Có nhiều cách để dừng cảm giác đói trong thời gian ngắn hạn, tuy nhiên lý do chủ yếu là nhịp sinh hoạt thiếu khoa học cưỡng chế hệ thống nội tiết, khiến cho Hormone trong cơ thể bạn trở thành một mớ hỗn độn. Việc tăng cân luôn đến từ yếu tố mất cân bằng trong cơ thể. Bạn nên bắt đầu ngay, cải thiện từng thói quen xấu để chiếc đồng hồ sinh học hoạt động ổn định trở lại. Chúc bạn thành công
BÍ KIẾP GIẢM MỠ - KIỂM SOÁT CƠN ĐÓI
1 lý thuyết vô cùng đơn giản là để giảm mỡ bạn cần sự thâm hụt Calo, tuy nhiên khi đi vào thực tế thì câu chuyện trở nên khó khăn hơn đôi chút. Có lẽ kẻ thù lớn nhất đối với kế hoạch giảm mỡ của mỗi cá nhân sẽ luôn là cảm giác thèm ăn, muốn ăn nhiều, muốn ăn những món không lành mạnh ... Nếu hiểu và biết cách hạn chế cảm giác đó thì hành trình đến đích của chúng ta sẽ bớt gian nan hơn rất nhiều.
Giảm cân cần biết kiểm soát cơn đói
Cảm giác đói và no không phải là 1 thước đo hoàn hảo để biết được rằng bạn ăn có đủ lượng Calo hay không. Và cũng có nhiều yếu tố trong cơ thể chi phối các cảm giác này. Chính vì thế bạn cần trang bị những tuyệt chiêu dưới đây để chế ngự cảm giác thèm ăn thái quá - nguyên nhân gây tăng cân của bạn.
LỰA CHỌN THỰC PHẨM CÓ KHỐI LƯỢNG RIÊNG LỚN VÀ ÍT CALO
Đây là bài toán đơn giản để lấp đầy bụng của bạn và tạo ra cảm giác no. Cùng là 1 lượng Calo tuy nhiên những loại thực phẩm khác nhau sẽ có khối lượng riêng khác nhau. Ví dụ như 100 Calo từ 17g lạc sẽ không thể cho lại cảm giác no như 100 Calo từ 1 lạng ức gà. Nếu bạn không khéo léo trong việc lựa chọn thực phẩm thì nhiều khả năng là bạn sẽ bị cơn đói quấy rầy dù cho có ăn đủ lượng Calo theo chế độ ăn.
Ăn nhiều chất xơ vừa ít Calo vừa giúp chống cơn đói tốt hơn
Thực phẩm giàu chất xơ luôn nằm top danh sách thực phẩm có khối lượng riêng lớn và ít Calo. Bên cạnh đó, chất xơ còn chứa nhiều các vi chất có lợi cho sức khỏe cũng như hàng tá các lợi ích lên hệ tiêu hóa. 1 chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn hạn chế tối đa cảm giác đói và còn có thể thưởng thức thêm nhiều món ăn khác mà không quá sợ việc lâm vào tình trạng dư thừa Calo (Calorie surplus). Hãy thêm đa dạng các loại rau xanh cũng như các bữa salad vào chế độ ăn của bạn để kiểm soát lượng năng lượng, tạo cảm giác no và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
TĂNG LƯỢNG PROTEIN NẠP VÀO
Ưu tiên nạp Protein nhiều hơn để giảm bớt cảm giác đói
Trong các yếu tố đa lượng, Protein (đạm) nên được ưu ái nhất trong 1 chế độ ăn để giảm cân. Bên cạnh việc giúp duy trì lượng cơ bắp để đẩy cao trao đổi chất thì nó còn tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Tăng lượng Protein nạp vào giúp giải phóng nhiều Peptide YY (Peptide Tyrosine Tyrosine), loại Peptide này giúp giảm thèm ăn, đồng thời làm chậm quá trình tiết dịch dạ dày qua đó tăng hiệu quả tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. 1 chế độ dinh dưỡng với tỉ lệ yếu tố đa lượng (macro) thiên về Protein và lượng carb trung bình sẽ là phù hợp để giảm thiểu tối đa các cơn đói (sẽ còn tối ưu hơn nếu lượng carb phần lớn đến từ chất xơ hoặc các thực phẩm ít qua chế biến). Chưa có nhiều nghiên cứu cụ thể về từng loại Protein lên các Hormone cảm giác no đói, vì vậy nên nạp đa dạng đạm từ nhiều nguồn cả thực vật lẫn động vật.
