Chuyển động kéo dọc có các bài như lat pulldown, pull up, chin up với những độ rộng nắm khác nhau. Tuy vậy mỗi độ rộng lại có 1 tỷ lệ những nhóm cơ tham gia khác khau tùy vào mục tiêu mỗi người. Phần lớn chúng ta tập các biến thể kéo dọc để phát triển cơ lưng rộng (latissimus dorsi hay lats). Vậy biến thể nào là tốt nhất để tăng kích thước lats?
Độ rộng tay trong bài kéo xô
TƯỞNG DỄ HOÁ RA KHÓ
Nghiên cứu năm 2014 so sánh xung điện cơ của 3 độ rộng nắm: hẹp, trung và rộng. Mức độ kích hoạt lats và biceps gần tương đương nhau và load cũng gần tương đương nhau. Do đó nếu xét về các nghiên cứu thực nghiệm hiện nay, ta chưa thể kết luận được độ rộng nào cho tốc độ phát triển lat tối đa. Vậy ta phải chuyển qua xem xét cơ chế cơ sinh học để xác định độ rộng nào nào hiệu quả nhất vào lats.
Nắm hẹp tay khi kéo xô
Nếu nắm hẹp khi kéo xuống, phương của lực F sẽ có 1 khoảng cách d với khuỷu tay, do đó tạo moment có xu hướng duỗi khuỷu tay (elbow extension) (hình 1). Vậy các cơ có chức năng gập khuỷu tay (biceps brachii, brachialis) phải làm việc thêm để chống lại moment duỗi. Do đó mặc dù EMG biceps của các độ rộng tay có thể như nhau, khi nắm hẹp biceps sẽ có total work nhiều hơn, nhanh bị mỏi hơn. Thực tế chúng ta đều gặp vấn đề này khi nắm hẹp.
Nắm rộng tay khi kéo xô
Ngược lại, nếu nắm rộng, phương của lực F lại tạo moment gập khuỷu tay (elbow flexion) (hình 2). Do đó, triceps sẽ phải tham gia 1 phần để chống lại moment gập, đặc biệt là long head vì còn phải làm thêm chức năng khép vai (shoulder adduction). Thêm vào đó, nắm rộng quá cũng sẽ làm lực không phân bố đều lên cổ tay, giảm biên độ co giãn lats, giảm load và giảm hiệu quả tăng cơ.
Cánh tay song song với dây cáp khi kéo xô
Vậy nên trong các biến thể kéo dọc, mình recommend độ rộng tay nắm sao cho cánh tay trong toàn bộ quá trình chuyển động luôn song song với ngoại lực (hình 3) (cánh tay vuông góc với mặt đất (ở bài pull up) hoặc song song với dây cáp ở các bài pulldown). Độ rộng này có thể dao động 1.2 – 1.5 x độ rộng vai. Với độ rộng này, không phải cánh tay lúc nào cũng song song với ngoại lực trong toàn bộ ROM được (nhất là ở điểm trên cùng). Tuy vậy chỉ cần 90% ROM đạt được điều kiện trên là ok rồi.
Nếu bạn cầm với độ rộng gần bằng vai, để giữ cánh tay luôn song song với dây cáp, bạn có thể kết hợp với chuyển động đổ người ra sau 1 chút (hình 4). Việc này cũng sẽ hạn chế biên độ chuyển động của khuỷu tay góp phần tập lats hiệu quả hơn. Tuy vậy, ta phải kiểm soát tốc độ đổ người, tránh việc dùng trọng lượng cơ thể để cheat.
Đổ người ra sau khi kéo xô
