NÊN NGHĨ BAO LÂU SAU MỖI HIỆP TẬP
Trước đây khi mới tập mình hay đọc được những lời khuyên thế này:
+ Để tập phát triển cơ, chúng ta cần tập với thời gian nghỉ ngắn (khoảng dưới <1,5 phút)
+ Để tập tăng sức mạnh thì cần có thời gian nghỉ sau set tập dài hơn (3-5 phút)
Bởi một phần lý do là các cơ bắp và hệ thống chuyển hóa năng lượng của bạn có thể phục hồi nhanh hơn hệ thần kinh. Vậy là trong một thời gian khá lâu mình vẫn bám theo nguyên tắc này. Giờ đây sau khi được tiếp cận phương pháp tập luyện theo bằng chứng khoa học của Bayesian Bodybuilding và bản thân có kinh nghiệm hơn thì quan điểm về thời gian nghỉ sau set tập của mình lại khác hơn nhiều.
Nên nghĩ bao lâu sau mỗi hiệp tập
Đối với một người tập bình thường (natural) thì yếu tố kích thích cơ bắp phát triển nhiều nhất là mechanical tension - sức căng mà cơ bắp phải chịu. Các yếu tố còn lại (tất cả 3 yếu tố do Brad Schoenfeld đưa ra) chỉ đóng vai trò thứ yếu. Đó cũng là lý do mà việc theo đuổi cảm giác đau, nhức, mỏi cơ là không cần thiết để bạn có thể tăng cơ hiệu quả. Để tăng được cơ bạn cần tập với cường độ đủ cao (tăng tension lên cơ) và quan trọng nhất là volume tập (rep x set) phải phù hợp. Mà thời gian nghỉ sau set tập quá ngắn (dưới 1 phút) thường sẽ làm giảm mức tạ bạn có thể thực hiện được hoặc nếu giữ nguyên mức tạ sẽ làm giảm số rep bạn tập được (mất volume). Tuy nhiên ngược lại thời gian nghỉ quá lâu cũng có thể khiến cho cơ thể vào trạng thái "nguội", không tối ưu cho việc vận động và có thể khiến cho buổi tập của bạn bị kéo dài không cần thiết.
SAU KHI TẬP 1 SET TÔI CẦN NGHĨ BAO LÂU
Không như nhiều người nghĩ, nó sẽ không có một con số cố định nào mà nó là con số riêng cho từng cá nhân. Thời gian nghỉ tối ưu cho một người sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như:
+ Giới tính: Nữ giới có khả năng phục hồi sau set tập mau chóng hơn nam giới.
+ Cường độ tập: càng cao thì càng cần nghỉ lâu. Nhưng nếu số rep cực thấp thì có thể không cần nghỉ nhiều vì sự mệt mỏi chủ yếu là thần kinh và năng lượng sử dụng chủ yếu là ATP-CP
+ Người càng khỏe thì càng mất thời gian hồi phục hơn người yếu hơn.
+ Các bài tập càng về cuối buổi tập thì càng mất nhiều thời gian hơn do sự mệt mỏi tích tụ lại.
Trong thực tế tập để chọn được thời gian nghỉ phù hợp chúng ta có thể căn cứ vào nhịp thở vào nhịp tim của mình, hãy nghỉ cho tới khi mình sẵn sàng hoàn thành set tập tiếp theo, tuy nhiên thời gian nghỉ sẽ không dưới 1 phút. Nếu như bạn lo lắng rằng cảm nhận của mình có thể không chính xác thì có thể xuất phát từ các mức:
+ 2 phút nghỉ cho các bài tập isolation
+ 3 phút nghỉ trở lên đối với các bài tập compound
Rồi điều chỉnh cho phù hợp hơn từ đó.
Những thông tin bên trên là đối với thực hiện 1 bài tập theo cách thông thường, khi bạn áp dụng các phương pháp tập nâng cao như Superset, BFR (hạn chế máu lưu chuyển) ... thì cách áp dụng sẽ khác một chút.
