1 việc khó chịu khi tập sit up là mỏi lưng. Nguyên nhân là do khi tập, nhóm hip flexor đặc biệt là cơ psoas major cũng sẽ làm làm việc để kéo thân trên gần với đầu gối. Để hạn chế, ta có thể đổi thành cruch. Tuy vậy, có nhiều người kể cả tập crunch vẫn bị mỏi hip flexor. Vậy có cách nào để hạn chế thêm?
SIẾT MÔNG VÀ SIẾT MÔNG
Hãy siết mông khi gập bụng
1 trong những cue của bài plank là siết mông. Việc này giúp cho hạn chế lưng võng lưng khi plank. Tuy vậy nếu áp dụng vào crunch thì có làm nên khách biệt gì ko? Mình đã thử và kết quả bụng cháy hơn nhiều so với crunch mông thả lỏng.
Nguyên nhân là khi siết mông, hông sẽ xoay về phía sau (posterior pelvic tilt). Việc này sẽ làm giảm kích hoạt nhóm cơ đối nghịch (antangonist) là nhóm hip flexors (có chức năng làm xương chậu quay về phái trước – anterior pelvic tilt). Mặt khác các nhóm cơ làm chức năng gập bụng (rectus abdominis, external oblique, internal oblique) cũng làn chức năng xoay xương chậu về sau. Vậy nên mông và bụng sẽ tương hỗ nhau trong chuyển động này.
Do đó để gập bụng hiệu quả hơn, ta nên siết mông và tập trung vào việc đẩy xương chậu vào gần thân trên thay vì việc kéo đầu gối vào gần thân trên. Ta có thể tập biến thể frog crunch, frog sit up để siết mông được dễ hơn.
