Trước khi vào nội dung chính, mình nhắc lại 1 số điểm:
+ Bulking & Cutting không cần phải chia rạch ròi, việc kiểm soát Insulin giúp bạn vừa xây dựng cơ bắp vừa giảm mỡ trong hàng ngày.
+ Cơ bắp được làm từ Protein, để phát triển cơ điều tiên quyết là phải tổng hợp hơn phân giải.
+ Insulin đóng vai trò trong phát triển cơ bắp và tích trữ glycogen cơ.
+ Sản xuất quá mức Insulin làm tích mỡ và ức chế quá trình giảm mỡ.
+ Để tăng cơ giảm mỡ diễn ra trong cùng ngày, điều biến việc sản xuất Insulin bằng các chiến lược sử dụng carb, ưu tiên dùng carb vào khoảng thời gian xung quanh thời gian tập.
Lợi ích của Insulin với Cutting và Bulking
INSULIN - CON DAO 2 LƯỠI KHI CUTTING & BULKING
Dưới con mắt giảm mỡ, Insulin ức chế quá trình giảm mỡ, tăng tích mỡ, là 1 hormone xấu và nên giảm trong ngày do:
+ Ức chế hoạt tính enzyme lipase - 1 enzyme đóng vai trò chuyển hóa fat thành năng lượng (đã đề cập đến trong bài sự sử dụng mỡ).
+ Giảm sử dụng fat làm năng lượng, làm cơ thể dùng carbohydrate làm năng lượng.
+ Tăng tổng hợp acid béo trong gan và sau đó là mỡ các vùng khác của cơ thể. Điều này phụ thuộc vào lượng carbohydrate dư thừa
+ Hoạt hóa lipoProtein lipase - 1 enzyme có vai trò bẻ gãy cấu trúc triglyceride thành các acid béo hấp thu được nhanh chóng và dễ dàng xà phòng hóa, chuyển lại thành triglyceride để dự trữ trong tế bào mỡ.
- Tăng cường chuyển glucose vào tế bào mỡ.
Dưới con mắt tăng cơ, Insulin có tính đồng hóa, chống dị hóa, là 1 hormone tốt và nên được duy trì ở mức cao trong ngày, do:
- Kích thích tổng hợp Protein bằng cách trực tiếp kích hoạt ribosome tạo ra nhiều Protein hơn.
- Ức chế sự phá hủy Protein.
- Chuyển amino acid vào tế bào.
- Tăng cường hoạt động của glycogen synthase làm tăng tích trữ glycogen trong cơ, glycogen sẽ tích trữ kèm nước với tỷ lệ 1:3 tạo nên độ phồng.
Về cơ bản, Insulin là anabolic hormone, thậm chí tính đồng hóa còn mạnh mẽ hơn GH, tuy nhiên nó lại có bất lợi là không quan tâm đồng hóa này là tạo cơ hay mỡ. Cốt lõi nguyên lý hoạt động của Insulin là nồng độ glucose trong máu duy trì ở mức 80-100 mg/dL, nếu vượt quá 100mg/dL, tụy sẽ tiết ra Insulin để đem lượng glucose dư này dự trữ dưới 3 dạng chính:
- Glycogen gan
- Glycogen cơ
- Fat
Người tập thể hình sẽ mong muốn tích trữ dưới dạng glycogen gan/ cơ, tuy nhiên Insulin hoạt động theo đúng chương trình của nó, và như đã nói ở trên, không quan tâm tăng cơ hay mỡ. Viêc hiểu và vận dụng cách hoạt động của Insulin sẽ đem lại lợi ích lớn trong quá trình xây dựng cơ bắp.
ĐIỀU BIẾN INSULIN TRONG CYCLE
Vai trò của Insulin trong cycle
Để tối ưu hóa tăng cơ giảm mỡ, ta điều biến sự hoạt động của Insulin, tăng thời gian Insulin tiết ra để đạt tính chất đồng hóa, giữ nồng độ Insulin ở mức thấp để giảm mỡ. Tăng tiết Insulin trong khoảng thời gian quanh buổi tập, bởi sau khi tập luyện kháng lực, glycogen trong cơ và gan bị suy giảm, việc tăng Insulin trong khoảng thời gian này sẽ ưu tiên chuyển glucose thành glycogen trong gan và cơ hơn là mỡ. Đồng thời việc tăng Insulin trong thời gian này sẽ giúp đẩy amino acid vào cơ, tăng sự hồi phục.
Thời gian còn lại trong ngày nên suy trì Insulin ở mức thấp để tối ưu giảm mỡ. Còn làm sao để tăng tiết Insulin, làm sao để giữ Insulin ở mức thấp - vấn đề này quá phổ biến với các bạn rồi. Đây là cách điều biến Insulin trong ngày để tối ưu tăng cơ giảm mỡ, còn có nhiều phương pháp khác như tối ưu theo tuần, theo tháng ...
