Đây là 1 bài viết dành cho những ai sắp tới có ý định/ đang chuẩn bị làm mẹ. Nếu không có sự chuẩn bị trước hoặc thậm chí kể cả đã đọc và tìm hiểu, có rất nhiều người vẫn sẽ mông lung và không biết trong tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu) mình sẽ cần phải ăn gì, sử dụng thêm thực phẩm bổ sung có cần không ... hàng tá câu hỏi ngổn ngang trong đầu. Bài viết này sẽ thật sự rất hữu ích, bạn hoàn toàn có thể chia sẻ để lưu lại và chuẩn bị tốt nhất cho chuyến đi làm mẹ sắp tới.
TAM CÁ NGUYỆT THỨ NHẤT LÀ GÌ
3 tháng đầu mang thai
Tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn 3 tháng đầu trong quá trình mang thai. Với thông tin chia sẻ từ Vinmec, tam cá nguyệt thứ nhất là thời điểm để tiến hành các sàng lọc trước sinh nhằm phát hiện sớm 1 số rối loạn di truyền nhất định ở trẻ, đặc biệt là hội chứng Down (ba nhiễm sắc thể số 21) và rối loạn ba nhiễm sắc thể số 18. Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất, bạn sẽ được siêu âm và xét nghiệm đầy đủ để chắn chắn thai đã và đang phát triển tốt.
Bác sĩ sẽ là người cho bạn biết rõ về túi noãn hoàng đã 4mm hay lớn hơn, thời điểm phôi thai xuất hiện, có âm vang thai. Hay là những dấu hiệu mà bạn sẽ cần cẩn thận hơn như dọa xảy thai, sảy thai tự nhiên ở tuần 8 do trứng rỗng, các biện pháp để can thiệp kịp thời mà không ảnh hưởng đến mẹ và bé. Các nguy cơ dị tật được xác định ở thời điểm này rất quan trọng, bạn sẽ rất cần lắng nghe bác sĩ và để ý mọi thứ xảy ra với cơ thể mình.
TỔNG QUAN VAI TRÒ DINH DƯỠNG TRONG 3 THÁNG ĐẦU MANG THAI
Đây là phần quan trọng tiếp theo, cũng là phần mà nhiều người sẽ rất thắc mắc. Sự thật là, có rất nhiều người đến tuần thứ 5 mới biết mình mang thai khi bắt đầu không thấy kinh nguyệt, buồn nôn, chóng mặt, sau đó mới đi khám. Thay đổi trong giai đoạn này rất lớn. Trong những tuần đầu này, dinh dưỡng đầy đủ sẽ hỗ trợ quá trình phân chia tế bào, biệt hóa mô và phát triển các cơ quan. Mỗi tuần trôi qua là 1 cột mốc mới. Phụ nữ đang cố gắng thụ thai nên lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo sinh con khỏe mạnh. Những người sắp làm cha cũng nên xem xét thói quen ăn uống của mình. Lối sống ít vận động và chế độ ăn thiếu thốn, hơn nữa là uống quá nhiều rượu cũng có thể làm hỏng số lượng và chất lượng tinh trùng của họ.
DINH DƯỠNG CHI TIẾT CHO MẸ TRONG 3 THÁNG ĐẦU
Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu mang thai
1. Tăng cân khi mang thai: nếu thai phụ không tăng đủ cân trong giai đoạn mang thai, thai nhi sẽ gặp nguy hiểm: trẻ sở sinh nhẹ cân, hoặc thậm chí đến dẫn tử vong hoặc khuyết tật trí tuệ. Trong toàn bộ thai kì, phụ nữ nên tăng cân khoa học và đầy đủ dinh dưỡng từ 12 đến 15kg. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, các mẹ nên tăng ~ 2.2kg + 3kg. Sau đó, mỗi tuần không nên tăng quá 1lbs (0.5kg).
2. TDEE - Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày: đây là 1 chỉ số khoa học. Có nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng ở tam cá nguyệt đầu, lượng Calo không cần thiết phải tăng và các mẹ có thể tiêu thụ mức Calo như bình thường. Trong tam cá nguyệt đầu, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 1 lượng Calo ổn định: 1800 Calo đối với người ít vận động, 2000 Calo đối với người vận động vừa phải và 2200 Calo với người có hoạt động nhiều hơn & thể chất (thể dục thể thao).
Lưu ý là kể cả mức 1800, 2000 hay 2200 như trên chỉ mang tính ước chừng, trong trường hợp bạn tăng cân quá nhiều hoặc sụt cân khi đã ăn 1800 chẳng hạn, bạn sẽ cần điều chỉnh sao cho phù hợp. Điều này sẽ cần lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sắp xếp cho bạn.
MACRONUTRIENTS HAY CARB, FAT & PROTEIN
Macros là thuật ngữ viết tắt cho 3 chỉ số nêu trên tương đương theo đó là chất bột đường, chất béo & chất đạm.
