Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự quyết tâm, kỷ luật cao mà bạn phải duy trì nó trong thời gian dài để có được kết quả mà mình mong muốn. Nhưng hầu hết chúng ta thường quan tâm những thứ vụn vặt mà không quan tâm tới những yếu tố ưu tiên nhất. Trong bài viết ngày hôm nay, HT sẽ chỉ ra những lý do phổ biến đang dần rút cạn niềm tin trong công cuộc giảm cân của bạn
4 LÍ DO KHIẾN BẠN MÃI GIẢM CÂN THẤT BẠI
4 lý do khiến bạn mãi giảm cân thất bại
1. Mục tiêu phi thực tế: 1 số mục tiêu không thực tế như giảm cân cấp tốc 3 cân trong vòng 2 ngày, 5 cân trong 1 tuần ... đây là những mục tiêu phi thực tế vì để giảm được 5 kg trong 1 tuần mà hoàn toàn là giảm mỡ thì bạn phải thâm hụt 5500 Calo 1 ngày. Để quy đổi ra cho bạn dễ hiểu thì bạn sẽ phải đạp xe liên tục trong vòng 19 giờ ( với vận tốc trung bình 14km/h) mà không ăn gì cả trong liên tiếp 7 ngày. Tuy nhiên cũng có trường hợp bạn giảm được 5 cân trong 1 tuần và cái số cân bạn giảm đó bao gồm nước, lượng thức ăn bạn nạp vào hằng ngày, mỡ và thậm chí là cơ bắp của bạn và sau đó thì cân nặng sẽ nhanh chóng trở về vạch xuất phát.
Vậy chúng ta cần đặt mục tiêu như thế nào là hợp lý? Để giảm cân bền vững thì HT khuyến nghị bạn nên giảm từ 0.5kg - 1kg trong 1 tuần. Đối với những người có phần trăm bodyfat lớn thì có thể giảm 1 - 1.5kg trong 1 tuần. Ví dụ nếu bạn muốn giảm 5 cân mỡ thì nên đặt thời hạn cho mình là 3 tháng và sau đó giữ thói quen ăn uống và tập luyện đều đặn.
2. Ăn quá ít Calo: 1 số trường hợp người muốn giảm cân ăn quá ít Calo thậm trí dưới mức BMR (basal metabolic rate) - đây là chỉ số trao đổi chất của bạn tức là lượng Calo cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể 1 cách bình thường (hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa ...). Chính vì vậy, nếu bạn ăn dưới chỉ số này thì cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi và uể oài khiến bạn lười hoạt động hơn. Nếu kéo dài tình trạng này, cơ thể bạn sẽ lấy cơ bắp ra để phân giải thành năng lượng mà lượng mỡ vẫn không giảm nhiều dẫn đến tình trạng skinny fat và chững cân.
Để không mắc phải tình trạng này đầu tiên bạn phải biết chỉ số BMR của mình là bao nhiêu. Công thức tính BMR như sau: BMR = 370 + (21.6 x LBM) với LBM = cân nặng x (100% - phần trăm mỡ) trong đó LBM là khối lượng cơ nạc.
Hoặc bạn có thể vào link sau để tính BMR: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Tiếp theo, bạn hãy kiểm tra lượng thực phẩm mà bạn ăn vào hằng ngày, tính toán lượng Calo nạp vào và so sánh với BMR và điều chỉnh cho phù hợp, vẫn kết hợp tập luyện thể dục để có được kết quả bền vững nhất nhé.
3. Không tập thể dục: đa số vấn đề gặp phải của những người có lượng mỡ cao là do ít vận động cùng với chế độ ăn uống chưa khoa học. Trung bình, 1 người làm công việc văn phòng sẽ có số bước chân dưới 3000 bước/ 1 ngày. Như vậy, lượng Calo tiêu thụ 1 ngày của họ chỉ xấp xỉ BMR hoặc khoảng 1000 Calo. Với mức vận động như vậy thì để thâm hụt Calo giảm mỡ sẽ rất khó khăn và có thể bạn sẽ dễ mắc vào sai lầm như ở mục số 2.
Vậy làm thế nào để thâm hụt được nhiều Calo hơn? Câu trả lời đúng nhất cho câu hỏi trên đó chính là tập thể dục. 1 tiếng tập thể dục bạn sẽ tiêu tốn được tương đối nhiều Calo. Với những môn thể thao khác nhau thì lượng Calo đốt được cũng khác nhau. Ví dụ như: đạp xe sẽ tiêu thụ tầm 250 - 300 Calo, đi bộ chậm 150 - 200 Calo ...
Tuy nhiên những bộ môn thể thao nhẹ nhàng như vậy chỉ giúp bạn đốt Calo trong buổi tập, nếu bạn muốn tăng Calo tiêu thụ thì bạn sẽ phải tăng thời gian tập luyện lên. Để khắc phục vấn đề này thì Resistance Training (tập luyện kháng lực) sẽ giúp bạn. Tập luyện kháng lực sẽ khiến bạn tăng chỉ số BMR (chỉ số trao đổi chất). Như vậy, cơ thể bạn sẽ đốt cả năng lượng trong quá trình tập và cả lúc nghỉ ngơi. Thâm hụt Calo là chìa khóa để giảm mỡ. Hãy tập luyện thông minh và khoa học.
4. Thiếu tính kỷ luật: trong trường hợp chúng ta đã theo 1 chế độ ăn uống khoa học, phương pháp tập luyện đúng đắn và phù hợp với bản thân mà vẫn thất bại trong việc giảm cân thì chỉ có thể đó là do bạn chưa đủ kỷ luật. Nếu người ấy rủ đi ăn, bạn bè tụ tập, bạn có dũng cảm từ chối không? Đa số chúng ta sẽ rất ngại việc từ chối những buổi ăn uống, tiệc tùng ... mà quên mất đi việc mình đang phải giảm cân. Nếu 1 ngày trong đầu bạn còn xuất hiện dòng chữ ăn nốt hôm nay, mai giảm 1 thể, ăn cái này có 1 tí chả sao cả ... thì kế hoạch giảm cân có tuyệt vời tới đâu, huấn luyện viên của bạn có tâm huyết tới đâu thì việc giảm cân, đạt được mục tiêu sẽ chỉ xảy ra trong giấc mơ mà thôi.
Bạn nên áp dụng tỉ lệ 80/20 với 80% lượng thực phẩm bạn cần ăn để giảm cân và 20% thực phẩm bạn thích ăn để chế độ dinh dưỡng không còn hà khắc, tâm lý thoải mái hơn. 1- 2 bữa ăn tiệc/ tuần bạn còn tập bù được chứ cả tuần ăn thả ga bạn tập bù làm sao? Nhớ nhé, mọi thứ phải trong tầm kiểm soát.
