Nội dung chính trong bài viết: người mới tập bắt buộc phải hiểu 5 yếu tố sau đây:
1. Tập thể lực
2. Tập vùng core
3. Tập các bài compound
4. Tập tim mạch (CARDIO)
5. Trang bị kiến thức cơ bản
NGƯỜI MỚI TẬP THÌ NÊN TẬP GÌ
Đây là câu hỏi và thắc mắc nhất của tất cả mọi người khi bắt đầu vào phòng tập và cả những người đã tập lâu rồi vẫn luôn đặt câu hỏi cho mình là: Lúc mình bắt đầu tập thì phương pháp đó có hợp lý và tối ưu nhất hay không. Chú ý:
1. Ở đâu tôi chỉ dùng từ tối ưu và hợp lý chứ không dùng đúng hay sai vì trong môn nầy gần như chả có phương pháp nào là sai cả.
2. Tôi cũng có bài viết nói về vấn đề này và nói rõ không có một phương pháp chung nào cho tất cả mọi người, mà phải tuỳ thuộc vào mục tiêu, sức khoẻ, trình độ thể thao, giới tính, độ tuổi ... mà có phương pháp tập luyện thích hợp nhất với chính họ.
Người mới tập thì nên tập gì
Ở bài viết này tôi sẽ nói đến một vấn đề khác, đó là một giai đoạn đầu tiên của việc tập luyện môn nầy, giai đoạn này tôi thấy khá nhiều bạn bỏ qua không tập, ngay cả HLV cũng không hướng dẫn cho học viên của mình, đó là giai đoạn mà tôi gọi dễ hiểu đó là: giai đoạn làm quen hay giai đoạn khởi đầu. Bạn có thể tạm hiểu giai đoạn mở đầu này là giai đoạn đầu tiên nhất, bạn trang bị cho cơ thể bạn trước khi bạn bắt đầu đi vào phương pháp tập luyện cho các mục tiêu riêng như: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ ... Giai đoạn này tôi đánh giá là cực kì quan trọng, nó đóng vai trò nền tảng cho suốt quá trình tập luyện của bạn, nó giúp cho suốt quãng đường bạn tập luyện tốt hơn, hiệu quả hơn và hạn chế chấn thương. Rất nhiều người bỏ qua giai đoạn này hay có thể gọi là đốt giai đoạn vì họ không biết hoặc nghĩ rằng giai đọan này không cần thiết cho qua trình tập luyện, xây dựng hình thể lẫn sức khoẻ của họ.
Vậy giai đoạn làm quen/ mở đầu này là giai đoạn bạn cần tập gì? Trang bị cho mình điều gì? Giai đọan này là giai đoạn quan trọng nên có nhiều điều bạn phải thực hiện, nhưng trong đó tôi có thể t lại những yếu tố quan trọng nhất mà bạn cần phải thực hiện đó là:
1. Tập thể lực
2. Tập vùng core
3. Tập các bài compoud
4. Tập tim mạch (CARDIO)
5. Trang bị kiến thức cơ bản
Tập thể lực để có sức mạnh và bền bĩ
A. TẬP THỂ LỰC
Đây là yếu tố mà theo tôi nó là quan trọng hàng đầu, rất nhiều bạn cứ đến phòng tập vào tập trung vào mục tiêu của mình ngay mà không chú ý đến thể lực của mình. Bạn có một thể lực tốt bạn sẽ tập luyện tốt hơn rất nhiều và khi bắt đầu vào thực hiện mục tiêu của bạn sẽ dễ dàng và thành công tốt hơn. Thể lực cơ bản gồm: nhanh - mạnh - bền - khéo léo và khả năng phối hợp vận động. Tôi nghĩ ban đầu bạn chỉ cần trang bị cho mình tố chất mạnh và bền, đây là hai tố chất cần thiết nhất cho việc xây dựng hình thể của bạn.
Tập mạnh/ bền này là tập bài tập gì? Đây là một một môn học quan trọng ở các trường TDTT tên là "phát triển các tố chất thể lực", nó học rất dài và nhiều nội dung, tôi sẽ nói đơn giản để bạn dễ hiểu: Có rất nhiều bài tập để bạn tăng tố chất thể lực này lên, tuỳ vào sức khoẻ, trình độ thể thao, giới tính, độ tuổi ... mà bạn chọn cho mình những bài tập tăng thể lực mạnh/ bền của mình lên. Ví dụ:
1. Những bạn thanh niên sức khoẻ tốt có thể tập các bài tập tạ với máy hoặc tạ rời, thực hiện với các động tác với số lần lặp lại ít và trọng lượng tạ nặng, khoảng 1-3 lần chẳn hạn để tăng sức mạnh. Những bạn nữ hoặc sức khoẻ yếu có thể tập các bài tập tăng sức mạnh với máy tập với mức tạ nhẹ hơn.
2. Những bạn nữ hoặc nhưng người lớn tuổi hơn, sức khoẻ yếu có thể tập các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, xe đạp mới cường độ thấp và tăng dần để tăng sức bền. Đối với người có sức khoẻ tốt có thể cho tập các bài HIIT hoặc TABATA để tăng sức bền.
