Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ thay đổi lên xuống khi lượng mỡ, cơ của bạn thay đổi. Tỷ lệ mỡ cơ thể cho nam là 15% và nữ là 20% sẽ tối ưu nhất. Có nhiều cách đo tỷ lệ mỡ nhưng đa số không chính xác, bạn có thể sử dụng cân nặng, số đo skinfold, số đo vòng eo, và ảnh chụp của mình để biết cơ thể mình đang thay đổi. Chỉ số BMI chỉ thích hợp cho 1 số người chứ không phù hợp cho người tập gym - thể hình
TỶ LỆ MỠ VÀ CÁCH THEO DÕI THAY ĐỔI TỶ LỆ MỠ TRÊN CƠ THỂ
Tỷ lệ mỡ và cách theo dõi thay đổi tỷ lệ mỡ trên cơ thể là điều các bạn tập gym thể hình thường ít quan tâm hơn là số ký và hình dáng bên ngoài, bụng 6 múi. Tỷ lệ mỡ cơ thể bạn biểu thị khối lượng mỡ chiếm bao nhiêu tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ thể. Ví dụ, nếu như bạn nặng 70kg và có 7kg mỡ, thì tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là 10% (7/70). Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn tất nhiên sẽ thay đổi khi bạn tăng hoặc giảm mỡ, nhưng nó cũng thay đổi khi bạn tăng hoặc giảm lượng cơ. Nếu như giả sử bạn ăn uống nghiêm chỉnh và tập tạ để tăng cân nặng mình từ 70kg đến 80kg, và chỉ tăng 3kg, thì tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ khoảng 12,5% (10/80). Và nếu như sau đó bạn nghỉ tập trong 1 năm và bị mất giả sử 5kg cơ nhưng không giảm mỡ, tỷ lệ mỡ của bạn vẫn sẽ khoảng 13% (10/75). Vậy nên, tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ thay đổi lên xuống khi lượng mỡ, cơ của bạn thay đổi.
Bạn đang có tỉ lệ mỡ là bao nhiêu dựa theo hình nầy
MỠ CƠ THỂ QUAN TRỌNG HƠN BMI
Nhiều người lẫn lộn giữa tỷ lệ mỡ cơ thể và BMI, nhưng chúng hoàn toàn khác nhau. BMI là viết tắt của “body mass index” và nó là con số diễn tả quan hệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn. Bạn tính BMI bằng cách lấy khối lượng cơ thể chia cho chiều cao (m) bình phương. Ví dụ: bạn nặng 70kg, chiều cao 1m65 thì BMI của bạn là 70/((1,65)^2) = 25,7. Dưới đây là trạng thái cơ thể tương ứng với mức BMI:
+ Thiếu cân =< 18,5
+ Bình thường = 18,5-24,9
+ Thừa cân = 25-29,9
+ Béo phì = BMI trên 30
Như bạn thấy, căn cứ vào kết quả BMI, những người có nhiều cơ bắp sẽ bị xếp vào nhóm thừa cân. Thật ngớ ngẩn phải không? Và đó là vấn đề với BMI: nó có thể hữu ích khi phân tích một nhóm đông nhưng lại không hữu ích khi đánh giá độ fit của từng cá nhân. Sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể cho mục đích này sẽ tốt hơn rất nhiều.
ĐÂU LÀ MỨC TỶ LỆ PHẦN TRĂM MỠ CƠ THỂ LÀNH MẠNH DÀNH CHO NAM GIỚI VÀ NỮ GIỚI?
Không giống như những gì người ta hay lầm tưởng, lượng mỡ trên cơ thể có ý nghĩa hơn rất nhiều so với việc chỉ là một phần dư thừa, xấu xí. Nó có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, bao gồm bảo vệ các cơ quan trong cơ thể tránh tổn thương, duy trì thân nhiệt, sản sinh các hormone và các chất khác… Do đó chúng ta có một ngưỡng giới hạn mình có thể gầy đi từng nào trước khi có ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhưng ngưỡng đó là bao nhiêu? Dưới đây là các mức tỷ lệ mỡ cơ thể được người ta phân loại cho nam và nữ:
Tỷ lệ mỡ cơ thể được người ta phân loại cho nam và nữ
Trừ trường hợp bạn là một vận động viên thể hình thi đấu và biết chính xác mình đang làm gì, bằng không đừng bao giờ tiến lại gần mức Tỷ lệ mỡ thiết yếu.
