Hầu hết những ai tập gym từ những người mới chập chững đến phòng tập đến người to nhất phòng phòng đều có 1 điểm chung: vào 1 thời điểm nào đó họ đều muốn cải thiện hình thể của mình bằng cách giảm bớt mỡ. Hiển nhiên mỗi người có 1 mục tiêu khác nhau và sẵn sàng thực hiện quyết liệt đến đâu để đạt mục đích nhưng bất cứ ai tập tạ hẳn đều tự nghĩ: “Này, tôi cho rằng mình sẽ trông đẹp hơn nếu giảm bớt chút mỡ”.
Vâng thậm chí Powerlifter đôi khi cũng nghĩ vậy (mặc dù với 1 số người thì điều đó hiếm khi được nghĩ tới). Vấn đề là những người tập tạ chúng ta khác với những người thích tập Cardio: chúng ta muốn giảm được mỡ nhanh trong khi vẫn giữ được thậm chí tăng thêm cơ. Phải rồi, chúng ta đều biết rằng 1 chế độ dinh dưỡng chuẩn là yếu tố quan trọng nhất để giảm mỡ. Chúng ta cũng nhận ra rằng việc tập và các hoạt động thể chất cũng giúp đẩy nhanh tiến trình đó lên. Tuy nhiên, chúng ta nên làm gì với những thanh tạ yêu quý đây? Chúng ta nên tập như thế nào khi muốn giảm mỡ? Chúng ta có thể sử dụng việc tập tạ để hỗ trợ cho nỗ lực giảm mỡ của mình? Chúng ta liệu có thể giữ hay thậm chí … tăng 1 chút cơ trong khi diet? Đó là những điều tôi muốn bàn đến trong bài viết này.
3 TRƯỜNG PHÁI QUAN ĐIỂM GIẢM MỠ
Cải thiện hình thể bằng cách giảm mỡ
Khi bàn về chiến thuật tập luyện khi giảm mỡ có 3 trường phái quan điểm: 2 trong số chúng khá là thông mình và hữu ích trong khi cái còn lại đơn thuần là sự xuẩn ngốc và thậm chí phản tác dụng.
1. Tập high volume để làm nét cơ: nếu như bạn có theo dõi Testosterone trong hơn 1 tuần, bạn hẳn đã đoán ra đây chính là trường phái giảm mỡ ngu xuẩn. Vâng 90% người tập bạn gặp trên thế giới đều có 1 suy nghĩ là để trở nên nét hơn bạn cần tăng số rep mỗi set. 1 người theo trường phái này sẽ có suy nghĩ như sau: tập set 8-12 để tăng kích thước cơ và 15-20 để cắt. Anh ta rõ ràng là đã không biết đến 1 thực tế là bản thân việc tập số rep cao sẽ không thêm chi tiết, đục đẽo hay tạc bất cứ thứ gì. Việc đơn thuần chỉ tăng số rep mỗi set không có tác dụng gì ngoài việc tăng năng lượng tiêu hao lên 1 chút và sử dụng nhiều Glycogen trong cơ hơn. Điều đó là không đủ để làm quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn. Thêm vào đó, nó không chỉ không giúp bạn giữ được cơ mà nó thực ra còn làm bạn mất cơ.
Trong trạng thái Calo bị thiếu hụt, cơ thể sẽ cần 1 lý do rất thuyết phục để giữ lại những cơ bắp gây tốn năng lượng. Việc chuyển từ việc tập nặng sang việc tập dễ hơn số rep cao/khối lượng tạ thấp sẽ không khiến cơ thể giữ lại cơ bắp. Các cơ bắp đã từng cần kích thước lớn của nó để nâng nặng thì giờ đây nó chỉ bị yêu cầu nâng 1 khối lượng nhẹ, vậy nên nó cũng không cần phải lớn nữa.
