3 THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ DỄ THỰC HIỆN
Thực tế cho thấy rằng có 1 sự thật phũ phàng là có rất nhiều người chăm chỉ, thậm chí là điên cuồng tập luyện nhưng rồi chẳng có kết quả gì. Họ đã bỏ qua 1 phần quan trọng đó chính là dinh dưỡng thể hình. 1 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cùng với chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một thân hình chuẩn đẹp mà tất cả các gymer đều mơ ước. Bạn có biết chế độ ăn uống chiếm tới 70% quá trình thành công để có body đẹp. Đã tập luyện thì phải ăn uống mới mong hiệu quả được. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những thực đơn tăng cơ giảm mỡ kèm cách ăn uống hiệu quả đúng cách. Làm theo, chỉ sau 1 vài tuần bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.
3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả dễ làm
1. Thực đơn tăng cơ giàu Protein: tùy theo từng mục tiêu và cơ địa của mỗi người mà bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khác nhau. Về nguồn cung cấp Protein (chất đạm), ưu tiên động vật như thịt, cá, trứng và bổ sung xen kẽ với thực vật (các loại đậu) để giúp đa dạng bữa ăn hơn. Đối với những bạn nào muốn giảm cân và tăng cơ thì nên dùng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen hay bột yến mạch. Còn chất béo thì nên chọn các loại dầu ăn thông thường như dầu oliu. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ như sau:
+ 9h: 1 củ khoai lang nhỏ hoặc là 2 lát bánh mì đen, 200 gr thịt, 1 dĩa salad hay trái cây.
+ 11h30: 1 hộp sữa tươi, trái cây
+ 13h: 1 củ khoai lang, 300 gr thịt, rau xanh
+ 18h: Cháo yến mạch, 1 quả trứng
+ 21h: 1 hộp sữa tươi
+ 23h: 100 gr thịt
+ 24h: 1 hộp sữa tươi.
Đây là thực đơn của một bạn nam chia sẻ để giúp tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu như thời gian biểu của bạn khác nhau, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp.
Càng nạp nhiều Protein, cơ bắp sẽ càng phát triển
2. Ăn thành nhiều bữa nhỏ để tăng cơ hiệu quả: đối với thực đơn giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ, cơ địa mỗi người là khác nhau nên có khi là hiệu quả hoặc cũng có lúc là không phù hợp. Do đó, bạn có thể linh hoạt thay đổi thay vì ăn 3 bữa trong 1 ngày như người bình thường thì đối với các gymer sẽ chia thành 8 bữa ăn trong 1 ngày để thúc đấy quá trình tăng cơ hiệu quả hơn. Tham khảo thực đơn dưới đây:
+ Bữa 1: Bánh mì, 30 gr bột đậu, 2 – 3 quả trứng
+ Bữa 2: 2 quả chuối, 1 ly sữa, 2 lòng trắng trứng
+ Bữa 3: 100 – 150 gr thịt heo, rau xanh, trái cây, cơm
+ Bữa 4: 30 gr bột đậu
+ Bữa 5: 30 gr bột đậu, trái cây
+ Bữa 6 (Sau khi tập gym): 100 gr thịt bò, bánh mì, 30 gr bột đậu
+ Bữa 7: Cơm, 100 – 150 gr thịt heo, trái cây, rau xanh
+ Bữa 8 (Trước khi đi ngủ): 100 gr thịt, cơm, 30 gr bột đậu.
Ăn nhiều bữa sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ tốt hơn
3. Thực đơn tăng cơ hiệu quả: trong quá trình luyện tập gym hay thể hình, quan trọng nhất vẫn là đảm bảo chế độ ăn uống dinh dưỡng để vừa giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, mà không gây chán ngán. Để tránh bỏ cuộc giữa chừng, bạn nên thường xuyên thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ cho nam nữ tập gym. Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ:
+ 7h: Bún hoặc phở, 1 ly sữa
+ 9h: 200 gr thịt bò, rau cải
+ 11h: Ăn trưa bình thường
+ 13h30: 300 gr ức gà, trái cây
+ 16h: 100 gr khoai lang luộc, 200 gr cá thu/ cá ngừ
+ 18h30: Ăn tối như bình thường
+ 20h30: 100 gr khoai luộc, 5 quả trứng gà
Việc của bạn ngay lúc này là áp dụng và thực hiện theo 3 hướng dẫn làm thực đơn tăng cơ giảm mỡ ở trên, đừng chỉ tham khảo mà không thực hiện nó rồi than các kiểu.
