Điều kiện tiên quyết trong giảm mỡ, giảm cân sẽ là Calo in < Calo Out vậy nên điều chú trọng nhất vẫn là lượng đồ ăn các bạn nạp vào rồi mới đến những yếu tố sau giúp hỗ trợ việc giảm mỡ tốt hơn nhé
CALO IN < CALO OUT LÀ CHẮC CHẮN
1 số tips giúp giảm mỡ giảm cân hiệu quả hơn
01. Bữa sáng nên bỏ Carb và thay vào đó là 1 bữa ăn giàu Protein và Fat tốt. Lý do vì sau 1 đêm fasting(nhịn đói), lúc này Insulin đang kém nhạy nhất trong khi nồng độ Cortisol cao. Việc ăn những món nhiều Carb nhanh kiểu như phở, xôi, bánh cuốn ... có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái thư giãn do Serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) tiết ra nhưng Serotonin cũng khiến bạn kém tập trung, gây buồn ngủ, uể oải. Điều đó không hề có lợi cho 1 ngày làm việc. Nạp Carb nhanh vào thời điểm này khiến Insulin tăng vọt lên 1 cách đột ngột, lâu dài sẽ ảnh hưởng tới độ nhạy Insulin dẫn tới tích mỡ, béo phì. Vì vậy, bữa sáng nên là 1 bữa giàu Protein và Fat tốt. Ví dụ bữa ăn sáng đẹp sẽ là 1 lát phi lê bò + 1 trứng ốp la nguyên quả + Salat.
02. Để cơ thể tỉnh táo và năng động cho 1 ngày làm việc và tập luyện hiệu quả thì bữa sáng các bạn nên ăn thịt đỏ (bò, cừu ...) vì khi ăn thịt đỏ cơ thể sẽ tiết ra Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh giúp tập trung hơn.
03. Bữa ăn trước tập từ 60 đến 90p nên giàu các thành phần Carb & Protein để cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập hiệu quả hơn, tập nặng hơn --> hiệu quả tăng cơ --> tiêu hao nhiều năng lượng hơn --> giảm béo hiệu quả hơn.
04. Bữa ăn sau tập 30p nên bổ sung bữa ăn giàu Protein chất lượng như (Whey Protein, thịt nạc, trứng, sữa ...) để cơ thể phục hồi sửa chữa tổn thương khi tập hiệu quả hơn.
05. Bữa tối cuối cùng trong ngày nên ăn thịt trắng (cá, gà …) và Carb khiến cơ thể tiết ra nhiều Serotonin giúp tối dễ ngủ hơn tăng tốc độ phục hồi cho cơ thể và tràn đầy năng lượng ngày mới.
06. Thứ tự đồ ăn trong các bữa ăn nên là chất xơ, Protein, Fat và Carb sẽ giúp cơ thể đủ thời gian nhận biết việc đã ăn đủ no và dừng lại nên dễ kiểm soát việc ăn hơn.
07. Sử dụng các vật dụng đựng đồ ăn cỡ nhỏ hơn sẽ giúp giảm bớt lượng thức ăn nạp vào chưa kể sẽ đánh lừa thị giác vì thấy ăn nhiều đồ ăn hơn. Hãy xem cách người Nhật bày đồ ăn trên những đĩa, khay đựng cỡ nhỏ.
08. Ăn các loại chất béo tốt chứa hàm lượng chất béo ko bão hoà sẽ tốt cho sức khoẻ hơn và giúp no lâu hơn như dầu dừa, oliu, dầu cá Omega 3, quả bơ, các loại hạt như hạt điều, macca, óc chó ….
09. Nên ăn thêm rau xanh vào các bữa ăn chính trong ngày sẽ giúp no lâu hơn và kiểm soát được lượng ăn nạp vào.
10. Nhai kĩ khi ăn là cách để bạn ăn chậm lại giúp cơ thể kịp nhận biết việc đủ no và dừng lại (khoảng 15 20p sau khi bắt đầu ăn, chưa kể sẽ tốt cho hệ tiêu hoá hơn.
11. Chuẩn bị các khẩu phần ăn có định lượng theo các bữa trong ngày và duy trì nó trong 1 khoảng thời gian để cơ thể tạo thành thói quen ăn uống và dễ theo dõi cân nặng giảm hơn.
12. Ngủ đúng giờ và đủ 7-8 tiếng/ 1 ngày sẽ giúp giảm béo hiệu quả hơn và cơ thể phục hồi năng lượng cho ngày mới tốt hơn. Việc ngủ đúng giờ quan trọng do chất lượng giấc ngủ phụ thuộc rất nhiều vào ánh sáng tiếp xúc lên da nên khi ngủ muộn thì thời gian cơ thể đi vào thời điểm sâu giấc sẽ khó do lúc đó ánh sáng mặt trời bắt đầu chiếu và phá hỏng thời điểm vàng đó khiến ta mệt mỏi kể cả khi có ngủ đủ. Nếu do công việc bắt buộc ngủ muộn thì nên nằm trong phòng kín hoàn toàn ko có ánh sáng chiếu vào.
13. Nên hạn chế đồ ăn chiên, rán vì chất béo sẽ chứa rất nhiều Calo gây tăng cân. Nếu kiểm soát được lượng dầu ăn thì ok.
14. Nên hạn chế đồ ăn chứa nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, đường trắng, coca, trà sữa … khiến cơ thể thèm ăn hơn và ăn mất kiểm soát gây béo phì các bệnh liên quan đến sức khoẻ.
15. Hạn chế các bữa ăn vặt sẽ giúp kiểm soát lượng Calo nạp vào tốt hơn.
16. Dùng 1 số thực phẩm bổ sung như Vitamin, dầu cá Omega 3, Magie, D3 … sẽ giúp tăng cường hệ thống trao đổi chất và sức khoẻ bên trong giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.
17. Hạn chế rượu, bia, thuốc lá và các chất gây nghiện.
18. Dành ra 3-4 tiếng/ 1 tuần để tham gia các bộ môn thể thao hoặc tập luyện như Gym, Yoga, chạy, bơi lội, bóng đá …
19. Kiểm soát Stress đến từ công việc, gia đình, các mối quan hệ, hoá chất độc hại …
20. Quan hệ vợ chồng đều đặn 2-3 lần mỗi 1 tuần sẽ giúp hạnh phúc và giải toả Stress chưa kể cũng giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.