2. Luyện tập sản sinh Lactic: huấn luyện viên Poliquin là người đầu tiên đưa thực tế về mối liên hệ trực tiếp giữa lượng acid Lactic sản sinh và lượng Hormone tăng trưởng ra ánh sáng. Đó là nền tảng của German Body Composition I và II do Hormone tăng trưởng có tính Lypolitic rất cao (kích thích sự giải phóng acid béo) và Hormone chống dị hóa (bảo vệ cơ). Đó cũng là 1 trong những lý do tại sao những người chạy 200 và 400m lại rất lean: khoảng cách đó dẫn đến sự sản sinh acid Lactic rất lớn trong toàn cơ thể. Các vận động viên khác cso tập nhiều các bài AnAerobic Lactic bao gồm bóng chày và hockey cũng khá lean.
Về mặt nào đó, áp dụng ý tưởng này cho việc tập ta có 1 số điểm chung với phương pháp ngu xuẩn phía trên: nó thường dựa vào khoảng rep khá cao. Tại sao? Bởi vì acid Lactic sinh ra nhiều nhất khi hiệp tập vào khoảng 50-70 giây. Vậy nếu 1 rep dài 4 giây (3 giây eccentric và 1 giây concentric) để đạt được thời gian lý tưởng cho sự sản sinh acid Lactic sẽ cần 12-18 rep mỗi hiệp. Tuy nhiên, điểm khác biệt giữa phương pháp này với cái phía trên là bạn sẽ giảm đáng kể thời gian nghỉ giữa các hiệp (khoảng 30 giây), thường thường sẽ đảo giữa các bài tập cho các nhóm cơ ở xa nhau (để tăng lượng acid Lactic sản sinh toàn cơ thể) và không quá nhiều volume cho 1 nhóm cơ (1 chương trình cutting của vận động viên thể hình có thể thực hiện hơn 20 set mỗi bộ phận cơ thể). Thời gian nghỉ ngắn và sử dụng nhiều nhóm cơ mỗi buổi giúp tăng mạnh lượng acid Lactic và làm tăng mức Hormone tăng trưởng. Vậy so sánh với kiểu cutting truyền thống, phương pháp thứ 2 này có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ và giữ cơ.
3. Tập nặng giúp bảo vệ cơ: đây là triết lý của nhiều huấn luyện viên hàng đầu, thậm chí ngay cả tôi cũng đã có 1 bài viết chuyên sâu về phương pháp này. Giờ đây nó cũng đã thâm nhập vào giới thể hình khi ngày càng có nhiều vận động viên thể hình đẳng cấp elite tập rất nặng trong giai đoạn trước thi đấu. Chúng ta đều biết Ronnie Deadlift 400kg 2-3 tuần trước khi thi Mr Olympia hay Johnny Jackson thi đấu Powerlifting 3-4 tuần trước giải đấu Toronto pro, Dorian Yates, Marc Dugdale, Lee Priest và nhiều người khác nữa cũng tập nặng suốt năm để giữ cơ: họ không thay đổi cách thức luyện tập trong giai đoạn trước thi đấu cũng như suốt thời gian còn lại. Họ dùng Cardio và diet để giảm mỡ trong khi nâng tạ để giúp giữ cơ. Nó cũng có lý.
Khi ở trong trạng thái giới hạn Calo, cơ thể bạn sẽ xem xét đến việc loại bỏ bớt cơ bắp để giảm năng lượng cần thiết hàng ngày. Nói 1 cách đơn giản, cơ bắp rất tốn năng lượng và khi nguồn năng lượng bị hạn chế nó cần 1 lý do rất thuyết phục để giữ lại cơ. Vậy cách để giữ cơ là cho cơ thể 1 lý do để giữ chúng và lý do đó là nâng nặng. Việc nâng tạ nặng đòi hỏi rất nhiều sức căng cơ và điều đó đòi hỏi cơ phải khỏe. Để đáp ứng yêu cầu, cơ thể sẽ không có cách nào ngoài việc giữ (thậm chí là tăng) cơ.
Vậy như bạn thấy, chúng ta có 2 lựa chọn phương pháp tập khi trong giai đoạn giảm mỡ: nâng tạ nặng và tập để tối đa hóa lượng acid Lactic sản sinh ra.
