Trong trường hợp gần như mọi lý do hiển nhiên khiến bạn không giảm cân được đã được loại bỏ thì thủ phạm sẽ thường là sự tích nước trong cơ thể. Và khi tích nước là vấn đề thì điều quan trọng là bạn cần biết cách xử lý nó đúng cách và trước tiên phải tìm hiểu nguyên nhân gây ra tích nước
KHẮC PHỤC HIỆN TƯỢNG TÍCH NƯỚC
Khắc phục hiện tượng tích nước khiến bạn không thể giảm cân
Bạn đã từng thử:
+ Tính toán Calo và chắc chắn mình không ăn quá mức.
+ Ghi chép từng buổi tập mỗi ngày.
+ Mua mọi loại thực phẩm bổ sung được quảng cáo giúp bạn thon gọn.
+ Và bạn vẫn không giảm được cân.
Vậy lý do là gì?
+ Bạn biết rằng để giảm cân mình phải trong trạng thái thâm hụt Calo và bạn không bị ăn thừa.
+ Bạn biết cách tránh tổn thương chuyển hóa và không hề để bản thân chịu đó.
+ Và bạn biết rằng mình đã tập rất chăm chỉ ở phòng Gym nhưng chỉ thấy được kết quả quá khiêm tốn trong gương và trên bàn cân mỗi ngày.
+ Trong trường hợp gần như mọi lý do hiển nhiên khiến bạn không giảm cân được đã được loại bỏ, thì thủ phạm sẽ thường là sự tích nước trong cơ thể. Và khi tích nước là vấn đề thì điều quan trọng là bạn cần biết cách xử lý nó đúng cách.
+ Nếu như bạn thực hiện theo cách nhiều người thường làm là tập nhiều hơn nữa và ăn ít hơn nữa thì bạn có thể còn làm cho vấn đề của mình tồi tệ hơn.
+ Cảm xúc buồn bực và chán nản sẽ càng khiến bạn tồi tệ hơn ... và có lẽ cách duy nhất để giải tỏa những cảm xúc đó là bạn sẽ ăn uống thả phanh.
Tôi không muốn bạn phải chịu đựng điều đó. Vậy nên trong bài viết này tôi sẽ phân tích: lý do gây tích nước, những cách thức nào giúp loại bỏ lượng nước và cách khắc phục hiện tượng tích nước.
NGUYÊN NHÂN GÂY TÍCH NƯỚC CƠ THỂ
Trước tiên cần nói rõ là loại tích nước ở đây không phải là chứng phù. Loại tích nước mà chúng ta bàn ở đây là loại tích nước không gây hại gì cho cơ thể ngoại trừ vấn đề thẩm mĩ. Nó là phần bao phủ phía trên bụng, hông và đùi nhất định không chịu biết mất cho dù bạn có ăn ít đến đâu và tập nhiều từng nào. Có 3 nguyên nhân chính gây ra vấn đề tích nước:
+ Mức Cortisol bị tăng cao: Cortisol là 1 Hormone được sinh ra từ tuyến thượng thận khi phản ứng lại với Stress và mức đường huyết thấp. Gần như mọi tế bào đều có thụ quan cho Cortisol vậy nên tác động của nó rất mạnh bao gồm ảnh hưởng đến mức đường trong máu và mức độ tích nước, sự chuyển hóa thức ăn, hệ thần kinh trung ương ... Ở trạng thái bình thường, Cortisol không gây ra vấn đề tích nước. Tuy nhiên khi ở trạng thái bất thường mà chúng ta sẽ nói sau đây thì nó lại gây ra.
+ Mất cân bằng Natri và Kali: Natri (trong muối) được các tế bào hấp thụ và mang nước vào trong. Vì thế khi bạn ăn 1 lượng muối lớn có thể khiến các tế bào tạm thời giữ lại nước cho tới khi sự cần được hồi phục. Đó là lý do vì sao khi bạn giảm ăn muối thì hiện tượng tích nước cũng giảm xuống. Kali có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cân bằng nước của tế bào. Nếu như Natri hút nước vào tế bào thì Kali bơm nước ra ngoài, và đó là lý do nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ăn quá ít Kali thì hiện tượng tích nước tăng lên.
+ Không uống đủ nước: Nếu như bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể, nó sẽ phản ứng lại bằng việc tăng lượng nước được giữ lại.
