1. Chọn cách phân chia tập luyện dựa trên mục tiêu, lịch làm việc, số năm tập luyện, những yêu cầu của hệ năng lượng và khả năng phục hồi của bạn.
2. Với những người có lịch làm việc không ổn định, cách phân chia tập luyện theo các bộ phận cơ thể có thể tốn thời gian và không thực tế mặc dù đây là cách tuyệt vời để tăng kích cỡ.
3. Cách tập luyện toàn thân tốt hơn cho các vận động viên.
4. Cách phân chia tập luyện theo vùng cơ đẩy/ kéo (push/ pull) rất linh hoạt. Tần suất chuyển động vừa phải sẽ tốt cho việc tiếp thu kỹ năng hơn là cách phân chia tập theo các bộ phận cơ thể.
5. Cách phân chia tập luyện intensive/ extensive dựa trên những nhu cầu thần kinh của 1 buổi tập. 1 ngày tập nặng/ bùng nổ được theo sau bởi 1 ngày tập trao đổi chất/ khối lượng tập lớn.
6. Các superset cơ đối vận/ cơ chủ vận tác động hiệu quả tới các nhóm cơ đối lập với nhau như thực hiện Bench Press và Row.
7. Các chương trình chuyên biệt Hypertrophy tập luyện các bộ phận cơ thể bị trì trệ. Tập trung vào 1 bộ phận cơ thể nào đó trong hơn 3 ngày mỗi tuần và tập mọi bộ phận khác 1 ngày mỗi tuần.
8 cách phân chia tập luyện hiệu quả nhất
Không có cách phân chia tập luyện duy nhất phù hợp cho mọi người. Việc phân chia tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu, những yêu cầu của hệ năng lượng, lịch làm việc và những khác biệt của từng cá nhân. Mặc dù nói như vậy nhưng chúng ta hãy cùng xem xét các cách phân chia tập luyện cơ bản đã được chứng minh là hiệu quả. Bạn sẽ quyết định cách nào là phù hợp với nhu cầu của bạn.
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN THEO CÁC BỘ PHẬN CƠ THỂ
Cách phân chia tập luyện theo các bộ phận cơ thể
Cách phân chia body part splits là kiểu phân chia tập luyện điển hình của Bodybuilder. Trong hầu hết các trường hợp tập kiểu này, người tập tập trung từng nhóm cơ trong 5 hay 6 buổi tập suốt tuần.
1. Ưu điểm: Body part splits sử dụng các biến thể bài tập khá lớn để nhắm mục tiêu vào các cơ riêng lẻ. Chúng có tác dụng rất tốt nhằm gây sốc cho cơ bắp khiến cơ bắp phát triển do khối lượng tập cục bộ (1 bộ phận) ở mức cao, đặc biệt là với những người tập thường quen tập luyện toàn thân. Tăng khối lượng tập và căng thẳng trao đổi chất dẫn đến Hypertrophy lớn hơn các cách phân chia khác. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có 1 nền tảng tập luyện đáng kể trước khi bắt đầu.
2. Nhược điểm: thật khó để tập các buổi tập đa khớp ở mức nặng mà không đạt đủ mức phục hồi từ các buổi tập trước đó. Bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng tập luyện, nhu cầu giấc ngủ và các yếu tố cần thiết cho việc phục hồi khác. Body part splits tốn nhiều thời gian và không thực tế với những người bận rộn có lịch làm việc không cố định bởi vì việc bỏ lỡ 1 buổi tập sẽ làm ảnh hưởng xấu tới việc thực hiện chương trình tập suôn sẻ. Nhiều cách phân chia body part splits tập trung chủ yếu vào tiểu tiết và dựa trên nền tảng thẩm mỹ hơn là dựa trên hiệu suất. Đây không phải là lựa chọn tốt nhất cho vận động viên hoặc người mới bắt đầu tập.
