ĂN UỐNG + TẬP LUYỆN + THÓI QUEN TỐT
Những lưu ý để có một vóc dáng thon gọn & khỏe mạnh
1. Hạn chế sự căng thẳng: khi bị căng thẳng, cơ thể con người sẽ tiết ra 1 loại Hormone có tên là Cortisol. Loại Hormone này làm tăng sự thèm ăn, thèm đường, gây tăng cân nói chung và tăng mỡ bụng nói riêng. Bạn cũng sẽ muốn giữ cho Hormone Insulin thấp vì nó cũng khuyến khích lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
2. Đừng nên chỉ ăn kiêng, hãy kết hợp luyện tập: nhiều người lựa chọn ăn kiêng thay vì tập thể dục để giảm cân. Nhưng họ không biết rằng chỉ có tập luyện thể thao mới giúp cơ thể tăng quá trình trao đổi chất trong vận động hàng này, đồng thời đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn. Trong khi đó ăn kiêng có thể kích hoạt phản ứng đói của cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể giữ chất béo dự trữ chặt chẽ hơn. Đặc biệt ăn kiêng trong thời gian dài sẽ gây căng thẳng cho cơ thể và làm tăng Cortisol.
3. Đâu là bài tập cần chú trọng: có rất nhiều người nghĩ rằng muốn có vòng eo thon thì chỉ cần tập bụng và bỏ qua các bài tập nhóm cơ khác. Thực tế, chúng ta nên tập đều tất cả các nhóm cơ để có 1 cơ thể cân đối và đặc biệt cần chú trọng đến tất cả những bài tập mang trọng lực. Chúng không chỉ đốt cháy nhiều mỡ bụng, mà còn cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Ví dụ: đi bộ, chạy, sử dụng máy hình elip, bóng rổ ... các bài tập không mang trọng lượng như bơi lội và đi xe đạp.
4. Boxing: Boxing là bộ môn lý lưởng giúp bạn xây dựng vùng cơ trọng tâm khỏe mạnh. Để tung 1 cú đấm và vặn thân, bạn phải sử dụng rất nhiều sức mạnh từ cơ bụng và lực của cả cơ thể.
5. Hãy thử sức với những bài tập cường độ cao: nghiên cứu cho thấy tập thể dục ở cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn bởi vì nó có thể tăng cường trao đổi chất trong tối đa 2 ngày sau khi tập luyện của bạn! Và nó cũng đốt cháy nhiều mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện không quá 2-3 lần mỗi tuần, vào những ngày không liên tiếp và mỗi buổi tập không quá 30’. PS: đừng chỉ tập bụng, hãy tập luyện toàn thân.
6. Không nên tập quá sức: Overtraining làm căng thẳng cơ thể và phổ biến hơn trong tập luyện cân nặng. Sau khoảng 45 đến 60 phút tập tạ, nồng độ Cortisol tăng lên đáng kể. Các buổi tập tạ nên có cường độ cao nhưng ngắn gọn để tránh bị quá sức.
7. Duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày: nghiên cứu của Đại học Duke cho thấy những phụ nữ sau khi ngưng tập thể dục sẽ tăng 12% mỡ bụng sâu chỉ sau 8 tháng. Vì vậy, bạn không nên chỉ tập thể dục để giảm mỡ bụng, bạn phải tập thể dục để ngăn ngừa mỡ bụng quay lại.
8. Giữ cho mình tư thể đứng thẳng: mẹo này sẽ không thực sự giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, nhưng nó sẽ là hướng đi lâu dài trong việc làm cho bụng bạn nhỏ hơn. Tư thế xấu sẽ làm cho bụng to hơn ngay cả khi bạn có ít mỡ bụng. Đây là tư thế tốt: tai của bạn phải thẳng trên vai, vai thẳng hông, hông thẳng đầu gối và đầu gối thẳng mắt cá chân. Vai của bạn phải luôn được mở và rốn của bạn kéo vào cột sống của bạn.
