NHỮNG PHƯƠNG PHÁP KHẮC PHỤC KHI BỊ CHẤN THƯƠNG
Active recovery: Nhiều người coi chấn thương là lý do để nghỉ tập hoàn toàn. Đó là việc làm ngớ ngẩn và yếu đuối. Là yếu đuối bởi chỉ có rất ít loại chấn thương có thể khiến bạn không thể tập được bất kỳ phần nào trên cơ thể. Phải bó bột chân ư? Bạn không cần dùng đến chân để tập chin-up. Gãy tay ư? Hãy tập các bài với máy kéo cáp sử dụng ankle strap cho thân trên.
Những phương pháp khắc phục khi bị chấn thương
Việc ngưng tập khi bạn vẫn còn có thể luyện tập là ngớ ngẩn, bởi việc luyện tập sẽ làm tăng tốc quá trình phục hồi lên rất nhiều. Active recovery thực sự đẩy nhanh quá trình phục hồi. Nhờ việc nồng độ các hormone hệ thống tăng lên, đặc biệt là các yếu tố tăng trưởng, mà sự kích hoạt hệ miễn dịch và có thể quan trọng nhất, là tăng cường máu lưu thông đến các mô liên kết của bạn khi tập giúp hỗ trợ cho sự phục hồi. Điều này đặc biệt đúng đối với các mô liên kết bởi các mô liên kết có rất ít máu lưu chuyển đến khi các cơ bắp xung quanh nó không hoạt động: lượng oxy được cung cấp cho gân và dây chằng thấp hơn 7,5 lần so với các mô cơ.
Tác động tích cực của việc luyện tập thậm chí còn có thể lấn át nguy cơ tổn hại khi cột sống phải chịu lực thường xuyên. Ngay cả với người bị viêm khớp gối, thì khi đi lại càng nhiều thì họ càng có ít triệu chứng. Vậy nên nguyên tắc đầu tiên khi bị chấn thương là: đừng ngừng tập hoàn toàn. Hãy tìm cách sáng tạo. Câu hỏi tiếp theo là làm cách nào chúng ta xác định được mức độ luyện tập thích hợp? Nếu tập quá ít thì bạn sẽ không thể phục hồi nhanh hết mức có thể; và nếu tập quá nhiều thì bạn sẽ làm cho chấn thương trầm trọng hơn.
Cơn đau: Việc ngồi lì tại chỗ không có lợi cho quá trình phục hồi của bạn, nhưng những người vẫn tập khi chấn thương lại cũng thường đẩy cơ thể qua cơn đau. Điều đó chứng tỏ bạn không yếu đuối, nhưng nó lại xuẩn ngốc hơn cả việc không tập. Chúng ta có một ranh giới rõ ràng giữa bản lĩnh và liều mạng. Cơn đau là một cơ chế tiến hóa để ngừng một hoạt động lại. Cơn đau được kích thích bởi các thụ thể cảm nhận cơn đau trong hệ thần kinh. Và chúng không phải lúc nào cũng tương đương với tổn thương mô thực tế. Bạn có thể gặp phải một cơn đau thuộc về tinh thần chứ không hề có chấn thương. Bạn có thể bị chấn thương mà không có tổn thương lên dây thần kinh hoặc với sự phá hủy dây thần kinh khiến cho bạn không cảm thấy được cơn đau. Bạn thậm chí còn có thể cảm thấy cơn đau ở những bộ phận cơ thể không còn bị đau sau khi trải qua tổn thương nặng hoặc phẫu thuật (phantom pain). Nhưng chúng đều là các trường hợp rất hiếm. Nhìn chung, việc lắng nghe cơ thể và tránh khỏi cơn đau là một cách rất tốt để điều chỉnh tự động quá trình tập của bạn khi bị chấn thương.
Và bất kỳ cơn đau nào nhìn chung cũng không tốt. Trong khi tập, cơ thể bạn có đầy các yếu tố giảm đau: bạn sẽ rất ít nhạy với cơn đau sau khi đã warm up và chuẩn bị đầy đủ cho việc tập. Cần phải có một lượng đau rất lớn để vượt qua được ngưỡng đau và có thể cảm nhận được. Điều đó nghĩa là khi cảm nhận được cơn đau thì ở cấp độ tế bào bạn vốn đã gây ra tổn thương rất nhiều.
Mô hình iceberg model of tedinopathy minh họa cho ta mối quan hệ giữa cơn đau và tổn thương mô. Sau khi gân của bạn bị sử dụng quá mức dẫn tới vi chấn thương “Ở giai đoạn thứ hai, một loạt quá trình gây bệnh có liên quan đến sự sản sinh cytokine gây viêm, các yếu tố tăng trưởng mạch máu và các gốc tự do sẽ diễn ra, dẫn tới sự thoái hóa của gân, sự hình thành mạch máu mới và thậm chí có thể cả quá trình proliferation của dây thần kinh. Tuy nhiên, trong giai đoạn này người bệnh vẫn không có triệu chứng gì cả cho tới khi đạt đến sự hình thành mạch máu và tăng trưởng thần kinh và cơn đau diễn ra.” Nói cách khác, thường là khi cảm nhận được cơn đau, thì nó vốn đã quá trễ để ngăn ngừa chấn thương. Bạn đã bị tổn thương. Giờ đây chúng ta nên tập trung vào việc cho mô được hồi phục và ngăn tổn thương nhiều hơn.
Câu nói "Lắng nghe cơ thể bạn‟ mà không được cụ thể hóa vào thời điểm nào thì cũng vô dụng như lời khuyên "Hãy là chính mình‟. Những người béo phì thường xuyên lắng nghe cơ thể họ nên họ mới béo. Tuy nhiên, bạn nên lắng nghe cơn đau của mình. Nếu như mọi người đều làm vậy, thì phần lớn chấn thương sẽ không xảy ra và quá trình phục hồi chấn thương sẽ rất mau chóng.
