Bài viết dưới đây được dịch từ bài phỏng vấn với Tiến sĩ Sara Gottfried, tác giả của cuốn sách “Chế độ ăn reset nội tiết” nói về một yếu tố rất quan trọng trong giảm cân là nội tiết mà có thể khách hàng hay chính bản thân bạn đang phải đương đầu. Trạng thái: Hoàn thành.
Hormones Imbalance
Cho dù quan điểm của cộng đồng như thế nào, con số trên cân của bạn không chỉ đơn thuần là sự so sánh con số calo chúng ta ăn vào so với con số chúng ta tiêu hao. Thực tế, stress gây ra do các chế độ ăn và luyện tập cực đoan có thể gây ra sự phá hoại – và hoàn toàn có thể gây tăng cân. Thường thì điểm mấu chốt để có thể giảm được lượng mỡ bụng không mong muốn, và tăng thêm năng lượng, sự sáng suốt và có tâm trạng tốt hơn sẽ thuộc về các hormone, theo như Tiến sĩ Sara Gottfried, tác giả của cuốn sách bán chạy The hormone reset diet and younger, cũng như các cuốn sách khác về sức khoẻ nữ giới.
Trong 25 năm chuyên khoa về sản phụ và chức năng, Gottfried nhận thấy rằng sự khó khăn trong giảm cân ở phụ nữ gần như luôn do nội tiết tố. Trong đó, cô ấy giải thích rằng sự mất cân bằng hormone có tác động lớn nhất đến cân nặng của phụ nữ - chưa kể đến tâm trạng và sự hạnh phúc của chúng ta – cùng với những gì cần làm nếu như hormoen mất cân bằng, phá bỏ các thói quen ăn uống gây hại mà không đổ lỗi cho bản thân, và những điều quan trọng nhất về hormone mà chúng ta cần biết – cho dù chúng ta nặng bao nhiêu.
Liệu đây có phải nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân
Q & A với Dr. Sara Gottfried
Hỏi
Đôi lúc việc ăn uống và nỗ lực trong phòng gym không đem lại kết quả giảm cân nặng – chị có tin rằng sự giảm cân chỉ đơn thuần do calo nạp vào và calo tiêu hao hay không?
Đáp
Ồ, tôi cũng đã từng như vậy, cảm thấy rằng dường như chẳng có cách nào có tác dụng. Tôi gặp khó khăn với việc giảm cân sau khi sinh các con. Ở vào tuổi 38, tôi đến bác sĩ của mình, người nói với tôi một cách tự mãn rằng việc giảm cân chỉ là một bài toán đơn giản – tất cả những gì phải làm là “ăn ít đi và tập nhiều hơn”. Ban đầu tôi thấy thật xấu hổ, nhưng sau đó tôi lại cảm thấy bực, khi nghĩ rằng có hàng triệu phụ nữ đang phải cảm thấy tồi tệ vì cái hiểu lầm phổ biến này, tức là, họ chỉ cần kiểm soát bản thân tốt hơn nếu muốn giảm cân. Điều hoàn toàn sai.
Tôi rời khỏi văn phòng của anh ta và trở về phòng thí nghiệm để tự kiểm tra nội tiết của mình, vì cho rằng chúng có vấn đề. Tuy nhiên tôi đã phải choáng váng, khi phát hiện ra cortisol của mình – hormone stress chính – cao hơn ba lần so với mức bình thường: Cortisol khiến bụng tích mỡ, PMS (Hội chứng tiền mãn kinh) và dễ cáu. Mức insulin của tôi lúc đó quá cao, khiến cho lượng đường trong máu tôi tăng cao (insulin không thực hiện được chức năng chính của nó, đó là đưa glucose vào tế bào). Mức leptin của tôi cũng quá cao, khiến cho tôi rất mau đói. Tuyến giáp hoạt động chậm chạp, dẫn đến rụng tóc và tích nước …
Giải pháp là điều chỉnh hormone của mình – và khi làm điều đó, một điều kì diệu đã xảy ra: tôi không chỉ giảm cân dễ hơn, mà tâm trạng cũng cải thiện. Tôi trở nên hào phóng và kiên nhẫn hơn với con của mình. Tôi muốn đi tập yoga vào buổi tối thay vì đến quầy rượu. Tôi hoàn thành khoá trị liệu cho vợ chồng! Một lần nữa tìm lại được niềm vui sống. Vẻ ngoài của tôi không còn phụ thuộc vào cái cân trong buồn tắm và đống mỡ thừa ở bụng. Tôi có nhiều năng lượng cho những thứ to lớn hơn.
