Nếu bạn đang chuẩn bị hoặc đang ăn chay và đơn giản là bạn quan tâm thì bài viết này chắc chắn dành cho bạn. Nhìn chung thì ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến với niềm tin và không ít nghiên cứu đưa ra bằng chứng sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh thận ...
1 số điều cần biết & rất hữu ích về ăn chay
NHỮNG LOẠI HÌNH ĂN CHAY
Nhiều người lầm tưởng ăn chay là bỏ hết các yếu tố động vật và chỉ thuần thực vật. Không, ăn chay có rất nhiều loại hình khác nhau.
+ Bán chay: thông thường những người đang khám phá ý tưởng ăn chay bắt đầu từ chế độ bán chay, ăn sữa, trứng, thịt gia cầm và cá nhưng tránh thịt bò và đôi khi là thịt lợn.
+ Pesco: được coi là bước tiếp theo nếu muốn đi sâu hơn bằng cách loại trừ gia cầm, trở thành người ăn chay pesco tức vẫn bao gồm ăn hải sản.
+ Lacto-ovo: bước tiếp nếu muốn dần tiến vào chay trường. Bao gồm sữa, trứng, loại bỏ toàn bộ sản phẩm động vật kể cả cá. Người ăn chay dạng này cũng có thể chọn loại trừ sữa hoặc trứng, được coi là ăn chay theo lacto (sữa) hoặc ăn chay ovo (trứng).
+ Ăn chay thực sự: cách nói vui mà mọi người giờ hay nói tới bước tiến cuối cùng. 1 chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm bất kỳ thịt động vật, sữa, trứng, mật ong (bởi vì nó được tạo ra bởi ong) và các sản phẩm làm từ động vật (chẳng hạn như Whey hoặc Casein từ sữa). Vậy nên mới ra đời vegan protein powder/ plant-based protein.
CÁC CHẤT DINH DƯỠNG NGƯỜI ĂN CHAY THUẦN PHẢI ĐẶC BIỆT LƯU TÂM
Có 1 số chất dinh dưỡng mà những người ăn chay thuần rất dễ thiếu sót nếu không đảm bảo kiến thức dinh dưỡng: Protein, sắt, kẽm, canxi, Vitamin D và Vitamin B12
1. Protein: vì ăn chay và sự thật là sản phẩm thực vật rất dễ thiếu hụt EAAs + các acid amin thiết yếu cho sự phát triển của các mô, hormone hay enzym và chức năng miễn dịch. Nên các bạn có thể lưu ý ăn đầy đủ những thực phẩm sau để hòa hợp/ bù trừ bổ sung đủ chuỗi EAAs cho cơ thể:
+ Các loại đậu/ đỗ, hạt, quả hạch và các sản phẩm từ đậu nành.
+ Protein đậu nành là loại protein thực vật duy nhất có chứa 1 lượng lớn tất cả các acid amin thiết yếu, làm cho thực phẩm từ đậu nành trở nên tiện lợi và đầy đủ.
+ Các thực phẩm thực vật khác ngoại đậu nành cũng cung cấp acid amin thiết yếu, nhưng theo dạng không hoàn chỉnh, nên mình cần/nên ăn đa dạng để bổ sung cho nhau thành chuỗi hoàn chỉnh + chính là ý mình nói. Đừng ngày nào cũng chỉ ăn lạc, hay ngày nào cũng chỉ ăn hạt điều, mà hãy ăn đa dạng hơn.
+ Sử dụng plant-based protein powder: ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung đang siêu phát triển. Nếu chưa đủ tự tin về kiến thức để chắc chắn mình ăn đủ, bạn có thể dùng thêm protein powder nguồn gốc thực vật.
2. Sắt:
+ Có 2 dạng sắt được tìm thấy trong thực phẩm là heme (nguồn động vật) và nonheme (nguồn thực vật).
+ Sắt nonheme không được hấp thụ dễ dàng như sắt heme. Cho nên những người ăn chay cần tiêu thụ đủ số lượng thực phẩm giàu sắt và có thể là thực phẩm bổ sung mỗi ngày và kết hợp những thực phẩm đó với 1 nguồn Vitamin C.
+ Ngoài ra vấn đề không nằm ở số lượng, mà còn là sinh khả dụng của sắt nạp vào. Do dạng hóa học của sắt (nonheme) và các thành phần khác có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thu sắt, nên ít sắt từ thực phẩm có thể được hấp thụ vào máu để cơ thể sử dụng. Để bù đắp cho sinh khả dụng thấp hơn của sắt từ các nguồn thực vật, phụ nữ ăn chay (trong độ tuổi sinh đẻ) nên tiêu thụ 33 miligam mỗi ngày.
+ Bổ sung thêm nguồn Vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt nonheme tốt hơn. Ví dụ, nước cam, các sản phẩm khác chứa Vitamin C.