9. Ngủ đủ giấc: nghiên cứu của Đại học Columbia cho thấy những phụ nữ chỉ ngủ 5 tiếng có khả năng béo phì cao gần gấp đôi so với những phụ nữ ngủ đủ 7 tiếng 1 ngày. Thiếu ngủ là nguyên nhân gây căng thẳng và làm tăng Hormone lưu trữ chất béo Cortisol.
10. Không làm bạn với thuốc lá và các chất kích thích: tôi biết đây có lẽ là khó khăn lớn nếu bạn là người hút thuốc, nhưng nicotine sẽ cản trở việc giảm mỡ từ vùng bụng. Vì vậy, nếu bạn nghiêm túc muốn có 1 cái bụng phẳng, hãy chủ động cai thuốc lá.
11. Uống nhiều nước: nghiên cứu cho thấy rằng chỉ uống 2 ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân vì bạn sẽ ăn ít hơn 90 Calo. Nhưng hơn cả việc giúp bạn giảm cân, uống nước có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tại sao? Mất nước có thể làm tăng nồng độ Cortisol, gây ức chế nỗ lực giảm mỡ bụng của bạn.
12. Kiếm soát lượng Calo nạp vào cơ thể: đem lại cho bạn nhiều lợi ích. Bạn vừa giảm được vài ký lại còn giảm thấp nguy cơ bệnh tật, ổn định đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch vân vân. Luôn nhớ rằng giảm cân chỉ xảy ra khi lượng Calo nạp vào bằng hoặc ít hơn lượng Calo bạn đốt cháy khi hoạt động thể chất.
13. Ăn nhẹ giữ các bữa chính: ăn 1 bữa ăn nhẹ có hàm lượng Protein thấp giữa các bữa ăn chính của bạn sẽ giúp giảm cơn đói và tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Điều này rất quan trọng vì bạn càng có khả năng giữ lượng đường trong máu thấp thì nồng độ Hormone Insulin càng thấp. Insulin là 1 loại Hormone khuyến khích việc lưu trữ chất béo, đặc biệt là vùng bụng, vì vậy hãy làm tất cả những gì có thể để giữ mức Insulin thấp. 1 bữa ăn nhẹ lành mạnh cũng sẽ giúp duy trì mức năng lượng ổn định và giảm ham muốn thèm ăn vặt.
14. Không chỉ ăn bao nhiêu Calo, quan trọng hơn cả là bạn ăn gì: Hormone hoạt động đối lập với Insulin được gọi là glucagon. Trong khi cần hạn chế Insulin vì nó có tác dụng lưu trữ chất béo, bạn sẽ muốn giữ mức glucagon cao bởi vì nó huy động chất béo từ việc lưu trữ. 1 nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn kiêng ăn ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch) đã giảm gấp đôi lượng mỡ bụng so với những người tiêu thụ cùng 1 lượng Calo nhưng ăn ngũ cốc tinh chế (ví dụ bánh mì trắng, mì trắng). Người ta cho rằng ngũ cốc nguyên chất giữ cho Hormone Insulin lưu trữ chất béo thấp hơn, và mức Insulin thấp hơn dường như thu nhỏ kích thước của các tế bào mỡ trong bụng.
15. Sữa chua là món ăn đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân: nghiên cứu cho thấy sữa chua đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường giảm mỡ nói chung và mỡ bụng nói riêng, cũng như giúp duy trì khối lượng cơ bắp thường giảm trong quá trình giảm cân. Sản phẩm từ sữa không chỉ giàu canxi, mà còn acid linoleic liên hợp, còn được gọi là CLA không những làm chậm quá trình tạo chất béo của cơ thể mà còn có tác dụng giảm mỡ tuyệt vời.
16. Thay thế dầu mỡ bạn ăn hàng ngày bằng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh: chất béo lành mạnh, hay còn gọi là chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong các thực phẩm như ô liu, dầu ô liu, bơ và các loại hạt. Chất béo không bão hòa đơn không chỉ làm giảm nồng độ cholesterol xấu LDL mà còn làm tăng nồng độ cholesterol tốt HDL
