Baì này mình chỉ tổng hợp lại bài viết của Dr.John Rusin, tên bài gốc là: Dr.John rusin - The Squat vs. The Hip Hinge: Know The Difference
Phân biệt giữa Squat Pattern và Hip Hinge Pattern
Tác giả muốn chúng ta hiểu rõ hơn về 2 chuyển động này để có thể phân biệt và tập đúng hơn
Dr.John Rusin ở đầu bài viết nói về lợi ích của 2 chuyển động cơ bản này là Squat Pattern và Hip Hinge Pattern. Sự khác biệt ở đây sẽ chủ yếu là ở góc độ và chuyển động của 2 vùng khớp đầu gối và hông:
+ The Squat = Knee Dominant
+ The Hip Hinge = Hip Dominant
John Rusin đưa ra 1 mô hình (anh bên trên) về mối tương quan giữa chuyển động tập trung nhiều hơn vào Squat hay Hinge. Càng tiến về bên trái thì càng thiên về Squat (gập gối nhiều hơn, tập trung đưa hông đi xuống), tiến về bên phải thì thiên về Hinge (gập gối ít hơn, tập trung đưa hông đi ra sau), kèm với đó là 1 số bài tập ví dụ ứng với góc gập giữa khớp hông và gối, cùng với các nhóm cơ sẽ được tập chính.
Thực tế cả 2 chuyển động này đều đòi hỏi việc gập hông (Hip flexion) rất nhiều, điểm khác biệt lớn nhất ở đây là việc gập gối (Knee flexion) trong suốt chuyển động. Trong Squat chúng ta sẽ cần gập gối nhiều hơn, ngược lại trong Hip hinge sẽ ít hơn.
+ Trong Squat Pattern, các vùng cơ sẽ tác động chính chúng ta muốn tập trung là phần đùi trước, mông và lưng dưới.
+ Trong Hip Hinge Pattern sẽ là đùi sau, mông và lưng dưới.
Sự khác biệt ở đây là đùi trước và đùi sau.
Khi phân tích chuyển động qua việc cảm nhận của thần kinh, cả 2 chuyển động này sẽ đều bắt đầu tập trung ở phần hông nhưng khi so sánh giai đoạn tạ đi xuống (Eccentric phase) thì:
+ Với chuyển động thuần Squat (Pure Squat Pattern - ý tác giả là những chuyển động yêu cầu gập gối nhiều nhất) chúng ta sẽ cảm nhận hông đi xuống theo phương dọc nhiều hơn hay còn gọi là ngồi xuống.
+ Với Hip Hinge Pattern, phần hông sẽ cảm nhận đi theo phương ngang ra sau nhiều hơn hay còn gọi là đẩy hông ra sau, ngồi ra sau.
Tác giả đưa ra lời khuyên về lựa chọn bài tập
Với mỗi chuyển động Squat Pattern hay Hip Hinge Pattern, chúng ta nên duy trì nó với những bài tập mang tính chất thuần nhất (Purest form) đồng thời kết hợp đa dạng bài tập ở 2 chuyển động này hơn.
+ Với Hinge Pattern, mỗi tuần nên kết hợp bài tập giữa các biến thể của Deadlift (chuyển động tập trung vào phase Concentric - chuyển động phát lực từ điểm tạ đứng im) và các biến thể của Romania Deadlift (tập trung vào phase Eccentric bắt đầu chuyển động bằng việc tạ đi xuống) kết hợp với 1 bài Single leg hoặc vị trí đặt chân không đối xứng.
+ Với Squat Pattern sẽ đơn giản hơn nhưng vẫn nên tuân theo nguyên tắc đa dạng bài tập, nên kết hợp giữa các bài sử dụng Barbell, KettleBell, Dumbbell ...
+ Với việc chuyển động tốt mỗi mô hình ở càng nhiều biến thể và vị trí khác nhau, chúng ta sẽ càng hiểu và xây dựng được các mô hình chuyển động tốt hơn, cụ thể ở đây là Squat Pattern và Hip hinge Pattern.