+ Ngoài ra, có thể sử dụng thêm viên bổ sung sắt + bổ sung sắt ở đây là sắt nguyên tố. Việc bổ sung thì cần xét nghiệm để bác sĩ chỉ định nếu cần.
+ Iron deficiency có 3 mức, nặng nhất là thiếu máu do thiếu sắt. Triệu chứng rõ ràng sẽ là mệt mỏi, giảm khả năng chịu lạnh và giảm sức chịu đựng về thể chất. Tốt nhất để đảm bảo sức khỏe, người ăn chay nói riêng nên đi xét nghiệm và được bác sĩ đọc kết quả để nắm rõ. Nếu đủ thì tốt, còn thiếu thì phải bổ sung.
3. Kẽm:
+ Cần thiết cho sự biểu hiện gen, tăng trưởng và phát triển tế bào, chức năng miễn dịch, sản xuất hormone, chuyển hóa protein và chất béo và thị lực thích hợp
+ Nam/nữ lần lượt là 11/8 miligam, người ăn chay có thể cần +50%, vì nguồn kẽm trong các sản phẩm thực vật thường thấp hơn nữa.
+ Các nguồn cung cấp kẽm cho người ăn chay bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, ngũ cốc tăng cường, các loại đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ sữa (nếu chế độ có sữa).
+ Thiếu kẽm có thể gây ra nhiều vấn đề, bao gồm tăng nguy cơ nhiễm trùng, chán ăn, tiêu chảy và giảm tổng hợp hormone tuyến giáp
4. Canxi và Vitamin D: may mắn là với sự phát triển bùng nổ của công nghiệp thực phẩm mà người ăn chay đang ngày càng dễ dàng đáp ứng canxi và Vitamin D hơn
+ Hầu hết các sản phẩm sữa thông thường, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát, có thể được tìm thấy ở dạng “rau”, thường được làm từ đậu nành, các loại hạt, hoặc ngũ cốc. Các lựa chọn thay thế này đều được tăng cường canxi và Vitamin D, cung cấp lượng tương đương so với các sản phẩm sữa.
+ Vấn đề lớn nhất liên quan đến sự thiếu hụt canxi và Vitamin D ở những người ăn chay là ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của xương. Loãng xương có liên quan đến việc hấp thụ ít các chất dinh dưỡng này, cũng như các yếu tố di truyền. Cho nên tiêu thụ đủ canxi và Vitamin D là rất quan trọng.
+ Hiện tại trên thị trường, các sản phẩm bổ sung Vitamin D và canxi vô cùng nhiều. Theo RDA thì cần 600-800 IU/ngày, nhưng UL (upper limit) có thể lên tới 2500-4000 IU/ngày. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, cơ thể thế nào. Tốt nhất là nên đi xét nghiệm, đặc biệt ở châu Á mọi người nên tránh nắng, ở trong nhà, nên thiếu hụt Vitamin D gần như là không tránh khỏi. Có những người thậm chí còn phải bổ sung 4000 IU/ngày trong giai đoạn đầu sau đó giảm dần để bù đắp kịp sự thiếu hụt. Phần này bác sĩ sẽ là người đảm trách.
+ Xét nghiệm thì mức ưu tiên cho 25 (OH) D hiện nay được nhiều chuyên gia khuyến nghị là >30 ng/ml. Đổi sang nmol/l là 75 nmol/l.
5. Vitamin B12:
+ Giải thích vì sao dễ thiếu hụt: Thức ăn động vật là nguồn cung cấp Vitamin B12 dồi dào vì động vật có thể hấp thụ Vitamin B12 do vi khuẩn trong đường ruột tạo ra. Bởi vì thực phẩm thực vật không có “đường ruột” với vi khuẩn sản xuất Vitamin B12, thực phẩm thực vật không chứa bất kỳ Vitamin B12 nào.
+ Những người ăn chay trường chắc chắn sẽ bị thiếu nếu không để ý dinh dưỡng
+ Vitamin B12 giúp chuyển hóa folate, ngăn ngừa bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ và duy trì vỏ myelin bao quanh tất cả các dây thần kinh, cho phép hệ thần kinh hoạt động bình thường.
+ Các triệu chứng của thiếu Vitamin B12 có thể bao gồm giảm cảm giác, mất khả năng kiểm soát ruột và bàng quang, trầm cảm và suy nhược chung. Thiếu hụt Vitamin B12 lâu dài có thể dẫn đến tổn thương thần kinh không thể phục hồi.
+ Nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày cho cả nam và nữ là 2,4 microgam mỗi ngày. Những người ăn chay trường nên tìm cách sản phẩm sữa đậu nành hay ngũ cốc tăng cường để bổ sung Vitamin B12.
+ Ngoài ra, dùng thêm thực phẩm bổ sung. Nhớ đọc kĩ nhãn để đảm bảo tiêu thụ đủ, không thừa hay thiếu.