1. Carb: lượng Carbohydrate được khuyến nghị hàng ngày theo RDA là khoảng 175-220g mỗi ngày để thúc đẩy sự phát triển não bộ của thai nhi. Nguồn thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ mang thai bao gồm bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, rau củ, các loại đậu và trái cây. Những loại này và các loại Carbohydrate chưa tinh chế khác cung cấp chất dinh dưỡng, chất phytochemical, chất chống oxy hóa và chất xơ. Những thực phẩm này cũng giúp hình thành nhau thai và cung cấp năng lượng cho sự phát triển của thai nhi. Carbohydrate tinh chế chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy và các món tráng miệng nướng khác, bánh quy và khoai tây chiên bị thiếu dinh dưỡng nên được giữ ở mức tối thiểu tức là với TDEE trung bình là 2000 Calo, các mẹ sẽ cần khoảng 35 + 45% Calo dành cho tinh bột.
Ăn thừa quá nhiều carb cũng sẽ không tốt. Đại học Stanford nghiên cứu và chỉ ra lượng đường trong máu tăng cao (thấp hơn ngưỡng tiểu đường thai kỳ) liên quan đến dị tật bẩm sinh cao hơn. Mức insulin cao (phản ứng cơ thể với lượng đường trong máu cao) trong tam cá nguyệt đầu liên quan đến khuyết tật ống thần kinh cao hơn. Đương nhiên rồi, thừa carb sẽ đồng nghĩa dư thừa Calo, và nếu bạn tăng cân quá nhiều ngay từ giai đoạn đầu thai kỳ sẽ có thể dẫn đến thai nhi phát triển không lành mạnhcòn gọi là bệnh macrosomia.
Mức carb khuyến nghị vẫn còn là vấn đề rất tranh cãi trong nhiều nghiên cứu. Nhưng nhìn chung, các study đưa ra mức ổn đó là khoảng 35 + 45% carb cho tổng TDEE
2. Protein: rất quan trọng để tổng hợp các mô mới cho mẹ và thai nhi. Protein xây dựng cơ bắp và các mô khác, các enzym, kháng thể và hormone ở cả mẹ và thai nhi. Hiện tại góc nhìn về Protein đã trở nên rất quan trọng. Theo 1 nghiên cứu được thiết kế rất kỹ lưỡng, là nghiên cứu đầu tiên trực tiếp ước tính nhu cầu Protein ở các giai đoạn khác nhau của thai kỳ. Nhu cầu Protein thực tế cao hơn 39% trong giai đoạn đầu thai kỳ (được xác định là dưới 20 tuần theo nghiên cứu này) và cao hơn 73% vào cuối thai kỳ (sau 31 tuần) so với nhu cầu trung bình ước tính hiện tại. Tức là thông điệp mang lại từ nghiên cứu này là nhu cầu về Protein của cơ thể bạn tăng đều đặn khi thai kỳ tiến triển.
Trong nửa đầu thai kỳ đặt mục tiêu tối thiểu là 80g Protein/ ngày. Nếu bạn là 1 người vận động, có lẽ bạn sẽ cần nhiều hơn con số đó từ 100 ~ 120g Protein/ ngày. Với mức Protein như trên, bạn hoàn toàn có thể hiểu mức Protein cần thiết cho giai đoạn đầu mang thai đó là từ 1,6 + 2g Protein/ kg cơ thể/ ngày.
3. Fat: chất béo là rất quan trọng đối với mẹ bầu trong suốt quá trình mang thai. Ngay kể cả từ đầu thai kỳ, chất béo nên chiếm ~25% hoặc hơn đối với lượng Calo hàng ngày và lượng Calo đó nên đến từ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ, các loại hạt.
+ Nên tránh thực phẩm có chất béo không lành mạnh, bao gồm khoai tây chiên và thức ăn nhanh khác.
+ Ngoài ra, phụ nữ mang thai không nên thực hiện 1 chế độ ăn quá ít chất béo vì sẽ khó đáp ứng nhu cầu của các Acid béo thiết yếu và các Vitamin tan trong chất béo. Acid béo rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng hỗ trợ sự phát triển não và mắt của em bé. Đặc biệt, não phụ thuộc vào Acid béo Omega-3 và Omega-6, chẳng hạn như cá hồi để đảm bảo chức năng, cấu trúc và tăng trưởng. Chất béo cũng có thể giúp nhau thai phát triển và có thể giúp ngăn ngừa sinh non và sinh con nhẹ cân.
+ Thông tin khoa học hơn cho các mẹ. Đó là luôn có tỉ lệ tối ưu giữa Omega 6:3. Tỉ lệ này có thể giới hạn là 3:1 hoặc 1:1 tức là đừng để lượng Omega 6 chiếm quá nhiều. Nhưng thật đáng tiếc, vì ham muốn ăn đồ chiên rán, mỡ lợn, các loại dầu công nghiệp (Omega 6 có % rất lớn trong những thứ này), các mẹ vô tình tăng lượng Omega-6 lên khủng khiếp, thậm chí chênh lệch có thể là 30:1.
Nếu có 1 lời khuyên, cho dù bạn bầu hay không, hãy tránh ăn đồ chiên rán và tập 1 thói quen sống lành mạnh, nạp chất béo tốt và vừa đủ.
KẾT LUẬN VỀ DINH DƯỠNG TRONG TAM CÁ NGUYỆT THỨ NHẤT
+ Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu rất quan trọng đối với thai nhi và tránh dị tật bẩm sinh.
+ Tăng 2.2 + 3kg trong 3 tháng đầu là mức khuyến nghị để khỏe cho mẹ và bé.
+ Các chỉ số tinh bột, đạm và chất béo nạp vào nên được phân chia theo tỉ lệ hợp lý.
