5 CÁCH CHO PHỤ NỮ GIẢM MỠ TĂNG CƠ
Hiểu được phụ nữ luôn là 1 điều vô cùng khó khăn nên chúng ta không đem những phương pháp vốn dành cho đàn ông - những tế bào đơn giản đến ngờ ngệch, áp dụng cho phụ nữ - 1 cơ thể hoàn hảo của quá trình tiến hóa và thích nghi với thiên nhiên. Hãy thay đổi vấn đề từ các yếu tố căn bản là sinh lý thay vì chỉ biết tập và tập.
P/S: bài viết khá dài và có những vấn đề chuyên môn nhưng các bạn cần xem để hiểu rõ sự khác biệt và có phương án xây dựng chế độ ăn và tập phù hợp. Dưới đây là 5 cách cho phụ nữ giảm mỡ tăng cơ:
5 cách dành cho phụ nữ để giảm mỡ tăng cơ tốt nhất
1. PHỤ NỮ ĐỐT CHÁY NHIỀU GLUCOSE (CARBS) NHIỀU HƠN NAM GIỚI VÀ ÍT CHẤT BÉO
Ngoài ra, phụ nữ có xu hướng lưu trữ chất béo nhiều hơn sau khi ăn làm tăng tỷ lệ % bodyfat của họ. Từ 1 quan điểm của thuyết tiến hóa, điều đó là thuận lợi cho phụ nữ mập hơn vì chất béo sẽ được sử dụng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Khi cô gái đến tuổi dậy thì, cơ thể họ sẽ bắt đầu lưu trữ chất béo xung quanh hông và đùi "khóa nó đi" để chuẩn bị cho việc có 1 em bé. Các chất béo xung quanh hông và đùi (gọi là chất béo gluteofemoral) có nồng độ đặc biệt cao DHA, 1 trong ba chất béo omega-3. Lý thuyết là gluteofemoral- chất béo DHA được sử dụng để sản xuất sữa mẹ và nó là dành cho sự phát triển của não bộ của bé ( và bố em bé hehehe).
Nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ Mỹ có xu hướng có tỷ lệ thấp DHA trong chất béo gluteofemoral lượng omega-3 thấp ( điều này dễ thấy do chế độ họ nhiều thịt ít cá). Điều này thường dẫn đến tăng cân trong thai kỳ, vì não của người phụ nữ được cho là để giám sát tình trạng dinh dưỡng trong cơ thể, cảm nhận DHA thấp. Điều này dẫn đến dấu hiệu đói quá nhiều, làm phụ nữ ăn nhiều hơn, trong cuộc tìm kiếm để lưu trữ càng nhiều DHA càng tốt để nuôi dưỡng 1 bộ não trẻ sơ sinh. Ngược lại, phụ nữ Nhật Bản có tỷ lệ cao DHA cao trong chất béo của họ do lượng cá cao và tương ứng là họ thon gọn hơn.
Cách khắc phục: Bất kể bạn đang có lập kế hoạch có em bé hay không, có được đầy đủ DHA trong chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng. Nó giúp bạn có 1 tỷ lệ cân bằng của omega-3 chất béo omega-6 bằng cách ăn các chất béo tốt và dầu thực vật. Làm cho cơ thể của bạn chuyển hóa linh hoạt để nó có khả năng đốt cháy chất béo thành năng lượng. Làm điều này bằng cách hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn tại thời điểm nhất định để cơ thể của bạn buộc phải học cách đốt cháy chất béo. Ví dụ, hãy thử ăn carb thấp hơn vào ngày khi bạn không tập luyện nhưng cao carb vào những ngày tập luyện. Làm bài tập kỵ khí kiểu như tập tạ và chạy nước rút cũng cải thiện tính linh hoạt trao đổi chất của cơ thể.
