Trước tiên cần nói qua một chút về quan điểm của mình về khái niệm compound/ isoltaion. Người ta thường coi compound là các bài tập bạn cử động nhiều khớp cơ thể (multi-joint), vì vậy nó cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Trái lại, bài tập isolation lại chỉ cử động một khớp (single-joint), nên số lượng cơ tham gia rất ít. Và quan niệm phổ biến hiện giờ là Compound > Isolation.
COMPOUND HAY ISOLATION
Khi nào tập bài Compound hay Isolation
Trên quan điểm của mình khái niệm Compound và Isolation nó không nên mang tính đen trắng như thế, mà dựa vào mức độ phức tạp của kỹ thuật, lượng cơ bắp tham gia vào bài tập đó mà mình coi 1 bài tập nằm ở đâu đó giữa "Mức phối hợp cao nhất" và "Mức phối hợp thấp nhất". Ví dụ như các bài Deadlift, Squat, Overhead Press sẽ là các bài mang tính compound cao nhất, ít tính isolation; còn các bài như Wrist curl, Lateral Raise lại có tính compound thấp nhất, tính isolation cao nhất. Nhiều bài tập sẽ hơi có tính compound lẫn tính isolation. Bài Barbell Curl khi đứng là một bài như thế, mặc dù chỉ có khớp khuỷu tay cử động nhưng mình cá rằng nếu chỉ vận dụng bắp tay trước thì bạn sẽ không thể nào mà tập nặng được. Vẫn có những nhóm cơ dù vận lực rất mạnh nhưng không tạo ra cử động như cơ dựng xương sống trong khi bạn tập deadlift, dù xương sống bạn chẳng chuyển động gì suốt khi tập thì cơ này vẫn bị dần cho nát bét và vẫn to lên được.
Sự khác biệt về lợi ích giữa các bài tính compound cao và các bài tính isolation cao mình không muốn nói đến nữa, vì chúng đã đầy rẫy trên mạng rồi. Bạn search từ khóa Compound vs Isolation Exercise là ra cả trăm bài tham khảo. Mình chỉ muốn đề cập đến những thứ có ý nghĩa trong việc thiết kế chương trình tập.
Đầu tiên, không có bài tập nào là tốt hơn bài tập nào, chỉ có các bài tập phù hợp cho mục đích của bạn mà thôi. Và tôi sẽ tập trung nói về mục tiêu tập cho những ai tập thể hình, hoặc tập môn sức mạnh (như powerlifting). Với người chơi môn thể thao khác thì không chắc ý nghĩa của các bài tập sẽ giống như vậy. Ví dụ, squat là bài tập rất tốt cho người chơi bóng đá, nhưng với người tập chuyên tập calisthenic thì tập nhiều cho thân dưới có thể lại thành trở ngại. Các môn cần kỹ thuật và tốc độ như bóng bàn thì tầm quan trọng của các bài isolation có thể bằng hoặc hơn các bài compound.
Các bài Compound sẽ giúp bạn tăng cơ tốt nhất, bởi nó sẽ giúp bạn tập được với khối lượng tạ nặng nhất, kích thích sản sinh các hormone đồng hóa tốt nhất và cũng thân thiện với khớp khi tập nặng hơn các bài Isolation. Do vậy với mỗi vùng cơ lớn trên cơ thể cần có ít nhất 1 bài Compound. Chương trình tập mình xây dựng luôn dựa trên các bài tập nền tảng: Squat, Deadlift, Bench Press, Row, Chin-up, Press, Lunge và một số bài tập khác, biến thể của chúng.
Sau đó tính toán mức độ tác động từng nhóm cơ nhận được khi đưa các bài tập này vào. Đây là bước đòi hỏi bạn có kinh nghiệm. Ví dụ, bài tập Barbell Bench Press sẽ tác động vào Vai trước, Tay sau, Ngực, Cơ răng, bài tập Row tác động cho Rhomboid, Vai sau, Tay trước, Trapezius, Lat... Sau đó mình sẽ tính được volume mỗi nhóm cơ nhận được từ các bài tập này. Mình sẽ so sánh con số này với mức volume "đủ" giúp phát triển và đưa thêm bài tập vào. Bạn sẽ dễ thấy là nếu như đưa một bài Compound thì mình phải coi nó có đẩy volume của các nhóm cơ khác lên cao quá không. Còn nếu thêm volume cho nhóm cơ đang thiếu bằng bài isolation thì sẽ dễ kiểm soát hơn nhiều.
Khâu tiếp theo này sẽ cần có kinh nghiệm. Ví dụ, sau khi tính toán bạn thấy:
+ Vai trước được tập 25 set
+ Ngực được tập 18 set
+ Tay sau được tập 25 set
.....
Dựa trên kinh nghiệm mình biết được rằng, vai trước đã đủ volume, do đó sẽ không cần bài tập nào nữa. Phần ngực thì vẫn còn thiếu khoảng 3 set. Nếu chọn bài tập Push-up (Chống đẩy) để tăng volume cho ngực, thì đồng thời volume cho vai trước và tay sau cũng bị tăng lên, mà bạn thấy rằng tập vai nhiều vậy bạn hay bị đau nhức khớp, vậy trong tình huống này bài cô lập cho ngực như Cable Fly sẽ hợp lý hơn.
Trên đây là một số gợi ý khi nào tập bài Compound hay Isolation. Tổng kết lại lời khuyên của mình cho các bạn là khi lựa chọn bài tập hãy cố xây dựng trên nền tảng các bài tập Compound trước, với ít nhất 1 bài cho mỗi nhóm cơ lớn. Phần volume cần thiết còn lại cho các nhóm cơ phát triển hãy đưa thêm các bài cô lập vào.