Ví dụ 1 lịch tập theo body part splits:
+ Thứ hai: Ngực
+ Thứ ba: Lưng
+ Thứ tư: Vai
+ Thứ năm: Chân
+ Thứ sáu: Tay/ Bụng
+ Thứ 7 & Chủ nhật: Nghỉ
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN THÂN TRÊN THÂN DƯỚI
Cách phân chia tập luyện thân trên thân dưới
Upper-lower Training splits là 1 tiến triển tập luyện mới cho những người đã quen phân chia tập luyện toàn thân vì chúng cho phép khối lượng tập và phục hồi nhiều hơn. Các ngày tập phần thân trên và phần thân dưới được luân phiên thay đổi trong 4 buổi tập trong thời gian 7 ngày tập.
1. Ưu điểm: Upper-lower Training splits là 1 sự tiến triển tập khá tuyệt vời từ cách tập luyện toàn thân và hoạt động tốt với hầu hết các đối tượng muốn tăng kích cỡ và cả sức mạnh. Upper-lower Training splits cho phép tần suất tập lớn hơn để rèn luyện và thành thạo nhanh hơn trong khi vẫn sử dụng mức tải trọng đáng kể. Chúng cho phép tần suất tập vừa phải và khối lượng tập từ vừa phải tới cao với Hypertrophy.
2. Nhược điểm: chúng thường đưa ra thời gian tập luyện không cân đối với các buổi tập thân trên kéo dài hơn nhiều so với hầu hết các buổi tập thân dưới. Upper-lower Training splits cho phép thời gian phục hồi giữa các buổi tập ngắn hơn so với cách phân chia body part splits, điều này có thể gây cản trở quá trình hồi phục. Việc tập luyện thân dưới khá nặng, thực hiện 2 lần mỗi tuần có thể là quá nhiều đối với những người yếu.
Ví dụ 1 lịch tập theo thân trên thân dưới:
+ Thứ hai: Thân trên (Tập trung push strength)
+ Thứ ba: Thân dưới (Tập trung Squat Pattern Strength)
+ Thứ tư: Nghỉ hoặc Tập để phục hồi (Active recovery)
+ Thứ năm: Thân trên (Tập trung Pull Strength)
+ Thứ sáu: Thân dưới (Tập trung Hinge Pattern Strength)
+ Thứ 7 & Chủ nhật: Nghỉ
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN TOÀN THÂN
Cách phân chia tập luyện toàn thân
Total Body Training Split có hiệu quả tối đa và tập luyện toàn bộ cơ thể hơn là chỉ từng bộ phận cơ thể.
1. Ưu điểm: Cách tập toàn thân dành cho những người có thời gian tập ngắn mà muốn kích thích toàn bộ cơ thể. Kích thích các cơ với tần suất tập cao và khối lượng tập vừa phải phù hợp với nhiều mục đích như giảm mỡ, tăng cường sức mạnh và Hypertrophy. Việc tập luyện toàn thân tốt cho các vận động viên hơn và cho phép kết hợp luyện tập chuyển động dễ dàng hơn. Giảm thiểu các tiểu tiết buộc các buổi tập phải tập trung vào những bài thiết yếu chứ không phải 13 biến thể lateral raises. Cách tập luyện toàn thân nói chung là rất tốt cho người mới bắt đầu, cho mục tiêu giảm mỡ và tăng cường sức khỏe. Việc kết hợp các phương thức tập khác nhau trong các buổi tập toàn thân là khá dễ dàng vì hầu hết các chuyển động và các cơ đều được tác động trong mỗi buổi tập.
2. Nhược điểm: Khối lượng trong buổi tập ở mức thấp có thể gây cản trở Hypertrophy có liên quan đến căng thẳng & trao đổi chất. Những người tập khỏe hơn có thể phải chiến đấu với khả năng hồi phục khi tập chân 3 lần mỗi tuần. Việc tập luyện nhiều hơn 3-4 lần mỗi tuần là rất khó nếu người tập không có đủ kiến thức và nhận thức về việc tự điều chỉnh. Ngoài ra, người tập có thể bỏ quên các cơ nhỏ hơn, điều này gây khó khăn cho tâm lý của các Bodybuilder.