2. PHỤ NỮ VÀ NAM GIỚI ĐỐT CHÁY (hay lưu trữ) CƠ THỂ CHẤT BÉO KHÁC NHAU
Phụ nữ dựa vào chất béo làm nhiên liệu trong khi tập luyện với 1 mức độ lớn hơn nhiều so với nam giới. Điều này làm cho tập thể dục vô cùng cần thiết cho phụ nữ để mất chất béo vì thực tế không may là phụ nữ đốt cháy rất ít nhiều chất béo ở các hoạt động còn lại trong ngày (nghĩa là sinh hoạt hằng ngày như đi bộ, ăn, uống ngủ thì nam giới đốt chất béo nhiều hơn nữ giới). Ngoài ra, phụ nữ lưu trữ nhiều chất béo ngay dưới da, trong khi nam giới có nhiều mỡ nội tạng hơn. Mỡ nội tạng có nguy cơ cho sức khỏe tim mạch và kháng insulin. Nên lý do vì sao phụ nữ ít bệnh tim hơn nam giới. Phụ nữ có xu hướng mất chất béo từ phần thân trên nhưng khó khăn hơn để mất mỡ ở phần thân dưới. Lý do vì sao nhiều cô vòng 1 đã đi tong mà đùi thì vẫn mỡ. Càng giảm nhanh thì sự khác biệt càng rõ rệt.
Như đã đề cập ở #1, cơ thể phụ nữ ưu tiên lưu trữ chất béo cho thai nhi, thế nhưng họ cũng có 1 số lượng lớn của các thụ thể alpha trong khu vực này nhiều hơn nam giới. Sự kết hợp của các thụ thể alpha và hormone estrogen ức chế sự mất chất béo. Đàn ông có tỷ lệ của các thụ thể beta cao hơn và làm cho họ dễ dàng huy động chất béo để đốt nó đi.
Để thoát khỏi mỡ cứng đầu ở phần thân dưới, nghiên cứu cho thấy phụ nữ nên tập strength training .Ví dụ, 1 nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bằng cách thêm 1 chương trình tập luyện sức mạnh vào lịch tập aerobic để giảm mỡ. Những phụ nữ mất 12,2 % fat từ chân, giảm vòng hông 4%, và mất 9,7 % body fat của toàn cơ thể. Ngược lại, những người phụ nữ chỉ tập aerobic mất 5,7 % khối lượng chất béo ở chân, giảm hông 4%, và mất 5% bodyfat toàn cơ thể .
Nên các cô ah, hãy bớt lại các lớp body fit nhảy đùng đùng và nâng những cục tạ đi. Các nhà khoa học cho rằng các cường độ cao của strength training giúp kích thích giải phóng lượng mỡ cơ thể từ các tế bào chất béo để nó có thể được đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, nó có thể (mặc dù không xác định) estrogen có tác động tích cực đến đốt cháy chất béo trong khi tập luyện qua 1 vài cơ chế:
+ Estrogen xuất hiện để hạn chế sự phân hủy của triglycerides trong máu. Triglycerides trong máu có xu hướng lưu trữ dưới dạng mỡ.
+ Estrogen tăng cường sản xuất epinephrine để đốt cháy chất béo hơn.
+ Estrogen kích thích hormone tăng trưởng và đóng 1 vai trò trong việc chuyển hóa chất béo và kích thích lưu thông máu.
Giải pháp: Thực hiện đào tạo sức mạnh, ưu tiên các bài compound, tập trung vào thân dưới như squats, deadlifts, step up, và lunge. Bổ sung các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, xe đạp hoặc bằng cách đẩy máng trượt cỏ (slet) để tấn công các thụ thể alpha và tăng cường giảm chất béo từ phần dưới cơ thể hơn.
3. STRESS ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỰ TRAO ĐỔI CHẤT CỦA PHỤ NỮ, NGĂN NGỪA SỰ MẤT CHẤT BÉO
Cái này ko nói nhiều vì thấy ko cần thiết, ai cũng biết tác hại của stress.
Khắc phục: Tìm chiến lược quản lý căng thẳng , cho dù đó là thiền, yoga, liệu pháp tâm lý, hay cái gì khác ( hehe ví dụ “cắm sạc điện thoại”). Có người sinh ra là con chim sẻ tìm sâu buổi sáng nhưng có người là con cú sống về đêm. Tập trung vào việc tối ưu hóa nhịp sinh học của bạn. Hãy xem xét rằng cơ thể hoạt động suốt 24 giờ đồng hồ sinh học. Đồng hồ của mỗi người là hơi khác nhau, 1 đặc điểm được gọi là Chronotype hoặc xu hướng là 1 buổi sáng hoặc buổi tối người. Chronotype phản ánh thời gian trong ngày mà các chức năng vật lý của ai đó (mức độ hormone, nhiệt độ cơ thể, các khoa nhận thức, ăn và ngủ) đang hoạt động. Hảy tìm xem bạn là con chim sẻ buổi sáng hay con cú về đêm. Khi bạn tuân thủ Chronotype của bạn, bạn có thể thúc đẩy sự cân bằng và sức khỏe tối ưu. Khi bạn đi chống lại đồng hồ, nhịp điệu bẩm sinh bị gián đoạn. Điều này sẽ làm tăng căng thẳng và làm giảm béo khó khăn hơn.
