Bước qua ngưỡng cửa 25, chị em phụ nữ phải đối mặt với rất nhiều nỗi niềm liên quan đến sức khỏe và vóc dáng như tích mỡ, rối loạn nội tiết, đau mỏi cơ thể. Nhưng tập như thế nào và nên ăn theo chế độ nào để giảm mỡ, cân bằng nội tiết, khỏe mạnh cốt lõi như chị học viên U50 của HPF.
HÃY YÊU THƯƠNG PHỤ NỮ
Phụ nữ trên 25 tập gì ăn gì để bảo toàn sắc đẹp
Có 1 thực trạng, chị em là chuyên gia trong khoản làm đẹp từ bên ngoài như make up, thời trang, skin care ... nhưng không nhiều chị em rành về khoản làm đẹp từ trong ra như tập luyện và dinh dưỡng khoa học. Khảo sát trên học viên của HPF, 98% học viên nữ trước khi tập luyện tại đây đều tiếp nhận kiến thức tập luyện và dinh dưỡng sai lệch. Đó chính là điều hạn chế vẻ đẹp người phụ nữ.
Cũng phải thương thay cho các chị em vì:
+ Là phái yếu, bên trong cơ thể chị em như 1 nồi lẩu thập cẩm của các loại Hormone khiến cho dễ bị Stress và chống lại đốt mỡ.
+ Cấu tạo sinh lý thiệt thòi hơn về vận động so với nam giới khiến chị em sử dụng năng lượng ít hơn nên dễ tích lũy năng lượng thừa dưới dạng mỡ.
+ Thiên chức làm mẹ tuyệt vời là thế nhưng khiến 2 vấn đề trên trầm trọng hơn, là nguyên nhân của nỗi ám ảnh phá tướng sau sinh.
...
Chính vì lý do trên nên tập luyện sau độ tuổi 25 sẽ đặc biệt cần thiết để hoàn thiện vẻ đẹp cho chị em. Bước đầu hãy áp dụng 3 vũ khí dưới đây nhé.
SỬ DỤNG TINH BỘT NHƯ THẾ NÀO
Hãy loại bỏ suy nghĩ sợ tinh bột, thay vào đó phụ nữ ngoài 30 nên ăn đủ chất để đảm bảo cho sự cân bằng Hormone và đặc biệt là sức khỏe xương. Trước tiên, phụ nữ ngoài 25 hãy ưu tiên các loại tinh bột hấp thụ chậm, điển hình là khoai lang và yến mạch vì 2 loại thực phẩm này giúp phụ nữ tránh được cảm giác thèm ăn, đồng thời hạn chế việc đường huyết tăng đột ngột, giúp cho quá trình giảm mỡ tốt hơn.
Tiếp theo hãy kiêng tinh bột vào bữa sáng và ưu tiên các thực phẩm giàu đạm & chất béo như:
+ Các loại thịt gà, bò, trứng và các loại cá.
+ Hoa quả, trái cây giàu đạm như bơ, chuối.
+ Các loại hạt như lạc, hạnh nhân và các loại thực phẩm giàu chất béo Omega 3.
Ngoài ra cần đặc biệt lưu ý Vitamin D3 và Canxi sẽ đặc biệt quan trọng, hãy bổ sung các nguồn thực phẩm giàu Canxi như:
+ Hạt chia, các loại phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa.
+ Các loại rau xanh như bắp cải, bông cải xanh.
+ 1 số sản phẩm từ đậu nành hoặc sữa đậu nành có bổ sung Canxi.
Với Vitamin D3, lời khuyên tốt nhất là hãy bỏ túi 1 lọ Vitamin D3 và sử dụng với liều lượng khoảng 1000-3000IU mỗi ngày (phụ thuộc vào các chỉ số cơ thể bạn).
CÁCH LỰA CHỌN BÀI TẬP
Phụ nữ ngoài 30 sẽ cần ưu tiên các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ vì các bài tập đó sẽ giúp phụ nữ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn nên hiệu quả giảm mỡ sẽ tốt hơn, điển hình là:
1. Squat, Hip Thrust và các biến thể như Lunges hay các bài đạp đùi với máy, đây là các bài rất tốt cho vòng 3.
2. Các bài tập mang tính đẩy như đẩy ngực, đẩy vai, đây là các bài này rất tốt cho mục tiêu thon gọn phần thân trên.
3. Deadlift và các biến thể như:Sumo Deadlift, Romanian Deadlift, tương tự như Squat thì đây là các bài không thể thiếu cho mông và đùi.
4. Các bài tập với trọng lượng cơ thể như xà đơn, xà kép (cCó máy hỗ trợ) và chống đẩy.
5. Các bài tập mang tính kéo như kéo thanh đòn dọc đùi hoặc kéo lưng với dây cáp, đây là các bài sẽ giúp các chị em có được bộ lưng sexy như người mẫu.
Ví dụ 1 buổi tập cho mông đùi hiệu quả để cải thiện vòng 3 sẽ gồm:
1. Khởi động: Glute Bridge
2. Bài số 1: Squat
3. Bài số 2: Romanian Deadlift
4. Bài số 3: Walking Lunges
5. Bài số 4: Leg Curl
6. Bài số 5: Plank
NÊN TẬP BAO NHIÊU LẦN BAO NHIÊU HIỆP
Phụ nữ ngoài 30 nên hướng tới khoảng 4 tới 5 bài tập cho 1 buổi, trong đó mỗi bài tập nên đặt mục tiêu là 3 tới 4 hiệp. Bạn nên tập luyện sao cho tiến gần tới ngưỡng thất bại tức là ngưỡng là bạn chỉ có thể làm thêm được 1 tới hai cái nữa thôi.
Ví dụ nha: bình thường bạn có thể Squat mức tạ 40kg được 12 cái là hết sức, không thể thực hiện thêm được cái nào nữa. Vậy thì hôm nay, bạn sẽ chỉ làm 10 cái (thay vì 12 cái hết sức) nhưng sẽ tập 4 hiệp, như vậy hầu như hiệp tập nào bạn cũng sẽ tạo ra thử thách lên các nhóm cơ nhưng không tới mức vắt kiệt sức của chúng và thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ vào khoảng 75 giây.
Giả sử với ví dụ ở trên thì phụ nữ có thể tập là:
1. Bài số 1: Squat 3 hiệp, 8 tới 10 cái
2. Bài số 2: Romanian Deadlift 3 hiệp, 8 tới 10 cái
3. Bài số 3: Walking Lunges, 3 hiệp 8 tới 10 cái (hoặc nhiều hơn)
4. Bài số 4: Leg Curl, 3 hiệp 8 tới 10 cái (hoặc nhiều hơn)
5. Bài số 5: Plank 3 hiệp, 30 tới 60 giây mỗi hiệp.
