Tôi hi vọng sau bài viết này, mọi người có cái nhìn khách quan hơn về việc giảm cân giảm mỡ, biết lắng nghe cơ thể hơn và bớt những hành động cực đoan hơn. Hãy ăn uống và tập luyện khoa học, mỡ và đặc biệt là mỡ cứng đầu không phải là kết quả của 1 sớm 1 chiều, mà là cả 1 sự cố gắng (nhưng phải sáng suốt, tỉnh táo và khoa học).
Đập tan mỡ cứng đầu như thế nào
TẾ BÀO MỠ & CHẤT BÉO
Mỡ cứng đầu được coi là vấn đề nan giải của những người tập luyện đang có mong muốn giảm cân giảm mỡ. Nhiều người tập luyện rất chăm chỉ, ăn kiêng nghiêm ngặt những mệt nỗi mỡ ở bụng dưới, 2 bên hông vẫn còn y nguyên khiến họ không hiểu và cảm thấy chán nản! Nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả, đầu tiên chúng ta phải hiểu 1 vài vấn đề sau:
- Các tế bào mỡ trong cơ thể chủ yếu dưới sự hoạt động của 2 loại enzyme là Lipoprotein Lipase (LPL) có tác dụng lưu trừ chất béo và Hormone Sensitive Lipase (HSL) có tác dụng là giải phóng chất béo.
- Trong chất béo có 2 loại thụ thể là alpha và beta. Trong đó, các thụ thể alpha làm chậm quá trình phân giải chất béo, còn beta ngược lại làm tăng quá trình phân giải chất béo. Ngoài việc trực tiếp tác động đến quá trình phân giải, 2 thụ thể này còn ảnh hưởng đến lưu lượng máu đi vào các tế bào mỡ, khu vực nào có nhiều thụ thể alpha thì lưu lượng máu đi vào ít hơn, còn beta thì lưu lượng máu đi vào nhiều hơn.
HORMONE & MỠ CỨNG ĐẦU
Vài Hormone dẫn đến việc tăng cân
Việc tăng giảm mỡ phụ thuộc vào 2 yếu tố là năng lượng và nội tiết. Trong cơ thể con người có rất nhiều Hormone gây ảnh hưởng đến việc tăng và giảm mỡ, những Hormone này gây tác động trực tiếp hoặc gián tiếp lên các enzyme hoặc thụ thể mà đã được đề cập ở trên. Hormone kích thích sự lưu trữ mỡ có xu hướng làm tăng số lượng hoặc hoạt động của các thụ thể alpha và LPL, Hormone kích thích sự phân giải mỡ lại có xu hướng làm tăng số lượng/ hoạt động của các thụ thể beta và HSL.
Ví dụ như Catecholamine (1 Hormone được tiết ra từ bên trong tuyến thượng thận) làm tăng quá trình phân giải mỡ khi chúng được liên kết với thụ thể alpha, giúp tăng hoạt động của HSL. Nhưng chúng cũng có thể làm tăng quá trình lưu trữ mỡ khi được liên kết với thụ thể beta và tăng hoạt động của LPL. Ngoài ra còn các Hormone khác gây tác động như Insuline, các Hormone sinh dục (Estrogen, progesterone và Testosterone), Hormone tuyến giáp ...
Kết lại, mỡ cứng đầu có 1 số lưu ý sau:
- Có nhiều thụ thể alpha hơn, ít thụ thể beta hơn so với mỡ thông thường
- Lưu lượng máu lưu thông qua mỡ cứng đầu ít hơn
- Mỡ cứng đầu không phải là không giảm được mà là nó giảm chậm hơn rất nhiều so với các mỡ thông thường (ít cứng đầu hơn).
- Mỡ cứng đầu phản ứng mạnh với insuline.
- Và mỡ cứng đầu bị ảnh hưởng bởi nội tiết Hormone hơn so với các loại mỡ thông thường.
- Thâm hụt Calo quá lâu sẽ dẫn đến rối loạn trao đổi chất, nội tiết tố --> làm cho mỡ càng khó giảm hơn.
Ở cơ thể nữ giới, những vùng tích tụ nhiều mỡ cứng đầu nhất thường là những lớp mỡ dưới da xung quanh hông, đùi và mông. Và mỡ của nữ giới cũng cứng đầu hơn so với nam giới, tức là khó giảm hơn. Ở cơ thể nam giới, những vùng tích tự nhiều mỡ cứng đầu nhất nằm ở bụng dưới (nhiều mỡ nội tạng) và 2 bên eo (the love handlers).
SỰ THẬT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG
Chế độ ăn kiêng nào cũng phải dựa trên cơ chế thâm hụt Calo
1 trong những vấn đề nản giải là không phải chế độ ăn kiêng nào cũng phù hợp với mỡ cứng đầu, không có ích lợi gì hoặc thậm chí làm cho mỡ còn trở nên cứng đầu hơn. Rất nhiều người sai lầm khi thực hiện 1 chế độ ăn kiêng dài hạn và có tới 95% đã tăng cân trở lại và có hơn 60% còn bị béo hơn cả trước khi bắt đầu ăn kiêng. Kết quả quá tồi tệ!