KẺ THỨ 3 THAM DỰ CUỘC CHƠI GIẢM MỠ
Hypermetabolism - Siêu chuyển hóa
Nhưng đó vẫn chưa là tất cả, tôi sẽ giới thiệu cho bạn 1 chút về nghiên cứu của Tiến sĩ John Berardi có thể giúp bạn tăng khả năng giảm mỡ thêm nữa. Tôi nảy sinh ý tưởng này khi đọc bài viết rất hay về G-Flux của anh ấy. John Berardi có viết rằng 1 số vận động viên có luyện tập nhiều loại hình khác nhau lại lean hơn cho dù lượng năng lượng nạp vào là khá lớn. Tôi cũng kiểm nghiệm qua điều này với các cầu thủ khúc quân cầu, những người rất lean và nhiều cơ mặc dù không có 1 chế độ ăn uống khắt khe nào. Tôi sử dụng họ làm ví dụ bởi trung bình, các vận động viên hockey không được gen trời phú như các cầu thủ bóng đá hay vận động viên chạy nước rút. Tại sao họ lại lean? Ồ, đầu tiên bởi vì họ tập rất nhiều ở khoảng AnAerobic Lactic: trên mặt bằng, trên đường và trong phòng gym, ngoài ra còn bởi họ sử dụng nhiều phương pháp luyện tập khác nhau (họ cần strength, power, sức bền, khả năng chịu acid Lactic, tốc độ …). Nhưng đòi hỏi về thể chất khác nhau mà họ phải đối diện đó tạo ra 1 thứ tôi gọi là Hypermetabolism - Siêu chuyển hóa
Chúng ta đều biết những thứ góp phần quyết định mức năng lượng tiêu hao hằng ngày:
+ Mức basal metabolic rate: lượng Calo cơ thể sẽ sử dụng trong 24 giờ ngay cả ở trạng thái nghỉ.
+ Mức độ hoạt động hàng ngày: càng vận động nhiều càng dùng nhiều năng lượng
+ Hiệu ứng nhiệt của quá trình ăn: việc tiêu hóa cần năng lượng, ăn nhiều hơn làm tăng năng lượng tiêu hao và Protein thì cần nhiều năng lượng để tiêu hóa và hấp thụ hơn Carb và Fat
+ Việc duy trì cân bằng nhiệt của cơ thể: ví dụ khi trời lạnh thì cơ thể sẽ phải sản sinh nhiều nhiệt hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể. Điều này cần Calo
Tuy nhiên 1 yếu tố chưa được nhắc tới là phản ứng thích ứng của cơ thể. Nói 1 cách đơn giản, cơ thể cần năng lượng và dinh dưỡng để thích ứng với các stress sinh lý. Mỗi khi cơ thể cần sửa chữa hay tạo mới 1 cấu trúc (như cơ bắp), nó cần năng lượng để làm nhiên liệu và các loại dinh dưỡng là vật liệu thô. Bạn cần sửa chữa cơ bắp sau 1 buổi tập? Nó sẽ cần 1 số nhiêu liệu và Protein! Hệ thần kinh và màng tế bào cũng cần hồi phục? Phải, nhiều Calo hơn, thêm 1 chút lipid và Protein. Cần não bộ hoạt động tốt hơn? Bạn cần thêm Carbs (hay ketones); nói cách khác là năng lượng!
Như bạn thấy đấy, sự thích ứng cần có năng lượng và dưỡng chất. Vậy bạn càng cần phải thích ứng thường xuyên và nhiều sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng mỗi ngày hơn. Thêm nữa, nó sẽ tiêu tốn trong 1 khoảng thời gian dài bởi hầu hết sự thích ứng không diễn ra ngay tức khắc ... vì thế có thuật ngữ Hypermetabolism
Ok, vậy tôi đã khám phá ra điều gì? Việc chỉ sử dụng 1 loại hình luyện tập sẽ nhanh chóng làm giảm yêu cầu thích ứng. Nếu như bạn luôn luyện tập 1 kiểu, cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn với kiểu tập đó và kết quả là mỗi buổi tập sẽ không còn stress như lúc đầu, cũng có nghĩa là là bạn không cần phải thích ứng nhiều nữa. Ít sự thích ứng đồng nghĩa với mức Calo tiêu thụ thấp hơn. Bằng việc tập nhiều kiểu trong 1 tuần (hay thậm chí 1 ngày) bạn ngăn được, ít nhất 1 phần nào đó, sự cần thiết phải thích ứng của cơ thể bị giảm hiệu quả đi. Vậy điều tôi đang nói tới là để giảm mỡ thì cách tốt nhất là sử dụng nhiều loại hình vận động thể chất trong tuần.