Chấn thương cơ đơn thuần như strain là một ngoại lệ của nguyên tắc tránh hoàn toàn cơn đau. Các mô cơ có tính dẻo hơn các mô liên kết, hồi phục nhanh hơn và phản ứng rất tốt với active recovery. Với các chấn thương cơ bắp đơn thuần, các bài tập phục hồi chức năng có thể được đẩy lên ngưỡng đau nhẹ mà không làm cản trở quá trình phục hồi. Tuy nhiên, khi cảm thấy ngờ vực thì cách tránh đau hoàn toàn sẽ là an toàn nhất.
Trong một chấn thương lâu ngày, bạn có thể trở nên cực nhậy cảm với cơn đau. Điều này nghĩa là sau khi chấn thương không còn cấp tính nữa, thường chúng ta nên đẩy dần cơ thể về phía cuối vùng thoải mái và thôi việc tránh mọi thứ có gây ra cảm giác khó chịu. Một phần sót lại của cơn đau có thể đơn thuần là do sự nhạy cảm với cơn đau, không phải nguyên nhân gây báo động. Cách để kiểm tra cơn đau của bạn có phải do còn tổn thương mô không hay nó thuộc về tinh thần (bên trong đầu bạn), bạn có thể xem cơn đau có bị gây ra do các yếu tố gây stress nhất quán không. Cơn đau liên quan đến tổn thương mô sẽ xuất hiện một cách dễ đoán với một vài cử động nhất định, trong khi các cử động khác thì không. Nó cũng thay đổi với sức nặng: bài tập càng nặng thì càng dễ gây đau. Nếu như cơn đau của bạn đến và đi và bị gây ra do các yếu tố ngẫu nhiên hơn, thì nó có thể thuộc về tâm lý. Việc nhận ra cơn đau chủ yếu là bên trong đầu bạn là bước đầu tiên giúp ta loại bỏ cơn đau do tâm lý. Trong trường hợp này, bạn có thể bắt đầu đẩy cơ thể lên ngưỡng đau một cách cẩn trọng, tập trung vào khả năng thể lực và kỹ thuật tập, thay vì chấn thương.
Một bài học từ sự kinh tế - khả năng duy trì: Sử dụng các loại nhiên liệu hóa thạch về kinh tế là không có khả năng duy trì, bởi chúng ta sử dụng chúng với mức độ nhanh hơn mức độ hình thành tự nhiên. Chúng ta có thể áp dụng nguyên tắc tương tự với cơ thể người. Một chương trình tập sẽ có khả năng duy trì nếu như tổn thương nó tạo ra lên các mô của cơ thể qua thời gian không bị vượt quá tốc độ phục hồi của chúng.
Học thuyết tảng băng cũng có ý nghĩa tương tự. “Trong các điều kiện sinh lý, việc tập luyện sẽ làm tăng sức mạnh cho gân, nhưng khi sự tác động vượt quá ngưỡng của cơ thể, vi tổn thương có thể xẩy ra. Nếu như gân được cấp đủ thời gian hồi phục, với máu được lưu thông và dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ, cơ chế phục hồi sẽ chiếm ưu thế và được chữa lành tổn thương hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu như thời gian hồi phục quá ngắn và không có đủ máu lưu thông, sự quá tải liên tục sẽ dẫn tới vi tổn thương bên trong gân. Do đó, bệnh lý của gân gần như là kết quả của sự mất cân bằng giữa những thay đổi của cơ chế bảo vệ và phục hồi với phản ứng bệnh lý do sử dụng gân quá mức.” Khi cơ thể bị tổn thương bạn sẽ có một vài lựa chọn thay đổi chương trình tập để giúp nó có thể duy trì được.
Lựa chọn bài tập: Cách thức số một để tạo ra một chương trình tập có thể duy trì là thay đổi lựa chọn bài tập của bạn. Hầu hết các chấn thương đều có tính đặc thù và thường thường tất cả những gì bạn làm để tránh bị đau khi bị chấn thương là đổi bài tập gây đau. Chúng ta sẽ nói về các bài tập cụ thể phía sau, nhưng với một chút hiểu biết về cơ sinh học bạn sẽ có thể chọn được các bài tập hợp lý để thử tập. Ngay cả nếu như bạn không biết mình bị chấn thương ở đâu thì cũng chỉ cần thử qua các bài tập tương tự nhau một cách cẩn thận và lựa chọn bài tập không bị đau.
Cường độ (độ nặng) bài tập: Giới hạn cường độ tập trung bình lại là một cách khác để giúp chương trình tập của bạn có khả năng duy trì được. Người ta thường đổ lỗi cho volume, nhưng cường độ lại có quan hệ trực tiếp và mang tính cấp số với stress hệ xương-cơ hơn nó. Trừ phi bạn bị chấn thương nặng tới mức không thể cử động một phần cơ thể hoàn toàn, bằng không sẽ luôn có một mức cường độ bài tập mà bạn có thể chịu được. Tập các set 30 rep hay một mức cường độ 60% sẽ giúp giới hạn rất nhiều tổn thương lên các mô liên kết đồng thời giữ lại hầu hết kích thích cho quá trình phát triển cơ. Với cách tập KAATSU, bạn thậm chí còn có thể tập với cường độ thấp ~ 30% 1RM. Tuy rằng tập nhẹ nhưng bạn vẫn cần chú ý kỹ thuật tập. Các bài tập đòi hỏi kỹ năng cao như squat không thích hợp lắm cho việc tập rep cao, do bạn sẽ khó mà thở nổi để tập trung cho chất lượng bài tập.
Mức độ gần đến ngưỡng failure của cơ: Ngoài việc chọn bài tập và mức cường độ tập ra, bạn còn có thể thay đổi mức độ gần tới failure của mình. Tập đến failure về nghĩa là bạn sẽ mất đi kỹ thuật tốt. Kỹ thuật càng tệ thì khả năng phân bổ stress lên các mô càng kém. Ngưng set tập lại xa điểm failure sẽ giúp bạn kiểm soát bài tập tốt hơn và làm giảm stress lên các mô liên kết.