“Tôi khám phá rằng quan niệm calo-in/calo-out là không hoàn chỉnh và là một trong những hiểu lầm lớn nhất về diet và giảm cân. Calo rất quan trọng, ở một số người hơn những người khác, nhưng các hormone có vai trò còn quan trọng hơn.”
Sau khi đi vào tìm hiểu, tôi nhận thấy rằng 99 phần trăm tình huống khó giảm cân là do nội tiết. Tôi khám phá ra rằng quan niệm calo-in/calo-out là không hoàn chỉnh và là một trong những hiểu lầm lớn nhất về diet và giảm cân. Calo rất quan trọng ở một số người hơn những người khác nhưng các hormone có vai trò còn quan trọng hơn. Gần như bất cứ ai gặp khó khăn với cân nặng cũng phải đương đầu với mất cân bằng nội tiết. Tôi thấy vô cùng ngạc nhiên khi việc giảm cân trở nên dễ dàng như thế nào khi các hormone quay trở lại mức đẹp của nó. Các hormone quyết định mức độ các calo trở thành mỡ.
Đa số các chế độ ăn không có hiệu quả với phụ nữ do chúng không tác động được đến nguyên nhân gốc rễ từ nội tiết, một nguyên nhân phổ biến khiến cho người ta không giảm được cân, như cortisol, insulin quá mức và/hoặc kháng leptin, estrogen quá mức, tuyến giáp hoạt động chậm chạp, testosterone thấp và vấn đề với hệ thống kiểm soát HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal). Tôi gặp rắc rối với tất cả các hormone này, và học hỏi qua việc làm thử và sửa sai để biết cách khắc phục chúng với functional medicine: tôi đã phát triển một qui trình 3 bước, bắt đầu với việc thay đổi lối sống và bổ sung các chất dinh dưỡng bị thiếu (bước 1), điều trị bằng thảo dược nếu các triệu chứng không dứt (bước 2) và cuối cùng là bổ sung hormone sinh học nếu sự sự mất cân bằng vẫn tồn tại (bước 3), nhưng ở liều thấp nhất và thời gian ngắn nhất có thể.
Hỏi
Nhưng sự mất cân bằng nào thường gặp về hormone khiến cho chúng ta khó giảm cân?
Đáp
Trong 90 phần trăm tình huống, tôi nhận thấy hormone chính gây ra rắc rối là cortisol (và nó cũng gây xáo trộn cả các hormone khác nữa). Cơ thể chúng ta tạo ra cortisol để phản ứng lại với stress, nhưng nhiều người trong số chúng ta lại bi stress gần như liên tục, vì thế cortisol gặp vấn đề. Mức cortisol cao hay mất kiểm soát sẽ tạo gây tàn phá qua thời gian, làm cạn kiệt các chất gây hạnh phúc của não như serotonin, làm bạn mất ngủ và khiến bạn tích mỡ - đặc biệt ở vùng bụng. Mức cortisol cao cũng có liên quan đến bệnh trầm cảm, nghiện đồ ăn và thèm đường.
Nguyên nhân sâu sa của mất cân bằng cortisol thường do rối loạn trục HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal), là ông trùm của tất cả các hormone:
Khi HPA được điều chỉnh tăng cường, bạn sẽ tiết ra quá nhiều cortisol như trong trường hợp của tôi. Và kết quả là? Tích mỡ bụng, cảm giác như bạn liên tục chuyển từ công việc này sang công việc khác, cảm thấy bồn chồn nhưng mệt mỏi, dễ cáu giận và nóng nảy, tăng cân nhanh. Qua thời gian, HPA có thể trở nên kiệt quệ và bị điều chỉnh giảm. Khi đó bạn sẽ cảm thấy kém dai sức, có xu hướng suy nghĩ tiêu cực, dễ bị cảm cúm và có thể gặp vấn đề với tuyến giáp.
