1 vấn đề đau đầu mà người tập tự nhiên (natural) gặp phải hoặc chưa biết mình gặp phải chính là sự phân bổ dinh dưỡng. Nói 1 cách đơn giản, sự phân bổ nói đến việc Calo bạn ăn vào được chuyển tới đâu (đến cơ bắp hay tế bào mỡ) khi bạn ăn nhiều hơn hoặc là chúng đến từ đâu (từ cơ hay tế bào mỡ) khi bạn ăn thâm hụt. Thật lý tưởng nếu mỗi Calo bạn ăn vào sẽ chuyển đến cơ bắp mà không có chút nào vào tế bào mỡ, bạn tăng 100% cơ bắp và không béo lên. Cũng trong mộng tưởng đó, mọi Calo được đưa vào sử dụng trong khi bạn ăn kiêng đến hoàn toàn từ việc phân giải chất béo, bạn giảm 100% mỡ và không mất cơ bắp. Thật không may rằng điều đó chẳng tồn tại.
GIẢM MỠ KHOA HỌC
Năng lượng bạn ăn sẽ vào mỡ hay vào cơ bắp
Như tôi đã đề cập trước đây, vài người kém may mắn sẽ mất ít nhất 400g cơ bắp cho mỗi 100 - 130g mỡ giảm được. Thường là những người này cũng tích đúng số mỡ bằng số cơ bắp tăng thêm được khi họ ăn nhiều hơn. Và đó là cách hệ thống sinh lí được cân bằng. 1 vài người có lợi thế về gen sẽ có khả năng đưa nhiều Calo hơn đến cơ bắp (đồng nghĩa với ít hơn đến mỡ) khi họ ăn nhiều hơn và lấy nhiều năng lượng từ chất béo ra hơn (lấy ít từ cơ hơn) khi họ ăn kiêng. Họ ít mỡ 1 cách tự nhiên và có ít vấn đề khi ăn kiêng hơn. 1 lần nữa, bạn không phải họ hoặc là bạn không cần đến tôi.
Khi đề cập về sự phân bổ Calo, các nhà nghiên cứu thường sử dụng 1 tỷ lệ gọi là P. Về cơ bản, tỷ số P biểu thị lượng Protein tăng lên (hoặc mất đi) trong giai đoạn ăn nhiều hơn (hoặc ăn kiêng). Vậy 1 tỷ lệ P thấp khi ăn kiêng đồng nghĩa với việc bạn tiêu hao ít Protein hơn và dùng nhiều mỡ hơn. Có vẻ như là trong hầu hết các trường hợp, tỷ số P gần như ổn định đối với 1 cá thể: anh ta sẽ tăng được số cơ bắp khi ăn nhiều hơn đúng bằng số cơ bắp mất đi khi ăn kiêng. Tỷ số P hiển nhiên là khác nhau với từng người nhưng đối với 1 cá thể thì nó rất ổn định.
Vậy thứ gì quyết định tỷ số P? Thật đáng buồn là phần lớn nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, gen. Bạn có thể kiểm soát khoảng 15-20% bằng việc luỵện tập và ăn uống. Sử dụng nhiều các sản phẩm hỗ trợ và tất nhiên là cả drug cũng làm thay đổi P. Luyện tập đương nhiên là vũ khí hiệu quả nhất mà ta có trong cuộc chiến thay đổi tỷ số này. Vậy những yếu tố chủ yếu tạo ra sự phân bổ Calo là gì? Các Hormone hiển nhiên là quan trọng. Mức Testosterone cao có xu hướng tác động tích cực đến sự phân bổ (nhiều cho cơ bắp và ít cho mỡ) trong khi đó mức Cortisol cao mãn tính có tác động ngược lại (ít cơ và nhiều mỡ).
Tuyến giáp và hoạt động hệ thần kinh không chỉ ảnh hướng tốc độ trao đổi chất mà còn cả quá trình đốt mỡ. Tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến việc tổng hợp Protein. Mức tối ưu của các Hormone trên không chỉ giúp giảm mỡ tốt hơn (ít mất cơ hơn) khi bạn ăn kiêng mà cơ bắp phát triển tốt hơn (ít tăng mỡ) khi bạn tăng cân. Không may rằng, mức độ của các Hormone này đã bị định sẵn bởi gen của bạn; cách duy nhất để xoay chuyển tình huống là sử dụng thực phẩm hỗ trợ hoặc drug. Ngoài cách đó ra, chúng ta chẳng có thể làm gì mấy.
1 yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến tỷ số P chính là độ nhậy của Insulin, ám chỉ việc 1 tế bào phản ứng tốt hay kém với Hormone Insulin. Mức nhậy Insulin cao đồng nghĩa với việc 1 lượng nhỏ Insulin sẽ tạo ra 1 phản ứng lớn; kháng Insulin cho thấy rằng cần nhiều Insulin hơn để đạt 1 hiệu quả tương tự. Vậy Insulin là Hormone ảnh hưởng đến việc lưu trữ chất dinh dưỡng trong tế bào như thận, cơ bắp hay tế bào mỡ. Trong điều kiện lý tưởng, chúng ta có độ nhạy Insulin cao trong cơ bắp (nhiều Calo đến cơ hơn) và độ nhậy Insulin thấp ở tế bào mỡ (khó tích mỡ hơn). Đặc biệt tuyệt vời khi bạn đang muốn tăng cơ.