Thời gian nghỉ giữa set: Khi bị chấn thương hãy chắc rằng bạn nghỉ đủ lâu để tập trung được tinh thần cho kỹ thuật tập hoàn hảo. Bạn sẽ không thể tập trung vào kiểm soát phần cơ thể bị thương nếu như còn đang thở gấp.
Nhịp điệu tập: Biến số quan trọng cuối cùng có thể điều chỉnh chính là tempo. Việc tập rất kiểm soát trong giai đoạn eccentric với mức tạ nhẹ hơn sẽ giúp bạn tránh được tác động lên khớp mà vẫn có được mức kích hoạt cơ bắp cao so với việc sử dụng tempo nhanh hơn. Thêm giai đoạn ngừng (pause) ở điểm cao nhất lẫn thấp nhất của bài tập cũng giúp ích trong quá trình phục hồi. Tempo tập kiểm soát hơn sẽ giúp giữ mức kích hoạt cơ cao đồng thời tránh cho các mô liên kết phải hấp thụ lực va chạm do tập nhanh. Nói chung, việc tập luyện trong quá trình hồi phục hiệu quả là thực hiện với cường độ thấp, không tập đến failure, với thời gian nghỉ đủ để điều hòa nhịp thở và với tempo rất kiểm soát.
Luyện tập sau cơn đau: Và giờ giả sử như bạn đã thành công trong việc tạo cho mình một chương trình tập có khả năng duy trì. Bạn không còn bị đau khi tập nữa. Nhiều người lúc nãy sẽ kết luận luôn là chấn thương đã hồi phục và họ trở về chương trình tập ban đầu của mình luôn. Đây là một sai lầm. Hãy nhớ lại mô hình tảng bằng: việc bạn không đạt đến ngưỡng của các cơ quan cảm nhận đau để có thể thực sự cảm nhận được cơn đau, không có nghĩa rằng mô đã hồi phục hoàn toàn.
Điểm mấu chốt ở đâu là bạn cần từ từ tập trở lại dần mức stress trước chấn thương đối với các mô bị tổn thường, do các vùng cơ thể bị chấn thương sẽ rất dễ bị tái phát trở lại rất lâu sau khi cơn đau không còn, do các mô liên kết cần nhiều thời gian để tái tạo trở lại với đầy đủ sức mạnh. Ví dụ, giả sử bạn cảm thấy bị đau nhẹ ở lưng trên trong quá trình deadlift. Buổi tập năng thông thường với khoảng rep < 8 sẽ gây đau, nhưng bạn thấy rằng tập các set 30 rep với tempo kiểm soát hơn sẽ vẫn cho phép bạn tập ngưng 1 rep trước failure. Ngay cả khi bạn không nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong lúc nghỉ hay khi đang tập thì để an toàn bạn cũng không nên quay lại tập các set 8 với tempo nhanh ngày. Thay vào đó, hãy đặt set 30 là rep mục tiêu mới của bạn và tăng dần mức tạ từ đó. Chỉ tăng cường độ khi cần thiết là dần dần lấy lại tempo tập cũ để tăng sức mạnh. Điều này sẽ giúp cho mô bị chấn thương có nhiều thời gian hồi phục và dần dần thích ứng với nhiều stress hơn.
Không NSAIDS? Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) là cách điều trị cực kỳ phổ biến với các chấn thương thể thao. NSAIDs hoạt động như một thuốc giảm đau và kháng viêm. Lưu ý rằng chúng là những tác động hoàn toàn khác nhau. Cơn đau bị ức chế trực tiếp tại hệ thần kinh, không phải do chấn thương được lành. Hầu như các nghiên cứu chỉ quan sát sự cải thiện cơn đau là thước đo hiệu quả ở bệnh nhân rồi kết luận rằng NSAIDs là cách điều trị hiệu quả. Đó cũng là những gì duy nhất các bác sỹ quan tâm. Hết đau, bệnh nhân ngừng rên rỉ và qua thời gian hầu hết các chấn thương sẽ tự lành. Thực tế, NSAIDs không có hiệu quả lắm trong việc thúc đẩy quá trình phục hồi các bệnh lý xương-cơ. Có những nghiên cứu còn thấy NSAIDs làm trì hoàn quá trình hồi phục. Điều này hoàn toàn hợp lý do quá trình viêm là thành phần rất quan trọng của hệ miễn dịch và khả năng hồi phục của cơ thể sẽ giảm đi khi bạn dùng thuốc kháng viêm.
NSAIDs nhìn chung chỉ hiệu quả trong thời kỳ chấn thương cấp tính và viêm rất năng. Khi quá trình sưng và viêm nặng, chúng có thể làm tổn thương các mô xung quanh. Tạm thời giảm viêm sẽ giúp ngăn điều đó diễn ra. Với người bình thường, sự ức chế cơn đau cũng có thể có ích cho sự phục hồi do người đó sẽ năng vận động hơn. Vận động nhẹ có thể có lợi, đặc biệt với những người hoàn toàn thụ động, nhưng lại không có hiệu quả với những ai nghĩ rằng mình có thể deadlift tiếp khi cột sống vẫn đang còn tổn thương.
NSAIDs khi dùng thường xuyên cũng có tác dụng phụ khá nghiêm trọng. Một trong số đó là tổn thương trực tiếp đến dạ dày. Nên với các chấn thương xương khớp hãy dùng NSAIDs dạng thoa như kem diclofenac, nếu như bạn có định sử dụng. Nếu không hãy dùng paracetamol/acetaminophen. Chúng cũng giúp giảm đau nhưng không kháng viêm.
Chườm lạnh vs chườm ấm: Đến giờ chúng ta đã nói đến việc vì sao những lời khuyên thông thường khi bạn bị chấn thương rõ ràng là không chính xác. Chúng ta cũng đã nói về R (rest) trong phương pháp RICE, nhưng còn về icing, compression và elevation?
