2 bí mật giúp bạn tối đa hóa quá trình phục hồi tập luyện
1. Hydrat hóa trong và sau khi tập thể dục
Uống chất lỏng là câu thần chú được các huấn luyện viên lặp đi lặp lại ở khắp mọi nơi vì lý do chính đáng: cơ bắp là 75% nước. Trước và trong khi tập thể dục, Hydrat hóa là chìa khóa để duy trì sự cân bằng chất lỏng và thậm chí có thể cải thiện sức bền (điều quan trọng không kém là không tiêu thụ quá nhiều nước). Nhưng sau khi tập luyện, tiêu thụ đủ nước là rất quan trọng để giúp tiêu hóa các chất dinh dưỡng thiết yếu và sửa chữa các tổn thương cơ bắp.
Quá trình tổng hợp Protein được mong đợi đòi hỏi cơ bắp được cung cấp đủ nước. Và cùng với việc ăn uống sau khi tập luyện, nước bọt - thành phần chủ yếu là nước - cần thiết để giúp phân hủy thức ăn, tiêu hóa và hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn hy vọng nhận được. Trong 1 nghiên cứu, lượng nước đầy đủ sau khi chạy 90 phút trên máy chạy bộ cho thấy nhịp tim phục hồi nhanh hơn đáng kể; điều này cho thấy rằng cơ thể đủ nước phục hồi sau căng thẳng do tập thể dục nhanh hơn. Đừng dựa vào xét nghiệm nước tiểu theo tuổi để xác định xem bạn có đủ nước hay không.
2. Chế độ ăn uống theo Macronutrient
Tất cả đều hoạt động cùng nhau. Xây dựng chiến lược dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện có thể khuyến khích phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức, xây dựng cơ bắp, cải thiện khả năng miễn dịch và bổ sung Glycogen.
a. Vì tập thể dục kích hoạt sự phân hủy Protein trong cơ nên sẽ có lợi nếu bạn tiêu thụ đủ lượng Protein sau khi tập luyện. Protein cung cấp cho cơ thể các Acid Amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ mới. Các nguồn cung cấp Protein tốt bao gồm: Whey Protein, trứng nguyên quả, pho mát và cá hồi hun khói, thịt bò, gà ...
b. Carb có tác dụng quan trọng tương tự như chúng bổ sung dự trữ Glycogen và loại bài tập sẽ phụ thuộc vào lượng Carb cần thiết. Tiêu thụ khoảng 0,5 - 0,7 gam Carb cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút tập luyện có thể giúp tái tổng hợp Glycogen đầy đủ. Việc tiết Insulin thúc đẩy quá trình tổng hợp Glycogen và được kích thích nhiều hơn khi tiêu thụ đồng thời Carb và Protein. Nguồn Carb có ở khắp mọi nơi nhưng hãy tìm đến các nguồn giải phóng chậm như khoai lang, trái cây, mì ống và gạo.
c. Fat không nên là trọng tâm chính của bữa ăn sau khi tập luyện nhưng nên là 1 phần của nó. Các nguồn Fat tốt bao gồm bơ và các loại hạt. Sữa cũng là 1 lựa chọn phổ biến; 1 nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp so với sữa tách béo.