Hệ nội tiết của bạn có thể bị rối loạn, các cơ quan cơ thể có thể ngừng hoạt động và quá trình phục hồi lại có thể tốn rất nhiều thời gian. Phần gần cực dưới của nhóm vận động viên chính là vẻ ngoài “khô” mà nhiều người mong muốn có. Bất cứ ai cũng có thể đạt được ngưỡng này với chế độ ăn đúng và luyện tập hợp lý, nhưng nó rất khó có thể duy trì trong thời gian dài. Để duy trì ngưỡng này đòi hỏi phải kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo, điều này có thể không khả thi trong thực tế vì bạn phải chống lại mức set point tự nhiên của cơ thể.
Vùng “fit” là vùng khỏe mạnh và trông bạn có dáng dấp thể thao nhưng nó không có được độ nét và xé cơ của mức body fat thấp hơn. Tôi thường khuyên mọi người không nên vượt quá ngưỡng fit vì nó sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ và khiến cho nỗ lực giảm cân sau đó bị kéo dài và vất vả hơn. Ở giữa khoảng “bình thường” là lúc bạn trông bắt đầu có vẻ thừa cân, và các vấn đề về sức khỏe bắt đầu nảy sinh khi bạn lên ngưỡng béo phì. Nếu như bạn muốn cảm thấy khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thì cần tránh để mập lên mức này.
CÁCH THỨC XÁC ĐỊNH TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ
Chúng ta có một vài cách giúp tính tỷ lệ mỡ cơ thể và có thể cho ra các kết quả không giống nhau. Khi tôi đo sử dụng kẹp mỡ trên nhiều vùng cơ thể, cho kết quả là 12%, nhưng với các thiết bị cầm tay (sẽ nói dưới đây) có thể chỉ cho kết quả 9%, và nếu chỉ lấy kết quả đo kẹp mỡ ở một vùng thì mức mỡ là 10%. Chuyện vì vậy?
Cân đo tỷ lệ cơ thể & Thiết bị cầm tay
Cân đo tỷ lệ cơ thể & Thiết bị cầm tay: Phương pháp đơn giản nhất giúp đo tỷ lệ mỡ cơ thể là bằng các loại cân và thiết bị cầm tay. Các thiết bị này sẽ dụng một phương pháp có tên gọi là bioelectrical impedance analysis (BIA), với việc đo sức kháng của cơ thể với một dòng điện nhẹ. Cơ bắp giúp truyền điện tốt bởi vì chúng có 70% là nước còn chất béo thì không vì chúng có ít nước hơn. Do đó, nếu cơ thể càng kháng lại dòng điện nhiều, thì có nghĩa là bạn càng nhiều mỡ.
Điều này nghe có vẻ hợp lý, nhưng có một vấn đề nghiêm trọng với BIA… Dòng điện sẽ đi theo con đường ít bị kháng nhất. Khi dòng điện đi qua cơ thể bạn, nó sẽ tránh các vùng mỡ và đi qua các mô ít kháng hơn. Càng làm vấn đề phức tạp hơn là thực tế các thiết bị có hai điện cực (như hầu hết các loại cân và thiết bị cầm tay) sẽ bỏ qua toàn bộ các phần cơ thể. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054195). Cân có hai điện cực ở bàn chân sẽ bỏ qua toàn bộ thân trên và thiết bị cầm hai tay lại bỏ qua toàn bộ phần thân dưới. Như bạn có thể đoán ra, điều này làm ảnh hưởng lớn đến kết quả. Một vấn đề khác với BIA là nó sử dụng các công thức toán học để chuyển các thông số đo được thành tỷ lệ mỡ cơ thể và các công thức này có thể không chính xác. Khi các công ty thiết kế một thiết bị BIA, họ sẽ hiệu chỉnh nó dựa trên một phương pháp tính toán lượng mỡ cơ thể khác, và phương pháp này có thể không hoàn hảo.