CORTISOL GÂY TÍCH NƯỚC NHƯ THẾ NÀO
Để hiểu hơn về việc Cortisol ảnh hưởng đến quá trình tích nước như thế nào hãy cùng xem qua 1 nghiên cứu rất hấp dẫn được tiến hành nhiều thập kỷ trước đây, còn được gọi là Minnesota Starvation Experiment. Có rất nhiều khám phá thú vị trong nghiên cứu này nhưng tôi muốn tập trung vào 1 phát hiện cụ thể trong bài viết này. Vào giai đoạn đầu của thử nghiệm những người đan ông này nhìn chung đã giảm cân nặng theo 1 mức độ có thể dự đoán trước khoảng 1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên sau 1 khoảng thời gian, quá trình giảm cân lại không còn đều 1 cách kỳ lạ. Cân nặng không hề thay đổi trong nhiều tuần và đột nhiên chỉ sau 1 đêm cân nặng của họ giảm mạnh, nhẹ hơn hẳn vài cân so với ngày hôm trước. Điều các nhà nghiên cứu khám phá ra là họ thấy có sự tác động do lượng nước bị tích tăng giảm mạnh. Trong giới thể hình nó còn được biết là hiệu ứng Whoosh có nghĩa là những đối tượng này đã giảm được mỡ trong những tuần đứng cân nhưng mức giảm này lại bị bù lại bằng 1 mức tăng tương đương, thậm chí là lớn hơn của lượng nước tích lại. Giờ hẳn bạn băn khoăn rằng đâu là thứ gây ra hiệu ứng Whoosh trên những người này.
Hiệu ứng Whoosh nom na là lượng mỡ giảm không bằng lượng nước tích tụ trong cơ thể
Các nhà nghiên cứu thấy rằng chúng thường theo sau sự tăng lên của lượng Calo nạp vào. Ví dụ, vào giữa thời điểm nghiên cứu người ta đã cung cấp 1 bữa ăn 2.300 cho những người này để liên hoan. Các nhà nghiên cứu ghi chú rằng nhiều người trong số những người này đã thức dạy nhiều lần trong đêm để đi tè và sáng hôm sau đó, họ nhẹ đi vài cân. Vậy thực sự điều gì đã xảy ra? Điều gì khiến cho cơ thể những người này giữ lại 1 lượng nước lớn và tại sao khi ăn nhiều lên lại giúp đảo ngược nó? Và thủ phạm chính chính là Hormone Cortisol. Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ăn với mức Calo thâm hụt sâu quá lâu sẽ làm tăng mạnh mức Cortisol. Điều này gây ra 1 vài hệ quả không mong muốn lên cơ thể trong đó có tích nước. Và vậy giờ đây chúng ta có thể cho rằng khi mức Cortisol giảm xuống thì điều ngược lại cũng xảy ra phải không? Và đó chính xác là những gì diễn ra với các đối tượng trong Minnesota Experiment. Đây cũng là lý do vì sao reefed day sẽ thường tạo ra hiệu ứng giảm cân và tại sao quá trình giảm cân vẫn tiếp tục trong giai đoạn Reverse Dieting.
KẾT LUẬN VỀ VIỆC CORTISOL GÂY TÍCH NƯỚC
Nếu như mức Cortisol của bạn bị tăng cao thường xuyên, bạn sẽ gặp rắc rối với tích nước. Phần đông những người tôi từng gặp và huấn luyện gặp rắc rối với vấn đề tích nước là:
1. Đang trong chế độ ăn thâm hụt Calo và thường là thâm hụt cao.
2. Tập rất nhiều đặc biệt là tập Cardio - 1 loại hình rất dễ gây tình trạng Cortisol tăng cao.
3. Không thể giảm trong vòng 1 vài tuần cho dù đã nỗ lực ăn uống kiêng khen và tập luyện
4. Không chú ý đến lượng Natri và Kali. Khi bắt đầu theo dõi, họ sẽ nhận ra mức Kali bị thấp và mức Natri lại quá cao
5. Không uống đủ nước.
Vài dòng giới thiệu về Hormone Cortisol
Trước khi chúng ta nói về cách giải quyết làm thế nào chúng ta phân biệt được mình bị tích nước hay đơn giản là nhiều mỡ? Ồ, chúng ta có 2 tình huống ở đây:
A. Nếu như bạn thấy cân nặng mình tăng nhanh: bạn chỉ có thể ăn 1 lượng Calo nhất định và cơ thể bạn cũng chỉ có thể tiêu hóa và xử lý 1 lượng thức ăn và tổng hợp 1 lượng mỡ nhất định trong ngày. Nguyên tắc chung tôi đưa ra là nếu như bạn tăng đến gần 1 cân 1 ngày thì bạn có thể chắc rằng phần lớn trong đó là khối lượng nước. Tất nhiên là nó không đúng trong mọi trường hợp nếu như bạn ăn tận 10,000 Calo 1 ngày bằng đồ ăn nhanh như burger, pizza trong nguyên 1 tuần thì bạn sẽ tăng rất nhiều mỡ ... nhưng liệu có ai làm vậy không?