Ví dụ 1 lịch tập toàn thân:
+ Thứ hai: Power Clean 5x3, Bench Press 3x6, Lunge 3x8-12, D1. Farmer Walk 3x30 seconds, D2. Dip 3x 30 seconds – timed set
+ Thứ ba: nghỉ
+ Thứ tư: Push Press 5x3, Deadlift 4x6, Chin-Up 3x8-12, D1. Plank 3x30 seconds, D2. Biceps Curl 3x 30 seconds – timed set
+ Thứ năm: nghỉ
+ Thứ sáu: Back Squat 5x3, Bent-Over Row 4x6, Dumbbell Bench Press 3x8-12, D1. Kettlebell Crosswalk 3x30 seconds, D2. Hip Thrust 3x12
+ Thứ bảy/ Chủ nhật: nghỉ hoặc Conditioning
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN VÙNG CƠ ĐẨY
Cách phân chia tập luyện vùng cơ đẩy
Push/ Pull splits phân chia tập luyện theo mô hình chuyển động. Các chuyển động ở phía sau (posterior) của cơ thể chủ yếu chịu trách nhiệm cho các hành động kéo (pulling) trong khi phía trước (anterior) của cơ thể chịu trách nhiệm cho các hành động đẩy (pushing). Chân thường được ghép vào những ngày tập các cơ kéo (pulling).
1. Ưu điểm: Push/ Pull splits phù hợp với người tập trình độ intermediate. Chúng là 1 cách tập khá tiết kiệm và cho phép lập kế hoạch tập linh hoạt. Tần suất chuyển động vừa phải sẽ tốt cho việc tiếp thu kỹ năng hơn so với body part splits được thực hiện 1 lần mỗi tuần.
2. Nhược điểm: Push/ Pull splits chỉ được sử dụng hạn chế với những người tập thể thao vì cách tập này tách cơ thể ra bởi các cơ hoạt động cùng nhau. Push/ Pull splits cũng hơi nâng cao 1 chút cho những người mới bắt đầu tập muốn tối đa hóa viêc tăng cơ.
Ví dụ 1 lịch tập theo Push/ Pull splits:
+ Ngày 1: Kéo - Pulling (legs/hamstrings, back, biceps, lower back).
+ Ngày 2: Đẩy - Pushing (chest, shoulders, triceps, legs/quads, abs).
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN INTENSIVE & EXTENSIVE
Cách phân chia tập luyện Intensive & Extensive
Intensive/ Extensive splits có cơ sở tập luyện dựa trên nhu cầu thần kinh của 1 buổi tập. Ví dụ, 1 ngày tập nặng/ bùng nổ thường được theo sau bởi 1 ngày tập trao đổi chất/ khối lượng tập ở mức cao. Cách chia 3 hoặc 4 ngày tập luyện thường hoạt động tốt nhất.
1. Ưu điểm: Intensive/ Extensive splits là 1 chiến lược lập kế hoạch tập trình độ cao dành cho các vận động viên muốn thực hiện bước tiếp theo. Cách này rất tốt cho những người tập thể thao và nhằm luyện tập các kỹ năng chuyển động (như tăng tốc - acceleration) phối hợp với luyện tập kháng lực. Cách này cũng cho phép 1 tiến trình hợp lý để phát triển các mức hiệu suất cao hơn.
2. Nhược điểm: Intensive/ Extensive splits là cách phân chia tập luyện trình độ cao và rất phức tạp để thiết kế chương trình. Chúng có thể không là cách tập lý tưởng cho những người tập tạ theo định hướng Hypertrophy vì cách phân chia này cũng tập trung vào việc luyện tập chuyển động, điều này có thể gây bất lợi cho việc phục hồi nói chung cho Hypertrophy. Các buổi tập luyện kéo dài hơn vào những ngày Intensive do nhu cầu phục hồi thần kinh khi tập luyện cường độ cao.
