CHIẾN THUẬT GIÚP GIẢM MỠ CỨNG ĐẦU
Nhiều bạn nam có inbox hỏi mình rằng họ đã tập chăm chỉ để giảm mỡ được nhiều tháng và có được kết quả nhưng dường như lớp vẫn còn một lớp mỡ phía dưới bụng và đằng sau eo không chịu mất đi khiến họ thấy khó hiểu. Hay nếu như là nữ giới bạn sẽ thấy hiện tượng phần thân trên của mình gầy đi khá nhanh trong khi mỡ ở hông, đùi và mông vẫn không hề nhúc nhích. Tôi tin đây không phải là vấn đề hiếm gặp. Nếu như bạn đang đọc bài viết này của tôi thì hẳn bạn cũng đã có trải nghiệm tương tự. Ở trong tình huống đó hoặc là bạn có thể chuyển qua một chế độ ăn kiêng hứa hẹn hay sử dụng các loại thực phẩm bổ sung được quảng cáo sẽ giúp bạn đốt mỡ hoặc bạn có thể tìm hiểu lý do vì sao một số vùng mỡ trên cơ thể lại “cứng đầu” và cách xử lý chúng.
Tôi cho rằng bạn nên thực hiện cách thứ hai, và đó là lý do tôi chia sẻ với bạn bài viết này. Bạn cũng đã thấy, có những lý do đằng sau lý giải cho việc các vùng nhất định trên cơ thể bạn lại giảm mỡ nhanh hơn các vùng khác và vì sao một số nơi mỡ nhất định không chịu giảm.
Nếu là nam giới, khả năng cao là bạn đã rắc rối với vùng bụng (đặc biệt là phần bụng dưới và ngang eo) và vùng lưng dưới. Nếu là nữ giới, thì bạn cảm thấy rất khó giảm mỡ ở đùi, hông và mông phải không? Ồ đừng lo.
+ Thứ nhất nó không phải do bạn xui xẻo
+ Thứ hai bạn không cần phải tập những bài tập đặc biệt
+ Thứ ba nội tiết của bạn hoàn toàn ổn
+ Và bạn cũng không chọn sai loại thức ăn (không, carb không phải là nguồn gốc vấn đề)
Khi bạn hiểu được cơ chế đằng sau hiện tượng “đốt mỡ” và mỡ cứng đầu thực sự là gì, bạn sẽ không bao giờ gặp rắc rối bởi nó nữa. Dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu chiến thuật giúp giảm mỡ cứng đầu nhé.
Chiến thuật giúp giảm mỡ cứng đầu
CƠ CHẾ ĐƠN GIẢN CỦA QUÁ TRÌNH GIẢM MỠ
Cơ chế chung của quá trình diet… cơ chế xác định bạn tăng hay giảm cân nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào khác là thứ được gọi là cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa mức năng lượng bạn ăn vào và mức năng lượng bị tiêu hao. Như bạn có thể đã biết, nó thường được đo bằng kilocalories. Để có thể giảm cân đòi hỏi bạn phải tiêu hao được nhiều năng lượng hơn mức mình tiêu hao, và để tăng cân đáng kể (cả mỡ và cơ) đòi hỏi điều ngược lại: mức nạp vào cao hơn mức tiêu hao. Bạn cũng có thể hiểu như sau: mỗi ngày cơ thể bạn sẽ tích trữ mỡ khi bạn ăn thức ăn và đốt mỡ khi nó sử dụng hết năng lượng từ thức ăn. Hình dung về nó như sau:
Quá trình tích mỡ khi bạn nạp Calo nhiều hơn lượng Calo bạn dùng trong 1 ngày
Phần màu xanh lá cây là những giai đoạn cơ thể bạn dư thừa năng lượng sau khi ăn. Phần màu xanh da trời là các giai đoạn cơ thể bạn không còn năng lượng từ thức ăn và phải đốt mỡ để lấy năng lượng. Nếu như phần màu xanh lá cây và xanh da trời cân bằng nhau trong ngày – nghĩa là bạn tích mỡ nhiều ngang lượng bạn đốt – thì cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên. Nếu như bạn tích nhiều mỡ hơn mức mình đốt (do ăn thừa), bạn sẽ béo hơn. Và nếu như bạn đốt nhiều mỡ hơn mức mình tích lại thì bạn sẽ giảm mỡ.
