Chúng ta thường hay quan tâm đến việc ăn cái gì để giảm cân nhưng bạn đã biết ăn cái gì vào lúc nào để công cuộc giảm cân đạt hiệu quả cao nhất chưa? Cơ thể ta lấy năng lượng từ thức ăn vào và tùy từng thời điểm trong ngày mà nó sẽ hấp thụ 1 số chất tốt hơn hay sẽ có chất mang lại ý nghĩa to lớn hơn trong 1 thời điểm. Nếu như bạn ăn đúng chất sai thời điểm thì nguy cơ bạn vẫn bị tích mỡ sẽ có thể xảy ra dù đồ ăn có tốt đến đâu.
1 VÀI MẸO ĂN UỐNG TRONG NGÀY
Ăn gì khi nào để giảm cân
Thức ăn của chúng ta được tạo thành từ 3 nhóm chất chính đem lại năng lượng là Protein, Carbohydrate và Fat. Như bạn có thể đã biết, nếu như muốn giảm cân, ta cần tăng lượng Protein và Fat bên cạnh chất xơ (cũng là 1 chất thuộc Carb nhưng cơ thể người không có enzyme tiêu hóa chúng) và giảm bớt Carb từ tinh bột và đường đi. Tuy nhiên chỉ vậy thôi là chưa đủ, nếu như bạn ăn tất cả mọi bữa ăn trong ngày của mình đều giống nhau thì chưa hẳn kết quả đã tốt. Bởi:
1. Protein: là thành phần cấu tạo nên các cơ quan của cơ thể, hàng ngày bạn luôn cần 1 lượng Protein nhất định để thay thế các tế bào chết đi. Có 1 thời điểm mà cơ thể sẽ cần nhiều Protein đột xuất đó là 1-8h sau khi vận động nặng như tập gym. Vì thế bạn cần phân bổ sao cho sau khi tập mình có nhiều Protein sẽ hiệu quả hơn. Nhưng cũng đừng dồn hết Protein vào 1 bữa vì cơ thể chỉ hấp thụ được 1 lượng có hạn thôi, nếu quá thừa sẽ bị chuyển sang tích mỡ đó.
2. Fat: lưu ý loại Fat ta cần tăng lên là chất béo lành mạnh nhé, chúng thường là các loại chất béo chưa bão hòa có trong các loại hạt (điều, hạnh nhân ...) và dầu của các thực vật như oliu, quả bơ. Dầu ăn siêu thị không phải dầu tự nhiên nên dù là dầu thực vật nhưng bạn không nên ăn nhiều. Chất béo có vai trò giúp làm chậm thời gian tiêu hóa và tạo ra cảm giác no lâu hơn, vậy nên bạn nên phân bổ lượng Fat ở những bữa ăn có thời gian cách xa nhau. Ví dụ nếu bữa trưa bạn 12h mà bữa tối bạn ăn lúc 20h (8 tiếng) thì bữa trưa nên có thêm chất béo lành mạnh.
3. Carb: mặc dù ta nên giảm Carb đi nhưng có 1 thời điểm mà Carb cực kỳ quan trọng đó là ngay sau khi bạn tập xong. Carb sau khi ăn vào sẽ chuyển hóa thành đường, và đường là nguồn nhiên liệu chính cho các loại hình vận động nặng. Vì vậy sau khi bạn tập xong, cơ thể có nhu cầu bổ sung lại lượng đường rất lớn. Vậy đây sẽ là thời điểm tuyệt vời để ta cung cấp Carb vào cơ thể mà không lo bị tích mỡ. Cũng do thế, nếu như bạn không ăn Carb vào thời điểm này thì có thể cơ thể sẽ chuyển hóa Protein bạn ăn vào thành đường, gây lãng phí Protein nhé. Ngoài ra có 1 thời điểm nữa có thể nạp Carb vào cơ thể là bữa sáng do sau 1 đêm ngủ, lượng đường trong gan sẽ bị mất đi, vì thế ăn Carb hay tinh bột, hoa quả vào bữa sáng cũng rất phù hợp.
Tổng kết lại, đầu tiên ta phải xác định thời điểm mình sẽ luyện tập, với các chị em đa số sẽ là buổi chiều, 1 số ít sẽ tập vào buổi sáng. Nếu bạn tập vào buổi chiều thì nên ăn như sau:
1. Bữa sáng:
+ Lượng Carb trung bình (~30-40g)
+ Protein vừa đủ (15g trở lên)
+ Chất béo giới hạn.
+ Bạn có thể ăn thêm chất xơ từ rau xanh, dưa chuột để làm việc tốt hơn.
2. Bữa trưa:
+ Lượng Carb trung bình
+ Protein vừa đủ
+ Tăng lượng chất béo (10-15g), nhớ là từ chất béo lành mạnh nhé
+ Tăng lượng chất xơ
3. Bữa chiều (trước khi tập 1 tiếng):
+ Protein vừa đủ (có thể dùng 1 serving Whey Protein hoặc uống sữa)
+ 1 chút hoa quả như chuối (cung cấp Potassium)
4. Bữa tối (sau khi tập):
+ Tăng lượng Carb
+ Tăng lượng Protein
+ Hạn chế chất béo
+ Tăng lượng chất xơ (để không bị đói lúc gần đêm)
Như các bạn thấy bữa sáng và bữa trưa cho người tập chiều sẽ là thời điểm rất tốt để sử dụng các loại ngũ cốc kết hợp với hạt và hoa quả. Nếu như bạn tập buổi sáng ta sẽ thay đổi 1 chút:
+ Bữa chiều sẽ trở thành bữa sau khi tập vào buổi sáng
+ Bữa tối sẽ đổi vị trí với bữa trưa
VÌ SAO ĂN THỨC ĂN GIÀU PROTEIN LẠI GIÚP GIẢM CÂN TỐT HƠN
Vì sao ăn thức ăn giàu Protein lại giúp giảm cân tốt hơn
Đồ ăn chứa nhiều Protein đem lại cảm giác no lâu hơn so với đồ ăn ít Protein hơn. Trong đó 1 phần do chúng ta mất nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thụ Protein hơn so với các chất khác, nhờ vậy bạn sẽ giữ được cảm giác no bụng sau bữa ăn lâu hơn.
1. Thức ăn chứa Protein cũng mất nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn. Người ta thấy rằng mặc dù cả Protein và carb đều cung cấp 1 lượng calo như nhau trên cùng số gram, nhưng khi bạn ăn Protein thì cơ thể phải mất tới gần 30% số calo do Protein cung cấp cho khâu tiêu hóa, với carbohydrate và fat thì thấp hơn rất nhiều. Bởi vậy ăn nhiều Protein cũng là cách giúp bạn đốt thêm năng lượng.
2. Đồ ăn chứa nhiều Protein thường không quá ngọt, quá gợi vị, và nhờ vậy bạn sẽ ít có khả năng ăn dư thừa đồ ăn so với cơ thể hơn.
Chính nhờ những lí do trên mà những phương pháp giảm cân khoa học luôn tập trung vào việc gia tăng lượng Protein trong bữa ăn hàng ngày đó các bạn ạ.
