ĐỪNG SỰ TẬP NẶNG NHẤT LÀ BÀI SQUAT
Nếu như một số bạn nữ có xu hướng sợ tập tạ vì sợ to và thô thì ở một số bạn nam hay mắc hội chứng sợ tập nặng. Tuy nhiên qua bài viết này, mình mong anh chị em sẽ phải suy nghĩ lại đấy vì tập nặng có rất nhiều thứ lợi ích cho bản thân bạn.
Đừng sợ tập nặng nhất là bài Squat
LỢI ÍCH TỪ VIỆC TẬP NẶNG
Lấy ví dụ cho một chu kỳ tập Squat sức mạnh kéo dài 4 tuần:
. Tuần 1: 4 hiệp 6 cái tại 80% Working Max
. Tuần 2: 5 hiệp 5 cái tại 82.5% Working Max
. Tuần 3: 5 hiệp 3 cái tại 85% Working Max
. Tuần 4: 5 hiệp 2 cái tại 87.5% Working Max
. Tuần 5: Deload
Ở đây, H.T lấy mức Working Max bằng 92.5% của 1RM tức giả sử 1 Rep Max cho bài Squat của bạn là 100kg, thì mức Working Max sẽ là 92.5kg, dễ hiểu phải không?
Rất nhiều phân tích khoa học đã chứng minh lợi ích của việc tập nặng, hay các chu kỳ tập sức mạnh như trên, có thể kể đến như:
+ Phòng tránh chấn thương nhờ việc thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ giúp chúng trở nên khỏe hơn.
+ Giúp tối ưu mục tiêu giảm mỡ đặc biệt là ở các bài đa khớp như Squat/ Bench Press/ Deadlift.
Cụ thể, theo HLV sức mạnh nổi tiếng Eric Cressey thì trên cơ thể người, các nhóm cơ khỏe sẽ có khả năng đứng vững và chống chịu với nguy cơ chấn thương tốt hơn là những nhóm cơ yếu. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn nên có được kỹ thuật tốt trước khi tập luyện với mức tạ nặng.
Theo một phân tích khác từ nhà vật lý trị liệu Mike Reinold thì việc sắp xếp lộ trình tập có sự tăng tiến hợp lý về Intensity (phần trăm mức tạ) trong giai đoạn tập sức mạnh (Strength Phase) sẽ giúp phát triển sức mạnh cho toàn bộ khu vực đùi trước, đùi sau, mông, lưng dưới, cơ trung tâm và các nhóm cơ phụ trợ khác.
Theo lời khuyên của H.T, đối với những bạn đã có kinh nghiệm tập luyện trên 1 năm, hãy thử thách bản thân với những mức tạ như 1RM hay 3RM ít nhất một lần, sau đó bắt đầu với các chu trình sức mạnh ngắn hạn với mức tạ tăng tiến từ 1.5 tới 3% mỗi tuần và kéo dài không quá 6 tuần.
Người cao tuổi tập luyện kháng lực tốt sẽ sống thọ hơn
TẬP NẶNG GIÚP KÉO DÀI TUỔI THỌ
Các nghiên cứu khoa học từ những năm 2006 tới nay đều chứng minh về lợi ích này. Ngoài ra, theo các chuyên gia tại đại học Squat thì Squat giống như 1 liều thuốc, 1 loại vitamin giúp bạn trở nên khỏe hơn, to hơn, săn chắc hơn và quan trọng nhất là sống lâu hơn.
Khi ứng dụng một chu kỳ sức mạnh hợp lý, Squat thậm chí có thể kéo thành tích của các bài tập thân dưới khác đi lên (ví dụ điển hình là Deadlift). Đương nhiên vẫn phải đặt yếu tố kỹ thuật lên hàng đầu và để bổ trợ cho bài tập Squat thì có rất nhiều biến thể chuyên biệt đi kèm, có thể kể đến như:
+ Front Squat (với mức tạ bằng khoảng 80% của Squat)
+ Belt Squat
+ Pin Squat hoặc Dead Squat (với mức tạ bằng khoảng 90% của Squat)
Các biến thể mang tính Unilateral (từng bên) như:
+ Lunges hoặc Split Squat
+ Bulgarian Squat với mức tạ nặng
Ngoài ra bạn cũng có thể bổ trợ thêm các bài giúp tăng tính ổn định cho phần thân dưới như:
+ Poliquin Step Up
+ Walking Lunges
Đừng ngại thử thách bản thân, hãy thoát khỏi vùng an toàn để đạt tới đẳng cấp mới, một giới hạn cao hơn nhé!
Low bar Squat hay High bar Squat thì cũng phải nắm vững kỹ thuật
