Đảm bảo 4 tiêu chí: ngủ, tập luyện, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung để có sinh lý tốt
Về Testosterone thì anh em trong giới tập gym đều biết về tầm quan trọng của nó trong việc tăng cơ, ổn định tỷ lệ body fat và quan trọng nhất là trong vấn đề sinh lý rồi đúng không? Và thực tế thì Testosterone cũng có lợi ích đối với nữ giới. Vậy nếu Testosterone của bạn bị thấp thì điều gì sẽ xảy ra?
- Nhu cầu tình dục thấp
- Trầm cảm hoặc dễ bị kích động
- Mệt mỏi
- Mức độ sức mạnh & khối lượng cơ thấp
- Khả năng tập trung kém
- Giảm mật độ xương, tăng khả năng loãng xương
Anh em nào cả tuần mới gặp bạn gái 1 lần, nằm cạnh mà họa mi vẫn ngủ thì nên xem lại.
Theo số liệu thống kê và đo đạc thì nam giới ở lứa tuổi trung niên trở lên thì mức Testosterone bị giảm từ 0,4% - 1,6% mỗi năm và thậm chí nhiều nam giới vẫn có mức độ Testosterone thấp hơn trung bình kể cả ở độ tuổi 29, 30. Thế thì phải làm sau đây? Hãy để ý tới chất lượng của các yếu tố sau để có sinh lý tốt:
ĐẢM BẢO GIẤC NGỦ
Đảm bảo giấc ngủ để ổn định sinh lý tốt hơn
Thiếu ngủ làm giảm sản xuất Testosterone nhưng lại tạo điều kiện cho việc tăng tích mỡ, trong khi việc tích mỡ cũng lại làm giảm nồng độ Testosterone. Như vậy, nếu thanh niên nào đang vừa béo vừa hay thức khuyea thì nên thay đổi lối sống ngay và luôn, nếu không muốn phải khổ sở khi lấy vợ.
Trong một nghiên cứu năm 2013 trên 24 nam thanh niên và 25 phụ nữ với 33 giờ không ngủ, người ta nhận thấy sự hưng phấn và ham muốn của cả 2 giới tính đều bị giảm mạnh. Ngoài ra một nghiên cứu khác vào năm 2007 trên 12 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi từ 64 – 74 cũng cho thấy kết quả tương tự của mối liên quan giữa chất lượng giấc ngủ tốt đến việc sản sinh Testosterone.
ĐẢM BẢO TẬP LUYỆN
Đảm bảo tập luyện để ổn định sinh lý tốt hơn
Testosterone sẽ tăng trong khoảng 15 – 30 phút sau khi tập. Quan trọng hơn, việc tập luyện thể thao có lợi cho việc sản sinh Testosterone của cơ thể trong thời gian dài bằng cách cải thiện các thành phần của cơ thể (ví dụ khối lượng cơ, khối lượng mỡ). Tại đây, bạn sẽ dễ hình dung đa số thanh niên có body fat trong ngưỡng 15-17%, nếu tích cực vận động & tập luyện sẽ luôn ở trong trạng thái sung mãn khiến con tim các chị em phải thao thức.
Lưu ý: việc tập luyện đến quá tải (overreaching) lại giảm tác dụng khi trực tiếp làm giảm Testosterone. Do vậy, nên biết lượng sức và có thời gian nghỉ hợp lý để cơ bắp và hệ thần kinh được phục hồi trước khi bắt đầu buổi tập kế tiếp.
Trong một nghiên cứu vào năm 2005 trên 20 nam giới với việc chạy trên máy với các mốc so sánh trước khi tập, 30’, 60’, 90’. Kết quả xét trên 3 chỉ số cortisol, Testosterone & prolacti, với việc tập 30’ thì chỉ số Testosterone tăng đáng kể so với trước tập. Tuy nhiên khi tập với 60’ thì chỉ số Testosterone không quá khác biệt so với 30’ và khi tăng lên 90’ thì chỉ số cortisol & prolactin cũng tăng hơn so với trước tập (cortisol là hormone phản ánh stress, prolactin phản ánh sự rối loạn cương dương ở nam giới) và Testosterone đều giảm đáng kể so với trước tập và khi tập trong khoảng 30’.