HẠN CHẾ NẠP NĂNG LƯỢNG DƯỚI DẠNG CHẤT LỎNG
1 bình Whey hay 1 cốc hỗn hợp những chất bạn cần ăn được xay nhuyễn là 1 cách tuyệt vời và vô cùng tiện lợi để nạp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên thì thức ăn dạng rắn và dạng lỏng lại tác động lên cảm giác no không giống nhau chút nào. 1 nghiên cứu so sánh giữa 2 dạng đồ ăn cho thấy những người ăn đồ ăn dạng rắn thì sẽ no lâu hơn so với nhóm sử dụng dạng lỏng. 1 thứ bị bỏ qua khi bạn nạp năng lượng dưới hình thức uống đó là hành động nhai. Điều này gây ra sự khác nhau trong tín hiệu lên não bộ giữa 2 dạng đồ ăn. Bên cạnh đó thì chất lỏng di chuyển nhanh hơn qua đường ruột nên chúng làm thay đổi tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể ảnh hưởng đến các cảm giác của cơ thể. Vì thế nên để có cảm giác no lâu hơn thì bạn nên hạn chế nạp đồ ăn qua dạng chất lỏng và tránh hẳn các loại đồ uống có Calo như đồ uống có cồn và các loại nước ngọt.
SỬ DỤNG NƯỚC HOẶC ĐỒ UỐNG KHÔNG CÓ CALO TRƯỚC BỮA ĂN
Nước lọc không có Calo lại giảm cảm giác thèm ăn
1 hành động vô cùng đơn giản mà bạn có thể làm ngay để tránh việc ăn xong vẫn còn cảm thấy đói là uống 1 cốc nước ngay trước khi dùng bữa. 1 nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng việc sử dụng 568ml nước trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít đi khoảng 22% so với khi không uống nước. 1 lượng nước vừa đủ để làm căng dạ dày sẽ gửi cảm giác no đến não bộ. Vì nước sẽ không được chứa quá lâu trong dạ dày, cho nên để tối ưu nhất thì hãy uống càng sát bữa ăn càng tốt. Không nhất thiết phải là nước lọc, có thể là bất cứ loại nước nào không chứa năng lượng hoặc ít năng lượng mà bạn yêu thích, chỉ cần đảm bảo rằng chỗ năng lượng đó không ảnh hưởng đến lượng deficit của bạn.
NHAI KỸ VÀ TẬP TRUNG VÀO VIỆC ĂN HƠN
Thêm 1 điều tưởng chừng đơn giản nhưng lại không dễ để thực hiện. Chúng ta thường có thói quen sử dụng đồ công nghệ hoặc làm việc riêng khi ăn (xem phim, nhắn tin, đọc báo, chơi game ...). Những thói quen trên khiến bạn bị mất tập trung khỏi việc ăn uống và khiến cho não bộ nhận các tín hiệu về cảm giác no khó khăn hơn. Hãy tập thói quen tập trung ăn và nhai kĩ, loại bỏ hết những gì có thể khiến bạn xao nhãng khỏi bữa ăn. Thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn về bữa ăn của mình, ưu tiên chất lượng hơn số lượng và giảm chứng rối loạn ăn uống quá độ.
LỰA CHỌN THỜI ĐIỂM ĂN PHÙ HỢP VỚI NHỊP SINH HOẠT
Giấc ngủ lun quan trọng trong mọi tình huống
Cố gắng ăn uống phù hợp với nhịp sinh hoạt của bạn, nhịp sinh hoạt nên được lấy mốc là giấc ngủ. Không nhất thiết phải là 1 thời gian nào cố định do đặc thù công việc và cuộc sống của từng cá nhân khác nhau. 1 người bình thường sẽ có mức Leptin (Hormone kiểm soát cơn đói) đạt ngưỡng cao nhất trong khoảng từ 22h - 4h và giảm sâu nhất vào lúc trưa, nghĩa là 1 người bình thường sẽ không có nhu cầu ăn vào đêm và thường đói vào ban ngày. Nếu bạn có biểu hiện đói vào ban đêm thường xuyên thì đây là báo hiệu cho việc các Hormone cảm giác no đói hoạt động có dấu hiệu lệch nhịp, cần xem xét và điều chỉnh lại chế độ ăn thay vì việc ăn đêm. Giấc ngủ cũng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng trong điều tiết nhịp sinh hoạt, bạn nên có 1 thời điểm ngủ cố định phù hợp với cuộc sống và công việc. Bên cạnh đó thì phải chú ý kiểm soát Stress, các yếu tố này cũng gây ảnh hưởng đến cơn đói của bạn.
