinh bột. Những người có độ nhạy Insulin tốt nhất sẽ giảm được số cân tương tự với bất kể chế độ ăn kiêng nào.
Tôi là 1 người tin vào lợi ích của việc hạn chế tinh bột nhưng tôi cũng rất tin vào 1 điều thực tế là tinh bột rất ngon miệng. Nếu giảm lượng tinh bột từ 40% xuống 20% lượng Calo mà không mang lại cho bạn bất kỳ lợi ích giảm mỡ bổ sung nào thì tại sao bạn lại làm điều đó? Cách ổn hơn có thể là bạn giảm lượng chất béo nhiều nhất có thể với lượng tinh bột ở mức 40% tổng lượng Calo và sau đó giảm tinh bột sau khi quá trình giảm mỡ của bạn bắt đầu chậm lại.
MẮT XÍCH BỊ THIẾU CHÍNH LÀ TẬP LUYỆN
Tập luyện kháng lực luôn là chìa khóa cho giảm cân giảm mỡ
2 nghiên cứu này chỉ ra rằng độ nhạy Insulin của 1 cá nhân ảnh hưởng rõ rệt tới mức tinh bột cần thiết để tối đa hóa việc giảm mỡ. Nhưng cả 2 nghiên cứu đều không xem xét vai trò của việc tập luyện như 1 phần của chiến lược giảm mỡ. Việc tập luyện, đặc biệt là tập tạ có thể làm tăng độ nhạy Insulin của cơ bắp. Điều này làm tăng lượng tinh bột bạn có thể tiêu thụ và tự động chuyển hướng sang cơ bắp của bạn. Điều quan trọng cần lưu ý là lượng tinh bột bạn nạp vào cơ bắp ngay trước, trong và ngay sau khi tập luyện thường ở lại đó vì cơ bắp không có bộ máy enzym cần thiết để giải phóng đường từ Glycogen đến các bộ phận còn lại của cơ thể.
Là 1 người tập tạ, độ nhạy Insulin của bạn sẽ được tận dụng tốt nhất, lúc này bạn có thể sẽ giảm nhiều mỡ mà với lượng tinh bột khá cao. Tuy nhiên, phương pháp này không phải là tấm vé miễn phí để bạn nhồi nhét tinh bột và rồi chỉ đơn giản là hy vọng có cơ bụng đẹp hơn đâu. Bạn không thể ăn tinh bột 1 cách liều lĩnh và sau đó cảm thấy khó chịu khi thành phần cơ thể không được cải thiện. Bắt đầu tập luyện thành phần cơ thể với tổng lượng tinh bột cao sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong việc giảm lượng tinh bột thấp hơn nữa trong giai đoạn ăn kiêng khi lượng Calo ở mức cao hơn quy định và việc theo dõi tiến bộ của bạn trong suốt quá trình là rất quan trọng nhằm quyết định khi nào bạn cần điều chỉnh.
BẮT ĐẦU VỚI LƯỢNG TINH BỘT Ở MỨC CAO SẼ HIỆU QUẢ CHO BẠN
Chế độ ăn tinh bột phải linh hoạt và tùy theo từng cá nhân
Đừng bắt đầu bất kỳ giai đoạn ăn kiêng nhằm cải thiện thành phần cơ thể nào với lượng tinh bột thấp hơn 40% tổng lượng Calo, sau đó điều chỉnh mức cơ bản đó dựa trên tiến bộ hàng tuần, 2 tuần hoặc thậm chí hàng tháng. Mặc dù nghiên cứu từ A đến Z có chế độ ăn kiêng Ornish, trong đó có tới 65% Calo hàng ngày đến từ tinh bột nhưng mức 50% Calo đến từ tinh bột thường là mức tối đa bạn nên thực hiện bởi vì điều quan trọng bạn cần lưu ý là mọi thứ trong chế độ ăn kiêng của bạn đều có mối liên hệ với nhau.
Khi bạn ăn nhiều tinh bột hơn, bạn sẽ cần phải ăn ít những thứ khác hơn. Hãy nhớ rằng tổng lượng Calo được giới hạn ở 1 mức cụ thể vì bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ. Bạn nên giữ lượng Protein nạp vào ở mức khoảng 30% tổng lượng Calo và không bao giờ thấp hơn 1,6g/ kg cân nặng. Phần còn lại của Calo sẽ đến từ chất béo, trong trường hợp này là 20% Calo còn lại. Vì vậy, khi thực hiện chế độ tiêu thụ lượng tinh bột cao, chế độ ăn kiêng của bạn có thể như sau: 50% Carb - 30% Protein - 20% Fat.
Hãy áp dụng những con số thực vào chế độ ăn kiêng đó cho 1 người tập tạ nặng 190 pounds có mục đích là cơ bụng 6 múi: 2500 Calo = 312gr Carb + 187gr Protein + 55gr Fat.
