Khi giảm cân thì chúng ta cần phải ưu tiên vấn đề giảm mỡ, cụ thể ở đây là chất béo dư thừa trong khi vẫn giữ lại tối đa lượng cơ cắp săn chắc bằng cách tăng cường vận động tập luyện và chế độ ăn uống khoa học theo đúng cơ thể thay vì giảm cân như mặc áo mưa chạy bộ xông hơi, nhịn ăn, Cardio quằn quại hay cực đoan hơn là sử dụng thuốc giảm cân mà kết quả chỉ làm mất nước, tệ hơn là mất cả cơ => 1 cơ thể skinny-fat dặt dẹo què quặt. Nhiều thực đơn trên mạng rất khoa học nhưng chưa chắc đã phù hợp với bạn
Cơ thể nữ giới tỉ lệ cơ thấp hơn nam giới nhưng lại có tỉ lệ mỡ cao hơn
KHỐI LƯỢNG CƠ XƯƠNG VÀ SỰ PHÂN BỐ Ở NAM NỮ
So sánh về cùng độ tuổi, nam giới cao hơn, nặng hơn, chỉ số BMI và lượng cơ xương (SM) cũng cao rất nhiều hơn so với nữ giới nên việc tập gym làm nữ giới trở nên to/ thô như đàn ông là điều không thể. Chưa xét đến việc phát triển cơ bắp còn phụ thuộc vào hormone testosterone, trong cơ thể phụ nữ có tỉ lệ rất thấp. Do phần lớn khách hàng của mình là nữ, thấy với nữ giới để tập luyện 1 cách thông minh cần có những chú ý sau:
1. Khả năng chịu volume của nữ giới khá tốt
2. Rep range cao 8 - 12 reps/set, có thể lên tới 15 - 20
3. Áp dụng 1 số phương pháp tập nhiều bài 1 lúc như superset, triset, giant set, circuit training
4. Thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn 30-45s
LỰA CHỌN BÀI TẬP
1. Với thân dưới: ưu tiên các bài tập compound dựa trên các chuyển động nền tảng từ dễ đến khó:
. Squat/Quad dominant: Box Squat, Air Squat, Goblet Squat, Back Squat, Lunge, Split Squat, Bulgarian Split Squat ...
. Hip hinge/Hip dominant: Romanian Deadlift, Stiff leg Deadlift, Single leg Deadlift, Conventional Deadlift, Glute bridge, Hip thrust ...
Cũng không nên bỏ qua những bài isolation có tác dụng kích thích tốt cho cơ mông từ nhiều hướng như glute kickback, x-band walk, hip add/abduction, clamshell ...
2. Với thân trên: ưu tiên cho phần cơ lưng trên vì phần lớn nữ giới có cơ lưng khá khá mỏng và yếu. Và nếu muốn có mông to => bạn phải squat khỏe, deadlift khỏe, hip thurst khỏe => chắc chắn cơ lưng của các bạn cũng phải khỏe. Các bài tập dựa trên chuyển động kéo của thân trên:
. Kéo dọc (Pull): Reverse/Neutral/Full grip Pulldown, Assisted band Chin/Pull up ...
. Kéo ngang (Row): Chest supported Row, Cable Row, Inverted Row, DB Row ...
Ví dụ như với ng mới thì goblet squat là 1 lựa chọn tối ưu cho việc vừa tập squat vừa bổ trợ cho cơ lưng.
Vẫn phải tập đầy đủ ngực, vai để tránh gây mất cân bằng cơ bắp thân trên, không chú trọng không có nghĩa là bỏ qua. Ngoài ra là các bài tập cô lập bổ trợ xương bả vai như Band Pull Apart, Face Pull, YTA raise ... rất hữu ích cho những chị em dân văn phòng, ngồi làm việc trong thời gian dài. Chú trọng vào tập core hơn tập bụng như Plank, Side Plank, Dead Bug, V-sit ... Gập bụng nhiều hơn không có nghĩa bụng bé nhanh hơn. Kiểu chia lịch tập phù hợp cho nữ giới sẽ là full body, upper/ lower split. 1 phương pháp tập điển hình mà Vượn hay áp dụng cho học viên chính là German Body Composition. Cuối buổi là HIIT thời lượng ngắn, có thể là các bài metabolic conditioning như Farmer Walk, Sled Push/Pull,.
