Có nhiều bạn nữ bỏ công sức ra tập luyện trong thời gian dài nhưng lại nghe 1 số lời đồn chưa đúng lắm, kết quả là vừa tốn công sức vừa tốn thời gian mà kết quả không đạt được như ý muốn. Trước khi kiếm 1 PT chuyên nghiệp, bạn nên cần biết 20 điều lưu ý nầy để có cái nhìn đúng hơn về cách luyện tập của mình
20 ĐIỀU LƯU Ý TRONG TẬP LUYỆN DÀNH CHO NỮ GIỚI
20 điều lưu ý trong luyện tập dành cho nữ giới
1. Việc tập luyện tạ, Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga ... không có tác dụng làm bạn to lên nhỏ xuống tăng cân giảm cân: Nó chỉ tập để kích thích cơ mất Calo và tăng cường sức khoẻ thể lực của bạn, tăng cân giảm cân là do lượng Calo tổng hàng ngày và Calo bạn mất đi tỉ lệ như thế nào.
2. Tập tạ sẽ làm cơ bắp bạn to lên thô như nam, không nên tập, chỉ nên tập Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga ...
SAI: Tập tạ sẽ làm kích thích cơ bắp giúp bạn nữ tăng 1 lượng cơ nhất định giúp săn chắc cơ thể. Chú ý đường con của phụ nữ được tạo bởi cơ chứ không phải mỡ. Nữ giới sẽ không thể tăng cơ to đồ xộ như nam được vì lượng test của nữ quá thấp so với nam. Khi tập với tạ bạn nữ sẽ được: săn chắc, tạo đường cong sexy cho cơ thể của bạn, tăng BMR là năng lượng sống của cơ thể, nói dễ hiểu hơn là tăng cơ sẽ giúp bạn giảm mỡ dễ hơn và ăn nhiều hơn nhưng không tăng cân.
Nữ giới nên đa dạng bài tập chứ đừng mỗi tạ không chán lắm
3. Nên tập tạ suốt tuần và chỉ tập với tạ ngoài ra không cần tập gì cả
KHÔNG NÊN: Tôi khuyên bạn nên tập 1 tuần 3 4 buổi tạ để tập cơ, 2 3 buổi còn lại bạn nên tập Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga ... sẽ giúp cho các bạn nữ thích thú hơn trong tập luyện và tạo sự mềm mại độ dẽo nữ tính hơn cho các bạn.
4. Nữ thì nên tập nhẹ thôi, mức tạ vừa phải và số lần lặp lại nhiều trên 15 20 cái thì sẽ giúp săn chắc và không to cơ
SAI: Bạn nữ cũng như nam giới, khi bạn cần tăng cơ để tạo sự săn chắc bộ phận nào trên cơ thể thì cần dựa tuân thủ theo nguyên tắc cơ bản của việc kích thích cơ là tập nặng dần và số lần lặp lại 8 10, chú ý nặng nhưng phải đúng kĩ thuật và cảm nhận cơ.
5. Chỉ nên tập mông và bụng vì nó là hai bộ phận quan trọng tạo nên body đẹp của nữ giới
SAI: Bạn nên tập trung tất cả bộ phận trên cơ thể, và theo Tôi ba nhóm cơ bạn cần tập trung nhất với nữ đó là đùi, mông bụng lưng. Những nhóm cơ còn lại bạn cũng nên tập để tạo sự săn chắc cân đối toàn thân trên dưới, trước sau.
Squat luôn là bài tập tốt cho nữ giới
6. Vì sao nữ nên tập Squat và Dealift: Squat và Dealift được gọi là ông vua và nữ hoàng của các bạn tập vì khi tập 2 động tác này sẽ được:
. Kích thích tối ưu nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
. Tăng sức mạnh toàn thân của bạn để bạn tập các động tác khác khoẻ hơn.
. Tăng Hoocmon Testosterone giúp bạn săn chắc toàn thân.
7. Ngày nào bạn cũng nên Squat để mông phát triển và đùi săn chắc
KHÔNG HỢP LÝ: Nếu bạn muốn kích thích có tối ưu nhất thì 1 buổi tập mông đùi bạn tập với khối lượng cường độ tốt nhất và sau đó bạn nên để cơ nghỉ ngơi ít nhất 48h, có nghĩa là tập hôm nay thì mai nên tập nhơm cơ khác. Các cơ khác trên cơ thể cũng tương tự vậy.
8. Con gái thì tuyệt đối không được tập ngực vì tập ngực sẽ làm teo cơ ngực
SAI: Vì tập ngực chỉ làm kích thích lớp cơ bên trong bầu ngực kèm với dinh dưỡng và nghi ngơi cơ ngực sẽ phát triển. Chú ý: nữ chỉ nên tập ngực như 1 cơ phụ và nên tập cơ ngực phía trên để ngực liền đầy cao hơn. Nên tập với tạ tay hoặc tập fly khi tập. Bầu ngực nữ được cấu tạo từ mỡ nên bạn muốn to lên hay nhỏ xuống thì phụ thuộc vào tăng cân và giảm cân chứ không phải là bài tập nào.
Muốn đẹp phải tập toàn thân chứ không chỉ vài 3 động tác
9. Nữ chỉ cần tập vài động tác là được, không cần tập nhiều như nam
KHÔNG HỢP LÝ: Nếu bạn muốn kích thích để phát triển cơ tối ưu ở các mặt trên dưới trái phải bạn nên tập nhiều động tác để tác động đều lên nhóm bó cơ đó. Tất nhiên bạn phải tập từ những động tác đơn giản dễ tập đến những động tác khó hơn và chú ý phải kiểm soát và cảm nhận cơ được.
