Hướng dẫn toàn diện tăng cơ cho nữ giới

Nếu như bạn muốn biết sự thực về khả năng phát triển cơ ở nữ giới – nữ giới có thể tăng được bao nhiêu cơ và với tốc độ nào thì đây là bài viết dành cho bạn, 1 bài viết hướng dẫn toàn diện tăng cơ cho nữ giới nằm dưới đây

HƯỚNG DẪN TOÀN DIỆN TĂNG CƠ CHO NỮ GIỚI

Hướng dẫn toàn diện tăng cơ cho nữ giới

Nếu cũng giống như hầu hết phụ nữ, bạn sẽ muốn có một cơ thể:
+ Trông săn chắc nhưng không quá “đô”
+ Trông ít mỡ nhưng không quá gầy gò
+ Có đường cong và nét ở đúng chỗ như đùi, bụng và mông

Điều đó khá đơn giản. Những gì bạn cần làm là…
+ Tăng đủ cơ bắp vào đúng chỗ trên cơ thể
+ Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể về mức ~20%
Chỉ vậy thôi.

Làm được những việc này bạn sẽ có được cơ thể mình ao ước. Tôi đảm bảo điều đó. Và trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào điều kiện thứ nhất: tăng cơ. Cụ thể, chúng ta sẽ khám phá chủ đề phát triển cơ ở nữ giới và xua tan những điều lầm tưởng (giống như phụ nữ không thể phát triển cơ tốt hoặc không nên tăng cơ), những quan điểm về xây dựng hình thể nữ giới được khoa học chứng minh và đưa ra những chỉ dẫn thực hành đơn giản để bạn có thể áp dụng ngay tức thì.

Lầm tưởng số 1: PHỤ NỮ KHÔNG THỂ TĂNG CƠ NHƯ NAM GIỚI

Có thể bạn đã từng nghe người ta nói rằng phụ nữ đơn giản là không có yếu tố sinh lý phù hợp để tăng cơ hiệu quả và họ chỉ nên tập Zumba hay Yoga. Điều này nghe thì có vẻ hợp lí vì chúng ta biết rằng phụ nữ sản sinh ít testosterone hơn nam giới 15-20 lần. Hầu hết mọi người đều biết testosterone là hormone động lực chính cho sự phát triển cơ bắp, nên chúng ta dễ đi tới kết luận rằng nếu cơ thể một người có ít testosterone thì sẽ không thể tăng được nhiều cơ. Điều mà họ chưa biết tới là testosterone không phải là hormone duy nhất có liên quan đến quá trình phát triển cơ.

Thành phần quan trọng khác là estrogen, thứ được nữ giới tiết ra nhiều hơn nhiều lần so với nam giới, và đem lại nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ, bao gồm:
+ Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ đáng kể cho quá trình phục hồi sau khi tập
+ Ngăn ngừa cơ bắp phân giải
+ Tăng mức độ chuyển hóa chất.

Phụ nữ cũng sản sinh nhiều hormone tăng trưởng hơn trong ngày, và tư đó càng giúp họ tăng cơ nhanh hơn. Vậy nên mặc dù mức testosterone thấp khiến cho nữ giới rơi vào thế bất lợi về nội tiết tố trong việc cải thiện cấu thành cơ thể, thì họ lại được bù lại ít nhiều bằng những yếu tố trên. Đó là lý do vì sao có nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể tăng cơ bắp hiệu quả ít nhất ngang với nam giới, và vì sao các vận động viên nữ cấp elite cũng có lượng cơ bắp bằng 85% so với nam giới cùng chiều cao.

Tuy nhiên điều này lại làm dấy lên một câu hỏi: Vì sao chúng ta ít khi nhìn thấy phụ nữ trong phòng tập gym to như nam giới? Câu trả lời rất đơn giản: Nữ giới bắt đầu với lượng cơ bắp chỉ bằng một nửa so với nam giới và không thể tăng tổng lượng cơ như nam giới được do những khác biệt về nội tiết và cấu tạo cơ thể.