Lượng mỡ tích trên cơ thể đơn giản là năng lượng tích trữ lại, do cơ thể không thể tạo ra năng lượng dư thừa từ hư vô, nên mỡ không thể tăng thêm trừ khi bạn cung cấp thêm năng lượng cho nó vượt mức bị đốt (còn gọi là dư thừa calo). Trái lại, mỡ không thể giảm đi trừ khi năng lượng nạp thêm vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Đó là lý do vì sau nghiên cứu cho thấy rằng, miễn là bạn ăn ít năng lượng hơn số mình đốt đi, thì bạn sẽ đốt mỡ tốt ngang nhau dù ăn nhiều carb hay ít carb.
KHOA HỌC VỀ MỠ CỨNG ĐẦU
Khi bạn ăn vào, cơ thể bạn sẽ phân giải thức ăn thành nhiều loại hợp chất và giải phóng insulin vào máu để đưa dưỡng chất vào trong tế bào. Khi bạn đang trong giai đoạn vừa ăn xong, sẽ không có quá trình đốt mỡ xảy ra và tùy thuộc vào việc bạn ăn nhiều từng nào mà trạng thái có thể kéo dài nhiều giờ. Cơ chế này không quá khó hiểu. Tại sao cơ thể lại đốt mỡ làm năng lượng trong khi nó có đủ năng lượng cần thiết từ thức ăn bạn vừa ăn vào? Mặc khác nó lại không có lý do gì để giữ lại mỡ nếu như hết năng lượng từ thức ăn.
Tới lúc này, khi lượng dưỡng chất trong thức ăn đã được hấp thụ, mức insulin sẽ giảm xuống, và cơ thể bạn cảm nhận thấy lượng năng lượng sau khi ăn đã hết. Nó sẽ chuyển qua trạng thái đốt lượng mỡ dự trữ để thỏa mãn nhu cầu năng lượng. Ngày qua ngày, nó liên tục chuyển giữa các trạng thái: tích trữ dinh dưỡng bạn ăn vào và đốt năng lượng dự trữ khi lượng thức ăn tạm thời thiếu hụt như bạn thấy ở đồ thị bên trên. Để đốt hay “huy động” mỡ, cơ thể cần sản sinh ra catecholamine. Các phân tử này sẽ di chuyển qua máu và “kết nối” với thụ thể trên tế bào mỡ, rồi sau đó kích thích giải phóng năng lượng dự trữ trong các tế bào này để đốt lấy năng lượng. Và các tế bào mỡ có hai loại thụ thể cho catecholamine: alpha và beta. Nói đơn giản, thụ thể beta làm tăng tốc độ huy động mỡ, trong khi thụ thể alpha lại làm hạn chế nó.
Và điểm khác biệt lớn giữa mỡ thường và mỡ “cứng đầu” là: Mỡ dễ giảm thì có lượng thụ thể beta lớn hơn thụ thể alpha và mỡ khó giảm thì có nhiều thụ thể alpha hơn beta. Tỷ lệ giữa alpha và beta của một tế bào mỡ quyết định việc huy động năng lượng bên trong nó là khó hay dễ. Đối với nam giới, chúng ta sẽ giảm mỡ dễ dàng ở cánh tay, vai, ngực, ngực và chân, và giảm mỡ chậm ở vùng bụng và lưng dưới. Với nữ giới, mỡ cứng đầu sẽ tập trung ở hông, đùi, mông.
