VÀI DÒNG VỀ TINH BỘT SAU KHI TẬP
Mặc dù đã quá rõ ràng nhưng có những bạn theo DAS hay low carb (mặc dù không hề có vấn đề sức khỏe bệnh lý liên quan hoặc đang phải cutting ở những giai đoạn cuối) vẫn tranh cãi và cho rằng ăn như vậy tập vẫn khỏe và chẳng ảnh hưởng gì đến tập nặng.
Có nhất thiết ăn đủ tinh bột sau khi tập hay nên low carb
1. Cơ chế giải phóng năng lượng khi tập luyện
Khi mình tập thể dục và đặc biệt tập nặng, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng (ATP) cho quá trình co kéo của cơ bắp. Lúc này việc phân hủy glycogen sẽ diễn ra rất nhanh chóng, nhưng tuyệt vời là cơ thể rất thông minh bởi đồng thời trong lúc tập, epinephrine (adrenalin) được giải phóng từ tuyến thượng thận. Epinephrine gây ra sự phosphoryl hóa glycogen synthase của intramyofibrillar, đảm bảo quá trình tổng hợp glycogen bị chậm lại khi sự phân hủy glycogen tăng nhanh.
Tốc độ phân hủy glycogen (glycogenolysis) phụ thuộc vào cường độ tập luyện của mình:
- Khi tập luyện nặng cường độ cao, glycogen có thể giải phóng các phân tử glucose (Sự phân giải glycogen (glycogenolysis) sẽ sản sinh glucose dưới dạng glucose-6-phosphate (G-6-P). G-6-P sau đó sẽ tham gia vào quá trình đường phân nhằm tạo ra năng lượng cung cấp cho các tế bào cơ dưới dạng ATP. Khi cơ đang hoạt động, nguồn ATP này phải cần được liên tục cung cấp) với tốc độ 40 mmol glucose/kg wet weight (khối lượng ướt)/phút
- Khi tập luyện nhẹ cường độ thấp như chỉ đi bộ, chạy bền chậm, ngồi đạp xe, glycogen phân hủy chỉ từ 1-2 mmol glucose/kg wet weight/phút.
Ngoài tác dụng kích thích của epinephrine liên kết với thụ thể ad-adrenergic trên màng bao cơ, sự co cơ còn tạo ra nhiều chất chuyển hóa, chẳng hạn như adenosine diphosphate (ADP), adenosine monophosphate (AMP) và inosine monophosphate (IMP), cùng với mức tăng canxi và phosphate vô cơ, cũng giúp tăng cường hoạt động của glycogen phosphorylase (Hargreaves M. The metabolic systems: carbohydrate metabolism. In: Farrell P, editor. , ed. ACSM's Advanced Exercise Physiology. 2nd ed.Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins).
2. Ảnh hưởng của việc cạn kiệt glycogen storage
Từ cơ chế giải phóng năng lượng trên, mình hiểu rằng khi tập nặng thì glycogen sẽ cạn kiệt theo thời gian và gây ra sự mệt mỏi cho cơ bắp, việc cạn kiệt này có thể diễn ra ngay trong khi tập hoặc sau buổi tập (phụ thuộc vào glycogen storage có nhiều hay ít và trong suốt một ngày lượng carb bạn nạp vào như thế nào) (Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man, Bergström J, Hultman E). Khi glycogen store dự trữ ít, các tế bào cơ không thể tạo ra ATP đủ nhanh để duy trì việc tập luyện, đồng nghĩa buổi tập kết thúc bởi cơ bắp bạn đã hết khả năng co kéo lúc này và nói dễ hiểu là bạn mệt quá rồi.
Một nghiên cứu rất hay của Krustrup, 2011, “Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level competitive soccer game” đã báo cáo rằng sau một trận bóng đá chuyên nghiệp, sự suy giảm glycogen cơ bắp có liên quan đến việc thay đổi chu kỳ canxi trong mạng lưới sarcoplasmic, giảm lực co kéo tối đa và tăng đau nhức cơ bắp.
Nếu lượng Carbohydrate hàng ngày không đủ để thay thế đáp ứng hoàn toàn Glycogen được chuyển hóa trong quá trình lao động nặng nhọc hoặc tập luyện, nồng độ Glycogen trong cơ bắp hoạt động sẽ giảm dần trong một khoảng thời gian, một tình huống được xác định rõ trong tài liệu khoa học.
