CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN THAY ĐỔI HÌNH THỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ TỐT NHẤT
Như chúng ta đều hiểu rằng giảm cân hay giảm mỡ chỉ là trò chơi của những con số và mục tiêu tập luyện hay ăn uống là cái cách để chúng ta kiểm soát các con số đó: nào là giảm lượng Calo nạp vào, tăng lượng Calo tiêu thụ và cố gắng giảm được nhiều cân nhất có thể.
Chương trình tập luyện thay đổi hình thể tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
Cardio Training và Resistance Training đều mang lại nhiều lợi ích trong việc thay đổi hình thể. Vậy 1 điều tuyệt vời để tận dụng tối đa trong việc thiết kế chương trình tập là gì? Là kết hợp cả hai thứ vào cùng 1 buổi tập, 1 phase hay thậm chí là 1 program hoàn chỉnh. Triết lý trong huấn luyện của hệ thống chúng tôi đang làm việc là liên tục cải tiến, liên tục học hỏi để tạo ra kết quả tốt nhất có thể cho các khách hàng và chúng tôi đã được tiếp thu và ứng dụng hai phương pháp nổi tiếng trong tập luyện. Đó là: Peripheral Heart Action (PHA) và German Body Composition (GBC).
Peripheral Heart Action được phát triển bởi Dr. Arther Steinhaus vào những năm 1940, phương pháp PHA được thiết kế nhằm mục đích làm cho máu lưu thông khắp cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Một sự tương đồng, German Body Composition được Charles Poliquin phổ biến vào những năm 1990 sau khi đọc nghiên cứu của nhà khoa học thể thao người Romanian, Halo Rambie. Nghiên cứu phát hiện rằng bằng cách tăng nồng độ lactic acid trong máu có thể đẩy nhanh việc giảm mỡ. Nhiều lactic acid hơn đồng nghĩa với việc giải phóng hormone tăng trưởng HGH đáng kể => gia tăng khả năng đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể.
Cách tốt nhất để đáp ứng hai yếu tố trên đó là gia tăng sự lưu thông máu trên toàn bộ cơ thể và tăng nồng độ Lactic Acid trong máu là kết hợp các bài tập giữa thân trên và thân dưới với số lần lặp cao (high rep) và khoảng thời gian nghỉ thật ngắn, dao động 30-60 giây.
A. NHỮNG LỢI ÍCH ĐẠT ĐƯỢC
1. Hạn chế mệt mỏi cục bộ: Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu, đây là một lợi ích khá quan trọng. Mặc dù mục tiêu chính là nồng độ Lactic Acid nhưng không phải nồng độ Lactic Acid tập trung cho bộ phận cụ thể. Ví dụ Supersets/ Tri sets hay thậm chí Gian sets cho một nhóm cơ cụ thể sẽ làm mệt mỏi cục bộ, không kiểm soát được mức tạ cũng như kỹ thuật => là điều tuyệt đối cần phải tránh đối với người mới tập. PHA/ GBC sẽ giải quyết việc này đơn giản bằng một ví dụ như Supersets giữa một bài tập nhóm cơ ngực với một bài tập cho nhóm cơ đùi sau sẽ là một ý tưởng hoàn hảo.
2. Hiệu ứng EPOC: giúp bạn đốt cháy nhiều Oxy hơn, nhiều calo hơn ngay cả sau khi bạn bước khỏi phòng tập. Hiệu ứng EPOC cho một buổi tập PHA/ GBC hoàn hảo có thể kéo dài tối đa tới 48h sau khi kết thúc buổi tập luyện.
3. Cải thiện năng lực hoạt động: nếu bạn chưa bao giờ từng tập luyện hoặc bạn chưa từng nghiêm túc với việc này. PHA/ GBC sẽ ép bạn phải tập trung vào việc tập luyện và gần như không bị phân tâm bởi một điều gì khác. Điều quan trọng là phải tuân thủ nghiêm ngặt về thời gian nghỉ ngơi, giữa các set chỉ tối đa từ 30-60 giây không hơn.
4. Các nhóm cơ được hoạt động với tần suất cao: trong giai đoạn đầu, điều quan trọng là để học các chuyển động nền tảng nhanh hơn, cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp thì với người mới việc tập luyện với tần suất cao là điều rất cần thiết. Với phương pháp GBC/ PHA, mỗi nhóm cơ được tập ít nhất từ 2-4 lần/ tuần và điều đó không có gì ngạc nhiên khi chính các học viên/ khách hàng của tôi đều khỏe hơn, cải thiện thể chất tốt hơn, thành phần cơ thể được cải thiện rõ rệt chỉ sau 3-4 tuần tập luyện theo GBC.
5. Tốt hơn so với các phương pháp aerobic training thông thường: Cardio truyền thống quá nhiều chỉ tập trung vào giảm cân/ giảm mỡ sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp và sức mạnh. Với GBC/ PHA và có sự tập trung vào vượt ngưỡng, tăng tiến bộ quá tải, các bạn sẽ không chỉ giảm mỡ đơn thuần và còn phát triển cơ bắp đáng kể.
B. CÁC QUY TẮC TRONG VIỆC THIẾT KẾ CHƯƠNG TRÌNH
1. Tần suất: ít nhất 3 buổi/ tuần
2. Lựa chọn bài tập: tập trung vào các bài tập phức hợp, đa khớp, đặc biệt là các biến thể của các chuyển động nền tảng như Squat, Hinge, Push/ Pull, Carry
3. Tuân thủ nghiêm ngặt về thời gian nghỉ: gần như không nghỉ giữa các set, giữa các Supersets nghỉ tối đa 30-60 giây.
4. Superset theo quy tắc trên dưới đối nghịch: ví dụ thân trên là ngực, vai thì thân dưới là đùi trước, còn thân trên là lưng thì thân dưới là mông, đùi sau.
5. Tempo kiểm soát để tối đa tăng nồng độ Acid Lactic: có thể là 4010 cho hợp lý
C. 1 CHƯƠNG TRÌNH TẬP MẪU TĂNG CƠ GIẢM MỠ
a1: lower body push variation - goblet squat 3-4 8-12
a2: upper body pull vattiation - cable row 3-4 8-12
b1: lower body pull variation - romanian dl 3-4 8-12
b2: upper body push variation - db flat press 3-4 8-12
c1: lower body anterior - leg extension 3-4 12-15
c2: upper body posterior - face pull 3-4 12-15
d1: metabolic conditioner - farmer walk 3-4
Thân tặng tới các học trò, các trainee và các bạn bè của tôi. cám ơn mọi người đã luôn ở bên tôi.