4 CHIẾN THUẬT GIÚP BẠN GIẢM MỠ CỨNG ĐẦU NHANH HƠN
1 số người may mắn không cần làm điều gì đặc biệt để có thể giảm được mỡ cứng đầu. Họ chỉ cần tuân thủ một chế độ ăn hợp lý kết hợp với luyện tập cùng sự kiên nhẫn và thế là họ đạt được mong muốn easy. Tuy nhiên đó chỉ là số ít may mắn, còn đa phần mọi người khi đã giảm được bớt mỡ giai đoạn đầu sẽ rất khó tiếp tục giảm mỡ sâu hơn. Có nhiều lý do khiến cho người ta bị chững lại trong việc giảm cân, nhưng lý do chính chủ yếu là khi bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể mình xuống thì dần dần sẽ chỉ còn lại nhiều mỡ cứng đầu. Và nó có thể thực sự rất khó giảm.
1. Vì sao tập trong trạng thái fasted (không ăn) giúp bạn giảm mỡ cứng đầu: Cơ thể bạn ở trong trạng thái “fasted” nếu như insulin ở mức thấp và lượng mỡ cơ thể là nguồn năng lượng chính. Độ lớn và thành phần bữa sẽ quyết định khoang thời gian cần thiết để cơ thể xử lý và hấp thụ thức ăn bạn ăn vào và chuyển vào trạng thái fasted. Mặc dù không có nguyên tắc thống nhất, nhưng chúng ta có một số thông tin tham khảo:
+ 30 g whey protein sẽ cần 2 tới 3 tiếng để xử lý hoàn toàn
+ Carb không phải là loại dưỡng chất duy nhất kích thích sản sinh insulin – protein và fat trong bữa ăn cũng gây tác động tương tự
+ Fat trong bữa ăn cũng làm chậm quá trình tiêu hóa của cả bữa ăn, khiến cho mức ínuslin vẫn bị nâng cao trong thời gian dài
Và khi bữa ăn càng lớn thì phản ứng insulin cũng càng lớn và càng mất nhiều thời gian để bạn vào trạng thái fasted hơn. Đó là lý do vì sao hầu hết mọi người tập trong trạng thái fasted vào buổi sáng, sau ít nhất 8 tiếng kể từ bữa ăn cuối cùng của họ. Nếu như bạn không thể làm như vậy thì tôi khuyên bạn không ăn nhiều hơn 30 tới 40g protein (whey là thích hợp nhất vì nó được tiêu hóa rát nhanh) với một lượng tối thiểu carb và fat (thấp hơn 10g) và đợi 3-5 tiếng trước khi tập.
Tại sao ta lại quan tâm tới fasted training? Bởi vì nó giúp tăng mức độ giảm mỡ… đặc biệt là khi kết hợp cùng một số loại thực phẩm bổ sung? Tập tạ trong trạng thái fasted đặc biệt hiệu quả và tập vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy lại cho bạn thêm một lợi ích khác, đó là sau khi nhịn ăn hơn 6 tiếng thì khả năng đốt mỡ của cơ thể sẽ được tăng cường. Bạn cần phải nhớ rằng: fasted training sẽ không giúp bạn đánh lừa được nguyên tắc cân bằng năng lượng. Nếu như bạn không ăn ở chế độ thâm hụt, thì dù tập khi không ăn cũng không giúp bạn giảm mỡ.
Mà fasted training sẽ giúp tối ưu quá trình giảm mỡ theo nhiều cách. Insulin sẽ cản trở lipolyisis (quá trình phân giải tế bào mỡ) và oxy hóa chất béo (đốt các axit béo được giải phóng qua lipolysis), và đó là lý do vì sao nếu lượng insulin trong khi tập càng cao, thì bạn càng đốt ít mỡ trong buổi tập hơn. Ngoài ra, máu lưu thông đến vùng bụng cũng tăng lên khi bạn ở trong trạng thái fasted. Điều đó nghĩa là catecholamine có thể tới phần mỡ cứng đầu dễ dàng hơn, giúp quá trình huy động mỡ cứng đầu thuận lợi hơn. Tuy nhiên phải nói rằng fasted training có một điểm bất lợi rất lớn: nó làm tăng mức độ dỡ mô cơ.