Tới đây mình kết luận, việc nạp carb là rất quan trọng cho việc tập luyện bất kể là trong ngày hay đặc biệt là sau buổi tập để cơ thể được phục hồi và kịp thời cung cấp năng lượng
3. Vậy cuối cùng, bắt buộc phải nạp carb sau khi tập là đúng
Trên cơ sở khoa học và để tối ưu cho việc phục hồi của cơ thể, câu trả lời là ĐÚNG. Nhưng không hẳn. Lời giải thích viết tiếp dưới đây.
Sau buổi tập nặng và mệt, sự phục hồi của glycogen diễn ra theo hai pha. Trong giai đoạn đầu, quá trình tổng hợp glycogen diễn ra khá nhanh (12-30 mmol/gram wet weight/giờ), không cần tới insulin và kéo dài từ 30-40 phút nếu sự suy giảm glycogen nhiều. Giai đoạn tiếp phụ thuộc vào insulin và xảy ra với tốc độ chậm (2-3 mmol/gram wet weight/giờ), tốc độ này có thể nhanh hơn nếu bạn ăn tinh bột và tăng lên 8-12 mmol. Lúc này mình sẽ thấy việc nạp carb rất quan trọng đúng không? Bởi điều này sẽ tăng sản sinh insulin đồng thời tăng khả năng phục hồi glycogen
Điểm cốt lõi cho câu hỏi mục 3 là ở đây, ngay cả khi bạn không nạp carb sau khi tập, việc bổ sung glycogen vẫn có thể diễn ra nhưng với tốc độ rất chậm (1-2 mmol/gram wet weight/giờ). Vậy bổ sung từ đâu? Từ gluconeogenesis và chuyển đổi lactace thành glucose. Nhưng vấn đề là quá trình tân tạo đường gluconeogenesis này không thể xoay vòng và liên tục bởi vốn cơ thể đã cạn kiệt rồi. Cho nên bạn có thể bị bận, bị lý do này kia mà chưa thể nạp carb ngay, nhưng chắc chắn sẽ phải cần carb bất kể lý do là gì sau đó.
4. Chế độ ăn và giới hạn lưu trữ glycogen của cơ thể
Theo chia sẻ của giáo sư Frank I. Katch và tiến sĩ William D. McArdle, cơ thể lữu trữ tương đối ít glycogen và việc ăn uống ảnh hưởng rất nhiều tới điều này. Ví dụ, trong 24 tiếng nếu bạn ăn kiêng hoặc ăn rất ít carb với lượng calo bình thường (maintain), việc lưu trữ glycogen sẽ bị giảm đáng kể. Ngược lại, chế độ giàu carb trong 1 hoặc vài ngày sẽ làm tăng khả năng lưu trữ glycogen lên cao (lượng calo maintain chứ không phải ăn surplus (dư ra một đống).
Giới hạn của cơ thể đối với việc lưu trữ glycogen tương đương với khoảng 15g mỗi kg cơ thể, tương đương với 1050g đối với người đàn ông trung bình 70kg hoặc 840g đối với phụ nữ 56kg. Để ước tính khả năng lưu trữ glycogen tối đa của cơ thể bạn (tính bằng gam), hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilogam với 15.
TỔNG KẾT: Nói thật, bạn đang không trong giai đoạn cutting (các giai đoạn sâu) hoặc bạn gặp vấn đề liên quan tới đường máu ... thì đừng việc gì phải ăn ít carb sau đó đến phòng và tập với sự mệt mỏi ngu ngốc không đáng có. Đồng thời cũng đừng suy nghĩ không ăn carb sau tập để nhanh chóng đốt các tế bào mỡ (fat cell), bởi sau cùng thì giảm được mỡ cơ thể hay không vẫn phải trong chế độ calo deficit. Trước khi để ý tiểu tiết hãy đảm bảo mình làm tổng thể cho thật tốt và cái gì là thứ cần làm hàng đầu, ví dụ như biết được TDEE và Macros của cơ thể sau đó điều chỉnh cho hợp lý.