10. Nữ chỉ nên tập máy, không nên tập free weight (dụng cụ rời)
SAI: Dụng cụ rời luôn là cách tập tối ưu nhất vì chúng giúp cơ thể bạn giữ được đúng trọng tâm theo qui luật của trọng lực sự linh hoạt của các khớp giúp hạn chế chấn thương và tập được tối ưu hơn. Khi bạn đã tập tốt rồi thì nên kết hợp thêm máy tập để kết quá tập luyện tối ưu hơn.
11. Có nên tập trung các động tác compound (đa khớp tác động nhiều cơ) hơn động tác isolate (đơn khớp 1 cơ) hay không
CÓ: Các bạn nam nên tập trung vào cp nhiều hơn và bạn nữ thì càng nên tập compound vì khi tập:
. Tác động nhiều nhóm cơ hơn
. Tập được nặng hơn
. Tăng sức mạnh
. Tăng test
12. Có nên tập tay hay không
CÓ: Người phụ nữ càng gầy thì bạn thấy phần bắp tay nhất là tay sau rất lõng lẽo toàn mỡ và nước, đó không phải là dư mỡ nhiều mà chính là do lượng cơ quá thấp. Vì vậy để cải thiện bạn nữ nên tập tay sau lẫn tay trước với lục tiêu:
. Săn chắc tay để mặc áo tay ngắn đẹp hơn
. Khi tay cơ tốt khoẻ thì tập các động tác thên trên (trừ bụng) sẽ tốt hơn
Vóc dáng khỏe mạnh - cơ thể cân đối
13. Bạn nữ nào hơi gầy nhưng tay sau mỡ nhiều đó có thể là hiểu hiện của Testosterone thấp, điều này làm bạn nữ mỡ nhiều khó săn chắc. Bạn cần tập những bài tập tăng sức mạnh ăn ngủ khoa học để cải thiện. Bài tập thể lực và cụ thể là sức mạnh và sức bền cực kì quan trọng với nữ giới, vì có hai điều này thì nữ giới mới thực hiện tốt bài tập được. Đây là 1 chủ đề rất sâu nên không thể nói hết được, cơ bản như sau:
. Sức mạnh: các bài tập với trọng lượng nặng số lần lặp lại khoảng 1 3.
. Sức bền: các bài tập nhẹ nhàng hơn và thời gian kéo dài như Cardio, các bài body weight.
14. Core là bộ phận mà tôi nghĩ là quan trọng nhất mà nữ nên tập trong những ngày đầu tiên và suốt cả quá trình tập luyện của mình. Core là bộ phận trung tâm của cơ thể gắn liền thân trên và thân dưới, cụ thể là vòng eo: gồm bụng, eo, lưng dưới và 1 số cơ phía trong. Core yếu làm hầu hết các động tác tập không tốt dễ bị chấn thương trọng lượng không nặng được và ngược lại. Các bài tập core rất nhiều, chủ yếu là các bài tập cho các cơ nói trên và các bài tập gồng cơ ví dụ như plank.
15. Phần nào trên cơ thể to hơn những phần còn lại như mông đùi tay thì tập nhiều hơn để nó săn chăc và nhỏ lại
SAI:: Giảm mỡ thì giảm toàn thân nên bạn muốn giảm mỡ nhiều thì phải thâm hụt Calo, nên tập các bài tạ nặng kết hợp Cardio và dinh dưỡng là điều quyết định. Đặc biệt nếu to nhưng không phải là mỡ mà là cơ địa tốt thì không nên tập nhóm cơ đó nhiều vì sẽ làm cơ to hơn. Điều này cũng gặp nhiều ở bạn nữ nhất là bắp chuối và đùi trước.
16. Tập Cardio sẽ giảm mỡ
SAI: Tập Cardio tác dụng chính là tập cho hệ thống tim mạch của bạn khoẻ hơn. Tác dụng tiếp theo đó là đốt mỡ nhiều hơn, nhưng việc đốt mỡ này không phải là giảm mỡ. Bạn muốn giảm mỡ bạn phải thâm hụt Calo. Bạn chạy 1 ngày 10h nhưng giờ còn lại bạn ăn dư Calo thì bạn vẫn tăng cân như thường.
17. Chỉ cần tập mông nhiều ít tập đùi thì bạn sẽ sở hữu mông to đùi nhỏ
KHÔNG HỢP LÝ: Tất cả bài tập mông đều tác động đến cơ đùi trước hoặc sau không ít thì nhiều. Vì vậy khi mông phát triển đùi cũng sẽ phát triển theo. Nhưng bạn an tâm mông của bạn với hình dạng và cấu trúc của nó thì dù phát triển nào theo tỉ lệ cũng thấy lớn hơn đùi và body bạn sẽ quyến rũ sexy.
18. Con gái có nên tập vai hay không
CÓ: Hình dạng vai của phụ nữ có khá nhiều dạng như ngang xuôi hẹp. Khi bạn tập vai đúng phương pháp sẽ làm cải thiện khung vai rất tốt , tạo dáng cân đối trên dưới và các v1 2 3 của nữ giới.
19. Con gái có nên tập lưng hay không
CÓ: Cơ lưng gồm 2 phần: cơ lưng dưới và cơ lưng trên.
. Cơ lưng dưới có tác dụng: vùng core giúp bạn tập các động tác khác tốt hơn và làm cho v2 thắt lưng ong của bạn nữ sexy hơn.
. Cơ lưng trên giúp cho v1 lớn hơn, đầy đặn hơn, cân đối phần trên và dưới của nữ giới.
Về cơ bản thì nữ giới và nam giới tập gần giống nhau về phương pháp
20. Con gái và con trai tập có khác gì nhau hay không
Về cơ bản thì câu trả lời là không, nữ giới và nam giới khi tập phương pháp gần như giống nhau về các động tác số hiệp số lần cảm nhân cơ tempo
