3 QUY TẮC TĂNG CƠ CẦN NHỚ
3 quy tắc tăng cơ cần nhớ dưới đây được giới thiệu bởi tiến sĩ nổi tiếng Bret Contreras còn được biết với biệt danh CHUYÊN GIA CƠ BẮP HỌC với bề dày thành tích khi huấn luyện thành công hàng trăm khách hàng bao gồm cả vận động viên. Hãy chia sẻ bài viết này vì nó sẽ rất hữu ích cho bạn đó.
3 quy tắc cần nhớ để phát triển tối ưu cơ bắp
QUY TẮC 1 - HÃY LIÊN TỤC TĂNG ĐỘ KHÓ
Tổng cộng sẽ có 10 cách để tăng độ khó của giáo trình tập hiện tại, bao gồm:
- Tập cùng một mức tạ, nhưng tăng phạm vi chuyển động
- Giữ nguyên tạ, nhưng tăng số REP trong một hiệp
- Giữ nguyên số REP, nhưng tăng tạ
- Giảm tổng thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp
- Tập cùng một mức tạ, nhưng cố gắng hoàn thành hiệp tập trong thời gian ngắn hơn
- Tập cùng số lượng bài tập, nhưng buổi tập TUẦN NÀY hoàn thành NHANH HƠN buổi tập TUẦN TRƯỚC
- Tăng số hiệp tập trong khi giữ nguyên mức tạ và số REP
- Tập nhiều buổi hơn (tăng tần suất cho nhóm cơ)
- Giữ nguyên mức tạ, số hiệp tập, số REP và số lượng bài tập trong giai đoạn siết cân
Sử dụng các phương pháp ép cơ tới ngưỡng thất bại như: Dropset, Post-exhaustion, negatives, forced reps … (bạn vui lòng tham khảo trên YouTube hoặc Google nha)
Như vậy lấy ví dụ với bài BENCH PRESS, giả sử thường ngày bạn tập 3 sets 8 reps 80kg (nghỉ 90 giây) thì khi áp dụng quy tắc 1, bạn có thể làm một trong các cách sau:
- Tập 3x8 tại 80kg nhưng tăng phạm vi chuyển động (bớt cong lưng đi một chút)
- Đẩy 9 tới 12 cái (thay vì chỉ đẩy 8 cái như thường ngày)
- Đẩy 8 cái, nhưng tăng lên thành 4 hiệp (thay vì 3 hiệp như thường ngày)
- Giảm thời gian nghỉ từ 90 giây xuống 75 giây
- Hoàn thành hiệp tập nhanh hơn, giả sử thường ngày bạn đẩy 8 cái hết 30 giây thì hôm nay cố gắng đẩy 8 cái trong 25 giây thôi
- Cố gắng tập thật nhanh, giả sử thường ngày bạn mất 90 phút mới tập xong, hôm nay cố gắng hoàn thành trong 70 phút thôi
- Giả sử bạn vừa siết xuống 70 cân, hãy cố gắng giữ phong độ như lúc bạn đang ở 72-73 cân
- Áp dụng các phương pháp Dropset, Post-exhaustion, negatives, forced reps … cho bài Bench Press
QUY TẮC 2 - GIAI ĐOẠN XẢ SẼ DỄ DÀNG TĂNG CƠ HƠN
Với người mới tập, việc tăng cơ giảm mỡ có thể đồng thời xảy ra, thậm chí một số người có thể tăng cơ trong giai đoạn siết cân. Tuy nhiên với những người đã tập từ 2-3 năm trở lên thì việc tăng cơ trong giai đoạn siết là gần như không thể (nếu không muốn nói là mất cơ). Nên để tối ưu mục tiêu tăng cường độ lớn cơ bắp, hãy áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho giai đoạn xả, bạn có thể lựa chọn xả cơ sạch (Lean Bulk) để hạn chế tối đa lượng mỡ thừa. Ngoài ra, giai đoạn xả cơ cũng là lúc bạn có được phong độ cao nhất, từ đó có thể hoàn thành bài tập với độ khó cao hơn, thử thách cao hơn
QUY TẮC 3 - ĐỪNG THIẾU 7 BÀI TẬP SAU
7 bài tập dưới đây sẽ đặc biệt cần thiết cho mục tiêu tăng cơ tối đa, cần thiết tới mức kể cả phụ nữ cũng nên tập luyện trong giáo trình của họ, bao gồm:
- Squat (tập đùi trước với thanh đòn trên vai)
- Deadlift
- Hip Thrust
- Bench Press (đẩy ngực tạ đòn)
- Military Press (đẩy vai với thanh đòn)
- Barbell Row (kéo xô dọc đùi với thanh đòn)
- Xà đơn
Đây là các bài tập nên được duy trì trong tất cả các giai đoạn và mục tiêu bất kể bạn đang trong quá trình siết hay xả.