B. Nếu như cân nặng của bạn tương đối ổn định: điều chúng ta cần làm trước tiên trong tình huống này là xác định (xấp xỉ) tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Tác động của sự tích nước sẽ không quá lớn và khó phân biệt được với mỡ cho tới khi bạn xuống khoảng tỷ lệ 10% ở nam và 20% với nữ. Do đó, nếu như bạn là 1 người đàn ông với 15% Bodyfat thì bạn sẽ trông vẫn nhung nhung cho dù mình có tích bao nhiêu nước. Điều nầy tương tự với 1 cô gái 25% Bodyfat. Tuy nhiên, nếu như bạn dưới 10% với nam và dưới 20% với nữ thì bạn đang ở trạng thái mà sự tích nước có thể tác động đáng kể đến vẻ ngoài trong gương của bạn.
Nếu là vậy bạn có thể xem lại các yếu tố đầu bài về:
+ Mức thâm hụt Calo.
+ Mức tập luyện.
+ Không giảm cân dù đã sát sao 2 yếu tố trên.
+ Không chú ý đến lượng Natri và Kali.
+ Không uống đủ nước.
CÁCH THỨC GIÚP GIẢM TÍCH NƯỚC CƠ THỂ
Cách giảm tích nước cơ thể tự nhiên
Nếu như bạn đã đọc đến đoạn này, có lẽ bạn đã hình dung được đôi chút những gì chúng ta cần làm để giảm cân nhưng tôi vẫn sẽ nói rõ hơn:
1. Bạn có thể cần phải giảm lượng muối: như bạn đã biết, ăn quá nhiều muối sẽ làm tích nước và sự biến động lớn về lượng muối ăn vào cũng gây ra kết quả tương tự. Do đó khi bạn ổn định lượng muối (Natri) trong chế độ ăn của mình ở mức lành mạnh thì bạn có thể giảm và giữ cân nặng ổn định. Về lượng muối nên ăn, chúng ta có thể áp dụng khuyến cáo của USDA với mức 2,3g Sodium mỗi ngày (1,5g với người cao huyết áp, béo phì, bệnh về thận và người trên 51 tuổi). Lưu ý rằng những người đổ nhiều mồ hôi sẽ cần nhiều muối hơn để bù lại phần muối bị mất khi ra mồ hôi lên mức 3,5 đến 4g. Đây là 1 số nguyên tắc cần nhớ để kiểm soát lượng muối: cẩn thận với đồ đống lon hoặc đồ được đóng gói sẵn, giảm lượng muối trong chế biến và 1 số loại gia vị, chú ý đến các loại nước sốt
2. Và tăng lượng Kali: ăn thiếu Kali là 1 trong những loại thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trong chế độ ăn hiện đại. Nguồn Kali tốt nhất là các loại đồ ăn mà nhiều người thường không ăn là hoa quả và rau, do đó vấn đề này rất phổ biến. Sự mất cân bằng này gây ra tích nước nhưng còn nhiều thứ tệ hơn. 1 nghiên cứu từ Trung tâm kiểm soát Bệnh dịch và Đại học Harvard thấy rằng những người có thể lệ Natri Kali cao là những người có nguy cơ chết vì bệnh tim cao gấp 2 lần và nguy cơ tử vong từ các nguyên nhân khác cao hơn 50% so với những người có tỷ lệ này thấp.
CÁCH THỨC GIÚP KIỂM SOÁT MỨC CORTISOL VÀ TÍCH NƯỚC
Tích nước là tình trạng rất phổ biến với những người đang Diet và thủ phạm của nó thường là do Cortisol bị tăng cao. Có 1 vài điều đơn giản bạn có thể làm để đưa mức Hormone này về mức bình thường và giảm bớt lượng nước.
