Nội dung chính trong bài viết:
1. Tế bào mỡ chính là năng lượng tích trữ của cơ thể.
2. Bắt buộc phải ăn ít hơn lượng Calo mà chúng ta tiêu thụ để giảm cân giảm mỡ.
3. Tổng Calo tiêu thụ trong 1 ngày: TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA.
4. Thâm hụt Calo tức Calo tiêu thụ > Calo nạp ngưỡng từ 300-500 Calo/ ngày hoặc -15% TDEE.
5. Ăn nhiều tập nhiều sẽ đem lại kết quả giảm mỡ tốt hơn so với ăn ít và tập ít
THÂM HỤT CALO - NGUYÊN TẮC GIẢM MỠ QUAN TRỌNG NHẤT
Con người chúng ta cũng tuân theo định luật bảo toàn năng lượng: năng lượng không tự nhiên sinh ra và mất đi mà chỉ chuyển từ dạng này sang dạng khác. Tế bào mỡ chính là năng lượng tích trữ của cơ thể, chúng ta bắt buộc phải ăn ít hơn lượng Calo mà chúng ta tiêu thụ để giảm cân giảm mỡ. Bất kì chế độ ăn giảm cân nào (Keto, Lowcarb, IF ...), cũng đều phải tuân theo nguyên tắc này. Vì vậy có thể thấy rằng những phương pháp giảm mỡ thần kì không cần phải ăn kiêng và tập luyện kiểu như đai nịt bụng, kem tan mỡ, trà giảm cân ... là rất thiếu cơ sở khoa học.
Cẩm nang lên chế độ dinh dưỡng giảm mỡ thật đơn giản
A. CÁCH TÍNH CALO
1. Năng lượng đầu vào (Calories in): Cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, bao gồm 3 nguyên tố đa lượng chính là: Protein (đạm), Carb (tinh bột) và Fat (chất béo). Trong đó: 1g Protein = 4 Calo, Carb = 4 Calo, 1g Fat = 9 Calo.
Để tính được chính xác nhất lượng Calo bạn nạp vào trong ngày thì cần phải biết được khối lượng của từng loại thực phẩm bạn ăn vào, sau đó tra xem nó có bao nhiêu Calo và tỉ lệ protein, carb, fat cụ thể như nào. Bạn có thể sử dụng ứng dụng MyFitnessPal để tra cứu và ghi chú từng loại mà mình đã ăn trong ngày. Ví dụ: 100g cơm ~ 120 Calo trong đó có 28g Carb, 2g Pro, và 0g Fat.
2. Năng lượng đầu ra (Calories out): có 4 yếu tố chính cấu thành nên tổng Calo tiêu thụ của cơ thể trong 1 ngày hay còn gọi là TDEE:
a. Năng lượng trao đổi chất (Basal Metabolic Rate): BMR là năng lượng mà cơ thể cần ở trạng thái nghỉ ngơi để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Lượng năng lượng này chiếm khoảng 70% tổng năng lượng tiêu thụ 1 ngày, đối với những người lười vận động thì con số lên đến 80%.
Công thức tính BMR phổ biến với độ chính xác cao: The Katch-McArdle Formula (BMR): BMR = 370 + (21,6 x LBM) trong đó LBM là khối lượng cơ nạc (kg) = khối lượng cơ thể*(100%- % mỡ cơ thể). Ví dụ một bạn nữ nặng 60 kg, tỉ lệ % mỡ cơ thể là 30% thì LBM = 42kg, BMR = 370 + (21,6 x 42) = 1277 Calo.
b. Năng lượng nhiệt tiêu hóa thức ăn (Thermic Effect of Food): cơ thể dùng một phần năng lượng từ thức ăn để tiêu hóa. Loại thức ăn khác nhau đem lại hiệu ứng nhiệt tiêu hóa khác nhau. Chất đạm (Protein) có hiệu ứng nhiệt lớn nhất trong khi chất béo (Fat) có hiệu ứng nhiệt thấp nhất. Tổng năng lượng để tiêu hóa thức ăn bằng khoảng 10% tổng Calo tiêu thụ trong 1 ngày (TDEE).
c. Hoạt động sinh nhiệt không đến từ tập luyện (NEAT): từ lúc bạn thức dậy cho đến khi bạn đi ngủ, bạn thực hiện rất nhiều hoạt động: đi lại, nấu ăn, làm việc ... tất cả các hoạt động này đều đốt cháy Calo. Khi bạn nghe nói rằng cần đi 10000 bước mỗi ngày để giảm cân tốt hơn chính là để tăng lượng Calo đến từ NEAT. Thông thường NEAT sẽ chiếm khoảng 10% TDEE.
d. Hoạt động thể chất (TEA): nếu bạn tham gia vào các bộ môn thể thao hoặc tập luyện thường xuyên thì bạn sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn. Đặc biệt là những hoạt động thể chất với cường độ cao không chỉ yêu cầu tiêu thụ năng lượng trong lúc tập còn có thể đốt năng lượng sau khi tập (hiệu ứng bù oxy sau tập luyện - EPOC) giúp chúng ta đốt được nhiều năng lượng hơn các hoạt động cường độ thấp, và giúp tăng năng lượng trao đổi chất cơ bản BMR.