Khi bạn ăn kiêng, sẽ tốt hơn nếu bạn kháng Insulin (lưu ý rằng 2 loại drug công hiệu nhất là GH và clenbuterol & ephedrine gây ra kháng Insulin). Bằng cách hạn chế cho cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng, việc kháng Insulin cũng làm tăng khả năng sử dụng acid béo làm năng lượng trong cơ. Bên cạnh lợi thế về Hormone, vận động viên với gen vượt trội có vẻ như còn sở hữu độ nhậy Insulin trong cơ bắp cao. Họ tích được 1 lượng lớn Calo trong cơ bắp, cũng có nghĩa rằng ít hơn cho tế bào mỡ. Trái ngược lại, những người với độ nhậy Insulin trong cơ thấp thường sản xuất ra quá nhiều Insulin, không tích trữ Calo trong cơ được tốt (đây là lý do tại sao họ gặp vấn đề lớn trong việc tăng cơ; không tích được glycogen trong cơ bắp) trong khi lại tích mỡ rất tốt.
Thế cái gì ảnh hưởng đến độ nhậy Insulin? Như thường lệ, rất nhiều yếu tố. Đầu tiên là gen, hai người có thể có mức nhậy Insulin hoàn toàn khác nhau cho dù họ có giống nhau đến đâu chăng nữa. 1 thứ khác chính là chế độ ăn. Chế độ ăn nhiều carb, nhiều chất béo bão hoà và ít chất xơ có ảnh hưởng không tốt đến độ nhạy Insulin. Chế độ ăn ít carb hơn, chất béo lành mạnh hơn (dầu cá hay các chất béo chưa bão hoà như dầu olive) và nhiều chất xơ sẽ giúp tăng độ nhạy Insulin. 1 yếu tố quan trọng khác là vận động, tác động đến độ nhậy Insulin bằng nhiều cách. Đầu tiên là sự co cơ, bản thân nó đã cải thiện độ nhậy Insulin, tạo điều kiện cho glucose vào tế bào. Sự xả Glycogen (hãy nhớ phần này) cũng giúp tăng độ nhạy Insulin.
Vậy còn yếu tố nào khác nữa ảnh hưởng đến tỷ số P? Hoá ra rằng, yếu tố giúp dự đoán tỷ số P khi ăn nhiều hoặc ăn ít chính là tỷ lệ % bodyfat. Nếu bạn càng có nhiều mỡ, sẽ càng có nhiều mỡ giảm được khi bạn ăn kiêng (tức là ít mất cơ) và người bạn càng ít mỡ, càng có ít mỡ giảm được (tức là mất nhiều cơ). Tương tự trong trường hợp còn lại: người gầy sẵn tự nhiên (không phải người đã ăn kiêng xuống) thường sẽ tạo được nhiều cơ bắp hơn và tích ít mỡ hơn khi họ ăn nhiều hơn và người béo hơn thường tăng nhiều mỡ hơn cơ khi họ tiếp tục ăn nhiều.
Câu hỏi là tại sao, tỷ lệ % bodyfat lại ảnh hưởng lớn đến tỷ số P như vậy? Đáp án rất đơn giảm. 1 là bodyfat và độ nhậy Insulin thường có sự tương quan: bạn càng nhiều mỡ, bạn càng kháng Insulin nhiều và bạn càng gầy thì độ nhậy Insulin có xu hướng càng cao. Hai là, bạn càng nhiều mỡ, càng có nhiều acid béo sẵn trong người. Nói chung là, khi acid béo có sẵn ở số lượng lớn, chúng sẽ được dùng. Điều này giúp tiết kiệm cả glucose và Protein. Nói rộng hơn, bạn càng ít mỡ, càng nhiều vấn đề nẩy sinh, khi mà việc huy động acid béo khó hơn, và cơ thể có ít để sử dụng hơn. Trong khi đó lại không có mấy glucose sẵn (vì bạn đang ăn kiêng) điều này làm tăng sự phụ thuộc của cơ thể vào các amino acid làm nguyên liệu.
Nhưng đó chưa phải là tất cả. Hoá ra là tỷ lệ % bodyfat ảnh hưởng đến sự trao đổi chất nhiều hơn là chỉ cung cấp acid béo. Các nghiên cứu 10 năm trở lại đây chỉ ra rằng tế bào mỡ là 1 loại tế bào nội tiết, tiết ra nhiều Hormone và Protein có ảnh hưởng lớn đến các tế bào khác. Có thể nói, thứ quan trọng nhất và hẳn là được nhắc tới nhiều nhất chính là Leptin. Phần thông tin về leptin mình sẽ chia sẻ trong bài viết tiếp theo.