Tập vùng Core tốt sẽ đẹp và khỏe, hạn chế chấn thương lưng
B. TẬP VÙNG CORE
Core là khu vực cốt lõi, là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác. Nếu vùng core bạn khoẻ thì tất cả các động tác cho các nhóm cơ được thực hiện tốt hơn và trọng lượng nặng hơn, không những chỉ với động tác squat hay dealift mà tập tay, tập vai,...vùng core này cũng tham gia vào động tác, giúp bạn tập tốt hơn, nặng hơn. Đặc biệt nhất khi vùng core bạn được tập và khoẻ sẽ hạn chế chấn thương lưng dưới, một chấn thương cực kì nguy hiểm mà rất nhiều bạn tập mắc phải, ngay cả VĐV cũng hay bị. Những động tác tập vùng core đơn giản nhất đó là các động tác cho vùng: lưng dưới, hông (eo) và bụng. Những động tác đó là tập bụng, các động tác tập cơ lưng dưới và eo. Plank là một động tác rất tốt cho vùng core này.
Ở đây tôi chỉ giới thiệu chứ không nêu ra động tác cụ thể vì nó đơn giản và quá dài. Tập các bài compound là các động tác tác động nhiều nhóm cơ như đẩy ngực (bent press), gánh đùi (squat), kéo lưng (dealift) ... Khi tập các động tác này thì sẽ hỗ trợ tăng sức mạnh cho bạn đồng thời giúp bạn xây dựng hệ thông cơ bắp tốt.
Chú ý:
1. Bạn vẫn tập các bài isolate nhé, nhưng chú trọng bài tập compuond hơn.
2. Giai đoạn này chỉ là làm quan với kĩ thuật động tác chứ đừng nghĩ tới phát triển cơ (hypertrophy) hay các mục tiêu khác.
Tập Cardio nâng cao sức bền và tim mạch tốt
C. TẬP TIM MẠCH - CARDIO
Rất nhiều bạn nghĩ giảm cân hay những người già mới tập cardio còn tăng cân hay tăng cơ thì không cần, đó là một sai lầm nghiêm trọng. Tôi khuyên bạn cho dù mục tiêu của bạn là gì thì cũng nên cardio ít nhất 1 tuần 1-2 lần. Cardio không những giúp bạn thêm sức bền mà còn giúp cho hệ thông tim mạch của bạn được khoẻ hơn, từ đó giúp cho sức khoẻ cũng như quá trình tập luyện và kết quả của bạn sẽ tốt hơn. Những bài tập cardio thì chắc ai cũng biết rồi, nó bao gồm chạy bộ, xe đạp, trượt tuyết ... tuỳ vào trường hợp mà mình sẽ lựa chọn cách tập cardio phù hợp với mình.
Trang bị kiến thức gym cơ bản
D. TRANG BỊ KIẾN THỨC CƠ BẢN
Đây cũng là một yếu tố cực kì quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả và thời gian tập luyện của bạn. Và đây là giai đoạn đầu bạn cần trang bị kiến thức cơ bản nhất và sau đó trong suốt quá trình tập bạn luôn luôn trao dồi, tìm hiểu kiến thức mới để áp dụng cho chính mình. Kiến thức này là những kiến thức về tập luyện và dinh dưỡng cơ bản ví dụ:
1. Vị trí các cơ trên cơ thể
2. Các động tác cơ bản cho các nhóm coe
3. Làm sao để phát triển cơ
4. Làm sao để tăng cân, giảm cân
5. Các thành phần dinh dưỡng: đạm, tinh bột, dầu mỡ, vitamin,...có ở đâu và cơ thể cần như thế nào?
6. ...
Chú ý: không nên tìm hiểu những kiến thức quá cao mà không có kiến thức cơ bản sẽ làm cho bạn rối lên hoặc không áp dụng cho bản thân được và dễ bị chấn thương khi cơ thể chưa tiếp nhận được các phương pháp nâng cao.
Bạn có thể tìm hiểu kiến thức trên các web, page, group, HLV, VĐV ... có uy tín để bạn có thể nắm vững các kiến thức cơ bản và áp dụng vào cơ thể mình. Giai đoạn này thực hiện trong thời gian dài hay ngắn là phụ thuộc vào tuỳ vào sức khoẻ, trình độ thể thao, giới tính, độ tuổi ... của mỗi người. Thường bạn kết thúc giai đoạn này khi bạn thấy thể lực mình đã tăng lên, kiến thức cũng đã tạm ổn; lúc đó mình bắt đầu thực hiện theo mục tiêu tập luyện của mình.
KẾT LUẬN
Giai đoạn đầu tiên hay giai đoạn mở đầu của một người khi bắt đầu tập luyện Thể hình-Fitness là cực kì quan trọng, nó đóng vai trò lớn trong suốt quá trình tập luyện, giúp bạn có hình thể đẹp hơn trong thời gian ngắn hơn và góp phần giảm thiểu chấn thương trong suốt quá trình tập luyện. Giai đoạn này được ít người quan tâm và không chú ý đến. Giai đoạn này thực hiện trong thời gian dài hay ngắn là phụ thuộc vào tuỳ vào sức khoẻ, trình độ thể thao, giới tính, độ tuổi ... của mỗi người. Giai đoạn này bạn cần tập luyện và trang bị cho mình nhiều yếu tố như vừa kể ở trên
