Thật là kỳ lạ khi mọi người muốn đạt 1 cái gì đó, họ hay chọn học ngọn nhưng lại bỏ gốc. Khi nói đến giảm cân cũng vậy, bạn có thể hỏi bất kì ai hầu như đều có 1 câu trả lời như nhau: tôi ăn ít tinh bột, tôi uống Detox, lên thần hơn nữa thì là tôi uống thuốc giảm cân ... và khi nhắc đến tăng cân cũng thế: ăn nhiều tinh bột ... Mình không nói thế là sai nhưng nếu bạn chỉ xoay quanh những vấn đề trên thì đến 1 lúc nào đó bạn sẽ gặp 1 bức tường mà không thể vượt qua nổi đó là chững cân, hoặc tệ hơn là chẳng thu được tí kết quả nào. Hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn kim tự tháp dinh dưỡng được sắp xếp từ cao xuống thấp về mức độ quan trọng nếu mục tiêu của bạn là tăng hay giảm cân
Kim tự tháp dinh dưỡng - Nền tảng của tăng giảm cân
ENERGY BALANCE
Điều đầu tiên đó chính là kiểm soát năng lượng. Năng lượng ở đây là gì? Nó chính là Calories hay nguồn năng lượng cần thiết để bạn duy trì sự sống của cơ thể. Và nếu mục tiêu của bạn là về cân nặng thì bạn cần để ý 2 cái sau:
+ Calories In: năng lượng đầu vào đến từ thức ăn bạn ăn vào người.
+ Calories Out: năng lượng tiêu hao để duy trì sự sống và vận động.
Áp dụng nó vào cuộc sống thì tùy vào mục tiêu mà chúng ta có:
+ Tăng cân: Calo in > Calo out
+ Giảm cân: Calo in < Calo out
Và đó cũng là thứ bạn quan tâm, những gì bạn ăn vào người sẽ sinh ra Calo. Nếu không kiểm soát được Calo thì mọi điều bạn làm đều vô nghĩa. Mọi thực đơn bạn chọn ăn vào đều nhắm sâu đến phần năng lượng này. Ví dụ như Keto là giảm tinh bột, tăng chất béo -> giảm cảm giác thèm ăn -> giảm ăn -> giảm Calo in -> giảm cân.
Lý thuyết là vậy, còn thực tế thì áp dụng như nào? Bạn cần phải biết mức năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng để từ đó đưa ra phương án thích hợp. Công thức nhiều thì phức tạp, theo nhiều nguồn tài liệu khác nhau cộng thêm kinh nghiệm cá nhân bạn chỉ cần lấy trọng lượng cơ thể nhân với 30 là ra. Ví dụ bạn nặng 70kg thì Calo cần để giữ cân của bạn sẽ là 70 × 30 = 2100 Calo. Nếu bạn muốn giảm cân thì ăn ít hơn con số này là được còn nếu mục tiêu là tăng cân thì bạn cần ăn nhiều hơn con số này.
Vậy thì mức độ tăng giảm bao nhiêu Calo là hợp lý?
+ Giảm cân: bạn sẽ cắt Calo từ 100 đến 500 Calo dựa trên Calo để duy trì cân tùy thuộc vào mức độ của cơ thể. Nếu bạn thừa quá nhiều cân thì bạn sẽ tiến gần đến phần 500 hơn và ngược lại, nếu Calo bạn cần để duy trì quá thấp thì bạn nên xách mông đi tập đi chứ không phải giảm ăn tiếp đâu.
+ Tăng cân: bạn chỉ nên tăng từ 100 đến 200 Calo để tránh tăng quá nhiều vào mỡ.
Và 1 lưu ý nhỏ là nếu thực đơn bạn ăn vẫn đang cung cấp cho bạn kết quả thì bạn chả có gì phải thay đổi nó cả, chỉ thay đổi khi bạn chững.
MACRONUTRIENTS
Sau khi tính được lượng Calo cần thiết để giữ cân, việc tiếp theo bạn mới thực sự cần quan tâm là nhóm Macronutrients chứ không phải ngược lại. Macronutrients sẽ bao gồm Protein, Carbohydrate & Fat. Trong nhóm Macronutrients, thứ cần ưu tiên nhất chính là Protein (đạm). Vì cơ thể bạn hầu như được cấu thành từ Protein nên bạn sẽ muốn ăn đầy đủ chúng. Sau khi có đủ Protein, thứ mà bạn cần quan tâm tiếp theo là Fat (chất béo) & Carb (tinh bột).
1. Công thức để tính lượng Protein cần thiết = cân nặng (kg) x (1.0 <-> 1.8)gr. Con số này sẽ tùy thuộc vào mức độ vận động của bạn, bạn càng tập luyện nhiều bạn càng cần xích dần đến phía 1.8 hơn và ngược lại thì tiến về 1. Ví dụ bạn nặng 70kg và không tập tành gì tức là bạn chỉ cần 70 × 1 = 70gr.
2. Lượng Fat cần thiết sẽ chiếm từ 10 - 20% tổng Calo của bạn. Nếu Calo bạn cần là 2100 và lượng Fat mình lấy là 15% thì bạn sẽ cần 2100 x 15% = 315 Calo. Vì 1gr Fat có 9 Calo tức 315 Calo thì sẽ là 315 / 9 = 35gr Fat.
3. Sau khi tính được lượng Protein và Fat, phần còn lại sẽ thuộc về Carb. Lấy luôn ví dụ ở trên thì chúng ta có 2100 - (70 x 4) - (35 x 9) = 1505 Calo cho phần Carb. Vì 1gr Carb có 4 Calo tức 1505 Calo thì sẽ là 1505 / 4 = 380gr Carb.
Nhìn khủng nhỉ nhưng các bạn nên nhớ đây cũng là mức Calo 2100 để giữ cân. Đa số các bạn sẽ không cần thiết phải lấy nhiều như thế này. Sau khi có Calo thì bạn sẽ ướm vào lượng thức ăn bạn muốn ăn để cân bằng Macro, còn muốn biết lượng bao nhiêu thì Google cung cấp rất nhiều.
MICRONUTRIENTS
Micronutrients chính là Vitamins và khoáng chất. Với nhóm Micronutrients thì mình chỉ khuyên các bạn là nên ăn đa dạng các món ăn ra để có đủ Vitamins và khoáng chất. Còn sâu hơn thì bạn nên đi kiểm tra xem mình đang thiếu phần nào để bổ sung, đơn giản nhất là đi thử máu và nghe bác sĩ tư vấn.
NUTRIENT TIMING & SUPPLEMENT
Còn gọi là thời gian nạp dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung, mình thấy những phần này không quan trọng lắm vì bạn cũng không phải các Hardcore chỉ ăn với tập luyện. Bạn chỉ cần làm theo các level đầu của kim tự tháp là đã quá đủ để đem lại hiệu quả rồi.