Đây là điều chúng ta không mong muốn vì với một chế độ ăn thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm mỡ sẽ đặt bạn ở thế bất lợi với protein turnover. Vì thế tình trạng mất cơ dễ xảy ra hơn. May mắn rằng, bạn có thể ngăn chặn điều đó bằng cách dùng sản phẩm bổ sung thích hợp.
2. HMB: Thực phẩm bổ sung β-Hydroxy β-Methylbutyrate (còn gọi là HMB) là hợp chất hình thành khi cơ thể bạn chuyển hóa amino acid leucine, đây là amino acid trực tiếp kích thích tổng hợp protein. HMB thường được quảng cáo với công dụng hỗ trợ xây dựng cơ, nhưng nghiên cứu về lợi ích này của nó không hứa hẹn. Vì vậy, khó có thể khẳng định nó giúp tăng trưởng cơ. Tuy nhiên có một lợi ích của HMB được xác định rõ: nó là một chất chống dị hóa cực hiệu quả. Nghĩa là nó rất có tác dụng trong việc ngăn hiện tượng dỡ cơ, nghĩa là bạn sẽ hồi phục sau buổi tập nhanh hơn và ít cảm thấy nhức mỏi cơ hơn. Nó cũng không có tác động lên mức insulin, có nghĩa là nó không làm mất trạng thái fasted của bạn. Điều đó giúp cho HMB rất hoàn hảo cho fasted training. Tính chống dị hóa mạnh mẽ của nó, cộng với việc nó không có ảnh hưởng lên insulin có nghĩa là bạn có thể đạt được lợi ích giảm mỡ mà không phải lo về các vấn đề liên quan đến mất cơ hoặc tăng insulin.
3. Caffeine giúp đốt mỡ (và mỡ cứng đầu): Caffeine giúp bạn đốt mỡ qua việc tăng mức tiêu hoa năng lượng lên. Caffeine cũng giúp tăng sức mạnh, sức bền cơ và giúp ích cho nhiều người bị tập yếu vào buổi sáng. Để tối đa lợi ích của caffeine chúng ta cần ngăn cho cơ thể tăng khả năng chịu đựng caffeine lên quá cao. Cách tốt nhất để làm điều đó là giới hạn lượng caffeine nạp vào. Lời khuyên của tôi như sau:
+ Trước khi tập, sử dụng khoảng 3mg caffeine trên mỗi kg khối lượng cơ thể.
+ Giữ tổng lượng caffeine trong cả ngày ở mức dưới 6mg trên mỗi kg cân nặng. Lượng caffeine bạn nạp vào sau khi tập cũng tính vào tổng lượng caffeine hàng ngày.
+ Sử dụng 1-2 ngày ít caffeien mỗi tuần, và một ngày không nạp caffeine trong tuần. Ngày nạp ít nên ở mức khoảng một nửa lượng bình thường, và ngày không nạp caffeine tức là phải ít hơn 50mg (bạn có thể uống trả nhưng nhất định không uống café)
4. Yohimbine có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ cứng đầu mạnh mẽ: Yohimbine giúp tăng mức độ giảm mỡ nhưng chỉ có hiệu quả nếu như bạn tập trong trạng thái fasted. Khi mức insulin tăng lên sẽ làm cản trở hiệu quả của yohimbine. Về liệu lượng, nghiên cứu cho thấy mức 0,2mg/kg khối lượng cơ thể là đủ giúp bạn giảm mỡ, và sử dụng nó trước khi tập là đặc biệt hiệu quả. Nhiều người sẽ bị bồn chồn khi dùng yohimbine, nên tôi khuyên bạn nên bắt đầu ở mức 0,1mg/kg khối lượng cơ thể để xác định khả năng chịu đựng của mình. Nếu cảm thấy ổn bạn có thể tăng dần lên mức 0,2mg/kg. Ngoài ra, yohimbine có thể làm tăng huyết áp. Nên nếu như bạn có bệnh cao huyết áp thì không nên sư dụng nó.