TỨ KỴ SĨ GIÚP BẠN TIÊU DIỆT MỠ
Hình thể đẹp sau khi tiêu diệt mỡ
Rồi, đáng ra tôi có thể tìm 1 cái tiêu đề tốt hơn! Nhưng điều tôi muốn gửi đến bạn là để tối đa hóa mỡ giảm, ta cần 4 loại hình luyện tập khác nhau. Ồ, chúng ta không nhất thiết dùng cả 4, nhưng bạn càng sử dụng nhiều càng nhận được nhiều kết quả. 4 phương pháp giảm mỡ đó bao gồm: tập nặng/ tập tạo acid Lactic/ Aerobic và các bài AnAerobic không tạo Lactic
1. Tập nặng: như chúng ta đã thấy, mục tiêu của việc tập nặng trong việc tập là để duy trì hay thậm chí tăng cơ khi trong giai đoạn giảm mỡ. Trong phương pháp tôi khuyến khích, bạn nên tập 1 hoặc 2 buổi nặng mỗi tuần. Hiển nhiên, chỉ có các động tác compound được sử dụng trong các ngày này. Do bạn sẽ giới hạn Calo nên bạn cần tối giản tổng volume luyện tập để tránh quá stress các cấu trúc. Vì lý do này bạn không cần (và không nên) tập nặng trực tiếp cho bắp tay trước, bắp tay sau và vai. Những cơ bắp đó sẽ được tập đủ từ các bài tập nặng cho mục tiêu chính của ta (duy trì tổng lượng cơ). Trong giai đoạn giới hạn Calo, việc tập hàng đống bài tập không có ý nghĩa gì do cơ thể bạn đằng nào cũng sẽ không tăng 1 đống cơ. Nó cũng không phải lúc để tập các điểm yếu hay quan tâm đến sự cân bằng/ đồng bộ mà đơn giản là giữ lại nhiều cơ nhất có thể.
Nếu bạn tập nặng 2 lần 1 tuần tôi sẽ khuyên bạn chia thành 2 buổi như sau:
+ Buổi 1: ngực và lưng
+ Buổi 2: chân trước và chân sau
Các buổi tập sẽ như thế này:
+ A1: bài tập chính cho ngực (DB press, incline DB press, wide grip bench press…) 4-6 reps, không nghỉ (hoặc 10 giây để chuyển bài tập như Poliquin sẽ nói)
+ A2: bài tập thứ cho ngực (DB flies, cross-over…) 6-8 reps, nghỉ 2 phút sau đó
+ B1: bài tập lưng chính (weighted chins hay pull-ups, chest-supported row, 1-arm row…) 4-6 reps, không nghỉ
+ B2: bài tập lưng thứ 2 (bất kỳ bài tập lưng nào trong bài viết The Torso Solution | T Nation của tôi) 6-8 reps
Nghỉ 2 phút sau đó quay trở lại A1. Thực hiện mỗi superset 5-6 lần. Logic tương tự (bài chính và bài thứ superset) cũng áp dụng cho đùi trước và đùi sau
Giờ bạn phải biết rằng tôi không phải 1 trong những người có tư tưởng bạn không cần tập tay trực tiếp. Tôi tin rằng để tối đa hóa kích thước cánh tay bạn cần ít nhất 1 vài bài tập trực tiếp cho tay trước và tay sau. Tuy nhiên, hãy nhớ đây là chương trình sử dụng trong giai đoạn giảm mỡ. Bạn sẽ không tăng tối đa cái gì hết, thứ duy nhất bạn muốn là tối đa hóa mỡ giảm. Vậy nên việc cho cả đống bài tập tay vào chẳng cần thiết gì. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cho thêm 1 số set curls cũng như các bài cho triceps vào cuối buổi tập ngực haylưng.