Do nguyên nhận gốc rễ thường là HPA, nên điều mấu chốt là thiết lập lại nó, bắt đầu với cortisol. Bất kỳ nỗ lực nào trong việc sửa chữa hormone sẽ đều thất bại về lâu dài nếu như không chú ý tới HPA bướng bỉnh. Dưới đây là quy trình (lược giản) của tôi để có thể trở động với các yếu tố stress và cân bằng cortisol ở nữ giới:
. Chia sẻ về nguyên nhân gây căng thẳng với người bạn của mình
. Thực hành một số bài tập tăng nhận thức bản thân như thiền hoặc yoga
. Bổ sung vitamin nhóm B và các omega 3 nếu như bạn thiếu hụt
. Sử dụng phosphatidyl serine cho tới khi bạn cảm thấy đỡ stress và HPA bớt nhạy cảm
. Đi massage một hoặc hai lần mỗi tháng
. Giới hạn rượu, đồ uống có cồn và cafe, hoặc tốt nhất là chuyển sang trà xanh, có chứa L-theanine một amino acid giúp giảm stress
. Ăn chocolate đắng (hơn 80%)
. Nếu như triệu chứng không thuyên giảm, bổ sung thảo dược. Ashwagandha là loại adaptogen ưu thích giúp reset cortisol của tôi. Nếu không có tác dụng, hãy thử rhodiola.
Hỏi
Chị có thể nói qua về các hormone có thể gặp trục trặc còn lại được không?
Đáp
INSULIN: insulin là một hormone tích trữ. Kháng insulin có nghĩa là tế bào của bạn không thể hấp thụ phần đường dư thừa trong máu mà cơ thể sản xuất từ thức ăn bạn ăn vào – khi điều này xảy ra, gan của bạn chuyển hoá glucose thành mỡ. Tình trạng kháng insulin thường gây tăng cân và nghiện đường.
LEPTIN:mức leptin cao gây tăng cân và cơn đói quá mức. Leptin là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Khi bạn đã ăn đủ, leptin sẽ ra tín hiệu cho não ngừng ăn. Khi bạn bị thừa cân, các tế bào của bạn sẽ sản sinh ra quá nhiều leptin. Khi não bị khungr bố với tín hiệu leptin từ quá nhiều tế bào mỡ, nó sẽ tắt ngúm; mức leptin tiếp tục tăng lên, các thụ thể ngừng hoạt động, cơ thể bạn không nhận được tín hiệu của leptin và bạn không cảm thấy no. Bạn tiếp tục ăn sai loại thực phẩm một cách thèm thuồng và bạn tiếp tục tăng cân lên.
ESTROGEN: Estrogen dominance là khi bạn có quá nhiều estrogen so với hormone đối lập progesterone. Có quá nhiều estrogen trong cơ thể gây ra nhiều triệu chứng, bao gồm khó giảm cân, buồn chán, triệu chứng tiền mãn kinh và kinh nguyệt nặng.
TUYẾN GÍAP:Tuyến giáp đóng vai trò là bàn đạp ga cho quá trình chuyển hoá chất, kiểm soát việc bạn đố calo nhanh hay chậm. Khi tuyến giáp hoạt động kém, nó sẽ gây tăng ân, tích nước, rụng tóc, trầm cảm và táo bón, cùng với nhiều vấn đề khác ...
Hỏi
Liệu các yếu tố về cảm xúc có ảnh hưởng đến các hormone và tác động đến cân nặng không?