Lầm tưởng số 2: TẬP TẠ KHIẾN CHO PHỤ NỮ TRỞ NÊN ĐÔ CON HƠN

Nếu như cũng giống như hầu hết phụ nữ khác, thì đây sẽ là lý do khiến bạn e dè việc tập tạ. Bạn có thể tìm được nhiều bằng chứng phù hợp cho quan điểm này, ví dụ như với các vận động viên Crossfit như thế này:

Crossfit girl như thế nầy thì đừng có mơ mà sợ

Chỉ riêng hình ảnh này cũng đủ khiến phần lớn phụ nữ có ý nghĩa không bao giờ tập squat, deadlift hay overhead press nặng. Nhưng, để đạt được như vậy là điều vô cùng khó khăn tới mức phi thực tiễn so với đa phần phụ nữ nghĩ. Để đạt được hình thể như vậy cần có gen di truyền đặc biệt giúp xây dựng cơ bắp và hàng năm trời nỗ lực trong tập luyện và ăn uống, và trong đa số các trường hợp phải có sự tham gia của steroid! Tuy nhiên cũng phải nói, vẫn có những người phụ nữ tập tạ thường xuyên và có tướng rất to con khiến bạn lo sợ.

Và đó là lý do vì sao bạn cần hiểu được thứ gì khiến họ trông như vậy: Đó chính là quá nhiều mỡ. Hãy để tôi giải thích. Đầu tiên, bạn có coi người phụ nữ dưới đây là “đô con” không?

Phụ nữ như vầy có đô con không

Chắc chắn là không rồi, phải không. Vậy thì bạn sẽ phải ngạc nhiên khi nhìn thấy thân hình của cô ấy khi tăng thêm 6kg mỡ, vì cô ấy có nhiều cơ bắp hơn người phụ nữ bình thường (cỡ ~ 7kg). Chân cô ấy sẽ mất đi độ săn. phần bụng sẽ mất đi độ nét và cánh tay sẽ trông giống cây xúc xích. Bạn thấy đó, nếu như bạn tăng mỡ lên thì phần lớn chúng sẽ tập trung ở phía ngoài của cơ bắp, nên nếu như bạn vừa nhiều cơ vừa nhiều cả mỡ thì trông bạn sẽ vừa to hơn vừa mất dáng hơn. Vì vậy, nguyên tắc dành cho nữ giới nếu muốn săn chắc, ít mỡ, nét là: Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng phải hạn chế tích mỡ để tránh việc trông quá “đô”. Ví dụ, một người phụ nữ ít cơ bắp sẽ cảm thấy mình ốm nhách khi ở mức 18% body fat và ổn ở mức 25%, trong khi một người với nhiều cơ sẽ thấy rất thích khi cơ thể mình ở mức 18% và cảm thấy rất tệ khi ở mức 25%.

Lầm tưởng số 3: NỮ GIỚI CHỈ CẦN SĂN CHẮC CHỨ KHÔNG CẦN TĂNG CƠ

Nếu đọc bất kỳ bài viết, tạp chí nào cho nữ giới thì bạn cũng sẽ tìm thấy vô vàn lời khuyên để có thân hình “săn chắc”, ví dụ như nhịn ăn, tập hàng đống cardio và nâng tạ cực nhẹ. Nếu như bạn muốn mình mệt mỏi và bị đói cả ngày, ghét luyện tập và dành cả nửa ngày trời với ý nghĩ thèm ăn một món nào đó nhiều carb để rồi sau cùng vẫn chỉ là một người skinny fat thì hãy cứ làm theo họ. Còn nếu như bạn muốn hình thể mình đi theo một hướng khác, thì bạn sẽ phải lựa chọn cách thức ăn uống và luyện tập khác. Và để giúp bạn hình dung về hai hướng tôi nói, hãy xem những hình sau:

Bạn muốn có được thân hình nào hơn? Hầu hết phụ nữ sẽ chọn thân hình thứ hai… và sẽ ngạc nhiên khi biết rằng cả hai người này đều có tỷ lệ mỡ cơ thể gần như tương đương nhau. Và người thứ hai đơn giản là có nhiều cơ ở đúng chỗ hơn. Như tôi nói lúc trước, cơ bắp là thứ tạo cho bạn đường cong, và “độ săn” khi bạn giảm mỡ. Nếu không có đủ cơ bắp, thứ bạn có được sẽ chỉ là người “mỏng”, dây. Vậy nên câu hỏi chúng ta cần đặt ra không phải là bạn có nên tăng cơ không, mà là phải tăng từng nào. Tôi thấy rằng hầu hết phụ nữ sẽ cần tăng 5-7kg cơ và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức 18-20% để có được thân hình như ý. Đó sẽ là thân hình vừa nữ tính vừa thể thao, và là thân hình bạn có thể duy trì quanh năm.

Vậy nên, giờ chúng ta đã lý giải được các lầm tưởng trong quá trình phát triển cơ, vấn đề đặt ra tiếp theo là … làm cách nào để bạn có được điều đó?

Giống như hầu hết mọi thứ trong fitness, cách thức tăng cơ cho nữ giới không hề quá phức tạp như nhiều “huấn luyện viên” hay nói. Chúng ta chỉ cần thực hiện ba bước:
+ Ăn đủ lượng calo
+ Ăn đủ lượng protein, carb và fat
+ Tập những buổi phát triển cơ hiệu quả
Hãy cùng giải quyết từng bước một.

Bước 1: ĂN ĐỦ LƯỢNG CALO

Sai lầm lớn nhất khiến cho nữ giới không tăng được cơ là ăn quá ít đồ ăn (calo). Nếu như bạn cứ luôn ăn ít calo hơn số mình tiêu thụ thì bạn sẽ làm hạn chế khả năng xây dựng cơ đi rất nhiều. Cơ chế ở đây tương đối phức tạp, nhưng tóm gọn lại là việc giới hạn năng lượng ăn vào sẽ khiến cơ thể bạn chuyển qua cơ chế “bảo toàn năng lượng” trong đó một vài chức năng của cơ thể được ưu tiên hơn so với các chức năng khác. Việc xây dựng cơ bắp không phải trọng yếu trong quá trình sinh tồn và nó là quá trình khá tốn năng lượng nên nó ở vị trí khá xa trong danh mục ưu tiên. Chế độ ăn thâm hụt năng lượng cũng làm giảm mức hormone đồng hóa và tăng mức hormone dị hóa gây ra sự chuyển dịch hệ thống ra xa khỏi hướng phá triển cơ và dịch về phía phân giải cơ bắp.

Ngược lại, nếu thường xuyên ăn ở mức cao hơn một chút so với mức năng lượng bạn tiêu hao sẽ tạo ra hiệu quả đối lập, giúp hỗ trợ phát triển cơ. Nó làm tăng sản sinh hormone đồng hóa, tăng cường cơ chế xây dựng cơ bắp của cơ thể và tăng cường thể lực cho bạn trong phòng tập và khả năng phục hồi sau khi tập.

“Nhưng không phải việc ăn thừa sẽ khiến tôi bị béo lên sao?” Có thể bạn đang có thắc mắc như vậy. Phải, nó sẽ làm bạn béo và nó chỉ là một phần của quá trình. Chúng ta đơn giản là không thể tăng cơ mau chóng và hiệu quả mà không tăng chút mỡ nào. Nếu cũng giống như hầu hết mọi người, bạn có khả năng sẽ tăng cơ bắp và mỡ với cùng mức độ như nhau (với mỗi kg cơ bắp tăng thêm, bạn sẽ tăng một kg mỡ). May mắn rằng, bạn có thể khéo léo kiểm soát lượng mỡ tăng thêm (và dễ dàng loại bỏ phần mỡ cơ thể không mong muốn nếu đúng cách).