Để làm điều đó cần thiết hành các bước:
1. Đo lượng mỡ cơ thể của một nhóm người sử dụng phương pháp được “kiểm soát”
2. Đo lại lượng mỡ với thiết bị BIA
3. So sánh kết quả
4. Thiết lập công thức dự đoán BIA dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và các thông số khác.
Cách làm này sẽ cho kết quả hợp lý nếu như phương thức “kiểm soát” kể trên là chính xác, nhưng thông thường thì không. Phương pháp thường được sử dụng để hiệu chỉnh cho BIA là Hydrostatic weighing, và các nghiên cứu cho thấy rằng vì nhiều lý do liên quan đến chủng tộc, khối lượng cơ thể, trạng thái nước… mà mức độ sai sót có thể lên tới 6%. Nói cách khác, nếu như một người có tỷ lệ mỡ cơ thể là 10% thì khi đo hydrostatic có thể cho kết quả 16%.
Trạng thái cơ thể có thể ảnh hưởng rất lớn tới kết quả đo: Nếu như đo lượng mỡ bằng BIA khi bạn đang hao hụt nước thì bạn sẽ nhận kết quả cao bất thường do tính dẫn truyền kém. Nếu như đo sau khi ăn bạn lại thấy điều ngược lại, kết quả đo lại thấp bất thường (Trong một nghiên cứu, sau khi ăn con số đo được giảm tới 4,2%). Nghiên cứu thấy rằng cơ thể cũng dẫn truyền tốt hơn sau khi tập, nên nếu như bạn đo sau khi tập sẽ tạo ra kết quả đo thấp hơn thực tế.
Đó là một số lý do vì sao các nhà nghiên cứu cho rằng các thiết bị BIA không phù hợp cho việc đo chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể. Có thể bạn sẽ băn khoăn là có thể dùng nó để theo dõi mức thay đổi lượng mỡ trên cơ thể qua thời gian được không. Vì nếu như ít nhất BIA không chính xác một cách nhất quán thì ta vẫn có thể so sánh được chúng với nhau phải không? Tất nhiên… nhưng nó cũng không phù hợp cho mục đích này. Kết quả đo được từ chúng vừa thiếu chính xác vừ không nhất quán bởi có quá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến mà bạn không dễ dàng kiểm soát, khiến cho các thiết bị này gần như vô dụng.
Body Fat Caliper và Skinfold Testing
Body Fat Caliper và Skinfold Testing: Kẹp đo mỡ giúp đo độ dày của da ở nhiều vùng trên cơ thể bạn. Các số đo được tập hợp lại và đưa vào một hai công thức giúp bạn tính toán ra tỷ lệ mỡ trên cơ thể mình. Chắc là bạn cũng đã nhìn ra điểm yếu của nó.
Nếu như bạn bấu quá ít da thì bạn sẽ được kết quả thấp hơn thực tế. Nếu như bấu quá nhiều thì kết quả sẽ cao hơn thực tế. Không may là, kể cả khi bấu vừa đủ cũng không đảm bảo chính xác do các công thức tính toán không hợp lý. Thực tế, trong một nghiên cứu, cách đo độ dày da cho kết quả sai lệch trung bình 6%, với các trường hợp cao hơn 10% hoặc thấp hơn 15% so với thực tế. Trong một nghiên cứu khác, cách đo độ dày da cho kết quả sai lệch từ mức quá thấp 5% tới quá cao 3%. Điểm mạnh của phương pháp skinfold là một số phương pháp tương đối chính xác và giúp theo dõi sự thay đổi lượng mỡ cơ thể qua thời gian tốt. Chúng ta sẽ nói thêm về điều này sau.
Ảnh chụp và gương khác nhau lắm bạn ơi
Ảnh chụp và gương: Đây là cách thức đơn giản nhất và là cách người ta hay dùng để đoán tỷ lệ mỡ cơ thể. Hầu hết nhiều người ở mức tỷ lệ mỡ nhất định sẽ trông tương đồng nhau… nếu như họ có lượng cơ như nhau. Tuy nhiên, nếu lượng cơ không như nhau thì cùng một mức tỷ lệ mỡ có thể trông rất khác nhau ở hai người. Ví dụ, một người nặng nặng 60kg với 10% body fat sẽ có 6kg mỡ, và một người nặng 80kg với tỷ lệ mỡ 10% sẽ chỉ có nhiều hơn 2kg mỡ nhưng lại nhiều cơ hơn nhiều, do đó hình thể người nay trông sẽ rất khác. Dưới đây là hình minh họa:
Bodyfat 10% người nầy khác với bodyfat 10% của người khác
Cả hai đều có khoảng 10% bodyfat nhưng người bên trên có khoảng hơn 10kg cơ so với người bên phải. Nếu bạn là người thường xuyên luyện tập và có nhiều cơ hơn người bình thường thì những hình ảnh dưới đây sẽ giúp bạn ước tính tỷ lệ mỡ xấp xỉ.
