Giảm cân thành công mới chỉ là 50% mục tiêu vì mong muốn sau cùng của các bạn vẫn là duy trì cân nặng lý tưởng của mình lâu nhất có thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng trong năm đầu tiên chỉ khoảng 35% số người có thể duy trì được số cân đã giảm (ít nhất 5% trọng lượng cơ thể) và sau 5 năm thì con số giảm còn 10-20%.
NGUYÊN NHÂN DẪN ĐẾN GIỮ CÂN THẤT BẠI
Ăn kiêng thành công nhưng giữ cân thất bại là điều bình thường
1. Sự thèm ăn dẫn đến mất kiểm soát: cơ thể chúng ta có cơ chế tích lũy năng lượng lại tại cơ và mỡ, vậy nên việc ăn nhiều lên hay ít đi trong 1 khoảng thời gian sẽ ảnh hưởng đến trọng lượng.
+ Calo nạp vào < Calo tiêu thụ => giảm cân.
+ Calo nạp vào > Calo tiêu thụ => tăng cân.
Cơ thể luôn tìm cách chống lại sự thay đổi về trọng lượng, cố gắng tạo ra sự cân bằng. Ví dụ bạn đang ăn khoảng 2000 Calo 1 ngày và duy trì cân nặng và đột nhiên cắt xuống chỉ còn 1200 Calo. Bạn sẽ giảm cân nhưng cơ thể sẽ tiết ra nhiều Hormone gây đói (Ghrelin) thúc dục bạn ăn nhiều hơn để lấy lại những gì đã mất. Lúc này ý chí và Hormone sẽ thi gan với nhau và khó thắng Hormone lắm khi Hormone chi phối hành vi của bạn. Đây là lý do chính khiến mọi người rất dễ tăng cân lại sau khi ăn kiêng.
2. Cân nặng giảm dẫn đến giảm năng lượng tiêu thụ: khi cân nặng giảm bớt, lượng Calo tiêu thụ hằng ngày cũng sẽ giảm đi 1 phần vì khi đó chúng ta nhẹ hơn, cần ít năng lượng hơn. Hơn nữa cơ thể sẽ thích nghi với việc giảm cân bằng cách tiết kiệm năng lượng, làm giảm đi năng lượng trao đổi chất. Hiện tượng này còn được gọi là Metabolic Adaptation. Nghiên cứu năm 2008 bởi Rudolph Leibel cho thấy rằng, năng lượng trao đổi chất (BMR) ở những người đã từng giảm cân ít hơn 72 - 139 Calo/ ngày so với những người chưa từng giảm cân trước đó (cả 2 cùng trọng lượng cơ thể).
Chưa hết, sau khi giảm cân chúng ta vô thức hoạt động ít hơn những hoạt động hằng ngày, ví dụ như ngồi nhiều hơn thay vì đi lại. Và chúng ta cũng sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, cùng 1 hoạt động nhưng chúng ta tiêu tốn ít năng lượng hơn so với trước đây. Tất cả kết hợp lại tạo nên sự tụt giảm năng lượng tiêu thụ rất lớn so với tính toán. Vì thế, việc ăn bình thường như trước khiến bạn tăng cân vùn vụt trở lại.
3. Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học: ăn kiêng trong thời gian quá dài, thâm hụt quá nhiều/ nhanh Calo sẽ dẫn tới việc tụt giảm trao đổi chất trầm trọng. Giống như vừa nêu ở trên, điều này sẽ dẫn tới việc tăng cân trở lại 1 cách nhanh chóng. Đặc biệt thường thấy ở những bạn lười vận động và giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc ăn cực kì ít. Cái gì nhanh đến sẽ nhanh đi, cách này hiệu quả giảm cân nhanh nhưng ngay sau đó sẽ tăng cân nhanh chóng trở lại, thậm chí còn tệ hơn trước. Không những không giúp cải thiện vóc dáng, mà còn rất hại tới sức khỏe.
GIẢI PHÁP CHO VIỆC GIỮ CÂN THÀNH CÔNG
Giảm cân là con đường dài cả đời chứ không phải 1 thời gian ngắn
1. Reverse Diet: đây là chế độ ăn giúp cơ thể phục hồi sau thời gian ăn kiêng dài hạn, phương pháp này giúp phục hồi lại trao đổi chất trở về mức ban đầu, cho đến khi bạn quay trở lại trạng thái cân bằng năng lượng, giúp hạn chế tối đa lượng mỡ thừa quay trở lại.
Cách áp dụng: kết thúc chế độ ăn kiêng cũ, bạn tăng khoảng 5 - 10% lượng Calo đang nạp mức hiện tại sau mỗi tuần. Lượng Calo này có thể đến từ Fat hoặc Carb (trong trường hợp trước ăn Low Carb). Ví dụ: Tổng năng lượng tiêu thụ của bạn trong 1 ngày (TDEE) = 2000 kcal, tuần cuối ăn kiêng bạn ăn 1500kcal, hãy thêm dần 150 kcal mỗi tuần vào bữa ăn cho đến khi bạn quay trở lại mức TDEE của mình. Sau đó, bạn có thể tiếp tục ăn ở mức cân bằng để duy trì cân nặng hoặc chuyển sang 1 chế độ khác tùy theo ý thích.
2. Tăng cường vận động: hãy tăng lượng Calo tiêu thụ lên để hạn chế lượng Calo dư thừa bằng cách tập nhiều hơn hay đơn giản là đi bộ nhiều hơn. Đặt mục tiêu duy trì tập luyện 4 - 5 buổi / tuần và đạt tối thiểu 7000 bước mỗi ngày. Tập luyện chăm chỉ và ăn uống khoa học là cách duy nhất giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe.