4. NHỮNG PHỤ NỮ TRẺ CÓ KHẢ NĂNG TƯƠNG TỰ ĐỂ XÂU DỰNG CƠ BẮP NHƯ NAM GIỚI
1 niềm tin phổ biến rằng phụ nữ không thể xây dựng nhiều cơ bắp như nam giới, vì họ không có nhiều testosterone. Về mặt kỹ thuật này là không đúng sự thật. Các nghiên cứu gần đây cho thấy sự tổng hợp protein và tín hiệu gen dẫn đến tăng cơ bắp gần như bình đẳng giữa nam và nữ. Tuy nhiên, phụ nữ bắt đầu với cơ ít hơn và cơ thể của họ có xu hướng nhẹ hơn và nhỏ hơn so với nam giới, do đó, sự gia tăng 10% trong cơ cho 1 người phụ nữ nhỏ hơn so với 1 người nam trong điều kiện tuyệt đối.
Phụ nữ và nam giới nếu cùng thực hiện 1 bài strength trainning và sau đó uống 1 ngụm protein. Tổng hợp protein cơ ở nữ trẻ cao hơn 2,3 lần ở nam giới và cao hơn 2,7 lần ở phụ nữ lớn tuổi. Đàn ông trải qua 1 sự gia tăng 45 lần cao hơn ở testosterone bài tập luyện hơn so với phụ nữ, tuy nhiên điều này không có ảnh hưởng trên sự tổng hợp protein hoặc tín hiệu gen, đó là những yếu tố chính trong việc xây dựng cơ bắp.
Giải pháp: Nếu bạn là 1 người phụ nữ muốn tăng cơ, bạn thật may mắn! Bạn sẽ không giống như 1 người đàn ông nhưng bạn sẽ có thể xây dựng cơ bắp trong cùng 1 cách những người đàn ông có thể. Hãy coi đây là 1 điều tốt!
Tập với chương trình hypertrophy ở khoảng reps (8-12) và tải trọng vừa phải (65 đến 85% 1RM). 1 sự gia tăng nhỏ trong khối lượng cơ bắp sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn đáng kể, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo cấp số nhân cho phép giảm chất béo nhanh hơn. Sử dụng 1 chương trình tập luyện thay đổi mỗi 3-6 tuần liên tục gây sốc cơ thể của bạn . Hãy chắc chắn để sử dụng trọng lượng-1 đủ nặng của phụ nữ. Lý do phổ biến nhất không nhận được kết quả từ những bài tập là PHỤ NỮ THƯỜNG sử dụng trọng lượng quá nhẹ.
5. NHỊN ĂN KHÔNG LIÊN TỤC & ĂN VỚI LƯỢNG CALO THẤP CÓ XU HƯỚNG BẤT LỢI CHO PHỤ NỮ NHƯNG CÓ LỢI CHO NAM GIỚI
Đối với 1 số phụ nữ việc ăn quá ít calor hay nhịn ăn sẽ làm tăng stress lên cơ thể. Riêng đàn ông thì cả hai đều cho phép họ dễ mất chất béo, ít viêm hơn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Các nhà khoa học tin rằng hạn chế calo, thậm chí còn hạn chế lẻ tẻ, gây dysregulation nội tiết tố, và tiết cortisol dư thừa . . Đó là 1 "phản ứng bảo vệ" là cơ quan lưu trữ chất béo cho sự sống còn trong tương lai khi lượng calo sẽ khan hiếm.
Giải pháp: Tránh hạn chế calo nếu bạn đang tập thể dục ở cường độ cao hoặc thời gian dài. Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng nếu bạn cung cấp cho cơ thể đủ năng lượngnhu cầu, với chất béo cân bằng, carbs và protein, kích thích tố của bạn sẽ được cân bằng hạnh phúc, stress sẽ thấp hơn và bạn sẽ giảm mỡ nhanh hơn.