2. Tập để tạo acid Lactic: mục đích của các buổi tập này là đế kích thích tiết Hormone tăng trưởng (cũng như đốt nhiều Calo làm năng lượng) qua việc sản sinh acid Lactic toàn cơ thể. Càng có nhiều cơ bắp liên quan trong quá trình này, buổi tập càng có hiệu quả. Vậy nên cần đảm bảo:
+ Tập toàn bộ cơ thể
+ Tối thiểu thời gian nghỉ
+ Tập 1 hiệp từ 50-70 giây (12-20 reps)
+ Đảo giữa các bài tập ở các nhóm cơ ở xa nhau và không liên quan
Cách thức tôi khuyên bạn là 1 biến thể của Bob Gajda’s Peripheral Heart Action training (PHA), là 1 dạng tiền thân của Circuit training mà Gajda sử dụng để chiến thắng giải Mr. America 1966. Bạn sẽ thực hiện 2 hoặc 3 Circuit khác nhau của 5 bài tập mỗi ngày, mỗi Circuit thực hiện 3 lần. Không có thời gian nghỉ giữa các bài trong cùng 1 Circuit và bạn có thể nghỉ 1-2 phút 1 khi cả 3 set của Circuit đã thực hiện xong.
Circuit A (12-15 reps 1 set):
+ A1: 1 bài đẩy phương ngang
+ A2: bài tập cho đùi trước
+ A3: bài kéo phương ngang
+ A4: bài tập cho đùi sau
+ A5: bài tập bụng
Không nghỉ giữa các bài trong Circuit (hoặc ít nhất có thể), thực hiện Circuit 3 lần
Circuit B (15-20 reps mỗi set):
+ B1: bài đẩy dọc
+ B2: bài tập cho cơ đùi trước
+ B3: bài kéo dọc
+ B4: bài tập đùi sau
+ B5: bài tập bụng
Không nghỉ giữa các bài trong Circuit (hoặc ít nhất có thể), thực hiện Circuit 3 lần
Circuit C - optional (15-20 reps mỗi set):
C1: bài tập tay trước
C2: bài tập bắp chuối
C3: bài tập tay sau
C4: bài tập bụng
C5: bài tập cô lập cho vai
Không nghỉ giữa các bài trong Circuit (hoặc ít nhất có thể), thực hiện Circuit 3 lần
Buổi tập tạo acid Lactic được thực hiện 2 lần mỗi tuần, chúng không nên được tập trước buổi tập nặng để tránh làm giảm performance. Việc sức mạnh bị giới hạn là thứ khiến bạn không thể tập hiệu quả ở trạng thái mệt mỏi. Cho đến giờ buổi tập sẽ có dạng sau:
+ Buổi 1: Heavy lifting chest/back
+ Buổi 2: Lactate-inducing workout 1
+ Buổi 3: OFF
+ Buổi 4: Heavy lifting quads/hams
+ Buổi 5: OFF
+ Buổi 6: Lactate-inducing workout 2
+ Buổi 7: OFF
3. Tập Aerobic: phải, steady-state Aerobic work bị đánh giá quá mức nhưng nó vẫn có thể đóng góp vào công cuộc giảm mỡ đặc biệt là khi xem đến khía cạnh Hypermetabolic của việc tiêu thụ Calo. Thực sự là việc tập quá nhiều steady-state Cardio thực sự sẽ khiến bạn mất cơ (đặc biệt là ở thân dưới) vậy nên ta sẽ không muốn thành cẳng gà bằng việc tập 4-5 lần 1 tuần.
Tập Aerobic bản thân nó khả là không hiệu quả nhưng bằng việc tập nó trong thời gian ngắn (20-30 phút) sau buổi tập tạo acid Lactic có thể giúp nâng cao hiệu quả tập luyện ngày hôm đó: buổi tập này sẽ làm tăng mạnh sự huy động acid béo bởi sự tăng lên của Hormone tăng trưởng. Thêm việc tập steady-state Aerobic vào thời điểm đó sẽ giúp bạn sử dụng nhiều acid béo đã được giải phóng ra hơn. Cách làm này sẽ giúp cho 20-30 phút tập luyện của bạn có hiệu quả bằng việc tập Aerobic không trong khoảng thời gian gấp đôi gấp 3 như vậy mà không phải chịu rủi ro mất cơ.
