Sau sinh là quãng thời gian rất khó khăn đối với các chị em. Phải làm quen quá nhiều thứ mới khiến chị em quá tải và mất ổn định tâm lý. Chưa hết, việc đánh đổi sức khỏe và vóc dáng cũng khiến tinh thần chị em càng thêm căng thẳng. Rất may, HPF có vài định hướng khoa học sau, rất mong cải thiện vóc dáng nhờ đó ổn định tinh thần chị em phần nào
KHI NÀO THÌ CÓ THỂ BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN
Lấy lại vóc dáng sau sinh cho mẹ bầu là điều hoàn toàn có thể
Bao lâu sau khi sinh thì chị em có thể tập luyện phụ thuộc rất nhiều vào tình hình sức khỏe mỗi người. Với đa số phụ nữ sau 6-8 tuần là có thể tập luyện bình thường. Tuy nhiên chị em vẫn nên lấy ý kiến của bác sĩ đặc biệt là các trường hợp đẻ mổ.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SAU KHI SINH
Không chỉ các bà mẹ sau sinh, tập luyện là điều vô cùng cần thiết đối với tất cả mọi người, 1 số lợi ích có thể kể ra như sau:
1. Giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể: sau thời kỳ mang thai, các bà mẹ thường bị thừa cân, trùng da đặc biệt là ở phần bụng dưới.
2. Giảm mệt mỏi và tăng sức đề kháng: cường độ vận động cực thấp của đa số bà mẹ thành thị Việt Nam khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược và mệt mỏi.
3. Giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần: trầm cảm sau sinh là tình trạng không hề hiếm gặp, các mẹ cần tham gia tập luyện để cải thiện tinh thần và tăng cường giao tiếp xã hội.
4. Giảm nguy cơ phát triển các bệnh lý mãn tính trong tương lai: thừa cân, béo phì sẽ biến chứng thành rất nhiều bệnh phức tạp nếu không khắc phục sớm.
CƠ THỂ THAY ĐỔI NHƯ NÀO SAU KHI SINH VÀ LƯU Ý TRONG TẬP LUYỆN
1. Các chị em thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai và duy trì hoạt động thể chất trong suốt thai kỳ thường có thể trở lại nhịp sống trước thai kỳ nhanh chóng. Còn với chị em nào có lối sống ít vận động, khi mang thai sẽ cần phải kiên trì hơn và tiến bộ dần dần.
2. Vùng cơ bụng, cơ trung tâm cũng có thể bị mất, yếu đi sau sinh. Chị em cần chú ý tập làm khỏe những nhóm cơ này để phòng tránh chấn thương lưng. Những bài tập ví dụ như: plank, side plank, bird dog, dead bug, pallof press ...
3. Vùng xương chậu - các cơ và dây chằng hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột có thể bị suy yếu sau khi mang thai. Cần tập để làm ổn định phần xương chậu với những bài tập như: glute bridge, side clamshell, squat, deadlift ...
Cường độ của bài tập không được quá nặng, vì điều này có thể làm tăng khả năng bị sa tử cung. 1 số lời khuyên về tập luyện cho các chị em phụ nữ sau sinh:
a. Bắt đầu tập luyện với trọng lượng cơ thể và tạ nhẹ ở những buổi đầu, đặc biệt chú ý những bài tập vùng cơ trung tâm và nhóm cơ phần xương chậu
b. Đặt mục tiêu đi 10000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu từ 5000 bước và tăng dần lên mỗi tuần.
c. Lắng nghe cơ thể, nếu có biểu hiện gì bất thường hãy dừng lại và đi khám bác sĩ.
d. Ngủ đủ và nạp đầy đủ chất dinh dưỡng.
e. Tập với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo về kỹ thuật tập luyện và đạt kết quả cao.
TẬP LUYỆN CÙNG BÉ TẠI NHÀ
Còn đối với các chị em đang phải trốn trong nhà phòng dịch, chưa có khả năng tập tạ luôn thì đã có sẵn chương trình tập ăn liền tại nhà. Ưu điểm là có thể tập luyện mà không gián đoạn việc trông con, cùng xem và làm theo album ảnh dưới đây nhé. Cách tập: chị em tập lần lượt 6 bài tập, mỗi bài tập thời lượng 30s, nghỉ 20s giữa mỗi bài. Thực hiện hết 6 bài tập là chị em hoàn thành 1 giant set, thực hiện giant set x 3 là xong buổi tập.
Lưu ý: Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu chương trình tập này hay bất cứ chương trình nào khác. Trong khi tập luyện, nếu chị em cảm thấy mệt mỏi, choáng váng hay không thoải mái, hãy dừng lại ngay lập tức.
Mèo ngáp + Hít đất + Ú òa
Mèo ngáp + Hít đất + Ú òa
1. Bắt đầu với tư thế gập hông, duỗi thẳng thân trên và thân dưới giống chú mèo đang ngáp.
2. Tiếp theo duỗi thẳng hông như tư thế hít đất
3. Gồng chặt bụng, mông, đùi sau đó gập cùi trỏ lại ghé hôn bé. Lúc này bé sẽ nhắm mắt lại, chị em duỗi cùi trỏ đẩy thân trên lên. Bé mở mắt ra là vừa hay ú òa chơi với bé
Đạp sau
Đạp sau
1. Tư thế ban đầu chống tay, một chân duỗi, một chân gập đùi chạm sườn.
2. Chân chạm sường bắt đầu đạp đất, duỗi ra, chân còn lại đá thẳng ra sau.
3. Đổi chân
Squat cùng bé
Squat cùng bé
L2à động tác Squat đơn thuần nhưng có bé yêu thay cho cục tạ
Squat + Bật nhảy + Đùa cùng bé
Squat + Bật nhảy + Đùa cùng bé
1. Thực hiện động tác Squat
2. Đạp sàn bật nhảy
3. Tiếp đất gập người squat và có thể đùa với bé
Glute Bridges cùng bé
Glute Bridges cùng bé
1. Chuẩn bị với tư thế nằm sàn với bé ở ngồi trên hông, gập gối, cẳng chân vuông góc mặt đất.
2. Duỗi thẳng hông gồng chặt mông
Vặn mình cùng bé
Vặn mình cùng bé
1. Bế bé đồng thời vặn sườn qua 2 bên.
2. Yêu cầu hết sức kiểm soát động tác trong bài tập này