Dưới đây là cách thực hiện:
1. Giữ mức năng lượng dưa thừa mức trung bình khoảng 5-10%. Với mức ăn này sẽ cho bạn tăng 0,1 tới 0,2 kg mỗi tuần. Nếu như bạn không biết cách xác định lượng calo ăn vào, hãy truy cập (Link tham khảo sẽ bổ sung sau khi biên tập lại).
2. Đừng phá hỏng kết quả với các bữa cheat hoặc ngày cheat quá lớn. Một trong những sai lầm lớn nhất tôi thấy người ta hay mắc phải khi diet để tăng cơ là ăn thừa quá nhiều. Một hai ngày ăn thừa mứa mỗi tuần trong khi bulk là đủ khiến bạn tăng mỡ ở mức gấp đôi hoặc gấp ba tốc độ bình thường. Đừng làm vậy, hãy học cách “cheat” một cách khôn ngoan (Link tham khảo sẽ bổ sung sau khi biên tập lại)
3. Nếu như bạn trên 25% body fat, hãy cố giảm mỡ xuống 20% trước khi tập trung vào tăng cơ. Điều này có nhiều lợi ích:· Nó giúp giữ độ nhạy insulin và cân bằng nội tiết, nó cho phép bạn giữ mức dư thừa năng lượng trong nhiều tháng trước khi phải tập trung giảm mỡ cơ thể và noó giúp bạn không phải cut lâu, mệt mỏi.
4. Khi bạn đạt ngưỡng 25 tới 27% body fat, hãy ngừng bulk và bắt đầu giảm mức body fat. Cũng đừng nên “slow cut”. Hãy làm mọi việc để có thể làm mỡ nhanh nhất có thể khi giữ an toàn và khỏe mạnh. (Link tham khảo sẽ bổ sung sau khi biên tập lại)
5. Áp dụng các giai đoạn “tăng cơ” và “giảm mỡ” cho tới khi bạn hài lòng với hình thể của mình. Nếu cũng như hầu hết mọi người, sau cùng sẽ tới lúc bạn sẽ thấy hài lòng với độ phát triển và săn chắc cơ của mình. Cuộc chơi khi đó sẽ trở thành giữ cơ thể ít mỡ đồng thời luyện tập thường xuyên và tiến bộ dần trong các bài tập, bên cạnh đó quan tâm đến các điểm yếu trên hình thể của mình.

Bước 2: ĂN ĐỦ LƯỢNG PROTEIN, CARD VÀ FAT

Nếu như mối quan tâm duy nhất của bạn là cân nặng, thì lượng calo là yếu tố quan trọng hàng đầu. Tuy nhiên nếu như bạn muốn cải thiện cấu thành cơ thể mình (tỷ lệ giữa cơ và mỡ) thì bạn sẽ cần chú ý tới nguồn gốc của các năng lượng đó là từ protein, carb hay fat. Bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:
1. Ăn 2g protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể. Đây là mức đủ cho bạn có được mọi lợi ích của chế độ ăn nhiều protein, bao gồm cả khả năng phát triển cơ mau chóng.
2. Ăn 0,6g fat trên mỗi kg khối lượng cơ thể. Đây là mức chất béo đảm bảo cho bạn có được sức khỏe và thể lực, đồng thời giữ cho quá trình ăn của bạn dễ chịu. Nếu có thể hãy chú ý đến lượng chất béo chưa bão hòa đơn, có nhiều trong các loại hạt, quả oliu và quả bơ.
3. Lượng calo còn lại sẽ là từ carb. Nhiều người giới hạn lượng carb trong chế độ ăn của họ, vì họ nghĩ rằng điều đó sẽ giúp họ không bị tích mỡ. Điều đó sẽ không xảy ra, nhưng nó là một câu chuyện khác. Điều bạn cần biết là: Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn với lượng carb từ trung bình đến cao sẽ giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn theo nhiều cách. Các loại carb chưa bị qua quá trình xử lý nhiều như hoa quả, rau và các loại hạt nguyên cám cũng là nguồn dưỡng chất phong phú bên cạnh chất xơ. Đó là lý do vì sao tôi khuyên bạn nên sử dụng chế độ ăn nhiều carb để có khả năng phát triển cơ tốt nhất.

