Việc lên kế hoạch tập luyện trong thời kì mang thai sẽ cần quan tâm đến những yếu tố sau: Strength (sức mạnh), Agility (sự linh hoạt), Hormone (sẽ có những thay đổi lớn trong suốt thời kì mang thai), Nutrition (dinh dưỡng), Modification (những thay đổi về bài tập, chuyển động sao cho phù hợp với hình dáng cơ thể) và sự phát triển của thai nhi.
Các bài tập phân loại được phân loại theo từng chức năng của chúng: Squat, Push, Pull, Bend/ Hip Flexion, Lunge, Compound Movement, Metabolic/ Conditioning và Run/ Plyometrics.
Và các thành phần cần thiết khác của buổi tập được xác định: warm-up (khởi động), core và cooldown/ stretch (giãn cơ). Ví dụ cho 1 kế hoạch tập luyện theo từng tuần, việc chọn lựa và sắp xếp các ngày tập và nghỉ ngơi dựa trên tình trạng cơ thể, sức khỏe, sở thích ...
Lập kế hoạch tập luyện khi mang thai
LỊCH TẬP MẪU 6 BUỔI/ TUẦN BẠN THAM KHẢO CÓ THỂ TẬP KHI MANG THAI
Tập trung vào tập luyện sức mạnh và tim mạch, hình thức tập luyện cơ bản này mang lại lợi ích cho những ai muốn cải thiện thể lực tổng thể.
1. Lịch tập cơ bản:
+ T2: Strength workout
+ T3: Cardio
+ T4: Strength workout
+ T5: Cardio
+ T6: Strength workout
+ T7: Strength and cardio
+ CN: Off
2. Lịch tập 3 môn phối hợp mẫu:
+ T2: Strength workout and bike
+ T3: Run and swim
+ T4: Strength workout and bike
+ T5: Run and swim
+ T6: Strength workout and run
+ T7: Swim, bike and run
+ CN: Off or easy swim
LỊCH TẬP MẪU 4 BUỔI/ TUẦN BẠN THAM KHẢO CÓ THỂ TẬP KHI MANG THAI
Mục tiêu duy trì và cải thiện thể lực, phù hợp với những ai dành được ít thời gian cho việc tập luyện
1. Lịch tập cơ bản:
+ T2: Strength and cardio/metabolic workout
+ T3: Off
+ T4: Strength and cardio/metabolic workout
+ T5: Off
+ T6: Strength and cardio/metabolic workout
+ T7: Off or strength and long easy cardio
+ CN: Off
2. Lịch tập 3 môn phối hợp:
+ T2: Strength and bike workout
+ T3: Off
+ T4: Strength and run workout
+ T5: Off
+ T6: Strength and run/ swim or bike workout
+ T7: Swim, bike and run workout
+ CN: Off