Ví dụ 1 lịch tập theo Intensive/ Extensive splits:
+ Thứ hai: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises
+ Thứ ba: Metabolic/change of direction, pull emphasis
+ Thứ tư: Nghỉ
+ Thứ năm: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises
+ Thứ sáu: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises
+ Thứ Bảy/ Chủ Nhật: Tập để phục hồi (Active Recovery)
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN THEO NHÓM CƠ CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH & ĐỐI LẬP
Cách phân chia tập luyện theo nhóm cơ chuyển động chính & đối lập
Các superset nhóm cơ chuyển động chính/ nhóm cơ đối lập với chúng (Primary Mover Plus Opposing Supersets) Còn được gọi là các superset nhóm cơ chủ vận/ đối vận, cách này tập luyện các nhóm cơ đối lập với nhau. Ví dụ là thực hiện dumbbell bench press và chest-supported row.
1. Ưu điểm: Cách phân chia tập các superset nhóm cơ chủ vận/ đối vận này rất tốt cho việc xây cơ và đạt được cân bằng khi luyện tập 1-1 ở các nhóm cơ đối lập của cơ thể. Tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ đối vận có thể cải thiện hiệu suất và Hypertrophy có liên quan đến căng thẳng-trao đổi chất. Cách này rất linh hoạt và có thể cho phép tập luyện từ 3-6 ngày tùy theo số năm tập luyện. Các supersets được thực hiện dễ dàng để tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
2. Nhược điểm: Việc khó kết hợp các kỹ năng chuyển động khiến các vận động viên khó kết hợp các superset này như 1 phương pháp tập chính. Chúng ở trình độ hơi nâng cao 1 chút cho người mới bắt đầu tập và có thể gây ra các vấn đề về phục hồi cho những người tập lâu năm.
Ví dụ 1 lịch tập cơ chủ vận/ đối vận:
+ Thứ hai: Ngực/ Lưng
+ Thứ ba: Chân/ Vai
+ Thứ tư: Nghỉ
+ Thứ năm: Ngực/ Lưng
+ Thứ sáu: Tay trước/tay sau
+ Thứ Bảy / Chủ Nhật: Tập để phục hồi (Active Recovery) hoặc Nghỉ
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN THEO NHÓM CƠ CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH & CƠ HIỆP LỰC
Cách phân chia tập luyện các nhóm cơ vận động chính (cơ chủ vận) cùng với các cơ hiệp lực (Primary Mover Plus Synergist) kết hợp các cơ vận động chính của 1 bài tập với các cơ hiệp lực trong cùng 1 ngày tập. Ví dụ như lưng và tay trước hoặc ngực và tay sau.
1. Ưu điểm: Tần suất tập luyện linh hoạt với 3-6 ngày tập mỗi tuần. Các supersets tạo ra các buổi tập hiệu quả về thời gian. Khối lượng tập luyện cao tạo ra tổn thương cơ bắp trong buổi tập nhiều hơn.
2. Nhược điểm: Trình độ ở mức nâng cao cho người mới bắt đầu tập và khó phục hồi cho những người tập tạ lâu năm. Sự thay đổi tần suất tập có thể khó thiết lập cho những người tập tạ trẻ tuổi.
Ví dụ 1 lịch tập 5 buổi tập mỗi tuần:
+ Thứ hai: Lưng/ Tay trước
+ Thứ ba: Ngực/ Tay sau
+ Thứ tư: Chân/ Vai
+ Thứ năm: Lưng/ tay trước
+ Thứ sáu: Ngực/ tay sau
+ Thứ bảy /Chủ nhật: Nghỉ
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN CHUYÊN BIỆT
Các chương trình tập luyện chuyên biệt Hypertrophy (Specialization Training Splits: Hypertrophy Specialization Programs) tập trung vào việc cải thiện 1 phần cơ thể bị trì trệ trong 1 khoảng thời gian ngắn. Điều này liên quan đến việc tập trung tập 1 bộ phận cơ thể hơn 3 ngày mỗi tuần và tập các bộ phận khác 1 ngày mỗi tuần.