Giờ, hẳn bạn sẽ băn khoăn cách thức tính lượng carb – “Lượng calo còn lại đến từ carb” là như thế nào. 1g protein và carb đều có chứa khoảng 4 kcal, và 1g fat có chứa khoảng 9kcal, nên để tính ra lượng carb bạn sẽ…
+ Nhân mức protein mục tiêu với 4
+ Nhân mức fat mục tiêu với 9
+ Cộng chúng lại với nhau và lấy tổng calo của ngày trừ đi sẽ cho ra số calo còn lại là của carb
+ Chia con số này với 4 để có được số g carb bạn nên ăn mỗi ngày

Hãy cùng làm ví dụ cụ thể. Bạn nặng 50kg và mức TDEE của bạn khoảng 1500kcal, nghĩa là bạn sẽ ăn mức này mỗi ngày để giữ cân nặng và cấu thành cơ thể của mình. Bạn sẽ cần 100g protein và 30g fat mỗi ngày, và cách tính lượng carb cần ăn như sau:
+ 100 x 4 = 400
+ 30 x 9 = 270
+ 400 + 270 = 670 và 1500-670 = 830 kcal còn lại cho carb
+ 830/4 ~ 200g carb mỗi ngày

Vậy lượng macro bạn ăn sẽ là:
+ 100g protein
+ 30g fat
+ 200g carb
(Mỗi ngày)

Bước 3: TẬP NHỮNG BUỔI PHÁT TRIỂN CƠ HIỆU QUẢ

Nếu như bạn muốn có được đôi chân săn chắc, vòng ba đốt cháy mọi ánh nhìn, cánh tay và vùng bụng ít mỡ thì các bài tập Yoga, dance, bóng BOSU… sẽ khó mà giúp bạn được. Squat, deadlift, hip thrust, overhead press … sẽ là những người bạn thân mới của bạn. Chúng là những người bạn sẽ giúp bạn biến thân thành nữ thần. Và bạn phải luôn nhớ một điều trong tâm chí rằng: phải xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Có nghĩa là bạn sẽ cần tập nặng và dồn hết những gì mình có vào từng rep, set và buổi tập. Cũng có nghĩa là khuôn mặt bạn cũng sẽ xấu xí đôi chút khi cố gắng thực hiện những rep cuối hay thậm chí cả những tiếng rên. Tóc của bạn có thể sẽ rối tung và bạn cũng sẽ cần đầu tư những bộ đồ tập thấm hút mồ hôi tốt. Nhưng bạn sẽ không ở phòng tập để trông mình đáng yêu. Bạn ở đó để tạo ra tiến bộ!

Giờ thì, các buổi tập tốt nhất cho nữu giới sẽ có những yếu tố sau:
+ Tập trung vào các bài tập tạ nặng
+ Tập trung vào các bài tập phối hợp (compound)
+ Tập trung vào thân dưới nhiều hơn thân trên
+ Giữ việc tập cardio ở mức tối thiểu
Tất nhiên là phương thức này sẽ không thể đáp ứng như cầu của tất cả mọi người, nhưng nó là cách đa phần các bạn nữ nên áp dụng.

Dưới đây là chương trình có thể cho các bạn thực hiện trong 8 tuần :

NGÀY 1: THÂN TRÊN VÀ BẮP CHUỐI
1. Incline Barbell Bench Press: 3 set warm-up nhẹ/ 3 set 4 tới 6 rep (8 tới 10 rep nếu như bạn mới tập)
2. Barbell Row: 3 set 8 tới 10 rep
3. Push-up Progression (Học chống đẩy từ dễ -> khó): 3 set 8 tới 10 rep
4. One-arm Dumbbell Row: 3 set 8 tới 10 rep
5. Standing Calf Raise (bài phụ): 3 set 4 tới 6rep
6. Seated Calf Raise (bài phụ): 3 set 4 tới 6rep