Cả ba phương thức này về bản chất đều cùng một mục đích: giảm máu lưu thông và làm chậm quá trình viêm. Nguyên tắc hóa học cơ bản là tốc độ phản ứng tỷ lệ với nhiệt độ tại đó phản ứng diễn ra. Vậy cũng như NSAIDs, điểm lợi của chúng là làm chậm phản ứng của hệ miễn dịch với chấn thương khi chấn thương đang trong giai đoạn trầm trọng, nhưng sau khi qua giai đoạn này thì việc dùng chúng lại gây cản trở quá trình phục hồi. Và đúng, việc chườm đá trực tiếp làm giảm khả năng tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh. Cũng giống như khi bạn nằm không và không vận động gì cả.
Do vậy việc chườm đá nhìn chung chỉ nên dùng trong giai đoạn chấn thương gây viêm cấp tính, vô khuẩn. “Vô khuẩn” là thuật ngữ mấu chốt ở đây, do hệ miễn dịch của bạn không phải khi nào cũng phân biệt rõ ràng được viết thương hở và tổn thương bên trong. Do đó, trong giai đoạn chấn thương bên trong, vô khuẩn thì hiện tượng sưng và phản ứng viêm của hệ miễn dịch có thể quá mức và làm chấn thương trầm trọng hơn. Do bạn không cần đến phản ứng mạnh của hệ miễn dịch để tránh nhiễm trùng trong trường hợp này, nên việc hạn chế viêm có thể có ích vào lúc này.
Một điều cần lưu ý là liệu pháp chườm lạnh có hiệu quả cho việc tập sức bền hơn tập sức mạnh, do việc hồi phục khỏi mức thân nhiệt quá cao là có ích và nó có thể tái kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm sau khi thần kinh trung ương bị mệt mỏi quá mức. Điều trị bằng nhiệt độ cao, điều trị tương phản (thay đổi giữa lạnh và nóng) và massage làm tăng tốc độ máu lưu thông và có hiệu quả ngược lại với liệu pháp RICE. Chúng có chức năng tương đồng với việc tập/active recovery và sức nóng làm tăng quá trình hồi phục cho cơ thể, đáng chú ý là quá trình proliferation và differentiation của các satellite cell hỗ trợ trong việc tái tạo cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên áp dụng liệu pháp điều trị nhiệt sau khi qua giai đoạn chườm đá, bằng không bạn sẽ làm cho quá trình sưng và viêm trầm trọng hơn cần thiết.
CÁC DỤNG CỤ GIÚP HỒI PHỤC
Sleeves: về bản chất là một loại hình điều trị bằng nhiệt. Chúng làm tăng thân nhiệt của vùng cơ thể được bao bọc cũng giống như quần áo bạn mặc. Chúng có một lợi ích khác là đem lại thông tin phản hồi từ da. Điều này làm tăng cảm nhận của cơ thể: nó giúp ta cảm giác vị trí của cơ thể dễ dàng hơn. Các lợi ích này có thể nhỏ, thường không đáng kể, nhưng sleeves có thể rất giá trị trong việc giúp hồi phục nhanh. Nên hãy sử dụng. Bạn không cần phải mua các loại sleeve đắt tiền. Chúng không có gì thần kỳ cả. Chỉ cần cắt một chiếc tất là bạn đã có một cái sleeve rất tốt cho đùi gối hoặc khuỷu tay rồi.
Wrap và tape: là loại dụng cụ hỗ trợ mạnh hơn. Chúng được thiết kế để đem lại độ ổn định động cho khớp với đem lại một lượng đáng kể lực đàn hồi, bị động trong khi tập, tùy thuộc vị trí bạn sử dụng chúng. Điều này có thể giúp bạn tập được nặng hơn và có thể làm tăng momen quay lên khớp trong chuyển động gập. Wrap nhìn chung cũng làm xáo trộn cơ sinh học tự nhiên của bạn do chúng làm giới hạn chuyển động tự do của khớp. Ngoài ra, wrap nhìn chung làm ngăn máu đến các cơ ở xa nơi cuốn, ví dụ nếu như cuốn khuỷu tay bạn sẽ làm ngăn máu lưu thông trở về từ cẳng tay. Sự khác biệt so với sleeves khiến cho wrap không hiệu quả trong việc cải thiện khả năng cảm nhận hoặc lưu thông máu và do đó nó không thích hợp sử dụng trong chấn thương cơ-xương. Thực tế, dùng tape cũng không hiệu quả hơn việc không dùng. Tác động của wrap và tape khiến cho chúng chủ yếu phù hợp cho các chấn thương khớp nặng trong đó vùng khớp không còn đủ chức năng và phạm vi vận động. Với việc hạn chế phạm vi cử động bị đau lại bằng wrap và tape, bạn có thể tránh cho chán thương trầm trọng lên.
Brace và cask: nhìn chung còn cứng chắc hơn wrap và tape, đủ cứng để hoàn toàn hạn chế độ linh động của khớp, nhưng chúng không làm ngăn máu lưu thông. Vì vậy chúng phù hợp khi chấn thương nặng tới mức cần giới hạn độ linh động trong thời gian dài. Đó thường là trường hợp trật khớp hoặc gẫy xương. Brace cũng thường có ích khi bạn có xu hướng đặt khớp mình vào các tư thế gây stress trong khi ngủ, nhưng khi nằm đè lên khuỷu tay. Do brace khiến khớp vào trạng thái bất động và do vậy làm hạn chế máu lưu thông và luân chuyển mô, chúng làm cản trợ việc phục hồi, vậy nên cần được tháo ra hoặc làm lỏng khi phạm vi vận động không đau mở rộng ra.