1. Ưu điểm: Các buổi tập chuyên biệt tập để đạt lợi ích tăng cơ và sức mạnh cho các cơ bị trì trệ trên 1 bộ phận cơ thể. Khối lượng và tần suất tập cao dẫn đến tăng Hypertrophy đáng kể trên phần cơ thể được tập chuyên biệt. Chúng thường là 1 điểm nhấn tốt và tuyệt vời cho những người tập tạ ở trình độ cao.
2. Nhược điểm: Các buổi tập chuyên biệt bỏ qua các bộ phận cơ thể khác trong chương trình tập, có khả năng dẫn đến teo cơ và giảm hiệu suất. Các chương trình tập chuyên biệt không cân bằng, khó duy trì các thông số fitness khác.
Ví dụ 1 lịch tập chuyên biệt lưng:
+ Thứ hai: Low-Rep Horizontal Pull
+ Thứ ba: High-Rep Vertical Pull
+ Thứ tư: High-Rep Horizontal Pull
+ Thứ năm: Low-Rep Vertical Pull
+ Thứ sáu: Total Body Maintenance
VẬY TÔI NÊN CHỌN CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN NÀO
Chọn cách phân chia tập luyện nào
1. Xác định mục tiêu chính của bạn: các mục tiêu của bạn phải rõ ràng. Tập trung vào Isolation không phải là cách lý tưởng cho các vận động viên vì họ cần vận động cơ thể như 1 bộ phận thống nhất. Nếu mục tiêu của bạn là càng bự càng tốt thì bạn không cần phải dành thời gian để cố gắng đạt mức hoàn hảo kỹ thuật chạy nước rút. Hãy đưa ra mục tiêu càng cụ thể càng tốt và sau đó điều chỉnh cách phân chia tập luyện của bạn nếu cần.
2. Đánh giá lịch làm việc của bạn: bất kể bạn bận rộn như thế nào, bạn vẫn có đủ 24 tiếng hàng ngày như những người khác. Tôi đã huấn luyện 1 khách hàng có ba đứa con, mỗi ngày mất 1 tiếng di chuyển tới chỗ làm và 5-6 ngày làm việc 12 tiếng mỗi tuần và anh ấy vẫn có 3-4 buổi tập mỗi tuần. Quan điểm của tôi là bạn có thời gian thì hãy ưu tiên sắp xếp thời gian hợp lý. Nếu sắp xếp tập 2 tiếng mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần không lý tưởng cho bạn, hãy chọn cách phân chia tập luyện hiệu quả hơn. 1 buổi tập luyện chỉ tốt khi bạn thực sự thực hiện buổi tập đó. Hãy xác định những gì bạn sẽ làm và sau đó thực hiện nó.
3. Số năm tập luyện: là 1 yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn cách phân chia tập luyện. Người mới bắt đầu tập nhảy ngay vào lịch tập body part splits và các buổi tập các bài Isolation - cô lập trước khi họ đủ khỏe để gặt hái thành quả của việc tập trung Isolation. Những người tập lâu năm nhận thấy rằng họ không thể tập luyện nặng thường xuyên do những yêu cầu thần kinh cao hơn, căng thẳng khớp và phục hồi.
4. Khả năng phục hồi: cơ thể là 1 thể thống nhất. Thay vì chỉ xem xét sự phục hồi dựa trên cảm giác của cơ bắp, bạn phải tính đến cả căng thẳng hàng ngày, hệ thần kinh, chất lượng giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng.