NGÀY 2: CHÂN MÔNG VÀ BỤNG
1. Deadlift: 3 set warm-up nhẹ/ 3 set 4 tới 6 rep (8 tới 10 rep nếu như bạn mới tập)
2. Bulgarian Split Squat: 3 set 8 tới 10 rep
3. Cable Hip Abduction: 3 set 12 tới 15 rep
4. 3 tới 6 Abs gaintset
(Thực hiện các bài tập sau liên tiếp nhau là hoàn thành 1 giant set)
5. Cable Crunches: 1 set 10 tới 12 rep
6. Captain’s Chair Leg Raise: 1 set tới failure
7. Air Bicycles: 1 set tới failure
Nếu như bạn có vấn đề với lưng dưới, hãy nhớ rằng bạn có thể thay deadlift bằng các bài tập nhẹ nhàng với lưng dưới hơn như sumo hoặc trap bar deadlift. Bạn cũng không nên tập bụng. Nếu như không tập được Pull-up và Chin-up bạn có thể tập với máy hỗ trợ lên xà hoặc dây đàn hồi.

NGÀY 3: THÂN TRÊN VÀ BẮP CHUỐI
1. Standing Barbell Military Press:3 set warm-up nhẹ/ 3 set 4 tới 6 rep (8 tới 10 rep nếu như bạn là người mới tập)
2. Side Lateral Raise: 3 set 8 tới 10 rep
3. Bent-Over Rear Delt Raise: 3 set 8 tới 10 rep
Bài phụ:
4. Standing Calf Raise: 3 set 12 tới 15 rep
5. Seated Calf Raise: 3 set 12 tới 15 rep

NGÀY 4: TAY VÀ BỤNG
1. Barbell Curl: 3 set warm-up nhẹ/ 3 set 8 tới 10 rep
2. Close-Grip Bench Press: 3 set warm-up nhẹ/ 3 set 8 tới 10 rep
3. Alternating Dumbbell Curl: 3 set 8 tới 10 rep
4. Seated Triceps Press: 3 set 8 tới 10 rep
5. 3 tới 6 Abs gaintset
Thực hiện các bài tập sau liên tiếp nhau là hoàn thành 1 giant set
6. Cable Crunches: 1 set 10 tới 12 rep
7. Captain’s Chair Leg Raise: 1 set tới failure
8. Air Bicycles: 1 set tới failure

NGÀY 5: THÂN DƯỚI
1. Barbell Squat: 3 set warm-up nhẹ/ 3 set 4 tới 6 rep (8 tới 10 rep nếu như bạn là người mới tập)
2. Leg Press: 3 set 8 tới 10 rep
3. Romanian Deadlift: 3 set 8 tới 10 rep
4. Hip Thrust: 3 set 8 tới 10 rep
Vậy là 9 tới 12 set nặng cho mỗi buổi tập với một vài set tập phụ nếu như bạn cảm thấy mình có đủ năng lượng.

Một vài lưu ý:
+ Nghỉ 2 tới 3 phút giữa mỗi set tập nặng và 1 phút giữa các set tập bodyweight (bài tập sử dụng cân nặng làm lực kháng). Điều này cho phép cơ bắp của bạn có đủ thời gian để hồi phục sức mạnh để bạn có thể tập được hết sức mình mỗi set
+ Khi đã đạt được mức rep tối đa trong 1 set, bạn sẽ tăng khối lượng tạ. Ví dụ, nếu như bạn tập được 10 rep trong set tập squat đầu tiên, hãy thêm 2,5kg tạ mỗi bên đòn trong set tập tiếp theo và tập với khối lượng này cho tới khi bạn có thể tập được 10 rep và tiếp tục như vậy.
+ Nếu như bạn đang muốn giảm mỡ, hãy tập thêm một vài buổi tập high-intensity interval

Tôi đảm bảo rằng nếu như bạn tập như cách này và ăn đúng cách trong vòng 8 tuần, bạn sẽ rất hài lòng với tiến bộ của mình. Tới đây tôi đã hoàn thành bài chia sẻ hướng dẫn toàn diện tăng cơ cho nữ giới. Với bài viết này tôi không mong chờ gì hơn ngoài việc có thể tạo được cho các bạn niềm hứng khởi và gắn bó với thói quen luyện tập lành mạnh.