Massage: Giống như giãn cơ, khi nói đến massage, mọi người lại dựa rất nhiều vào cảm giác nó đem lại thay vì cơ sở thực tế. Và các bằng chứng không có hứa hẹn lắm. Bất kỳ lợi ích nào của việc massage với quá trình phục hồi, thể lực hoặc phòng tránh chấn thương gần như chắc chắn không hơn gì active recovery. Lợi ích chủ yếu dường như là về mă;tj tinh thần, do massage rất hiệu quả trong việc giải tỏa stress tâm lý. Bất kể lợi ích nào khác có được dường như là kết quả của việc tăng nhiệt độ của da và tăng cường máu lưu thông, điều đó sẽ có được hiệu quả hơn bằng active recovery, như tập cardio không gây mệt. Nếu nghĩ về điều đó, bạn sẽ thấy rằng, massage không giúp ích nhiều cho bạn: nó giúp tác động một chút lên cơ bắp và không đạt hiệu quả gì bên trong cả. Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy massage hữu ích trong các giai đoạn hồi phục ngắn sau khi tập aerobic, nhưng trong thời gian nghỉ của một trận đấu bóng, nhưng để hỗ trợ quá trình phục hồi sau một buổi tập sức mạnh thì lợi ích của nó không đáng kể.
Foam rolling: là một loại hình massage thú vị và tương đối mới. Nó thường được gọi là self-myofascial release. Cơ chế tác động của nó, chưa kể đến việc có hiệu quả hay không, nhìn chung vẫn khá mơ hồ. Bản chất của việc sử dụng nó là tác động một áp lực lớn lên các trigger point, những điểm mà khi tác động vào bạn sẽ thấy đau. Điều này bằng cách nào đó giúp “giải phóng” các vùng này và làm tăng độ dẻo dai hoặc chức năng của cơ. Cũng giống như kỹ thuật weighted stretching, phần fascia dường như không thể được giải phóng hoặc làm giãn ra nhiều được. Vậy nên bất kỳ lợi ích nào có được từ “myofascial release” có thể là do sự tác động lên hệ thần kinh cơ. Người ta đưa ra giả thiết rằng lăn foam có thể giúp loại bọ các điểm dính trên fascia hay mô sẹo, nhưng nó chỉ là suy đoán. Chúng ta mới chỉ biết chắc chắn hai điều về foam rolling:
1. Foam rolling giúp tăng độ dẻo dai trong ngắn hạn. Cũng như stretching, foam rolling khiến cho hệ thần kinh mềm mỏng hơn với chiều dài của cơ bắp.
2. Foam rolling làm tăng ngưỡng khả năng chịu đau. Đây là một điểm cần quan tâm, vì nó giúp lý giải cho nhiều ý kiến tích cực về việc sử dụng foam rolling giúp cho người ta ngay lập tức cảm thấy dễ chịu hơn khi bị chấn thương. Liệu nó giúp giảm tổn thương hay chỉ làm giảm cảm giác đau? Dựa trên các bằng chứng mới nhất, có vẻ như foam rolling không thực sự tác động đến cơ bắp hay các mô fascia mấy và chỉ đơn giảm làm tăng ngưỡng chịu đựng giãn của thần kinh. Vậy nó :cũng như giãn cơ nhưng không có ảnh hưởng tiêu cực đến thể lực.
Độ dẻo dai (Flexibility): Ít nhất foam rolling cũng giúp làm tăng độ dẻo so với việc không làm gì. Tuy nhiên so sánh với cách tập đạp xe cường độ thấp truyền thống để warm-up thì foam rolling không có tác dụng gì hơn trong việc tăng độ dẻo của nhóm cơ đùi sau. Hay so sánh với dynamic stretching warm-up. Và so sánh với giãn cơ tĩnh, foam rolling không có tác dụng thêm nào đến sức mạnh, độ cứng khớp hay độ dẻo dai. Vậy nên ta có thể dùng foamrolling trong quá trình warm-up, nhưng nó dường như không tốt gì hơn các hoạt động khác cho mục đích này. Khả năng cải thiện độ dẻo dai của foam rolling dường như cũng chỉ mang tính ngắn hạn và về bản chất là bị động. Sử dụng foam rolling lâu dài giúp làm tăng khả năng dãn bị động (mặc dù không có hiệu quả hơn static stretching), nhưng foam rolling không giúp tăng phạm vi vận động chủ động. Điều này một lần nữa cho thấy rằng, giống như stretching, foam rolling làm tăng mức độ chịu giãn cho thần kinh nhưng không có bất kỳ lợi ích thực tế nào với khả năng giãn của mô. Tổng kết lại, trừ khi bạn có vấn đề nghiêm trọng về độ dẻo dai làm ngăn cản bạn tập đầy đủ ROM trong bất kỳ bài tập nào bạn muốn thực hiện và bạn thấy rằng việc lăn form làm cải thiện đáng kể ROM này, bằng không bạn không cần quan tâm đến foamrolling.
Strains và sprains: Strain là một tổn thương lên cơ bắp, còn được gọi là pulled muscle. Sprain là một tổn thương lên dây chằng. Cả hai đều là chấn thương cấp tính và nhìn chung bị gây ra do lực tác động lớn khi ở vị trí bị giãn, đặc biệt là sau quá trình khởi động không đầy đủ. Vậy là bạn có thể làm sprain một khớp và strain một cơ bắp. Sprain phổ biến trong tập tạ thường xảy ra ở cổ tay, cổ chân và ngón tay. Trừ trường hợp cực nhẹ, thường khi bị sprain sẽ cần sử dụng tape hoặc brace để ngăn khớp vào vị trí nó từng bị sprain trước khi hồi phục lại được. Strain có thể xảy ra ở mọi cơ bắp và thường do cơ bị giãn quá mức hoặc warm-up không đầy đủ. Chúng thường nhẹ và giống tất cả các loại tổn thương cơ bắp khác, chúng có thể hồi phục rất mau và có phản ứng tốt với active recovery và nhiệt nhờ vào khả năng hồi phục cao của các mô cơ.
