Chất xơ là 1 loại Carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì bị phân hủy thành các phân tử đường như đa số các Carbohydrate khác, chất xơ lại di chuyển qua cơ thể dưới dạng không được tiêu hóa. Nó góp phần điều chỉnh việc tiêu thụ đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu. Trẻ em và người trưởng thành cần ít nhất 20 đến 30g chất xơ mỗi ngày để có 1 sức khỏe tốt. Các nguồn chất xơ dồi dào bao gồm trái cây và rau củ, cùng với ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu đỗ
Chất xơ và lợi ích của chất xơ đối với người tập thể hình
CÁC LOẠI CHẤT XƠ BẠN CẦN BIẾT
Chất xơ có 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hoài tan, cả 2 đều tốt cho sức khỏe của bạn.
1. Chất xơ hòa tan:
- Ổn định dường huyết.
- Giảm hấp thu chất béo, đường vào cơ thể.
- Giảm cảm giác đói bụng.
2. Chất xơ không hòa tan:
- Hạn chế tào bón, đại tiện dễ dàng hơn.
- Giải độc cơ thể.
- Hồ trợ giảm cân, tăng cảm giác no.
- Giúp dạ dày khỏe hơn.
- Chống ung thư đại tràng.
1 số lời khuyên giúp bạn tăng lượng chất xơ tiêu thụ:
- Ăn trực tiếp hoa quả thay vì uống nước ép của chúng.
- Thay gạo, bánh mì, và mì ống với gạo lứt cùng các sản phẩm nguyên cám.
- Với bữa sáng, hãy chọn những loại ngũ cốc có thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên cám.
- Chọn rau củ để ăn nhẹ thay vì ăn khoai tây chiên, bánh quy giòn, và sô-cô-la thỏi.
- Dùng các loại đậu, đỗ để làm món hầm hoặc súp thay cho thịt từ 2-3 lần/tuần.
- Nguồn cung cấp chất xơ tối ưu nhất là các loại thực phẩm nguyên cám, rau củ quả tươi, các loại đỗ và hạt khô dinh dưỡng.
LỢI ÍCH CỦA CHẤT XƠ ĐỐI VỚI NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH
Theo các nhà khoa học, chất xơ đóng 1 vai trò quan trọng giúp nâng cao sức khỏe của con người. Cùng với Protein, chất xơ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Những tác dụng của chất xơ đối với người tập thể hình cụ thể như sau:
1. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn: Để phát triển cơ bắp tốt nhất, trung bình 1 ngày, người tập gym phải bổ sung tối thiểu 2.2-3.3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Tức là cần ăn hơn 4 lạng ức gà, hoặc gần 5 lạng thịt thăn lợn 1 ngày. Với lượng thịt ăn vào như vậy nếu chúng ta không ăn chất xơ, chắc chắn chuyện đi vệ sinh sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng. Bổ sung đầy đủ chất xơ trong thực đơn ăn uống hàng ngày sẽ giúp các gymer nhẹ bụng, thoải mái với hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.
2. Chất xơ hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Chất xơ có vai trò hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp bằng cách giúp cho các mô cơ hấp thụ axit amin nhanh hơn. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng phá hủy Acid Amin Methionine giúp đốt cháy chất béo, tăng lượng hormon testosterol nam giới giảm kiệt sức và chống viêm khớp sau khi tập luyện. Đồng thời, chất xơ còn có khả năng hấp thụ isoleucine giúp hồi phục sức khỏe sau khi luyện tập, điều tiết lượng đường huyết trong máu ổn định, hỗ trợ tạo ra hemoglobin trong máu.
3. Chất xơ hỗ trợ giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ có thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày nên làm cho người ăn cảm giác nhanh no và no lâu, hạn chế cơ thèm ăn từ đó giảm được cân. Chất xơ làm nhừ thức ăn rồi đưa xuống đường ruột, làm giảm sự hấp thu của ruột non đối với thức ăn thừa từ đó giúp giảm mỡ, cơ bắp săn chắc hơn.
LƯU Ý KHI DÙNG THỰC PHẨM CÓ CHẤT XƠ
Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nạp càng nhiều chất xơ vào cơ thể càng tốt. Hấp thụ vừa đủ chất xơ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, các bộ phận trong cơ thể hoạt động tốt nhất. Theo lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe, khi bổ sung chất xơ cho cơ thể thì các bạn cần lưu ý những điều sau đây:
1. Khi cơ thể bạn thiếu chất xơ, bạn cần bổ sung lượng chất xơ theo mức độ tăng dần đều. Không nên tăng lượng chất xơ hấp thụ lên đột ngột sẽ khiến cơ thể gặp các vấn đề như tiêu chảy, chướng bụng, đầy hơi, bị táo bón.
2. Chất xơ thường hấp thụ rất nhiều nước, chất lỏng trong ruột. Vì thế, bạn cần uống nhiều nước khi tăng lượng chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra tốt nhất. Trường hợp bạn uống không đủ nước sẽ gây ra tình trạng bị táo bón, khó tiêu.
3. Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ bởi vì khi đó, nó đã được chuyển thành dạng bột đường. Bạn nên rau vừa chín tới, đặc biệt là rau sống, các loại rau còn giòn.
4. Nên sử dụng các loại chất xơ có trong tự nhiên và hạn chế sử dụng các loại chất xơ chế biến.
5. Trước khi ăn trái cây và rau củ quả, bạn cần rửa bằng nước muối và nước sạch nhiều lần, để loại bỏ các loại hóa chất bảo vệ thực vật. Các loại trái cây nên ăn cả vỏ, bởi lớp vỏ ngoài có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.
6. Giữa các bữa ăn, bạn nên sử dụng các loại trái cây khô khi đói