Chúng ta sẽ update lịch tập như sau:
+ Buổi 1: Heavy lifting chest/back
+ Buổi 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state Aerobic work
+ Buổi 3: OFF
+ Buổi 4: Heavy lifting quads/hams
+ Buổi 5: OFF
+ Buổi 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state Aerobic work
+ Buổi 7: OFF
4. AnAerobic aLactic enery systems work: nghĩ đến chạy nước rút, ALactic có nghĩa là không có sự tích tụ acid Lactic. Như chúng ta đã biết, Lactic được tối đa khi sức căng ở 50-70 giây. Tuy nhiên vẫn có 1 lượng acid Lactic được sản sinh ra ở khoảng 30-40 giây. Vậy nên khi luyện tập kiểu aLactic enery system, bạn nên thực hiện các bài chỉ dài 20 giây hoặc ngắn hơn. Cá nhân tôi thích bài chạy 30 và 60m vì lý do này, nói cách khác là các bài tốc độ. Việc tập tốc độ/ aLactic cũng giống như tập strength ở chỗ nó không thể luyện tập hiệu quả trong trạng thái mệt mỏi. Nó cũng khá tốn năng lượng và nặng gánh cho hệ thần kinh. Vì lý do đó bạn không thể tập aLactic vào:
+ Ngày trước ngày tập strength (hệ thần kinh trung ương sẽ bị quá tải)
+ Ngày sau ngày tập strength (lý do tương tự)
+ Ngày sau ngày tập tạo acid Lactic (bởi sự mệt mỏi)
Vậy nên giải pháp duy nhất là tập buổi aLactic vào cùng ngày với các ngày tập khác. Do chúng ta đã tập steady-state Cardio vào ngày tập acid Lactic, chúng ta chỉ có thể tập aLactic vào cùng ngày với ngày tập strength. Phải, nó sẽ làm hệ thần kinh mệt hơn nhưng nó là giải pháp tốt nhất cho nhu cầu của chúng ta. 1 lựa chọn khả thi duy nhất là tập aLactic 1 lần mỗi tuần và cùng ngày tập strength cho thân trên.
Cá nhân tôi thích việ tập strength vào buổi sáng (vì mức Testosterone là cao nhất) và aLactic vào khoảng 4 đến 6 giờ chiều (vì sự kích hoạt thần kinh là cao nhất). Tuy nhiên tôi biết là cách tập như vậy không phải lý tưởng vì bạn còn có công việc. Bạn có thể khắc phục bằng cách bắt đầu tuần tập vào chủ nhật (vậy buổi 1 là chủ nhật) hoặc vào bất cứ ngày nào phù hợp nhất. Vậy giờ lịch tập hoàn chỉnh sẽ là:
+ Buổi 1: Heavy lifting chest/back + aLactic work
+ Buổi 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state Aerobic work
+ Buổi 3: OFF
+ Buổi 4: Heavy lifting quads/hams
+ Buổi 5: OFF
+ Buổi 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state Aerobic work
+ Buổi 7: OFF
Giờ nói về buổi tập aLactic tôi sẽ khuyên bạn nên chạy nước rút. Nếu như bạn chọn chạy tôi khuyên bạn nên giữ tổng quãng đường ở 300-400m tối đa. Ví dụ bạn có thể chạy:
a. 4 x 30m (120m tổng cộng) + 3 x 60m (180m tổng cộng) = 300m
b. 6 x 30m (180 m tổng cộng) + 2 x 60 (120m tổng cộng) = 300m
... thời gian nghỉ giữa các hiệp nên tương đồng với thời gian giới hạn khi tập Strength. Vậy với việc chạy nước rút bạn nên nghỉ 3-5 phút, điểm quan trọng là nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy.
Phương pháp tập này khi được kết hợp cùng 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng mỡ giảm trong khi giữ toàn bộ cơ (thậm chí tăng thêm). Không chỉ vậy, nó cũng giúp bạn có được nhiều khả năng thể chất, làm bạn khỏe mạnh và năng động hơn.