Và tất nhiên nó bao gồm cả cơ đùi sau. Việc bị strain cơ đùi sau không có gì đặc biệt hơn các cơ bắp khác. Cơ đùi sau bị rách tương đối nhiều hơn bởi chúng có thể bị giãn đến mức lớn, tạo ra nhiều lực và có liên quan đến rất nhiều cử động. Các yếu tố ảnh hưởng đáng kể duy nhất đến hiện tượng bong gân đùi sau là đùi sau bị yếu (cơ bắp yếu hơn thì dễ bị rách hơn), các chấn thương cũ (các cơ bắp bị rách trước đây dễ bị rách trở lại hơn, đặc biệt là trong giai đoạn hồi phục chất thương) và tuổi tác (người lớn tuổi thường có nguy cơ chấn thương cao hơn). Để nhấn mạnh rằng, mức độ dẻo dai không phai khi nào có liên quan tới nguy cơ chấn thương (đùi sau). Khi bị strain nhẹ mà không có vết thâm tím hoặc sưng đáng kể, bạn thường có thể tập qua cơn đau như đã đề cập phía trước. Thay vì tránh hoàn toàn cơn đau, chỉ cần tránh các bài tập làm cơn đau nặng thêm.
Khuỷu tay: Đầu gối và khuỷu tay là các khớp bản lề của chi trên và chi dưới. Do chúng có cấu tạo và chức năng tương tự, nên chúng thường gặp phải cùng loại chấn thương như nhau. Và loại chấn thương phổ biến nhất chính là tendinosis, thường bị chuẩn đoán nhầm là tendinitis. Tendinosis không đơn thuần là trạng thái viêm cấp tính (như tendinitis) mà là một trạng thái mãn tính và thoái hóa. Do đó, biện pháp điều trị là thay đổi lựa chọn bài tập. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này thường đơn giản là do sử dụng quá nhiều: phần gân bị chịu nhiều tổn hại do gặp phải một lượng sức căng làm ngăn cản nó hồi phục.
Lưu ý: Trong thuật ngữ hiện đại người ta hay dùng từ tendinopathy bởi rất khó để phân biệt rõ ràng giữa tedininitis (viêm cấp tính) và tendinosis (viêm mãn tính). Hầu hết các chấn thương đều có đặc điểm của cả hai ở một phần nào đó. Bệnh lý về gân ở khuỷu tay thường nằm ở phía ngoài của củi trỏ (lateral/tennis elbow) hoặc ở phía trong (medial/golfer‟s elbow).
Tennis elbow có thể dễ dàng bị cảm nhận thành cơn đau ở cẳng tay và nhiều người cũng cho rằng như vậy, đôi khi họ mô tả vùng bị tổn thương là cơ cẳng tay thay vì gân khuỷu tay. Nó thường làm ảnh hưởng đến bắp tay trước và các bài tập kéo, đặc biệt là ở tư thế khuỷu tay gần như duỗi toàn bộ. Golfer‟s elbow thì lại dễ chuẩn đoán là một vấn đề ở khuỷu tay hơn. Nó thường ảnh hưởng đến tay sau và các bài đẩy, đặc biệt là gần tư thế khóa khớp khuỷu tay. Tennis elbow dường như phổ biến với người tập sức mạnh hơn, nhưng dù trường hợp nào cũng không quan trọng, bởi đằng nào bạn cũng cần phải thử nghiệm những thứ mình có thể làm được.
Ngoài các lời khuyên chung, thì dưới đây là các chỉ dẫn giúp bạn điều trị và phòng tránh đau khuỷu tay nói chung:
+ Giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng trực tiếp phía trên khuỷu tay. Mọi người thường để ngửa cổ tay mình ra sau khi tập các bài đẩy và gập cổ tay mình lại để bù lại cho chuyển động cuối của quá trình duỗi vai (kéo khuỷu tay ra phía sau cơ thể) khi tập kéo. Điều này gây thêm stress lên các cơ cẳng tay và gân của chúng. Lưu ý rằng điều này không chỉ riêng cho quá trình phục hồi: nó còn là một kỹ thuật tập tốt.
+ Nắm chắc thanh đòn như thể mạng sáng của bạn phụ thuộc vào nó sẽ giúp tăng độ vững chắc cho cẳng tay, và giữ sức căng trên cơ bắp thay vì các mô liên kết.
+ Chuyển qua sử dụng các bài tập cho phép cẳng tay xoay tự nhiên như tập với ring và các bài tạ đơn. Nếu như cổ tay bị giữ trong một tư thế cố định, như khi tập với thanh đòn thẳng thì cơ thể sẽ phải lấy chuyển động quay từ nơi khác và khớp khuỷu tay chính là khớp nằm liên kề trong chuỗi chuyển động. Do khuỷu tay được cấu tạo hướng tới độ vững chắc thay vì độ linh hoạt, nên điều này gây ra stress lớn lên khớp.
+ Đeo một sleeve lỏng ở củi trỏ. Về cơ bản bạn có thể đeo nó suốt ngày được. Trong trường hợp cụ thể tennis elbow, những hiểu biết dưới đây về cơ sinh học có thể giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp hơn.
+ Stress lên gây bị tổn thương thường sẽ ít hơn nếu như cổ tay ở tư thế úp sấp, tức là thay chin-up bằng pull-up để giảm stress
+ Stress lên gân bị tổn thương thường lớn nhất khi khuỷu tay duỗi gần hết, nên cần cân nhắc lựa chọn các bài tập dễ hơn trong vị trí giãn, như dùng concentration curl thay vì Bayesian curl. Việc tránh duỗi khuỷu tay hoàn toàn cũng là một lựa chọn.
+ Stress lên gân bị tổn thương thường lớn hơn với các bài tập kéo sử dụng nhiều bắp tay trước và góc khuỷu tay đóng lại nhiều hơn. Nên tập với khoảng cách nắm tay rộng thường giúp bài tập dệ chịu cho khuỷu tay hơn.
+ Nếu như bạn không sử dụng được tay cầm xoay tự do thì sử dụng thumbless grip (nắm không móc ngón cái) có thể giúp tăng độ linh hoạt và nhìn trong giúp giảm bớt stress lên tay. Hãy nghĩ rằng mình đang kéo bằng củi trỏ thay vì dùng bàn tay.
+ KAATSU unilateral hammer concentration curl là một trong những bài tập bạn có thể sử dụng trong việc phòng (hồi phục) tennis elbow.