Tóm lại, tổng Calo tiêu thụ trong 1 ngày: TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA
Hoặc bạn có thể tính TDEE dựa trên chỉ số PAL: TDEE= BMR x PAL trong đó:
+ Hoạt động rất ít, ngồi nhiều, tập ít hoặc không tập: PAL=1,2
+ Tập luyện 3-4 buổi 1 tuần: PAL = 1,25 -1,3
+ Tập luyện 5-6 buổi 1 tuần: PAL= 1,4-1,5
+ Hoạt động và tập luyện rất nhiều ( thường là vận động viên ): PAL= 1,8-1,9
Bảng Calories trên mỗi môn thể thao tùy thuộc vào cân nặng và 30 phút tập luyện
Lưu ý rằng tất cả những tính toán trên kể cả tính năng lượng đầu vào lẫn đầu ra chỉ mang tính tương đối. Nhưng cũng cần phải tính toán cẩn thận để có một mốc Calo gần chính xác nhất mà áp dụng và từ đó điều chỉnh dựa trên sự thay đổi cân nặng sao cho phù hợp.
B. CẦN GIẢM BAO NHIÊU CALO MỘT NGÀY?
Giữ mức thâm hụt Calo tức Calo tiêu thụ > Calo nạp vào ở ngưỡng từ 300-500 Calo/ ngày hoặc khoảng -15% TDEE. Lưu ý không nên cắt Calo xuống mức dưới BMR vì cơ thể sẽ dần thích nghi và bật chế độ tiết kiệm năng lượng, khi đó quá trình giảm cân sẽ bị chững và sức khỏe cũng sụt giảm.
Không phải thâm hụt Calo nào cũng giống nhau. Hầu hết mọi người sẽ chọn cách bớt ăn đi thay vì tăng cường tập luyện, đơn giản vì cách này có vẻ dễ làm hơn đối với những người lười vận động. Còn có khái niệm gọi là G-flux thể hiện mối liên hệ giữa Calo nạp vào và Calo tiêu thụ. Lấy ví dụ, cùng là mức thâm hụt 500 Calo nhưng người tiêu 2000 Calo/ ngày và nạp vào 1500, kết quả đem lại sẽ khác với người tiêu 1500 Calo/ ngày và nạp vào 1000 Calo.
Hiểu đơn giản rằng, ăn nhiều tập nhiều sẽ đem lại kết quả giảm mỡ tốt hơn so với ăn ít và tập ít hoặc không tập do khả năng trao đổi chất và khả năng tăng cơ tốt hơn.
Qua phần 1 của bài viết, hy vọng các bạn sẽ nắm được cách tính lượng Calo phù hợp với mục tiêu giảm mỡ của mình, chỉ cần nắm được điều này là các bạn đã hoàn thành được đến 70% quãng đường rồi.
Ở phần trên, chúng ta đã phân tích về lượng thì phần dưới này, chúng ta sẽ đi sâu vào chất. Mặc dù vẫn tuân thủ đúng lượng Calo thâm hụt nhưng nếu bạn nạp vào chủ yếu là đồ ăn nhanh, trà sữa, thực phẩm nhiều đường ... thì quá trình giảm mỡ vẫn sẽ không diễn ra (có thể bị mất cơ) bởi vì còn liên quan đến cả sự cân bằng hormone trong cơ thể.
C. XÁC ĐỊNH TỈ LỆ MACRO
1. Protein: Chất đạm giúp cơ thể hồi phục sau tập luyện, tăng trao đổi chất, xây dựng cơ nạc, hạn chế mất cơ trong quá trình giảm mỡ (cơ bắp đốt rất nhiều năng lượng, nhiều cơ bắp sẽ giảm mỡ dễ dàng hơn).
Lượng đạm nên nạp vào 1 ngày: 2,4-2,8g/ Lean Body Mass (trọng lượng cơ thể không tính mỡ), nạp nhiều hơn cũng sẽ không đem lại thêm lợi ích gì, sẽ gây lãng phí.
Ví dụ: Nữ 60kg, 30% mỡ => LBM = 60*0,7 = 42kg. Từ đó suy ra lượng đạm nên nạp 1 ngày sẽ vào khoảng 100~117g. Nếu quy hết lượng đạm cần nạp trong ngày ra ức gà (23g Protein/100g) thì sẽ cần ăn ~450g để đáp ứng đủ. Nguồn đạm nên lấy từ đạm động vật và các chế phẩm từ sữa, Whey ...