ĐẢM BẢO DINH DƯỠNG
Đảm bảo dinh dưỡng để ổn định sinh lý tốt hơn
Trên thực tế việc tăng cân không kiểm soát với với lối sống ít vận động có mối liên quan đến các bệnh tim mạch & tiểu đường loại II ... và những bệnh lý này đều có liên quan đến việc giảm Testosterone đặc biệt ở nam giới trung niên và cao tuổi. Tuy nhiên cũng đừng buồn, vì theo các nghiên cứu khoa học, thì khi bạn GIẢM MỠ THÀNH CÔNG, nồng độ Test tự nhiên cũng được cải thiện như một hệ quả.
Ngoài ra thì bạn có thể lưu ý thêm 1 số điều sau:
- Hạn chế tối đa rượu bia và các chất kích thích
- Sử dụng thức ăn có nguồn gốc tự nhiên, thịt đỏ
- Tránh các đồ ăn nhanh đã qua chế biến
- Tăng lượng chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt, dầu olive, dầu dừa, dầu cá
Trong một thống kê gần đây vào năm 2017 trên đàn ông trung niên (tuổi ≥50) đặc biệt là những người béo phì và mắc bệnh kèm theo cho thấy kết quả của việc suy giảm chức năng sinh dục cũng như sản sinh Testosterone tự nhiên liên quan đến khối lượng & tỷ lệ mỡ của cơ thể. Khi mỡ càng nhiều cân càng nặng thì khả năng sản sinh Testosterone và khả năng sinh dục cũng giảm. Ngoài ra một nghiên cứu vào năm 2007 trên 1822 đàn ông tại Boston cũng cho thấy số đo vòng eo tăng phản ánh tỷ lệ mỡ và mỡ nội tạng tăng cũng dẫn đến giảm sản sinh Testosterone. Vậy bạn rút ra được điều gì sau khi phân tích các nghiên cứu trên?
Thực ra ở đây các bạn có thể thấy chất lượng giấc ngủ, hoạt động thể chất và kiểm soát cân nặng/ dinh dưỡng đều hỗ trợ tăng mức và chúng có mối quan hệ mật thiết đến nhau liên quan đến lối sống của bạn:
a. Nếu bạn thiếu ngủ, bạn sẽ khó tập thể dục hơn và dễ tăng mỡ hơn.
b. Nếu bạn tập thể dục, bạn thấy dễ ngủ hơn và giữ cân nặng khỏe mạnh.
c. Nếu cân nặng của bạn ở mức ổn định với tỷ lệ mỡ thấp, bạn sẽ tập luyện thể dục tốt hơn và dễ ngủ hơn.
ĐẢM BẢO THỰC PHẨM BỔ SUNG
Đảm bảo thực phẩm bổ sung để ổn định sinh lý tốt hơn
a. Vitamin D:
o Tăng cường khả năng miễn dịch
o Hỗ trợ tăng Testosterone
o Tăng độ nhạy insulin
o Tốt cho tim mạch, tâm trạng
o Giúp điều chỉnh canxi & phospho tốt cho xương khớp
o Tốt cho não bộ
b. Kẽm:
o Tăng khả năng miễn dịch
o Chống oxy hóa
o Cân bằng hormone
o Hỗ trợ cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch
o Vai trò quan trọng trong việc sản sinh Testosterone/cần thiết cho quá trình tăng trưởng của trứng với nữ giới
o Hỗ trợ hấp thụ & tiêu hóa dinh dưỡng
o Hỗ trợ cho sức khỏe của gan
o Hỗ trợ tăng trưởng & hồi phục cơ bắp
c. Magie:
o Hỗ trợ các enzyme chống oxy hóa của ty thể
o Hỗ trợ chuyển hóa carbonhydrate, axit amin & cholesterol
o Hỗ trợ tổng hợp protein
o Giảm huyết áp với những trường hợp huyết áp cao
o Cải thiện stress, cải thiện tâm trạng
o Hỗ trợ cho việc kiểm soát lượng đường trong máu/giảm kháng insulin
o Chống viêm
o Có hiệu quả trong việc cải thiện Testosterone
Tóm lại với 4 yếu tố kể trên, hãy đảm bảo bạn đã đáp ứng chúng nhưng phải thật chất lượng thì đảm bảo bạn sẽ luôn khỏe mạnh và giữ được bản năng của nam giới mọi lúc mọi nơi.