Sai lầm trong việc ăn kiêng là ăn quá ít và hoạt động quá nhiều (Eat less Exercise More) dẫn đến hiệu ứng bù trừ trao đổi chất chỉ làm cho chúng ta trở lên béo hơn. Đầu tiên những thay đổi đột ngột này khiến hệ năng lượng trong cơ thể bị mất ổn định khiến bạn thấy đói hơn, hệ trao đổi chất hoạt động chậm lại và tạo cảm giác thèm ăn những thực phẩm có hàm lượng Calo cao. Nếu thỏa mãn điều đó, đồng nghĩa với việc bạn tăng cân về vạch xuất phát ... Nhịn ăn quá lâu làm Hormone tuyến giáp bị suy giảm và các tế bào mỡ tự động phản ứng với insuline nhiều hơn. Điều này làm cho HSL bị suy giảm, hoạt động của LPL tăng cao (lưu trữ chất béo), các thụ thể alpha hoạt động nhiều hơn gây ức chế hoạt động của thụ thể beta. Chốt lại, chất béo trong cơ thể lại có xu hướng lưu trữ nhiều hơn là phân giải. Chết mẹ! Vậy tức là ăn kiêng không có ích lợi gì với đống mỡ trên người chúng ta? Và đó là lý do, tôi viết bài này để giúp những người béo thoát khỏi cái vòng luẩn quẩn này.
ĐẬP TAN MỠ CỨNG ĐẦU NHƯ THẾ NÀO
Dừng ngay việc ăn kiêng vô tội vạ lại và có 2 option khác cho bạn lựa chọn:
- 1 là ăn ít tập ít (Eat Less Exercise Less).
- 2 là ăn nhiều tập nhiều (Eat More Exercise More).
2 cách này sẽ tạo ra sự thâm hụt năng lượng vừa phải và cân bằng trao đổi chất trong cơ thể. Bạn sẽ không bị việc thiếu năng lượng quá mức gây ra cảm giác ám ảnh vì đói và thèm ăn trong cả 1 ngày dài. Điều này dẫn đến việc kiểm soát Hormone và các thụ thể tốt hơn so với kiểu ăn kiêng sống chết như đã nói ở trên, giúp cho mỡ sẽ nghe lời bạn hơn.
Bây giờ, tôi sẽ nhằm vào các mục tiêu chính trên cơ thể nữ giới (thân dưới và bụng), ở cơ thể nam giới (bụng dưới).
1. Mỡ ở thân dưới của nữ giới:
a. Đối với công thức ELEL 3:2:1:
+ Dinh dưỡng: 3 bữa/ ngày trong đó có 2 bữa nạp 30-40g Protein lắc.
+ Tập luyện: 3 buổi/ tuần, 2 buổi tập luyện kháng lực toàn thân xen kẽ là 1 buổi Cardio nhẹ (đi bộ trong vòng 1 tiếng).
b. Đối với công thức EMEM 3:2:2
+ Dinh dưỡng: 3 bữa/ ngày trong đó 2 bữa có Protein lắc, gấp đôi lượng tinh bột nạp vào sau buổi tập.
+ Tập luyện: 3 buổi tập luyện kháng lực toàn thân xen kẽ là 1 buổi Metabolic Conditioning và 2 buổi Cardio nhẹ.
Cân nhắc áp dụng ELEL khi cơ thể đang có nồng độ Estrogen thấp (giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt, thời điểm 2 tuần sau khi rụng trứng và trước khi có kinh). Tức là ở giai đoạn hoàng thể, nữ giới tập luyện ưu tiên thư giãn là chính, thời điểm này không cần thiết phải hardcore. Nữ giới đau đầu hơn nam giới là có cái này, mắc mệt!
2. Mỡ ở bụng:
Mỡ bụng ở nữ giới (khi tỉ lệ bụng to hơn so với hông, dù là thừa cân hay thiếu cân) phần lớn có liên quan đến Stress. Vì thế nên có thể nói với mỡ cứng đầu ở bụng, thay vì 1 tiếng chạy trên máy treadmill thì phụ nữ nên dành thời gian đó ngủ trên giường còn có hiệu quả tốt hơn. Stress ở nữ giới làm cho Hormone Testosterone và Cortisol tăng cao còn Estrogen bị suy giảm. Áp dụng ELEL sẽ tốt hơn ở điểm này, vì công thức này ưu tiên về việc tập luyện giúp cơ thể thư giãn và phục hồi tốt hơn hơn là gây thêm áp lực qua việc tập luyện quá nặng. Tức là với những khách hàng như vậy, HLV cho vừa tập vừa chơi, ngồi tâm sự chém gió lại hiệu quả hơi là ép khách tập đến chết. Các anh em lưu ý cho tôi điểm này nhé!
Mỡ bụng dưới ở nam giới lại biểu hiện của việc nồng độ Testosteron thấp trong đó Estrogen và Cortisol lại tăng cao. Nên câu nói bụng to lò xo rụt thể hiện chính xác điều này. Áp dụng EMEM sẽ đem lại những kết quả tốt cho nam giới nhưng EM ở đây không có nghĩa ủng hộ anh em lại cắm mặt ở bàn nhậu! Ưu tiên chế độ high carb vừa giúp giảm nồng độ Cortisol trong người đồng thời cung cấp nguồn năng lượng cho chế độ tập luyện nặng. Ưu tiên tập luyện kháng lực, lựa chọn những bài tập đa khớp như Squat, Bench, Deadlift, OHP ... mục đích cải thiện nồng độ Testosterone trong máu.