Đối với trường hợp golfer‟s elbow, các hiểu biết về cơ sinh học dưới đây sẽ giúp lựa chọn các bài tập thích hợp hơn:
+ Stress lên khuỷu tay thường lớn nhất gần vị trí lock-out, nên cần sử dụng các bài tập dễ dàng hơn trong tư thế này, tránh sử dụng accommodating resistance (band và chain) hoặc tránh lock-out khuỷu tay hoàn toàn nếu cần thiết.
+ Stress lên khuỷu tay thường lớn hơn trong các bài tập đẩy có liên quan đến sử dụng tay sau, đặc biệt là khi momen quay lên khuỷu tay cao. Bạn có thể giảm được nhiều stress lên khuỷu tay bằng việc tối thiểu hóa momen quay.
+ Trong các bài tập freeweight như dumbbell press, cẳng tay nên được giữ thẳng đứng thay vì hơi chếch chéo một chút như bình thường. Điều này sẽ làm giảm đáng kể khối lượng tạ bạn có thể thực hiện, nhưng đôi khi nó cũng đủ giúp loại bỏ hoàn toàn cơn đau khuỷu tay.
+ Các bài tập với barbell với khoảng cách tay nắm rộng thường dễ chịu cho khuỷu tay hơn
+ Các bài tập freeweight cho tay sau như skull-crusher với sức kháng lớn nhất ở vị trí giãn rất gây stress lên khuỷu tay do momen quay cao của nó. Cân nhắc dùng các bài khác như skull-over với resistance curve thân thiện hơn.
+ Các bài tập với cable như cable chest press thường là cách tốt để giữ các bài đẩy trong chương trình tập của mình khi bị golfer‟s elbow. Triceps push-down với rope cũng tương đối thân thiện với khuỷu tay.
Đầu gối: Nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối với người tập sức mạnh là viêm gân bánh chè. Nó rất giống với tình trạng viêm gân ở khuỷu tay. Về chi tiết bạn có thể tham khảo bài viết sau Ngoài các lời khuyên chung, dưới đây là các mẹo cụ thể bạn có thể áp dụng dụng khi bị đau đầu gối:
+ Squat hip-dominantly: Nếu như đầu gối càng chuyển động nhiều ra trước trong chuyển động squat, thì torque lên khớp gối càng lớn. Vậy nên bạn có thể làm giảm stress lên khớp bằng cách giới hạn chuyển động gập cổ chân: squat không sử dụng giầy nâng đế, sử dụng nhiều hông hơn và tập low bar. Sự khác biệt trong mức độ hoạt động cơ đùi trước là rất nhỏ, khác với quan điểm phổ biến là Olympic Squat và Powerlifting Squat là hai bài tập khác nhau hoàn toàn. Do đó squat sử dụng nhiều hông hơn sẽ giúp bạn giảm stress lên khớp gối với tương đối ít thay đổi trong mức độ hiệu quả cho phần đùi trước.
+ Sử dụng sleeve lỏng cho đầu gối: Bạn có thể đeo nó thường xuyên
+ Kiểm tra những mất cân bằng trong sức mạnh và kỹ thuật: Đảm bảo rằng mông, đùi sau và đùi trước của bạn đều hoạt động đúng chức năng và sức mạnh của bạn đồng đều nhau. Nhiều người thực sự dần hình thành mất cân đối sức mạnh do không tập gì người các bài tập bilateral cho thân dưới. Điều này khiến họ dịch cơ thể về một bên trong các bài này, từ đó làm quá tải một bên gối trong chương trình tập. Đây là một ví dụ khi người nào đó ngả quá nhiều về bên phải thay vì bên trái.
+ Tránh chụm đầu gối: Giữ cho đầu gối không bị chụm trong khi squat (knee valgus). Hầu hết mọi người cho rằng điều này là do các cơ hông bị yếu, nhưng thực ra phần lớn là do kỹ thuật. Thực tế sức xoay ngoài hông và sức mở hông có rất ít quan hệ với tình trạng chụm đầu gối, đặc biệt là với những người tập tạ. Vậy nên nếu cho rằng tập cho mông khỏe lên là có thể loại bỏ được tình trạng chụm gối là quá đơn giản.
+ Một nguyên nhân khá phổ biến gây ra cơn đau phía sau đầu gối là plantaris strain. Plantaris là một cơ plantar- và cơ gập đầu gối yếu nằm ở phía bên phải. Nó về cơ bản là một cơ trợ lực nhỏ trong chuyển động calf raise và leg curl. Cơn đau thường nặng nhất trong khi tập seated calf raise, nhưng nó lại rất đặc thù đến loại chuyển động, việc đi lại đôi khi hoàn toàn không gây đau. Nó tương tự như „tennis leg‟. Điều trị nó tuần theo đúng nguyên tắc phía trên: tránh các bài tập làm trầm trọng cơ đau như calf raise và leg curl, giữ vùng bị đau ấm với knee sleeve và nó sẽ hồi phục trong vòng vài ngày.
Vùng vai: Chấn thương vai rất đa dạng do cấu trúc phức tạp và chức năng phong phú của nó (scapulae + glenohumeral joint + AC joint). Trong strength training, shoulder impingement thường là loại chấn thương phổ biến nhất, nên chúng ta sẽ tập trung vào nó.
Nguyên nhân gây shoulder impingement (va chạm bên trong): Một trong những yếu tố chính nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta là loại acromion. Hình dáng của acromion quyết định khoảng trống bên trong mà vai bạn hoạt động và do đó là khả năng bị va chạm bên trong vai của bạn. Tuy vậy, hầu hết các vấn đề về vai dường như là do kỹ thuật tập tồi, không phải do di truyền. Menno có rất nhiều khách hàng cho rằng bản thân mình đã hỏng nhưng vẫn có thể tập press không bị đau khi được khắc phục kỹ thuật. Nhiều người quá tự tin về kỹ thuật của bân thân và nhanh chóng đổ lỗi cho hoàn cảnh khi có bất kỳ điều gì không hay xảy ra. Đối với những ai không có cấu tạo dễ bị va chạm thì bench press thường dễ gây chấn thương hơn overhead press. Điều này là bởi khi bench press, xương bả vai của bạn không được tự do chuyển động.
