Overhead Triceps Extension (duỗi tay sau qua đầu) là 1 bài tập thường sẽ làm bạn đau cùi trỏ và cổ tay vì đa số ai tập sẽ bị đau ngay khúc nầy. Tập bằng cable sẽ hiệu quả hơn nhiều bởi: nếu bạn tập bằng tạ đơn hoặc tạ đòn thì khi bạn duỗi tay thẳng ra, toàn bộ sức nặng của bài tập sẽ được nâng đỡ bằng cấu trúc xương khớp, tức là sau khi qua điểm nặng nhất thì gần như quán tính sẽ giúp bạn thực hiện nốt phần còn lại của bài tập
THIẾU GÌ BÀI TẬP THAY THẾ ĐỂ HẠN CHẾ ĐAU ĐỚN
Trước hết vì sao chúng ta cần tập bài tập Overhead Triceps Extension? Đó là bởi cơ tay sau còn có tên gọi khác là cơ tam đầu (tri-ceps) trong đó có 1 phần đặc biệt của nó là đầu dài (long head) có chạy qua hai khớp. Đặc điểm của các cơ có chạy qua 2 khớp là nó giúp tạo ra cử động cho cả hai khớp mà nó đi qua. Trong trường hợp đầu dài của cơ tay sau thì nó vừa giúp duỗi cánh tay, vừa giúp đưa cánh tay từ vị trí trên cao lại gần thân (shoulder extension). Do vậy khi đưa tay qua đầu tập extension thì bạn sẽ tập được cho đầu dài này nhiều hơn.
Chọn bài tập duỗi tay sau qua đầu để tránh bị đau cùi trỏ, cổ tay
Vấn đề ít người nghĩ tới là chọn dụng cụ nào cho bài tập này? Nhiều bạn sử dụng thanh đòn để tập, nhưng theo tôi cách này không hề hay, vì nó vừa không tốt cho khớp vừa ít hiệu quả. Để tôi phân tích kỹ hơn:
1. Trong bài tập này chúng ta có hai khớp tham gia là củi trỏ và cổ tay. Trong chuyển động tự nhiên của cơ thể chúng ta, khi bạn gập duỗi thì hai khớp này sẽ phải có mức độ xoay vào trong ra ngoài nhất định. Khi bạn tập với thanh đòn, bàn tay của bạn sẽ bị khóa cứng tại vị trí, với cử động bài tập bị cố định tương đối thì hoặc là khi bạn giữ cứng cổ tay thì khớp củi trỏ sẽ gặp stress, còn khi bạn làm cứng khuỷu tay thì cổ tay lại là nơi bị stress. Do đó nếu tập bài này với thanh đòn thì khả năng bạn bị đau 1 trong hai chỗ rất cao.
2. Dụng cụ bạn lựa chọn tập sẽ ảnh hưởng rất lớn đến stress lên các bộ phận Lấy ví dụ trong phòng tập của tôi có các dụng cụ sau có thể sử dụng: thanh đòn thẳng, thanh đòn sóng, tạ đơn, cable (máy cáp). Và thứ tự này cũng sắp xếp theo stress lên khớp từ cao xuống thấp. Tập với thanh đòn sóng (ezbar) và tạ đơn sẽ dễ chịu cho khớp của bạn hơn. Nhưng trong 4 loại dụng cụ này thì tập bằng cable sẽ hiệu quả hơn nhiều bởi: nếu bạn tập bằng tạ đơn hoặc tạ đòn thì khi bạn duỗi tay thẳng ra, toàn bộ sức nặng của bài tập sẽ được nâng đỡ bằng cấu trúc xương khớp, tức là sau khi qua điểm nặng nhất thì gần như quán tính sẽ giúp bạn thực hiện nốt phần còn lại của bài tập. Còn khi tập bằng dây cáp và đổ người ra trước 1 chút thì bạn vẫn giữ được sức căng lên cơ bắp ngay cả khi tay duỗi hoàn toàn. Vậy nên tập Overhead Triceps Extension như hình tôi làm mẫu dưới đây sẽ là cách tập tốt nhất.
Nên tập Overhead Triceps Extension như vầy để hạn chế đau
1 lưu ý thêm, dù bạn luyện tập ra sao, cố gắng hoàn thiện kỹ thuật như thế nào thì 1 phản ứng phụ của việc tập tạ nặng chính là cơ bắp của bạn sẽ bị căng (stiff). Khi 1 cơ bị căng thì nó sẽ kém giãn đi và khiến khớp chuyển động thiếu biên độ (mất ROM), và nếu khi đó bạn cố thực hiện bài tập với ROM sâu thì cơ thể sẽ phải bù đắp biên độ bị thiếu ở đâu đó (cơ khác hoặc tệ nhất là dùng các mô quanh khớp). Do đó trong quá trình tập luyện các bạn cũng đừng quên xử lý các điểm căng như tôi sử dụng dụng cụ massage sâu (theracane) trong hình dưới đây để giữ cơ thể mình luôn hoạt động trơn tru, tránh chấn thương.