Đáp
Phải, tất nhiên. Chúng ta thường nghĩ đến khía cạnh thể chất trong việc khó giảm cân trước tiên, như chế độ ăn và luyện tập, nhưng những yếu tố như cảm xúc, tinh thần, quan hệ tinh thần và đơi sống tâm linh có thể còn quan trọng hơn. Tôi tin rằng các hormone có ảnh hưởng đến toàn bộ những yếu tố này. Các hệ thống xa xừa như Ayuveda và y học Trung Hoa cũng rất quan tâm đến các yếu tố kể trên trong tổng thể quan niệm của họ về sức khoẻ. Trong y học hiện đại, “stress” thường bị coi chỉ thuộc về cảm xúc, và phản ứng quá mức với stress có thể dẫn đến vấn đề khó giảm cân.
Trong 25 năm làm bác sĩ phụ khoa của mình, tôi nhận thấy rằng 80% bệnh nhân của mình có những rào cản, niềm tin về tinh thần và cảm xúc gây cản trở nỗ lực giảm cân của họ. Những yêu tố về cảm xúc khiến cho người ta không lựa chọn các loại thức ăn tốt cũng như đưa ra các lựa chọn khôn ngoan. Các cảm xúc tiêu cực có thể dẫn đến việc ăn quá mức, uống quá nhiều rượu, nghiện xem TV, hay thậm chí có thể sử dụng việc mua sắm như một hình thức tự trấn an bản thân.
“Cuộc chiến hàng ngày với chiếc cân có thể tạo ra cảm giác xấu hổ, phát xét, buồn bực và ám ảnh với cân nặng – góp phần làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nữa.”
Tôi tệ hơn là phương pháp giảm lượng thức ăn xuống quá mức và luyện tập quá nhiều còn làm tăng các vấn đề về hormone và cảm xúc. Cuộc chiến hàng ngày với chiếc cân có thể tạo ra cảm giác xấu hổ, phát xét, buồn bực và ám ảnh với cân nặng – góp phần làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nữa. Khi đi kèm với các bữa ăn là cảm giác tội lỗi, đau khổ hay lo lắng về thức ăn hoặc cơ thể thì một phản ứng stress tinh thần sẽ được kích hoạt, và làm tăng cortisol.
Hỏi
Làm cách nào ta có thể “reset” các hormone hay đẩy mạnh lại sự trao đổi chất? Chúng ta có thể thực hiện được điều đó chỉ cần qua chế độ ăn không?
Đáp
Cách thức tốt nhất để đưa các hormone của bạn về mức bình thường và có lại cân nặng lành mạnh là qua sự điều chỉnh các sai lệch về nội tiết thông qua thay đổi cách thức ta ăn, vận động, suy nghĩ và thực phẩm bổ sung. Bắt đầu từ diet: theo kinh nghiệm của tôi, 80% việc giảm cân được quyết định bởi sự tương tác giữa thức ăn/hormone, vì vậy bạn sẽ cần ăn theo cách làm tối ưu các hormone của mình. Dưới đây là danh sách ưu tiên của tôi:
THAY ĐỔI CÁCH THỨC ĂN UỐNG CỦA BẠN. Loại bỏ các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại carb qua tinh luyện, đường và các chất tương tự đường khỏi chế độ ăn. Không sử dụng thức uống có cồn (chỉ một ly rượu cũng có thể làm giảm mức chuyển hoá chất ở nữ giới đi 70% - tuy chỉ là tác động nhất thời, nhưng có thể tạo ra hiệu quả dồn tích nếu như bạn uống thường xuyên).
CÁC BÀI TẬP TÁC ĐỘNG.Đảm bảo bạn có luyện tập thể chất, và lựa chọn loại hình vận động mà bạn ưa thích, nhưng cần luyện tập khôn ngoan. Tránh tập cardio thường xuyên (sẽ đề cập dưới đây). Các bài tập cường độ cao và chức năng (như Pilates) sẽ giúp ổn định cortisol hiệu quả hơn là tập chạy. Luyện tập cường độ cao ở đây là việc ta tập với những giai đoạn cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với tập ở cường độ trung bình để hồi phục (HIIT). Nó cực kỳ có hiệu quả và không làm gia tăng cortisol về lâu dài. Không chỉ vậy, mà nó còn rất hiệu quả trong việc làm tăng hormone tăng trưởng, loại hormone giúp bạn giữ lượng lean mass, một chỉ số quan trọng thể hiện tuổi sinh học của bạn.