1. Giảm bớt luyện tập: Theo kinh nghiệm của tôi, hiện tương Overtraining (tập quá mức) phổ biến hơn rất nhiều so với Undertraining (tập dưới mức). Bất kỳ ai cũng sẵn sàng tập rất chăm vì mục tiêu của mình và khám phá ra rằng càng tập nhiều thì họ tiến bộ càng mau. Không may rằng điều này chỉ đúng đến 1 mức nhất định. Rõ ràng là việc tập 5 tiếng mỗi tuần là tốt hơn 1 tiếng mỗi tuần nhưng tập tới 10 tiếng mỗi tuần chưa hẳn là tốt hơn 5 tiếng. Lý do rất đơn giản: luyện tập căng thẳng gây ra Stress lớn lên cơ thể và nó cần có thời gian dành cho việc nghỉ ngơi và phục hồi. Nó cũng không chỉ gây ra Stress lên cơ bắp mà hệ thần kinh của bạn cũng phải chịu mệt mỏi và nếu như bạn đòi hỏi nó quá mức, cuối cùng nó sẽ không chịu được. Nói ngắn gọn lại: nếu như bạn đang trong chế độ ăn thâm hụt Calo và bạn tập tạ nhiều hơn 4 tới 6 tiếng mỗi tuần với 1 tới 2 tiếng Cardio cường độ trung bình đến cao thì có thể bạn đang tập quá nhiều. Nếu như bạn cho rằng mình đang bị quá tải dẫn đến Cortisol tăng cao thì có 1 số điều tôi khuyên bạn:
a. Hãy dành 1 tuần Deload.
b. Không tập Cardio trong 1 tuần.
c. Tăng lượng Calo ăn vào lên 5 tới 10% bằng cách tăng lượng Carb của bạn lên.
d. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7 tới 8 tiếng mỗi tối.
2. Chắc chắn rằng bạn không bị thâm hụt Calo quá sâu: Cách thức cố giảm cân ngu xuẩn nhất là nhịn đói và tập hàng đống Cardio. Để tối đa khả năng giảm mỡ và tối thiểu hiện tượng mất cơ tôi khuyên bạn nên bắt đầu ở mức thâm hụt 20-25% tổng lượng Calo trong ngày. Bạn có thể giảm mức Cortisol chỉ đơn giản với việc dành nhiều thời gian trong ngày hơn để thư giãn, chợp mắt, nghe bản nhạc bạn thích, uống chút trà và thực hành thiền ... Bất kỳ thứ gì giúp tâm hồn bạn tĩnh lặng đều có ích. Sau đây là vài cách thức giúp bạn thư giãn và giảm Cortisol:
a. Ngủ nhiều hơn: ngày nay chúng ta hiếm khi nào có được giấc ngủ ngon đúng nghĩa do phải làm việc, xem TV, chơi game và các hoạt động khiến chúng ta hưng phấn mỗi tối khác. Nhưng khi bạn ngủ thì dù có vẻ như bạn đang bất động nhưng không phải. Đó là lúc nó phải bận rộn cho việc sữa chữa các mô trên cơ thể và sản sinh các Hormone – 1 chức năng đặc biệt quan trọng nếu như bạn muốn cơ thể mình chịu đựng được Stress từ quá trình Diet và tập luyện. Không may rằng cũng giống như nhiều người, bạn có thể không ngủ đủ mức cần thiết. Và bạn cần ngủ nhiều hơn.
2. Ăn nhiều hơn: phải, bạn còn nhớ nguyên nhân dẫn đến cân nặng bị giảm mau chóng của các đối tượng trong thí nghiệm bên trên chứ. Đó chính là sự tăng mạnh trong mức Calo hay trong thuật ngữ fitness là cheat meal nhưng đừng ăn bậy quá.
3. Uống đủ nước: bản thân tôi uống từ 3-4 lít nước mỗi ngày do khi tập tôi bị mất nước khá nhiều và đổ nhiều mồ hôi trong ngày.
4. Các chất lợi tiểu tự nhiên có tác dụng không? Có 1 vài loại thực phẩm và chất tự nhiên có tính lợi tiểu như Caffeine, cồn, cần tây, hành tây ,cà tím, măng tây, rau mùi ... Việc sử dụng các loại chất và thức ăn này có rất ít tác dụng vì 1 lý do đơn giản: mặc dù 1 số chất tự nhiên gây ra hiện tượng lợi tiểu nhẹ nhưng chúng không tác động vào nguyên nhân thực sự gây tích nước và do đó không giải quyết được vấn đề. Ví dụ, Caffeine và cồn đều có tính lợi tiểu nhẹ nhưng chúng nhẹ tới mức lượng dung dịch bạn cần uống vào để có được những phần tử này sẽ bù lại tác động của chúng. Thực tế là nếu như bạn gặp rắc rối với vấn đề tích nước thì việc khắc phục nó sẽ cần bạn phải thay đổi lối sống chứ không phải dựa dẫm vào các viên thuốc hay loại bột nào. Trường hợp duy nhất tôi khuyên bạn nên dùng chất lợi tiểu là khi bạn đã rất lean và cần chuẩn bị để lên sàn hoặc cho buổi chụp hay sự kiện nào đó cần cơ thể trông khô và rõ nét hết mức.
5 loại thực phẩm bổ sung giúp giảm Cortisol