Chuẩn đoán: Bạn có thể test shoulder impingement như sau. Xem bạn có thể nâng cánh tay mình sang ngang với ngón cái hướng xuống sàn cao từng nào (empty can test/vai xoay vào trong) và sau đó tiếp tục thử với ngón cái hướng lên trần nhà (full can test/vai xoay ra ngoài). Nếu như bạn bị đau hay bị yếu hơn nhiều khi ngón cái hướng xuống dưới thì có nghĩa là bạn bị va chạm trong vai. Có nhiều phiên bản cho bài test này nhưng hầu hết chúng đều có một mục tiêu chung là để xem bạn có bị đau vai trong tư thế internal rotation không.
Phòng tránh và điều trị: Để tránh shoulder impingement, hãy ép hai bả vai bạn lại gần nhau và ưỡn lưng trên lên. Scapular retraction giúp tăng khoảng không gian bên trong cho vai hoạt động và tránh va chạm nhờ việc tăng khoảng trống phía dưới acromion lên gần ba lần. Việc ưỡn cột sống lồng ngực cũng làm tăng không gian bên dưới acromion và nhờ đó giúp tránh va chạm.
Giới hạn flexion/adduction theo phương transverse trong các bài đẩy cũng có ích. Điều này thường có nghĩa là sử dụng khoảng cách tay hẹp hơn. Cách này thích hợp cho bài overhead press, nhưng lại phần nào làm mất hiệu quả của việc tập bench press. Bench press là một bài tập không xuất cho bất kỳ nhóm cơ nào ngoại trừ cơ ngực, vậy nên nếu bạn định tập bench press với khuỷu tay khép vào hai bên thân thì có thể thay bài tập khác sẽ tốt hơn, tất nhiên là ngoại trừ trường hợp bạn tập Powerlift. Các bài tập close chain như push-up nhìn chung thân thiện với vai hơn.
Khoảng cách nắm tay hẹp hơn cũng có ích đối với các bài kéo khi tay ở vị trí đưa qua đầu. Khoảng cách nắm tay rộng làm giảm khả năng retrac và đổi hướng của xương bả vai, do vậy làm tăng nguy cơ va chạm bên trong vai. Cách sau cùng để tránh bị va chạm trong vai là giữ cho vai không xoay vào trong. Do vậy, Arnold press là một trong những cách tập đẩy vai an toàn nhất. Điều trị chấn thương vai trong các trường hợp không cần phẫu thuật sẽ tuân theo các nguyên tắc chung đưa ra lúc trước.
Vùng lưng: Khi người ta nói đến "đau lưng‟ thì thường đó là tổn thương lên các mô xương sống. Đoạn xương sống thắt lưng là phần rất hay bị chấn thương trong tập sức mạnh và phần lồng ngực (lưng trên) lại ít bị chấn thương hơn rất nhiều.
Đối với chấn thương xương sống thì thủ phạm chính thường là do kỹ thuật tập. Tư thế và độ dài cơ bắp thực ra có liên hệ rất ít với hiện tượng đau lưng. Giống như hầu hết các chấn thương ở người tập sức mạnh, việc cơ bắp bị yếu hiếm khi là nguyên nhân dẫn tới chấn thương, mà các tổn thương lưng dưới thường đơn giản là nguyên nhân của việc stress bị tích tụ quá mức. Khi gập xương sống vùng thắt lưng ra phía trước – tức là để cho lưng dưới của bạn bị cong khi tập squat hoặc deadlift – sẽ làm tăng mạnh áp lực trượt lên xương sống, do đó làm tăng đáng kể khả năng bị chấn thương cột sống. Nhiều trường hợp chuẩn đoán chấn thương lưng dưới thực ra lại là do khớp sacroiliac (SI joint) bị sprain. Sacroiliac có chức năng giống như xương sống trong quá trình cột sống bị chịu lực. Đó là đem lại sự vững chắc. Khi xương chậu bị xoay ra đằng sau („buttwink‟), sẽ tạo ra chuyển động và va chạm ở khớp SI. Điều này làm tổn thương các dây chằng.
Tổn thương khớp SI diễn ra chủ yếu ở vị trí thấp nhất của bài squat. Tổn thương lưng dưới thì lại thường xảy ra ở khoảng giữa sticking point (90-100 độ gập hông). Deadlift có thể gây ra cả hai loại tổn thương, đặc biệt là ở vị trí thấp nhất, nhưng nó dễ gây tổn thương lên phần thắt lưng ở những người không có vấn đề về độ dẻo dai hơn, và đó là phần đông mọi người. Một điểm phân biệt giữa cơn đau của thắt lưng và khớp SI là cơn đau khớp SI thường ở một bên. Nếu như lưng bạn bị đau đều ở cả hai phía của vùng giữa lưng, thì nhiều khả năng là các đốt sống bị tổn thương hơn.
Dưới đây là một số lưu ý:
+ Cấp độ stress của các bài tập lên vùng thắt lưng khi squat theo thứ tự sau: low bar back squat > high bar back squat > front squat > leg press, hack squat, và hầu hết các bài squat từng chân một kahsc. Vậy nên khi bạn bị đau lưng dưới nên chuyển qua các bài tập thân thiện với lưng hơn.
+ Tương tự, nếu như bạn bị đau lưng dưới khi deadlift, chuyển qua các bài tập hip extension mà lưng chịu ít tải trọng hơn là tốt hơn. Một lựa chọn tuyệt vời và thuận tiện không đòi hỏi bạn phải điều chỉnh lại chương trình của mình nhiều là đơn giản chuyển qua tập one-legged deadlift. Các lựa chọn khác gồm có pull-throughs, (45 degree) hip extension, reverse hyperextension và cable hip extension.
+ Xương sống sẽ chịu stress kém hơn vào buổi sáng khi nó vẫn chứa nhiều nước sau khi nằm qua một đêm. Đây là lý do bạn cần cẩn thận hơn khi tập vào buổi sáng.