. Với các bài tập chức năng (đặc biệt quan trọng nếu như bạn có vấn đề với cortisol hoặc tuyến gíap: yoga, Pilates và các lớp nhảy. Tôi thường xuyên tham gia các lớp barre do chúng sử dụng tạ nhẹ và trọng lượng cơ thể, rất tốt cho HPA và tránh chấn thương.
. Cross train: Tập tạ nhẹ tối thiểu hai lần mỗi tuần để tránh loãng xương
. Đi bộ hoặc leo dốc ở mức gắng sức 9 trên 10 trong 3 phút, xen kẽ với mức gắng sức 6-7 trong 3 phút, với tổng thời gian 30 phút – một hình thức giúp giảm cân hiệu quả
. Thử kết hợp thái cực với đi bộ hoặc chạy
. Tôi cũng thích tập thái cực và các lớp spin
SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐỂ CẢI THIỆN CÁC HORMONE. Dưới đây là một số loại supp ưa thích của tôi:
Cortisol manager:bạn cần ngủ 7 tới 8 tiếng rưỡi mỗi tối để có thể vượt qua sự kháng cự giảm cân. Loại sản phẩm giúp cải thiện giấc ngủ ưu thích của tôi – và giúp giảm stress – có tên gọi là Cortisol Manager, kết hợp giữa phosphatidyl serine và ashwagandha. Nó sẽ giúp điều chỉnh HPA để bạn không cảm thấy stress và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Quá nhiều cortisol làm tăng đường huyết và tích trữ mỡ vào buổi tối. Sử dụng một viên trước khi đi ngủ
Berberine:là loại thực phẩm bổ sung giúp reset insulin và hỗ trợ giảm cân cho nữ giới. Nó làm kích hoạt một enzyme quan trọng là adenosine monophosphate-activated protein kinase hay AMP. Sử dụng 300-500mg từ một tới ba lần mỗi ngày. Hiệu quả của nó khi kết hợp cùng milk thisle sẽ cao hơn.
Di-Indole Methane (DIM): Tôi biết là nghe nó không ngon lành chút nào, nhưng nó rất tốt cho bạn. Loại supp này tương tự như ăn 10 ký súp lơ. Nhiều phụ nữ khó giảm cân có hormone estrogen trội quá mức, một vấn đề gặp phải ở 75-80 phần trăm phụ nữ trên 35 tuổi. Đặc biệt, DIM giúp giảm 2-hydroxy-estrone và 2-hydroxy-estradiol, nhờ vậy bạn sẽ có nhiều estrogen tốt hơn và ít estrogen xấu hơn. Liều dùng thường là 200mg/ngày nhưng cần điều chỉnh cho phù hợp với từng người.
Hỏi
Điều gì khiến hco các hormone bị mất cân bằng? Đó là do quá trình lão hoá tự nhiên, stress, có con hay có một thủ phạm chính khác nào.
Đáp
Các thủ phậm chính gây rối loạn hormone là:
Ăn thiếu chất. Ví dụ, không ăn đủ vitamin C có thể làm giảm progesterone của bạn. Progesterone là Xanax của tự nhiên, nếu như thiếu hụt nó bạn sẽ cảm thấy chán nản và lo lắng.
Nhiều chất độc. Ví dụ như Bisphenol A: nó có thể gây xung đột với tín hiệu của estrogen, insulin, tuyến giáp và testosterone trong cơ thể.
Khả năng chịu stress kém: Bản thân tôi cũng gặp vấn đề này. Một lần nữa, nguyên nhân chính ở đây là do hệ thống báo động trong cơ thể không được tắt đi, do đó bạn tạo ra quá nhiều cortisol.
