MUỐN MÔNG TO ĐỪNG QUÊN BÀI TẬP HIP THRUST
Muốn mông to đừng quên bài tập Hip Thrust
Có lẽ mọi người đều biết Squat và Deadlift là 2 ông hoàng khi tập trong thân dưới nhưng khi nói về việc tập riêng cho vùng mông, chúng ta không thể nào bỏ qua Nữ hoàng của nó: Hip Thrust. Để tôi lý giải cho các bạn vì sao lại như vậy. Nói về các yếu tố tạo ra một bài tập tốt cho một nhóm cơ, nó sẽ là bài tập giúp cơ bắp đó được kích thích phát triển tốt khi:
+ Cơ bắp đó là phần bị giới hạn trong bài tập: Nghĩa là bạn tập bài tập khỏe đến đâu, nhiều đến đâu là do cơ bắp đó quyết định. Chắc hẳn nhiều bạn khi tập Deadlift hoặc Split Squat với Dumbell đã từng gặp tình huống cẳng tay bạn bị mỏi và kiệt sức trước khi phần chân, mông được cảm thấy dùng hết sức. Bài Squat, Deadlift mặc dù có thể khiến bạn nhức mỏi sau khi tập về, nhưng ít khi nó là phần cơ bị fail trước. Trong khi đó với bài Hip Thrust thì mông sẽ cơ hoạt động chính, các cơ khác tham gia giới hạn và ít khi gây cản trở quá trình tập.
+ Biên độ vận động (ROM): Bài tập nào giúp cơ được co duỗi hết phạm vi chức năng khớp càng nhiều thì càng tốt. Bài Hip Thrust sẽ giúp bạn tập được hết ROM. Nếu bạn không hạ mông xuống sâu khi Hip thrust được do cấu tạo xương thì hãy đặt một bục dưới bàn chân; Một bài tập tương tự với Hip Thrust là Glute Bridge trong đó lưng bạn đặt dưới đất lại có ROM ngắn hơn.
+ Resistance Curve của bài tập: cái khái niệm này hơi khó diễn giải bằng tiếng Việt nên bạn có thể tạm hiểu đó là phần khó của bài tập nằm ở đâu. Nếu phần khó của bài tập xuất hiện tại nơi không hợp lý thì dù tập đến fail (kiệt sức) thì có thể cơ bắp vẫn chưa được kích thích hết.
Khi tập Bench press có thể bạn cũng thấy điểm nặng nhất là điểm cách ngực khoảng chục cm, với Pull-up điểm nặng nhất là khi bạn kéo ngực sát lại xà, phổ biến nhất là khi tập Barbell Curl, điểm nặng nhất sẽ là khi cẳng tay ở góc 90 độ với cánh tay (gần song song với mặt sàn) - nên khi tập sai form hoặc cheat trong bài tập này thì dù tập nặng cũng không lên cơ tốt bằng tập nhẹ.
Trong bài Squat và Deadlift, điểm nặng nhất - lúc cơ mông phải hoạt động nhiều nhất là khi bạn đã Squat lên được một đoạn từ chỗ thấp nhất, hoặc ở ngay dưới sàn với bài Deadlift, càng lên trên cao bài tập càng nhẹ hơn, đến khi bạn đứng thẳng lên được thì gần như cơ mông không còn chịu lực mấy. Nhưng đối với bài tập Hip Thrust thì càng lên cao, gần đến điểm khớp hông được duỗi hoàn toàn thì bài tập càng nặng, do đó kích thích lên mông của nó cũng rất khác Squat và Deadlift và là 1 lý do thêm để bạn không thể quên bài tập này. Bạn cũng có thể thay đổi cho bài squat và deadlift cho nó trở nên giống với Hip thrust bằng cách dùng dây đàn hồi hoặc xích, tuy nhiên với các bạn nữ tập ở các phòng Gym thì cách làm này sẽ khá là khó thực hiện.
Hip Thrust 1 chân cũng vui
Vì những lý do trên mà các bạn gái hay các bạn nam đang muốn cải thiện độ nam tính của mình bằng mông to thì đừng quên tập Hip Thrust nhé. Một mẹo cho các bạn mới tập là ngoài việc sử dụng đệm, miếng lót để tránh bị đau khi thanh đòn tì vào xương, thì khi các bạn chưa tập với tạ nặng được thì để vào tư thế tập dễ hơn bạn có thể bố trí tập ở máy Smith machine hoặc máy tập Leg extension.