2. Carb: Tinh bột là đại lượng duy nhất mà con người không thể sống thiếu. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ bắp và não bộ để giúp chúng ta tập luyện một cách hiệu quả, nó còn giúp đem lại cảm giảm thỏa mãn.
Với mục tiêu giảm mỡ thì những người có % mỡ cơ thể cao (>20% với nam và 25% với nữ) có thể sử dụng Low Carb trong giai đoạn đầu (~2 tuần tùy vào phản ứng cơ thể), cụ thể là lượng Carb trong ngày <25%. Những người có % mỡ cơ thể thấp hơn có thể sử dụng Moderate Carb hay 30-40% Calo đến từ tinh bột. Tinh bột nên được nạp vào lúc trước và sau tập. Nguồn tinh bột nên tự nhiên: cơm, khoai, yến mạch, bánh mì đen ...
3. Fat: nạp vào cơ thể Fat tốt cực kì quan trọng vì nó giúp cân bằng hormone, không gây hại như Fat xấu, từ đó quá trình giảm mỡ mới suôn sẻ. 1 trong những quan niệm sai lầm của đa số mọi người là Fat sẽ khiến mình tăng mỡ, hoàn toàn không có chuyện đó, dư thừa Calo mới khiến bạn tăng mỡ bất kể bạn ăn cái gì. Lượng Calo đến từ Fat là lượng Calo còn lại sau khi bạn đã tính được lượng đạm và tinh bột cần thiết, tuy nhiên Calo từ chất béo nên >= 25% TDEE.
Với mục tiêu giảm mỡ, nên nạp vào buổi sáng, tránh ăn vào lúc trước khi đi ngủ vì sẽ gây ra đầy bụng, khó tiêu. Nguồn Fat tốt: các loại hạt như hạnh nhân, lạc, hạt điều, quả bơ, oliu, cacao, sữa, trứng ...
D. NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG:
Các vi chất là một trong những nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần bao gồm Vitamin và khoáng chất. Vitamin rất cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, kháng viêm và các chức năng khác. Trong khi đó, khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương và một số quá trình tăng trưởng khác. Tuy cơ thể chỉ cần đáp ứng một lượng nhỏ, nhưng nếu không cung cấp đủ, chức năng của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng, từ đó tác động xấu đến quá trình giảm mỡ. Vì thế mình khuyên các bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, và ăn rau củ quả thường xuyên.
E. THỜI ĐIỂM NẠP THỨC ĂN, TẦN SUẤT:
Nên chia thành 3-4 bữa ăn một ngày thay vì gộp lại thành 1-2 bữa vì cơ thể sẽ khó tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. Bữa trước và sau tập rất quan trọng. Không nên để bụng rỗng đi tập vì sẽ ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập, và tập xong nên là lúc cần nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể được phục hồi. Và ăn tối không phải là nguyên nhân khiến bạn tăng mỡ, tất cả quy về bài toán cân bằng năng lượng, nhưng cũng lưu ý rằng không nên ăn quá muộn rồi ngủ luôn sẽ ảnh hưởng đến dạ dày.
F. THỰC PHẨM BỔ SUNG
Đúng như tên gọi của nó chỉ để bổ sung và không thực sự cần thiết. Thực phẩm bổ sung sẽ đem lại lợi ích nếu như bạn có một chế độ dinh dưỡng tốt, đảm bảo các yếu tố như bài viết đã nêu. Thực phẩm bổ sung đáng sử dụng nhất chính là dầu cá, Vitamin D3 để cải thiện sức khỏe cũng như thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Ngoài ra, có thể sử dụng Whey, Caffein ... nếu thực sự cần thiết.
G. GIẢM MỠ BỊ CHỮNG
Ăn thâm hụt Calo quá lâu sẽ khiến quá trình giảm mỡ bị chững lại do:
+ Giảm trao đổi chất
+ Giảm khả năng xây dựng cơ bắp
+ Dị hóa cơ bắp
+ Thèm ăn, dẫn đến trội Calo
Vì thế cần có giai đoạn tăng Calo trở lại bằng với mức TDEE để giảm thiểu các triệu chứng tiêu cực trên. Ví dụ như sau 3 tuần cắt Calo thì sẽ có ~1 tuần tăng Calo về lại với mức TDEE.
TỔNG KẾT CẨM NANG LÊN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIẢM MỠ
Trên đây là tất cả những gì bạn cần biết để có thể tự mình lên được chế độ dinh dưỡng giảm mỡ cho bản thân. Hãy kiên trì với chế độ ăn khoa học của mình, kết quả chắc chắn sẽ đến.