Khoan đã, đó có vẻ là chế độ ăn kiêng ít chất béo! Cái gì vậy? Tại sao lại thế? Hãy tạm dừng và thiết lập lại điều gì đó. Tôi không phải là 1 hiệp sĩ bàn phím mang danh PhD điên rồ đề xuất 1 chế độ ăn kiêng ít chất béo. Phương pháp này sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm nhiều mỡ nhất có thể trong khi ăn nhiều tinh bột nhất có thể và bạn có độ nhạy Insulin tốt thì đây là cách bạn nên bắt đầu.
3 CHÌA KHÓA ĐỂ THÀNH CÔNG
1 vấn đề bạn có thể quan tâm với phương pháp ăn kiêng lượng tinh bột cao hơn ít chất béo này là cảm giác no hoặc cảm giác no sau khi ăn. Chỉ với 20% Calo từ chất béo, liệu bạn có cảm thấy đủ no với lượng Calo thấp hơn bình thường không? Không ai thích cảm giác đói ngay sau khi họ vừa ăn xong nhưng cảm giác no không phải là vấn đề với 3 tip này.
1. Rau: ăn nhiều rau là 1 phần của mức 50% lượng tinh bột nạp vào của bạn. Đặc biệt tập trung vào các loại rau xanh giàu chất xơ (như bông cải xanh và cải Brussels) và các loại rau không chứa nhiều Calo nhưng có khối lượng nước, chất xơ, vitamin lớn (như ớt chuông, dưa chuột và rau bina). Cơ thể bạn cảm nhận được lượng thức ăn nặng bao nhiêu trong dạ dày hơn là nhận biết hàm lượng Calo của thức ăn. Việc ăn nhiều rau hơn luôn có liên hệ đến việc ăn ít Calo hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.
2. Insulin: Mặc dù khi nói đến việc giảm mỡ, Insulin thường được coi như 1 điều xấu xa nhưng hầu hết mọi người không nhận ra rằng Insulin cũng là 1 loại Hormone gây no. Lượng tinh bột tăng sẽ dẫn đến 1 dòng chảy Hormone mà dòng này dẫn đến tăng cảm giác no. Chỉ cần cẩn trọng khi áp dụng vì vẫn có thể có mặt không tốt nếu bạn tập trung quá nhiều vào tinh bột nhanh (đường), điều này có thể làm thay đổi nồng độ Insulin gây ra các giai đoạn cao và thấp rõ rệt và khiến bạn đói hơn trước khi ăn. Khi ăn kiêng để giảm mỡ, hãy nạp chủ yếu là các loại tinh bột phức tạp (complex carbs).
18 loại thực phẩm giàu Protein
3. Protein: có liên quan đến việc tăng cảm giác no thông qua nhiều cơ chế trong cơ thể bạn, từ các tín hiệu trong đường tiêu hóa đến các thay đổi trong não bộ của bạn. Việc nhắm mục tiêu 30% Calo đến từ Protein sẽ bảo vệ khối lượng cơ thể nạc mà bạn cần cũng như mang lại cảm giác no. Nhiều nguồn Protein thực phẩm toàn phần có nguồn gốc động vật cũng là nguồn chất béo tốt. Mặc dù chất béo trong chế độ ăn kiêng sẽ khá thấp nhưng chất béo bạn nạp vào sẽ tự động liên kết với Protein làm cho thực phẩm Protein trở thành chiến binh có khả năng chống đói tăng gấp đôi.
Với phương pháp phù hợp và những lựa chọn thực phẩm thông minh, cảm giác no không còn là 1 vấn đề nữa. Nếu bạn vẫn thấy có vấn đề thì chỉ cần giảm lượng tinh bột xuống 5-10% và điều chỉnh lượng chất béo để bù đắp.
Quay trở lại với người ăn kiêng nặng 200 pounds, chế độ ăn kiêng mới sẽ là: 40% Carb - 30% Protein - 30% Fat hoặc 2500 Calo = 250gr Carb + 187gr Protein + 83gr Fat.
HÃY THỬ NGHIỆM 1 CÁCH KHOA HỌC
Đừng bỏ qua ý tưởng này bởi vì bạn cảm thấy không hợp khi ăn 1 chế độ ăn kiêng 50% tinh bột hoặc vì tinh bột khiến bạn cảm thấy béo. Việc tối ưu hóa thành phần cơ thể không liên quan nhiều đến cảm giác của bạn mà có liên quan nhiều hơn về cách cơ thể bạn thay đổi. Tôi thấy phát điên khi mọi người nói rằng họ cảm nhận nạc hơn sau 1 vài tuần thực hiện 1 chế độ ăn kiêng mới.
Hoặc là bạn nạc hơn hoặc là bạn không nạc hơn, việc bạn cảm nhận như thế nào không quan trọng. Hãy cư xử với cơ thể bạn như việc thực hiện 1 thí nghiệm khoa học vậy. Đưa kế hoạch vào hành động, sau đó theo dõi và đo phản ứng của cơ thể bạn. Nếu bạn hoàn toàn điều chỉnh dựa trên cách cơ thể bạn thực sự phản ứng chứ không phải cách bạn cảm nhận về phản ứng của cơ thể thì cơ bụng mới lộ ra sẽ cảm ơn bạn.