Tuổi: Mức hormone của nữ giới thay đổi trong suốt độ tuổi sinh sản và qua giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh và cả sau đó. Những sự kiện phổ biến trong đời như hành kinh và mang thai có thể khiến các hormone của bạn bị mất cân bằng, cũng giốgn như các loại thuốc như thuốc tránh thai.
Ngủ kém: chỉ có 3% dân số giữ được sức khoẻ không bị ảnh hưởng khi ngủ ít hơn 7 tiếng. Ngủ từ 7 đến 8 tiếng rưỡi mối ngày sẽ giúp kiểm soát mức cortisol. Chất cồn làm tăng estrogen và cortisol, làm bạn không thể ngủ sâu và làm giảm mức trao đổi chất đi hơn 70% như đã nói trước đây. Tôi thường khuyên khách hàng của mình loại bỏ đồ uống có cồn hoàn toàn trong ít nhất 2 tuần, 2 lần mỗi năm để gan được nghỉ ngơi.
Mặc dù việc tập luyện là phần thiết yếu để cân bằng lại các hormone. Nhưng nó cũng có thể làm bạn mất cân bằng nhiều hơn nếu không được kiểm soát. Với phụ nữ tôi ít khuyên họ tập CrossFit trừ khi form và chức năng thận của họ chuẩn. Một số bài tập (như tập chạy) tạo ra căng thẳng rất lớn lên cơ thể, khiến cho cortisol bị tăng cao. Ngoài ra, việc tập chạy với phụ nữ cũng khó hơn khi nói đến tư thế, phụ nữ thường gặp vấn đề với hông và đầu gối hơn do xương chậu rộng hơn. Lời khuyên của tôi là bạn không nên tập luyện quá mức với sự ám ảnh phải đốt calo. Thay vào đó hãy tập yoga, thiền một vài lần mỗi tuần và tập cường độ cao.
Hỏi
Làm cách nào để biết các hormone có mất cân bằng không? Có bài test nào ban có thể yêu cầu bác sĩ thực hiện hay nó là vấn đề mà mỗi người có thể tự xử lý qua chế độ ăn của mình?
Đáp
Khi các hormone của bạn được cân bằng, tức là không quá cao hay quá thấp, bạn sẽ trông và cảm nhận thấy mình tốt nhất. Nhưng khi mất cân bằng, bạn sẽ thấy hoang mang với hàng loạt triệu chứng như mệt mỏi, thèm đường, khó giảm cân, tích nước, mỡ bụng, khó ngủ, lo âu hoặc nóng nảy và stress thường xuyên. Bạn có thể đánh giá các hormone của mình bằng các câu hỏi kiểm tra của tôi. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể biết chắc các hormone có phải nguyên nhân gây ra triệu chứng của mình không nếu như không đi kiểm ra máu. Vậy nên hãy lưu ý các triệu chứng của mình và yêu cầu bác sĩ cho xét nghiệm.
Dưới đây là danh sách các test tôi thường khuyên cho khách hàng của mình. Khi có kết quả, bạn và bác sĩ có thể nhận ra cái gì cần cải thiện trước tiên:
. Cortisol, TSH, free T3, reverse T3, free T4, DHEA
. Testosterone: free, bioavaiable, và total
. Isulin, Leptin, Glucose, Hemoglobin A1C
. ALT (để kiểm tra gan)
. Nếu như thừa cân: leptin, IGF-1 (growth hormone)
. Nếu như bạn vẫn có kinh nguyệt: Day 3 estradiol, Day 3 FSH, Day 21-23 progesterone
. Nếu như đã mãn kinh: estradiol, FSH
. Kiểm tra nước tiểu: tham khảo Complete Hormones profile test (gdx.net/product/complete-hormones-test-urine) của Genova Diagnostics hoặc DUTCH test from Precíion Analytics (dutchtest.com). Cả hai bài test này đều giúp bạn biết được chức năng thận (cả ngắn hạn và dài hạn) và sự chuyển hoá estrogen, cho bạn biết mình có quá nhiều cortisol không hay bạn có xu hướng mắc ung thư vú hoặc nguy cơ loãng xương không.