Tỷ lệ mỡ tham khảo cho nam giới
Như bạn thấy, “sáu múi” sẽ bắt đầu hiện ra ở 10% body fat, các mạch máu vùng bụng/core sẽ lộ ra ở khoảng 8% và để khô như “tượng tạc” sẽ cần tỷ lệ mỡ thấp hơn 6%.
Tỷ lệ mỡ tham khảo cho nữ giới
Lượng mỡ mà nữ giới mang ở ngực, hông, đùi và mông khiến cho họ có tỷ lệ mỡ tự nhiên cao hơn nam giới.
Như bạn thấy mức 10% ở nam giới chỉ là tương đối khô nhưng với nữ giới thì lại tương đương với mức thi đấu.
Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA): DEXA sử dụng tia X-quang toàn cơ thể để tính toán tỷ lệ mỡ. Cơ sở khoa học của phương pháp này là mỡ và khối lượng cơ thể ngoài mỡ có độ hấp thụ năng lượng X quang khác nhau, cho phép các phần này được tách và đo lường riêng. Có thể bạn sẽ cho rằng phuơng pháp này sẽ có độ chính xác cao, và thực tế rất nhiều người tin rằng kết quả của DEXA là chuẩn, nhưng nghiên cứu lại không thấy như vậy.
Phương pháp này cũng có sai số như bất kỳ phương pháp nào khác. Ví dụ, trong hai nghiên cứu người ta thấy rằng tỷ lệ sai số của DEXA có thể lên đến mức cao hơn 4%. Trong một nghiên cứu khác, DEXA cho kết quả thấp hơn 8 tới 10%. Có một số nguyên nhân dẫn đến sự sai sót với DEXA.
+ Các máy khác nhau có thể cho kết quả đo khác nhau, dù là cùng nhà sản xuất hay khác nhà sản xuất
+ Độ chính xác của nó bị ảnh hưởng bởi giới tính, kích thước cơ thể, lượng mỡ và cả vấn đề bệnh lý
+ Các máy khác nhau có sử dụng các thuật toán khác nhau để chuyển đổi các thông số đo được.
+ Loại tia X sử dụng có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của bài test
+ Trạng thái nước trong cơ thể bạn trong quá trình scan có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả.
Vậy, cũng giống như các phương pháp như BIA và skinfold, DEXA có thể cho bạn kết quả đo tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác, nhưng cũng có thể sai lệch.
Bod Pod: Bod Pod là loại máy hoạt động tương tự như phương pháp hydrostatic, nhưng nó sử dụng không khí thay vì nước. Bạn ngồi trong một buồng kín và các cảm biến sẽ đo lường giá trị. Sau đó nó sẽ dùng các công thức toán học để chuyển đổi những thông số đo được thành chỉ số của các thành phần cơ thể.
Chúng ta vốn đã biết rằng phương pháp hydrostatic không chính xác và không may là dùng Bod Pod còn kém chính xác hơn. Độ chính xác của nó bị ảnh hưởng từ nhiều yếu tố hơn như tóc, độ ẩm, nhiệt độ cơ thể và cả độ căng của quần áo. Nghiên cứu cho thấy kết quả đo từ Bod Pod có thể sai lệch từ 6-15%.
PHƯƠNG PHÁP CHÍNH XÁC NHẤT ĐỂ TÍNH TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ
Nếu như chú ý, bạn có thể sẽ băn khoăn rằng, làm cách nào các nhà nghiên cứu có thể xác định tỷ lệ sai sót của các phương pháp đo. Họ đã so sánh kết quả từ BIA, DEXA, Bod Pod, Skinfold với thứ gì để kiểm cho độ chính xác? Và đâu là chuẩn mực thực sự cho việc tính toán lượng mỡ trên cơ thể.
