Ví dụ cho 1 người đàn ông 90kg: nếu anh ta thực sự muốn ăn, anh ta có thể nghĩ: nếu tôi chạy bộ 1 giờ với tốc độ vừa phải mỗi ngày, tôi sẽ thiếu hụt 3500 Calo mỗi tuần và tôi có thể mất 1 pound mỗi tuần mà không phải hạn chế thức ăn của tôi! Vâng, anh ta không sai nhưng 7 giờ luyện tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần có thể gây ra vấn đề cho 1 người quan tâm đến cơ bắp và sức mạnh. Hãy nhớ rằng, bạn là 1 Powerlifter hoặc 1 vận động viên thể hình chứ không phải là 1 vận động viên điền kinh.
Hãy suy nghĩ về chế độ ăn của bạn, nó sẽ dễ dàng hơn để thâm hụt Calo thay vì chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ không lo lắng việc mình bị mất cơ, bạn có thể vẫn duy trì và phát triển cơ bắp trong khi bạn vẫn có thể giảm mỡ được. Thật tuyệt vời đúng không? Vậy làm sao để ăn uống hụt Calo, dưới đây mình sẽ hướng dẫn cách tính.
CALO IN < CALO OUT LÀ ĐIỀU KIỆN BẮT BUỘC
Kiểm soát chế độ ăn nếu bạn muốn giảm cân giảm mỡ
TDEE - Total Daily Energy Expenditure là chỉ số Calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
Làm thế nào để tính được chỉ số TDEE ? Trước khi tính được chỉ số TDEE thì bạn cần phải có 2 chỉ số khác là BMR và LBM nên chúngta lại phải nói thêm về 2 thằng này trước cái đã nhé.
BMR có 3 công thức tính, ở đây công thức được nhiều người thấy chính xác nhất là công thức của Katch McArdle như sau: BMR = 370 + (21.6*LBM)
với LBM - Lean Body Mass là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, công thức tính như sau: LBM = CÂN NẶNG X (100 - %BODYFAT) / 100
Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 30% thì LBM = 100 x (100-30) / 100 = 70kg và BMR của bạn sẽ là 370 + (21.6*70) = 1882 Calo.
Vậy làm sao biết được tỉ lệ phần trăm mỡ của mình bây giờ, cách chính xác nhất là đi tới bệnh viện sẽ tính bằng máy cho bạn hoặc đơn giản hơn ra các phòng tập lớn họ có máy Inbody sẽ giúp bạn có được con số này chính xác nhất. Chú ý khi đo nên đo lúc sáng sớm chưa ăn gì và sau khi tập xong, nhớ mặc đồ càng nhẹ càng tốt.
Vậy giờ nếu không có chỉ số phần trăm mỡ thì làm sao? Chúng ta sẽ có 1 công thức khác cho trường hợp này và bạn có thể thấy nó như sau:
BMR = 9.99 x trọng lượng cơ thể + 6.25 x chiều cao - 4.92 x tuổi) – K
* Nam: K = 5
* Nữ: K = -165
Tất nhiên công thức này chỉ là tương đối nên nếu có thể hãy tính phần trăm mỡ cho chuẩn nha.
CÔNG THỨC TÍNH CHỈ SỐ TDEE
Chính xác TDEE là gì thì xem hình nầy
Chúng ta đã có BMR rồi thì tính TDEE sẽ dễ dàng thôi, công thức tính như sau:
TDEE = BMR * R
Với R như sau:
* Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
* Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
* Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
* Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
* Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Như vậy có chỉ số TDEE rồi thì sao nữa?
Bạn đã có chỉ số TDEE thì sau đó chỉ cần cân đo đong đếm lượng Calo mình ăn vào hằng ngày là xong.
* Tăng cân thì ăn nhiều hơn
* Giảm cân thì ăn ít hơn
* Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong.
Lưu ý: Tính toán thì luôn có sai số, đặc biệt là với con người thì mỗi người mỗi khác nên không phải con số lúc nào cũng đúng 100%. Nên chúng ta cần phải có khả năng tự tính riêng cho bản thân mình nữa. Chúc các bạn thành công!
