1 số kiến thức và kinh nghiệm Coaching của DC-Private Fitness
01. 70% khách hàng của mình đều gặp vấn đề giống nhau và hầu hết là Beginner. Vậy nên chương trình ban đầu hầu như là có thể giống nhau với tất cả các khách có chung mục tiêu, chỉ khác về 1 số bài Corrective (sửa các vấn đề về tư thế, mất cân bằng cơ bắp).
02. Tập tạ là để tăng cơ còn Calories mới quyết định % mỡ cơ thể. Vậy nên bất cứ chương trình tập nào mục đích hướng đến vẫn là tăng cơ bắp để tối ưu hoá việc Calo out hay tăng khả năng giảm mỡ. Và cũng không có chuyện Calories surplus thì sẽ tăng cơ (tăng cân thì đúng hơn). Muốn tăng cơ thì chỉ có tập mới chiếm quyền quyết định.
03. không có mốc Calories nào là tối ưu cả, hãy chọn 1 mức Calo và ăn theo rồi xem tiến trình tăng giảm cân (theo dõi tầm 1-2 tuần) thế nào rồi từ đó mới điều chỉnh theo mốc đấy (tốt nhất là ăn tăng hẳn Calo lên để xem tiến độ tăng cân rồi từ đó giảm Calo xuống) và nên là macro dựa theo thói quen đang ăn hiện tại (chỉ thay đổi thành đồ ăn tốt cho sức khỏe hơn).
04. Nếu là người tập có kinh nghiệm thì khi ăn hụt Calo để giảm mỡ thì vẫn phải tập nặng để giữ được cơ bắp, đừng tập kiểu nhẹ nhẹ nhiều reps, tập lâu. Mà hãy cố gắng nâng nặng và tối ưu hoá thời gian tập trong khoảng 60p để tránh mất cơ, càng tập lâu tập nhiều sẽ càng dễ mất cơ.
05. Người tập phổ thông, người tập mới thì nên chú trọng vào những yếu tố cơ bản quan trọng nhất để tối ưu hoá kết quả (quy luật 80/20) thay vì cóp nhặt mỗi nơi 1 tý những kiến thức xa vời, cao siêu không dành cho mình. Những kiến thức cao siêu nó chỉ phát huy tác dụng khi mà bạn đã đạt được 80% kết quả và muốn hoàn thiện tối ưu nó để đạt được thành quả tốt nhất để đối chọi nhau, thi đấu thì mới cần thôi, mà nó cũng chưa chắc phù hợp với bạn nếu bạn không có bộ gen quy định.
06. Frequency (tần suất) là yếu tố quan trọng nhất đối với tất cả mục tiêu. Trăm hay không bằng tay quen, làm nhiều sẽ giỏi, đừng bao giờ mơ có 1 thân hình như ý mà đi tập có 1 2 buổi/ 1 tuần ( 1-2 tiếng so với 168 tiếng còn lại trong 1 tuần là quá nhỏ). Cũng như việc giãn cơ, nếu bấm bấm, ấn ấn, bẻ này bẻ nọ trong 15 20p nó cũng sẽ chỉ có tác dụng trong từng ấy thời gian thôi. Thời gian còn lại cơ bắp sẽ quay lại trạng thái như cũ. Vậy nên hãy chú ý trong việc làm khoẻ nhóm cơ yếu lên, tập full ROM để sợi cơ được cân bằng trở lại thì sẽ không phải ấn ấn giãn giãn nữa.
07. Đối với nữ nếu mục tiêu là thon gọn nên tập trung Hypertrophy vào mông và lưng là chủ yếu. Các nhóm cơ còn lại nên luyện Strength và Volume vừa phải để không bị to và thô.
08. Muốn tăng cơ tức là hiệu suất làm việc trong cùng 1 khoảng thời gian được tăng lên. Nếu bạn đi làm sau 1 2 tháng trong cùng 1 khoảng thời gian giờ hành chính đi bạn hoàn thành được 1 khối lượng công việc lớn hơn so với trước đây tức là khả năng chịu tải của bạn đã lớn hơn, nó khác với việc bạn phải làm tăng ca lên thêm 3 tiếng mỗi ngày để chịu tải cùng 1 khối lượng công việc như trên tức là bạn đang bị ì, quá tải chứ không phải bạn đang gia tăng tải.
09. Tất cả các phương pháp tập chỉ để giúp tăng hiệu suất tập luyện lên nên nếu hiệu suất tăng lên thì tức là phương pháp đấy phù hợp và bám sát nó đừng vì thấy 1 phương pháp khác cảm thấy hay hay thì thay đổi theo và làm mất tiến độ.
10. Nếu ngày nào ăn thừa Calo quy định thì Cardio thêm ( tốt nhất là tăng bước chân trong ngày) hoặc tập thêm.
11. Đối với người mới đi tập thì ăn hụt Calo vẫn tăng cơ được nhưng trong mức thâm hụt vừa phải, không nên hụt sâu quá (>35-40%).
12. Ngày refeed (hay ngày ăn xả) hãy ăn các món mình thích nếu nó giúp bạn thoải mái hơn và sau đó tiếp tục quay lại Diet nghiêm ngặt. Tất nhiên theo quy luật frequency, nếu bạn diet nghiêm ngặt 6 ngày hoặc 10 ngày bạn mới ăn xả 1 ngày thì nó là ok, còn bạn ăn Diet 4 ngày rồi bạn xả 3 ngày thì tôi chịu.
13. Những bài Compound (đa khớp) nên tập full Rom (phạm vi chuyển động) để tránh cơ thể bị Dysfunction( mất cân bằng). Những bài Isolation (đơn khớp) có thể giữ Tension (giữ căng cơ trong chuyển động, giảm Rom chuyển động) để Hypertrophy nhóm cơ đó.
14. Đối với nam nên chú trọng thân trên hơn thì nên tăng Frequency tập cho thân trên hơn so với thân dưới (ví dụ tỉ lệ 3:2 cho Upper Lower, Push Pull Leg) vì thân trên của nam giới sẽ thu hút hơn. Bụng nên tập 3 4 buổi/ 1 tuần để cơ bụng đẹp, Lean hơn.
15. Đối với nữ thì nên tăng Frequency cho thân dưới 3:2 so với thân trên (Lower Upper Lower Upper Lower mà nhóm cơ chú trọng là mông). Nên chú trọng các bài Isometric (giữ nguyên) hơn các bài co cơ bụng nếu không muốn múi bụng dày và lên cục như nam.
16. Các nhóm cơ yếu sau khoảng 2 3 tuần đầu tập sửa lỗi mà tiến triển tốt thì các giai đoạn sau có thể bỏ mà tập trung các nhóm cơ lớn với Compound sẽ giúp Hypertrophy tốt hơn và đỡ mất thời gian. Ví dụ Row hay Pulldown đều vào các nhóm cơ nhỏ như Rear Delt hay T2-T3 ... bao hgiờgặp vấn đề cần fix thì cho lại vào chương trình và để cuối buổi tập sau khi hoàn thành tốt các bài lớn rồi.