Đó là một phương pháp có tên gọi “phân tích 4 thành phần”, trong đó người ta sử dụng một số phương pháp, chia khối lượng cơ thể thành bốn nhóm:
+ Xương
+ Nước
+ Các mô cơ
+ Khối lượng mỡ
Hydostatic weighing được dùng để xác định mật độ cơ thể, deuterium dilution được dùng để tính lượng nước trong cơ thể, và DEXA được dùng để tính tổng khối lượng xương. Dữ liệu thu thập được từ các bài test này sau đó được kết hợp lại trong một số công thức cho ra kết quả đo tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác và nhất quán. Phương pháp này rất tuyệt nhưng không phù hợp với chúng ta vì… nó cần có cả một team để giúp bạn đo. Nhưng may mắn rằng có một phương pháp đo và theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể mà tôi cho là khá chính xác và đủ nhất quán để áp dụng
Cách thức tôi đo lương và theo dõi tỷ lệ mỡ của mình: Tôi theo dõi thay đổi tỷ lệ mỡ của mình bằng kẹp, cân, thước dây và gương. Và tôi làm như sau…
1. Tôi cân khối lượng cơ thể mình hàng ngày và tính trung bình sau mỗi 7 ngày: Cân nặng của bạn có thể thay đổi lớn qua từng ngày do một số yếu tố như mức tích nước, lượng glycogen và nhu động ruột. Vì vậy khối lượng cơ thể trung bình hàng tuần sẽ có ý nghĩa hơn vì nó thể hiện đúng những gì diễn ra trên cơ thể. Nếu như mức cân nặng trung bình qua 7 ngày của bạn tăng lên nghĩa là bạn đang tăng cân. Nếu con số này giảm xuống nghĩa là bạn đang mất cân. Hãy cân mỗi sáng sau khi làm vệ sinh cá nhân và trước khi ăn sáng hay uống nước.
Ghi chép lại mức cân nặng hàng ngày và tính trung bình mỗi 7 ngày và chỉ theo dõi các con số trung bình, đừng quan tâm đến sự thay đổi lên xuống nhất thời.
2. Dùng kẹp đo hàng tuần: Nói chung, nếu như da của bạn ngày càng dày hơn thì có nghĩa là bạn đang tăng mỡ. Nếu như nó mỏng hơn nghĩa là bạn đang giảm mỡ. Đó là lý do vì sao kẹp đo mỡ có ích mặc dù bản chất nó không phải một công cụ giúp xác định tỷ lệ mỡ cơ thể đáng tin cậy.
3. Tôi đo số đo vòng eo hàng tuần: Số đo vòng eo (ngang rốn) là dấu hiệu đáng tin cậy cho thấy cơ thể đang tăng hay giảm mỡ. Tôi chụp ảnh lại hàng tuần. Nếu cũng giống như hầu hết người đi tập gym khác thì mục tiêu bạn hướng đến là trong mình như thế nào trong gương. Và khi bạn nhìn mình trong gương mỗi ngày bạn có thể bị mất động lực vì bạn không thấy được mình tiến bộ. Chụp lại ảnh hàng tuần từ phía trước, sau và ngang thân với ánh sáng chiếu thẳng từ phía trước tới tốt sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc theo dõi tiến bộ của mình và giữ động lực.
LỜI KẾT TRONG VIỆC TÍNH TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ
Nhiều người thích khoe với người khác về tỷ lệ mỡ (phỏng đoán) của họ, nhưng cách thức duy nhất để biết được bạn có bao nhiêu mỡ trên cơ thể chính xác là lọc sạch mỡ ra khỏi cơ thể và cân nó. Tôi không tin rằng có ai đó sẵn sàng làm như vậy. Vì thế, việc tính tỷ lệ mỡ cơ thể không quan trọng bằng việc chúng thay đổi thế nào qua thời gian. Đó là lý do vì sao tôi không quan tâm đến các phương pháp tốn kém và không thuận tiện như DEXA hay Bod Pod. Bạn có thể nhận được kết quả đúng mà cũng có thể sai, vậy quan tâm đến chúng làm gì? Thay vào đó bạn có thể sử dụng cân nặng, số đo skinfold, số đo vòng eo, và ảnh chụp của mình để biết cơ thể mình đang thay đổi theo hướng nào.
Thay vì đo tỷ lệ mỡ sao bạn không cố gắng mỗi ngày để đẹp hơn
