Đa phần chúng ta giảm cân tức là sẽ giảm mỡ, giảm cơ và giảm cả lượng nước trong cơ thể. Trong bài viết nầy thì chúng ta sẽ bàn tới việc giảm cân nói chung (không tính đến phần nước). Nếu chúng ta hấp thụ nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao, chúng ta sẽ tăng cân., nếu chúng ta hấp thụ ít năng lượng hơn mức tiêu hao, chúng ta sẽ giảm cân.
CALO IN & CALO OUT LÀ GÌ
Nguyên tắc để tăng và giảm cân hay Calo in và Calo out
1. Calo In: là lượng Calo 1 người hấp thụ vào trong 1 ngày. Lượng Calo này có trong thực phẩm 1 người ăn vào trong ngày gồm cả nước uống, mỗi loại thực phẩm sẽ có 1 lượng Calo nhất định.
2. Calo Out: là lượng Calo cơ thể người tiêu hao trong 1 ngày, lượng Calo để cơ thể tiêu hao trong các hoạt động bao gồm cả ăn, ngủ, nghỉ, các hoạt động thể thao, vận động.
Để giảm cân hiệu quả, việc tính toán và kiểm soát lượng Calo In và Calo Out 1 cách nghiêm ngặt. Do đó, nếu bạn tiêu thụ nhiều Calorie hơn lượng Calorie bạn nạp vào có thể thì bạn sẽ giảm cân hiệu quả (Calo In < Calo Out) .Nếu bạn nạp Calorie nhiều hơn ở mức cơ thể cần thì bạn sẽ tăng cân (Calo In> Calo Out). Nhu cầu dinh dưỡng của 1 người bình thường hằng ngày là vào khoảng 2000 Kcal, cái này là khoảng nên sẽ có người ít hơn hoặc là cao hơn và nam sẽ cần nhu cầu cao hơn nữ cũng như phụ nữ có thai sẽ có nhu cầu cao hơn.
NĂNG LƯỢNG NẠP VÀO MỖI NGÀY
Thức ăn, nước uống hằng ngày cung cấp cho chúng ta năng lượng (đơn vị Kcal, viết tắt là Calo), trong đó bất cứ thức ăn nào cũng được phân tách ra thành 3 thành phần cung cấp Calo bao gồm: 1gr Carb cung cấp 4 Calo, 1gr Protein cung cấp 4 Calo và 1gr Fat cung cấp 9 Calo. Tổng mức năng lượng nạp vào mỗi ngày là tổng năng lượng của 3 chất Protein (đạm), Carbohydrate (tinh bột), Fat (béo) sinh ra. 3 chất này ở trong thức ăn chúng ta ăn vào mỗi ngày.
Lượng Calo bạn tiêu thụ cũng sẽ bị ảnh hưởng trong quá trình bạn ăn vào. Vì lượng Calo tiêu thụ được tính bằng tổng hoạt động của cơ thể tức là cả chuyện tim đập, nuốt nước bọt, bao tử tiêu hóa, não hoạt động cũng đều cần đến năng lượng Calo trong cơ thể bạn. Đây gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) và mỗi loại thức ăn thì có 1 TEF khác nhau. Với Protein là 20-35%, Carb là 5-10% và Fat là 0-5%. Như vậy ta có thể thấy Protein sẽ gây tiêu tốn nhiều năng lượng Calo hơn để tiêu thụ so với Carb và Fat cũng có nghĩa 1 bữa ăn giàu Protein sẽ giúp đốt cháy nhiều Calo hơn so với cùng khối lượng đó mà bạn chỉ ăn Carb hoặc Fat.
Nếu ăn 1 bửa ăn giàu Protein bạn sẽ thấy no lâu hơn do Protein giải phóng 1 số loại Hormone gửi tín hiệu đến não là bạn không còn đói nữa. Chính vì lý do này mà người ăn nhiều thịt có khuynh hướng bám sát được mục tiêu của mình hơn. Chế độ ăn giàu Protein mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn chế độ ăn ít Protein.
LƯỢNG CALO TIÊU THỤ LÀ TỔNG LƯỢNG TIÊU THỤ CỦA TOÀN CƠ THỂ
1. Tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể: gọi là BMR là số Calo tiêu thụ khi bạn không làm gì cả ngày. Lượng Calo này được tiêu thụ thông qua các hoạt động bên trong cơ thể của bạn như hít thở, để cho não bộ hoạt động ... BMR có thể chiếm khoảng 70% TDEE của bạn.
2. Hoạt động thể dục sinh nhiệt: gọi là EAT đề cập đến số lượng Calo mà bạn sử dụng thông qua các thói quen tập luyện theo cường độ. Các bài tập cường độ cao như HIIT có thể ảnh hưởng đến lượng tiêu thụ Calo kéo dài ( từ 24-48 tiếng sau khi dừng tập). Điều đó có nghĩa là sau khi dừng tập thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy nhiều Calo hơn thêm 1 thời gian sau đó.
3. Các hoạt động không sinh nhiệt: gọi là NEAT được nói đến như các hoạt động là đứng, ngồi, đi bộ chậm và các việc linh tinh trong ngày mà không làm bạn mệt hay đổ mồ hôi và tất nhiên là nó cũng không tiêu tốn bao nhiêu Calo cả.
4. Tác động nhiệt của thực phẩm: việc tiêu hóa thức ăn cũng tiêu tốn rất nhiều Calo và nó có thể chiếm tới 10% tổng lượng Calo tiêu thụ hằng ngày.
GIẢM CÂN VÀ TĂNG CÂN ĐÚNG CÁCH
Giảm cân và tăng cân đúng cách sẽ không hại sức khoẻ
1. Bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 Calo mỗi ngày để có thể giảm được 1 đến 2kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.
2. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm Calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng Calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất, tăng 20% là tạm được, không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng Calo hàng ngày.
PHÂN CHIA LOẠI THỰC PHẨM
Những thực phẩm giàu Calo
1. Những thức ăn nhiều Calo: Ngũ cốc ăn nhanh, các loại Bơ đậu phộng, Chocolate, bánh mì (và các sản phẩm từ lúa mì), gạo (và các sản phẩm làm từ gạo), mỡ lợn, các loại đồ ăn nhanh (gà rán, trà sữa ...)
2. Những thức ăn ít Calo: táo xanh, ổi, bưởi, măng tây hữu cơ, súp lơ xanh và trắng, củ dền đỏ (red beet), bắp cải xanh, cần tây, cải bó xôi, tỏi, dưa leo, đu đủ, táo, dưa vàng, thịt nạc (cá, bò, gà, heo ....)
Những thực phẩm không chứa Calo hoặc cực kỳ ít Calo
